[:ro]MUȘCHI IMPLICAȚI: Qvadricepși / Gluteii / Hamstrings;
Materiale necesare: Coardă, 2 gantere, un obstacol de sărit;
ÎNCĂLZIRE 10 minute:
- 5 minute alergare ușoară;
- 40″ joc de glezne – 20″pauză;
- 40″ genunchii la piept – 20″ pauză;
- 40″ călcâiele la șezută – 20″ pauză;
- 40″ jumping jacks – 20″ pauză;
- 40″ pendularea gambei către înainte – 20″ pauză;
MAIN SET: 15 MINUTE
- 20 genoflexiuni normale;
- 10 fandări înainte pe dreptul;
- 10 fandări înainte pe stângul;
- 20 skater jumps;
- Four square workout (picioarele apropiate / pe stângul / pe dreptul);
- Leg lactate complex;
- Walking lungee;
INFO: MAIN SET X 2 , pauză maxim 10 secunde între exerciții. Pe măsură ce avansezi și ai timp main set-ul il poți face de 3 ori.
COOLDOWN 5-7 MINUTE COARDĂ
- 40″ Pe ambele picioare, sărituri normale – 20″ pauză;
- 40″ alergare pe loc – 20″ pauză;
- 40″ pe stângul – 20″ pauză;
- 40″ pe dreptul – 20″ pauză;
- 3-5 minute alergare ușoară;
[:]
