Publicat pe Lasă un comentariu

Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător

Ce e de facut in caz de sideremie mica

Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Află cum să-ți crești cantitatea de fier din sânge atunci când în rezultatele analizelor îți apare sideremie mică și multe alte curiozități despre acest metal deosebit de important în performanța fizică.

Ți-ai făcut analizele și ai descoperit că ai sideremie mică. Știai deja, sau te-ai uitat în DEX și ai aflat că sideremie = prezența fierului în sânge.

Ce faci când afli că nivelul fierului din sânge nu e suficient? Înainte să vedem cât de important e fierul din sânge și ce rol are, hai să oferim un context.

Adevărata valoare a fierului este oferită de oxigen și utilizarea optimă a oxigenului se datorează cantității de fier din sânge. O mână o spală pe alta.

Dacă ești în ceață, sper ca până la final să înțelegi cum funcționează „uzina”.

EXERCIȚIUL DE IMAGINAȚIE NR.1:

Dacă am izola fiecare substanță din care e alcătuit corpul nostru, am vedea că mai mult de 80% din corp este oxigen – O2. Adică, dacă ai 70 kilograme, vreo 43 de kg sunt O2. Asta așa, să îți faci o idee cât de important e Oxigenul.

Toate celule din corpul uman au nevoie de oxigen. Este un element important atât pentru funcționarea celulelor cât și pentru păstrarea lor la un nivel optim. Ca totul să funcționeze cât mai bine, oxigenul trece prin 3 etape:

  1. Trebuie luat din mediu exterior;
  2. Transportat cu ajutorul sângelui;
  3. Livrat în diverse părți ale organismului;

În prima etapă, oxigenului ajunge din mediul exterior în plămâni, unde se realizează transferul oxigenului din plămâni în sânge.

Apoi, în etapa de transport, intervin celulele roșii, a căror prezență e crucială, la fel cum e și cantitatea de fier care există pe ele.

Hemoglobina_Fier scazut

Moleculă de hemoglobină decorată cu navete de fier

Zic pe ele, pentru că fierul se așează pe hemoglobină ca bomboanele pe pomul de Crăciun.

Când oxigenul se lipește de molecula de fier, sângele are o culoare roșu deschisă. Gândește-te la hemoglobina din celulele roșii ca la o navetă spațială ce transportă până la 4 pasageri (moleculele de oxigen).

Asta face din fier un mineral vital important: că se așează pe hemoglobină și transportă Oxigenul de la rezervor (plămâni) în toată uzina (corp).

Molecula de fier

 

 

Naveta spațială de fier, văzută de aproape

Înainte de a merge mai departe trebuie să știi că există un echilibru, un sistem foarte bine pus la punct de reglare a cantității de fier absorbită din alimente și cea absorbită din depozit.

CE ÎNSEAMNĂ O DIETĂ BOGATĂ ÎN FIER?

Cantitățile mari de fier din regimul alimentar nu garantează un nivel bun al fierului. Acest lucru are drept cauză faptul că absorbția fierului este complexă și influențată de mulți factori. Cel mai important dintre aceştia este tipul de fier.

În alimentația curentă, fierul vine în două forme: fier hem și fier non-hem.

  • Fierul hem se găsește în carne, pește și păsări de curte 
  • Fierul non-hem vine din pâine și cereale, legume și fructe.

Între 25-35% din fierul hem se absoarbe din intestin, comparativ cu doar 2-15% din fierul non-hem. Deci trebuie să mănânci considerabil mai mult fier non-hem pentru a absorbi aceeași cantitate. Prin urmare, consumul de carne roșie (care conține cea mai mare cantitate de fier) sau de pește sau păsări de curte poate spori cu adevărat absorbția de fier. Este important să mănânci o varietate de alimente care conțin fier non-hem pentru un nivel bun al fierului pe termen lung. Surse bune pentru acest tip de fier non-hem:

  • fasolea;
  • lintea;
  • tofu;
  • pastele;
  • cerealele pentru micul dejun (multe dintre ele sunt fortificate cu fier),
  • pâinea;
  • orezul;
  • ouăle;
  • fructele uscate, nucile și legumele (broccoli, conopidă, varză, mazăre și fasole). De fapt, majoritatea fierului nostru alimentar provine din surse non-hem, precum pâinea și cerealele.

Pentru o alimentație sănătoasă se recomandă femeilor să consume cinci porţii de legume, două de fructe, șase de pâine și cereale, 2,5 de carne și 2,5 de lapte pe zi.

Este posibil să obți astfel 18 mg de fier, dacă respecți aceste recomandări și dacă incluzi cereale fortificate cu fier pentru micul dejun, care serveşte ca porţie de pâine / cereale, o porţie de vegetale cu frunze mari verzi, cum ar fi spanacul și o porţie de carne, pui sau pește în categoria “carne”.

O altă strategie cheie atunci când ai sideremie mică este să crești capacitatea corpului de a absorbi fierul.

Alimentele bogate în vitamina C sunt binecunoscute pentru creșterea absorbției fierului; aşadar include-le la fiecare masă, sub formă de fructe proaspete, legume și salate.

Alte alimente care ajută la absorbția fierului sunt: sucul de lămâie, oțetul și alcoolul.

EXERCIȚIUL DE IMAGINAȚIE NR.2:

Avem o friptură de vită de un kilogram. Aceasta are cam 30 mg de fier. Din cele 30 mg, maxim 9 mg se vor absorbi la nivelul intestinului subțire.

Cantitatea de fier rămasă se va elimina. Absorbția maximă din alimente este de 25-35 % iar necesarul zilnic de fier: 8 mg / zi la bărbați 15-18 mg / zi la sportivi; Dacă depozitele de fier, mai exact depozitele de feritină și homosiderină scad, absorbția la nivelul tubului digestiv va crește.

În cazul în care reglajul ăsta nu ar funcționa s-ar ajunge la dereglări și absorbții prea mari ale fierului care, în cantități mari, necontrolate, devine toxic.

Dacă hematiile nu au suficient fier , (navete din alea de OZN pe ele) nu va ajunge nici suficient O2 la mușchi. Înseamnă că performanța scade sau nu e optimă. DE ȘTIUT! Absorbția de fier se realizează competitiv cu Magneziu și Zinc. Adică una o inhibă pe cealaltă. Este ori magneziu / zinc / alte minerale, ori Fier.

CÂND APARE SIDEREMIE MICĂ – DEFICIENȚA DE FIER SAU PIERDERILE?

Ajungi să ai sideremie mică în situații precum:

  • Aport insuficient de fier din alimente;
  • Hemoliză – atunci când alergi se realizează un șoc mecanic între talpă și suprafața dură de contact (asfalt / bandă / tartan) iar vasele de sânge se distrug. Astfel se distruge și un număr mare de hematii. Acestea sunt în număr limitat, iar refacerea lor durează circa 80 de zile; Pierdere de hematii –> pierdere de hemoglobină –> pierdere de fier;
  • Pierderea fierului se mai poate realiza prin sângerări (menstruație la femei, hemoroizi la bărbați);
  • Donări de sânge;
  • regim vegetarian, vegan sau o dietă în care fierul nu este bine absorbit;

MANIFESTĂRI ÎN CAZ DE SIDEREMIE MICĂ / ANEMIE FERIPRIVĂ

  • Nivel de energie scăzut;
  • Reducerea imunității – accentuată de un efort intens; (de asta, de exemplu, eu răcesc foarte des după un ultramaraton)
  • Deficit de atenție;
  • Nervozitate;

ATENȚIE LA ACIDUL OXALIC ! Acesta inhibă absorbția de fier!

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email

Ultimele 3 Articole:

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe Lasă un comentariu

Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător

Ce e de facut in caz de sideremie mica
#Sănătate

Sideremie mică?

Află cum să-ți crești cantitatea de fier din sânge atunci când în rezultatele analizelor îți apare sideremie mică și multe alte curiozități despre acest metal deosebit de important în performanța fizică

Ți-ai făcut analizele și ai descoperit că ai sideremie mică. Știai deja, sau te-ai uitat în DEX și ai aflat că sideremie = prezența fierului în sânge. 
Ce faci când afli că nivelul fierului din sânge nu e suficient? Înainte să vedem cât de important e fierul din sânge și ce rol are, hai să oferim un context.
Adevărata valoare a fierului este oferită de oxigen și utilizarea optimă a oxigenului se datorează cantității de fier din sânge. O mână o spală pe alta.
Dacă ești în ceață, sper ca până la final să înțelegi cum funcționează „uzina”.
Continuă să citești Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător

Publicat pe Lasă un comentariu

13 Trucuri pentru a Adormi Ușor după un Antrenament făcut Seara

A adormi antrenament seara

13 Trucuri pentru a Adormi Ușor după un Antrenament făcut Seara

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

După un antrenament făcut seara meriți cu adevărat să dormi bine. Însă, deseori când am pus capul pe pernă după un astfel de antrenament, nu am reușit să adorm foarte ușor. Cică nu sunt singurul, iar cei care ridică greutăți, pe seară, se confruntă cu aceeași problemă.

Îți vine să crezi că există oameni care nu iubesc somnul și îl consideră inutil? Ei bine, noi nu suntem unii dintre ei.

Dacă ai experimentat și tu feeling-ul ăsta, de a nu putea adormi după un antrenament făcut seara, să știi că nu ești singurul/singura. Vestea bună e că sunt diferite rutine cu care să te obișnuiești pentru a evita astfel de situații.

Corpul trebuie să aibă o temperatură scăzută, ritm cardiac scăzut și sistemul nervos central să fie „calm”. 

Toate aceste elemente sunt cruciale și contribuie la un somn odihnitor.

 1. Fii atent la ce mănânci și ce bei după un antrenament făcut seara!

Ceea ce consumi înainte de culcare, fie că e mâncare sau băutură, contribuie la calitatea somnului. De exemplu, eu dacă ies la o alergare pe la 20:00 și pe la 21:30 beau un pahar de suc de portocale, sunt mai mult ca sigur că nu voi adormi până pe la ora 02:00. Unele studii dovedesc că mesele mici de dinainte de culcare sunt benefice în sinteza de proteină musculară. Studiile indică să adaugi porții extra de proteină.

Dacă obișnuiești să faci antrenamente solicitante târziu, încearcă să consumi mesele principale, consistente, pe parcursul zilei, nu înainte de culcare. „Problema” meselor consistente după un antrenament făcut seara și solicitant e că te vor face să atingi starea de „deep sleep” mult mai greu și te vei trezi mai obosit a doua zi. Poți încerca să ai o pauză între consumul de lichide și alimente înainte de somn. 

Acordă-ți un timp de aproximativ o oră între cină și lichide înainte de somn.

 2. Reglează-ți temperatura corpului cu un duș

După un antrenament solicitant, temperatura corpului crește și-ți poate afecta ciclul de somn. Scăzându-ți temperatura corpului cu un duș rece-moderat, îți crești șansele să dormi bine după un antrenament făcut seara. Un duș fierbinte îți poate crește temperatura corporală și îți poate împiedica somnul. Pe de altă parte, un duș rece stimulează starea de alertă.

În concluzie: găsește o temperatură de „compromis” a apei pentru a nu-ți afecta starea de somn. Eu prefer să încep dușul cu apă relativ rece, iar pe final să cresc treptat-treptat temperatura, dar nu foarte fierbinte. Dușul cald face ca circulația periferică să funcționeze mai bine și vasele de sânge să-ți irige mai bine țesuturile.

 Ai un plan de antrenament?

Lasă-mă să aplic pe tine tot ce am învățat: antrenamente, nutriție, planuri.

Află mai multe …

3. Menține o temperatură răcoroasă în camera unde dormi

O cameră răcoroasă îți va oferi un somn de calitate prin scăderea pulsului. De asemenea, corpul tău se va relaxa intrând mult mai ușor în starea de „deep sleep”. 

 4. Consumă cu regularitate suplimente de magneziu

Suplimentele de magneziu te vor ajuta să ai un somn odihnitor și în același timp vor ajuta corpul să-și recâștige forța. Foarte mulți alergători au deficit de magneziu, un electrolit important care e în strânsă legătură cu nivelul de testosteron.  Testosteronul este un hormon esențial care reglează funcționarea normală a diferitelor organe din organism. 

Alt beneficiu al magneziului este că reduce stresul și ajută mușchii să se relaxeze, contribuind la un somn liniștitor. De asemenea, ajută calmarea organismului prin relaxarea sistemului nervos după un antrenament făcut seara și de intensitate.

Eu îmi asigur surplusul de magneziu din Sare Nigari sau din Magne B6.

 5. Oprește sursele de lumină albastră

Întunericul aduce odată cu el monștrii sub pat, dar și o secreție de melatonină. Melatonina e un hormon care îți induce starea de somn. Lumina, în general, întrerupe somnul pentru că afectează secreția de melatonină. 

Corpul urmează o secvență de somn-trezire determinat de lumină și întuneric. Când lumina e aprinsă, mintea își amintește să stea trează/alertă; până ce nu primește un semnal că e momentul să adoarmă, secreția de melatonină e inhibată.

Așa că te sfătuiesc să reduci lumina din cameră prin aprinderea unei lămpi sau a unei lumini difuze. Dacă ai o sursă de lumină roșie, îți vei grăbi secreția de melatonină și vei adormi mai ușor.

 6. Încearcă să meditezi înainte să adormi

Chiar dacă sună fancy și oriental, scopul meditației e să te liniștești și să te concentrezi foarte mult pe respirație. Meditația e un remediu excelent pentru a-ți induce o stare de somn și a te asigura că te odihnești după antrenamentul făcut seara. Atunci când mintea se relaxează, vei adormi mai ușor și te vei odihni pe o perioadă mai lungă de timp.

 7. Aleargă în timpul zilei

Am și uitat să menționăm aspectul ăsta. Dacă ai timp, îți recomandăm să începi ziua cu o alergare ușoară de 25-30 minute, iar antrenamentul principal să-l faci la 18:00-19:00. Alergarea în timpul zilei îți solicită energia disponibilă. Dacă nu o vezi ca pe o soluție, încearcă să alergi cu minim 3 ore înainte să te pregătești de somn. Între terminarea alergării și momentul când te pui în pat îi acorzi suficient timp corpului să se recupereze și să-și intre în starea de somn. În plus, te asiguri că s-a scurs și ultima doză de adrenalină rezultată în urma alergării.

 8. Folosește-ți patul doar pentru somn…și sex.

Patul este un loc sacru. Aici se întâmpla două din cele mai importante activități ale zilei. Somnul și sexul. Nu folosi patul ca loc de birou sau loc unde să stai pe telefon. Patul este un templu unde gadget-urile ar trebui interzise.

 9. Menține-te hidratat

E nevoie să consumi suficiente lichide înainte să te pui la orizontală. În timpul alergării sunt șanse mari să fi consumat mari cantități de lichide din rezervele proprii. Ai totuși grijă să nu consumi multe multe lichide fix înainte să te pui în pat, că mai apoi vei face multe vizite la toaletă. Dacă ești mai leneș, te va ține treaz toată noaptea tocmai că nu vrei să faci vizita asta și ciclul tău de somn poate fi afectat.

 9. Fă-ți patul confortabil

Nimic nu se compară cu sentimentul de a intra în cearceafuri curate și a adormi pe o saltea confortabilă. Cred că oamenii care nu iubesc somnul au uitat feeling-ul ăsta. Din moment ce petrecem atât de mult timp dormind, măcar să facem un pat confortabil cu o saltea bună și lenjerie faină.

10. Evită cofeina și alcool-ul

Deja știi că ar trebui să faci ce zice popa, nu ce face popa. Cofeinei îi trebuie cam 5 ore să iasă din organism și alcoolului două generații. Asta, dacă mergi la biserică. Aceste două componente sunt stimulente și îți mențin mintea alertă când ar trebui să se odihnească. De asta e indicat să bei cafea dimineața, ca să intre în sistem, și să o folosești doar atunci când te antrenezi din greu.

 11. Evită porțiile extra și shaorma cu de toate

E crucial să eviți mesele grele după un antrenament făcut seara. Am mai zis asta, nu?! O masă grea îți afectează sistemul digestiv, dar îți va afecta și somnul. În plus, dacă pui și usturoi și ceva picant, e posibil să regreți și a doua zi dimineață. 

12. Nu e un MUST, dar mergi la doctor

Nu toți medicii au 8 clase. Majoritatea dintre ei sunt bine școliți și știu ce sfaturi să îți ofere. Dacă ai tulburări de somn mai mult de 2-3 zile la rând, e clar că altceva nu funcționează bine. Ceva rotițe îți sunt defecte și e bine să le ungi cu ceva mai mult decât alergare.

13. Evită pilulele de somn

Majoritatea pastilelor care induc starea de somn sunt bazate pe melatonină. Pe termen lung, acestea îți pot cauza dereglări hormonale. Încearcă remedii naturale ca ceaiul de valeriană sau ceaiul de tei. 

Tu ce trucuri folosești ca să dormi ca o prințesă într-un castel?

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email

Ultimele 3 Articole:

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe Lasă un comentariu

11 Piese de Echipament pentru Alergarea Montană

Echipament alergare montana

11 Piese de Echipament pentru Alergarea Montană

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.

Astăzi îți povestesc despre cum să investești inteligent atunci când îți cumperi echipament pentru alergarea montană. Alegerea unui tip sau altul de echipament poate deveni un lucru costisitor, care să te facă să bagi mâna adânc în buzunar sau sub saltea.

Înainte de toate trebuie să îți mărturisesc că am o teorie: poți alerga pe munte cu ceea ce ai deja în casă dar asta nu înseamnă ca va fi cea mai plăcută experiență. 

Atunci când alerg îmi place să mă simt confortabil și că nu pot fi luat prin surprindere de către natură. Îmi iau echipamentul potrivit și adecvat condițiilor meteo.

Așa, ca să nu mă plâng când mă ud și mi se face frig. Că îs și eu un delicat. Desigur că poți alerga prin noroaie cu echipamentul de asfalt dar experiența este mult mai distractivă cu echipament gândit pentru alergarea montană. 

Pe lângă diferența clară în construcția adidașilor, alergarea montană necesită și alte piese de echipament specifice.

Întrebările de la care trebuie să pleci atunci când îți cauți echipamentul potrivit sunt:  

  • Cum pot alerga eu distanța respectivă (21km/42km) pe cont propriu?
  • Ce opțiuni am ca să îmi car mâncarea și apa?
  • Cum mă protejez de imprevizibil?

Ți-am făcut o listă cu 11 piese de echipament pentru alergarea montană pe care să le adaugi în dulapul tău de trail-macho.

Vestea bună e că mare parte din echipament are și scop secundar. Îl poți folosi și la alergarea pe asfalt, în drumeții și alte sporturi.

1. MÂNCAREA (GELURI, JELEURI, FRUCTE CONFIATE, BATOANE, SANVISH-URI, ALUNE) 

Alergarea montană este exemplul perfect de a mânca pe fugă și a fugi pentru a mânca. Dacă tot cari cu tine un rucsac, de ce să nu ai la tine tot ce-ți trebuie pentru a-ți satisface poftele? Ia cu tine alimente ușor digerabile și ușor de mestecat.

Evită batoanele care se mestecă greu. Îți vor îngreuna respirația și vei simți că te sufoci. 

TESTEAZĂ! Ăsta e cuvântul cheie înainte să participi la o competiție. Mâncarea trebuie testată la antrenament, la alergările lungi pe care le ai în planul de antrenament pentru concursul respectiv. 

Cu cât e mai apropiată de starea lor naturală cu atât mâncarea îți va face mai bine.

2. TRUSĂ MEDICALĂ – Piesa de echipament pentru alergarea montană care lipsește din mulți rucsaci

Depinde foarte mult de spiritul tău de aventură și cât de departe vrei să te aventurezi. Trusa medicală e necesară în echipamentul pentru alergarea montană, chiar ai pus în ea doar lucrurile de bază. Niște leucoplast, șervețele, tifon, cremă solară, balsam de buze sunt întotdeauna folositoare. Aici poți adăuga și folia de supraviețuire pe care o poți folosi în condiții extreme pentru a te încălzi sau a-ți face un adăpost.

3. BUFF

Renunță la bandana veche din bumbac și alege un buff din material tehnic. Poate fi folosit ca bandană pentru cap, căciulă, acoperitoare pentru față. Te protejează de soare, transpirație, vânt, frig. E o piesă foarte versatilă de echipament pentru alergarea montană.

Alege un model care să te scoată în evidență. Fii îndrăzneț în alegere!

4. BEȚE / Trekking polls.

Alergarea montană cu bețe depinde foarte mult de teren și de tehnica ta. Pentru concursurile cu diferență de nivel mică (ex. Semimaraton Intersport) sunt doar greutate în plus. Dar dacă trebuie să te confrunți cu un “monstru” de cursă unde urci altitudinea unui Everest, bețele te pot ajuta să-ți menții echilibrul pe coborâri și te pot propulsa și la urcare, folosindu-ți puterea brațelor tale. E o piesă de echipament pentru alergarea montană pe care eu o consider destul de opțională.

Pentru că dacă nu ai o tehnică potrivită, nu-ți recomand să le folosești. Vei simți că mai mult te vor încurca. Bețele de trekking sunt puțin diferite de cele de schi dar nu foarte diferite. Există bețe fixe și bețe pliabile. Cu priză detașabilă și cu priză normală. 

Testează înainte de a le lua în cursă și vezi dacă ți-i mai confortabil cu sau fără ele.

5. ȘOSETE

Șosetele (înalte sau joase, cu compresie sau nu) sunt o parte de echipament pentru alergarea montană care cu siguranță îți vor crește confortul și îți vor preveni bășicile. Te vor proteja când îți va intra nămol/nisip în adidas.

Și crede-mă că vei avea din plin. Îți recomand șosetele de culoare închisă din lână și merino.

6. GAITERE

Știai că principalul motiv pentru care se abandonează la un ultramaraton sunt bășicile? 

Noroiul, nisipul, zăpada sunt unele dintre principalii factori care pot cauza asta și te pot scoate din cursă. De aceea, la un ultra consider că gaiterele sunt obligatorii ca parte de echipament pentru alergarea montană.

Alege un model care se ți potrivește cel mai bine. Cele mai mici sunt bune pentru a nu te supraîncălzi într-o zi caniculară.

7. RUCSAC-UL/VESTA DE ALERGARE ȘI SISTEMUL DE HIDRATARE 

Organismul uman are 3 funcții prioritare. 

  1. Termogeneza – adică reglarea unei temperaturi constante, față de mediul exterior;
  2. Hidratarea – păstrarea unei osmolarități ridicate a sângelui;
  3. Alimentarea – oferirea de nutrienți organelor pentru furnizarea de energie;

Aceste funcții sunt interconectate. Dacă nu funcționează funcția nr. 1 nu vor funcționa nici funcțiile 2 și 3.

Aici e o decizie cheie. Încearcă să ai un rucsac cu multe buzunare care să-ți ofere posibilitatea să ai totul la îndemână (ex. mâncare, bidoane). 

Personal prefer rucsacii de hidratare fără camelback în al meu echipament pentru alergarea montană. Acest tip de rucsac îmi oferă posibilitatea să am acces la bidonul de apă foarte rapid (dar să nu fie plasat în față, că mi se pare că bălăngăne).

8. BIDON-UL DE MÂNĂ

Il recomand doar când distanțele de alergare sunt mai scurte, traseul îți e foarte bine cunoscut și te vei întoarce de unde ai plecat în maxim 2 ore. Îți poți lua un singur bidon pe care să-l ai atașat la o centură de alergare. 

Însă, ai grijă, că pe munte poți fi luat prin surprindere foarte ușor.

9. MĂNUȘI

Chiar și în lunile caniculare vremea, la munte poate fi atât de rea încât să ai nevoie de mănuși. 

Te ajută să ai priză mai bună pe stâncile reci, și să îți menții căldura corporală. 40% din căldura corpului se pierde prin extremități. Dacă ai mănuși, căciulă, șosete de calitate poți scăpa de frig și chiar și de degerături.

10. GEACA DE PLOAIE

Condițiile meteorologice se pot schimba instantaneu la munte. De aici și zicala „Ești schimbător ca vremea”

Totuși mai există o zicală „Nu există vreme rea ci echipament nepotrivit”. Geaca de vânt și ploaie este o piesă de echipament obligatorie la aproximativ toate competițiile de alergare montană. Alege una rezistentă la apă, în care pielea poate respira și care blochează vântul. Gluga ar trebui să fie un fel de bonus.

11. ADIDAȘII pentru alergarea montană

Of, Doamne, cât putem dezbate pe subiectul ăsta! Îți spun din experiență că nu există adidașii perfecți. Însă poți adapta adidașii în funcție de nevoile tale și de natura terenului existent. De exemplu, există concursuri foarte alergabile cu 0 porțiuni tehnice. Și concursuri cu aproape 0 porțiuni alergabile și extraordinar de multe porțiuni tehnice.

Pentru concursurile tehnice ai nevoie de adidași foarte reactivi. Care să-ți permită să calci foarte repede, să îți schimbi centrul de greutate de pe un picior pe altul foarte repede. Îți recomand ceva cu talpa joasă dar totuși cu ceva amortizare. Salomon S-lab sunt potriviți, Mutant și Bushido de la La Sportiva.

Talpa depinde foarte mult de natura terenului. Pe teren cu noroi și zăpadă alege ceva cu aderență mai mare iar pe teren alergabil, alege ceva care îți oferă mai multă protecție (talpa moale).

Toate perechile. Da toate. Alege-le cu un număr mai mare. Așa vei evita să îți înnegrești unghiile.

EVITĂ SĂ FACI GREȘELI

GREȘEALA MEA cea mai mare a fost să-mi cumpăr adidași ficși iar după 100 de kilometri unghiile mele nu erau foarte fericite.

A doua greșeală a fost că nu m-am echipat bine când am purtat în cursă de 100 de km  pantaloni scurți, tricou și geacă de ploaie de calitate foarte slabă. Drept urmare, când a plouat cu grindină în timpul cursei, am cam înghețat. Am scăpat cu viață, după cum se vede, dar am suferit pe cinste în ziua respectivă.

În consecință, acum adaptez echipamentul în funcție de condițiile meteo și de condițiile cursei. Nu e niciodată standard. Totuși, prefer să fiu bine echipat și să nu fiu luat prin surprindere de forța naturii. 

Organizatorii acoperă foarte bine aspectul ăsta impunându-ți echipament obligatoriu la competițiile de alergare montană.

La final te sfătuiesc și pe tine. Evită să fii surprins/ă în alergările tale pe munte.

Protejează-te!

Pam Pa

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email

Ultimele 3 Articole:

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe Un comentariu

Ce analize medicale TREBUIE să faci dacă alergi maratoane?

analize medicale alergător

Ce analize medicale TREBUIE să faci dacă alergi maratoane?

Alătură-te Tribului!

Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.

Uită de planul tău îndrăzneț de a termina un cros, semimaraton sau un ultra. De a urca pe podium sau de a-i întrece pe cei mai buni.

Primul lucru la care trebuie să te gândești, indiferent la ce nivel alergi, înainte să iei în pas de alergare toate parcurile, toate potecile sau munții, primul lucru e să faci o vizită medicului. Îți recomandăm cu tărie să îți vizitezi atât medicul de familie cât și pe cei specialiști ca să vezi dacă toate uzina funcționează cum trebuie și nu e nevoie să schimbi nimic.

Chiar dacă te vor descuraja cu alergarea, chiar dacă îți vor spune că ceea ce ți-ai propus nu e normal să faci, asta e prima cărămidă, primul pas al acestei călătorii: o vizită și o convingere. Trebuie să-l transformi pe medic, dacă se dovedește a fi un inamic într-un aliat. Și îți recomand să devină un obicei, o rutină ce o faci anual. Tu îl convingi prin propriul exemplu că alergarea e bună și el se asigură că funcționezi în parametri optimi.

Poți face aceste vizite oricât de des dorești sau când simți că ceva nu e în regulă cu organismul tău.Când te simți slăbit sau când ai încetat să ai un progres în planul tău de antrenament. 

Eu îmi fac analizele complete cam de două ori pe an, de fiecare dată încerc să mai adaug câte un parametru nou.

Mai jos îți recomand ce parametrii, ce analize să urmărești. Eu deja o fac iar la finalul articolului îți voi spune carențele și paramentrii în care mă aflu.

HEMOLEUCOGRAMA COMPLETĂ

Hemoleucograma este o analiza uzuala, care oferă informații despre celulele sângelui. Aceasta analiza cuprinde date despre:

  • globulele albe (leucocite sau WBC);
  • globulele rosii (hematii sau RBC);
  • hemoglobina (o proteina cu fier ce se regaseste in componenta hematiilor, dându-le culoarea roșie, dar are și rolul de a transporta oxigenul si dioxidul de carbon in organism); 
  • hematocrit (reprezinta masa de globule rosii dintr-un anumit volum de sange exprimata in procente);
  • media volumului globulelor (MCV);
  • media globulara a hemoglobinei (MCH) ; concentratia media a hemoglobinei (MCHC) si numarul de trombocite.

Hemoleucograma completă este un barometru pentru măsurarea stării de sănătate a organismului. Este cel mai bun test care monitorizează anumite disfuncționalități, cum sunt toate formele de anemie, leucemiile, inflamațiile sau stările de deshidratare. Pentru medici aceste teste furnizează pârgiile unor diagnostice în cazul a numeroase boli.

HEMATIILE

Hematiile sunt intre 4,5-6 milioane/mmc la barbati, iar la femei sunt cuprinse intre 4-5,4 milioane/mm, insa ele pot varia cand exista un deficit de vitamina B12, acid folic sau fier.

De asemenea, numarul hematiilor poate scadea in anemii hemoragice, hemolitice si nutritionale sau creste in cazul bolilor pulmonare, cardiovasculare si in unele boli renale sau hepatice.

Valorile hemoglobinei si hematocritului evolueaza asemanator cu cel al numarului de hematii si trebuie corelat cu indicii eritrocitari.

Trombocitele reprezinta un tip special de celulele ale sangelui cu rol important in procesul de coagulare. Daca un pacient nu are o cantitate suficienta de trombocite in sange, poate fi supus unui risc crescut de hemoragii si vanatai.

CELE 5 TIPURI DE LEUCOCITE
  • neutrofile;
  • limfocitele;
  • basofile;
  • monocite
  • eozinofile;

Sunt prezente in sânge in proporții relativ stabile, însă pot varia in funcție de afecțiunile organismului. 

Spre exemplu, o infectie poate provoca cresterea concentratiei de neutrofile pentru a proteja organismul impotriva bacteriilor.

In cazul alergiilor, creste numarul eozinofilelor ce elibereaza anumite chimicale (antihistamine) pentru a minimiza efectul alergic. Limfocitele pot fi stimulate sa produca imunoglobuline (anticorpi), iar in anumite stadii ale bolilor (precum este leucemia) se multiplica rapid globulele albe anormale si imature, crescand numarul leucocitelor.

CREATINKINAZA

Creatinkinaza este o enzima ce se gaseste in concentratii crescute in miocard si muschii scheletici si in concentratii mult mai mici, la nivelul creierului.

TRANSAMINAZELE TGO și TGP

Aceste analize sunt de pe tărâmul ficatului. 

TGO sau aspartat-aminotransferaza (AST) este o enzima din clasa transferazelor ce catalizeaza reactia reversibila de transfer a unei grupari amino de la un aminoacid (acidul L- aspartic) la un cetoacid (acidul alfa-cetoglutaric)1.

TGO se gaseste predominant in tesuturile cu metabolism crescut: miocard, ficat, muschi scheletici, si in cantitati mai reduse in rinichi, pancreas si eritrocite.

SIDEREMIE

Cantitatea totala de fier din organism. Recomandari pentru determinarea sideremiei:

• Diagnosticul diferential al anemiilor in special microcitare si/sau hipocrome;

• Evaluarea anemiei feriprive, talasemiei, anemiei sideroblastice;

• Diagnosticul supraincarcarii cu fier si hemocromatozei;

• Diagnosticul intoxicatiei cu fier3;5;8.

ASLO

ASLO este prescurtarea de la ”anticorpi antristreptolizina O”. Acesti anticorpi isi fac aparitia in sange din cauza prezentei in organism a streptococului hemolitic de grup A. Este analiza care descopera in sangele bolnavilor anticorpii antistreptococici, care se numesc antistreptolizine. Rezultatele se exprima in unitati ASLO/ml ser.

Una din regulile de aur în medicină este plasarea analizelor în contextul clinic.
Cu alte cuvinte, n-ar trebui s-avem niciodată încredere oarbă în analize. Analizele sunt prelucrate de mașini proiectate și manipulate de oameni. Oamenii au zile proaste, iar mașinile se pot defecta.
Știți ce fac oamenii de laborator când întâlnesc o valoare anormală? Verifică dosarul medical al pacientului. Dacă datele medicale sunt compatibile cu parametrul anormal, pot elibera rezultatul cu inima împăcată.

EKG COMPLET

-Revin cu detalii dimineață!

TESTOSTERON 

Alergarea, sportul de anduranță, efortul fizic mai mare de 50 de minute sunt inamicul numărul unu al acestui hormon.

Dacă ai nivel scăzut de testosteron nu mai ai chef să faci mai nimic. Nu ai chef să speli vase, să faci cumpărături și nici să te antrenezi. Ai în vedere acest hormon cu următoarele analize medicale.

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email

Ultimele 3 Articole:

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton