Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Etichetă: Alergare
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Excursia mea de studiu despre corpul meu a început cu o călătorie de o oră cu trenul, din Londra până la Universitatea din Loughborough, locul unde (și) fiziologia sportivilor de anduranță, este obiect de studiu pentru studenți și angajații de aici.
Cu ajutorul lui Doug, antrenorul meu, care își face doctoratul la această universitate am reușit ca pentru 3 ore să fiu subiectul de studiu, cobaiul de la care vom încerca să obținem cât mai multe informații relevante legate de corpul meu în timp ce aleargă, la viteze diferite, pe o bandă de alergare de 3 metri pe 1.5, conectată la o centură de puls și o mască ce măsoară oxigenul inspirat și dioxidul de carbon eliminat.
Nu fac asta pentru că sunt un “animal” din altă specie, cum mă alintă drăgăstos Maria, ci pentru a cunoaște lucruri despre mine, în timp ce alerg la diferite intensități. Sper să obțin informații care mă vor ajută și îmi vor influența antrenamentele viitoare. Urmărim să fim cât mai eficienți și să progresăm cu îmbunătățirea tintită a parametrilor utili pentru alergarea montană pe distanță lungă.
La finalul acestor teste și prin interpretările experților în fiziologie eu și Doug putem răspunde la întrebarile:
- care sunt punctele mele forte în alergare?
- care sunt punctele mele slabe?
- unde este loc de îmbunătățire.
Cu toții ar trebui sa ne punem aceste intrebări însă de cele mai multe ori ne dăm cu părerea ce ar trebui să îmbunătățim și pe ce să ne focusam planul de antrenament, facem asta “după ureche”.
De cele mai multe ori nu știi de ce ai nevoie pentru progres, mai ales dacă esti într-o zonă de platou în performanța sportivă. În plus de asta, pe durata testărilor, văd care este procesul si ce protocoalele sunt de urmat pentru stabilirea parametrilor ca VO2Max sau prag lactic sau rată de transpirație sau concentrația de sodiu din transpirație.
În ce a constant testul de efort?
Testul 1: prima parte, aproximativ o ora, Efort submaximal a 9-10 trepte a câte:
-
- 6 minute la 11 km / ora sau 5:28 min / km;
- 6 minute la 12 km / ora sau 5:00 min / km;
- 6 minute la 13 km / ora sau 4:36 min / km;
- 6 minute la 13.8 km / ora sau 4:22 min / km;
- 6 minute la 14.6 km / ora sau 4:07 min / km;
- 6 minute la 15.4 km / ora sau 3:53 min / km;
- 6 minute la 16.2 km / ora sau 5:43 min / km;
- 6 minute la 17 km / ora sau 3:32 min / km;
- 6 minute la 17.8 km / ora sau 3:22 min / km;
- 6 minute la 18.2 km/ora sau 3:16 min /km
Obiectiv Test 1: aflarea vitezei și pulsului pentru LT1 și LT2.
După fiecare treaptă de 6 minute am fost înțepat cu un ac pentru recoltare de sânge. Mostra a fost băgată de fiecare data intr-un aparati si astfel s-a verificat lactat-ul care a incetat sa fie reasimilat. Coreland lactatul cu ritm-ul si pulsul se urmăresc cele două zone de când graficul își schimbă creșterea brusc astfel au fost identificate cele două praguri LT1 și LT2, pentru inceput mai superficial, urmand ca in două săptămani să primim rezultatele si un raport detaliat.
In total această etapă a durat 70 de minute si a fost un efort de 90 % ca intensitate insa m-am bucurat că s-a incheiat. Mi-a prins foarte bine că am simulat in antrenament de două ori acest test
După 20 minute de pauză A urmat a două parte a testului care a constant în alergarea în trepte de 1minut la viteză de 15.6km /h cu modificarea înclinației cu 1%/ minut pentru aflarea VO2Max-ului.
Chiar dacă această etapă durează între 6-10 minute este un efort maximal în care simți că îți ard mușchii, ți se îngustează privirea, respirația este extrem de sacadată, mâinile și față îți amorțesc și fiecare secundă de efort parcă este o secundă de tortură. De autotortură.
După aproape 3 ore de pauză în care m-am alimentat și hidratat a urmat:
Testul 2: Alergare de o ora, la pragul aproximativ de LT1 (153bpm, 15km/h) într-o camera care simulează 1000m altitudine la 21grade C, 80% umiditate.
Obiectiv: Aflarea ratei de transpirație, concentrației de sodiu / l de transpirație.
Testul acesta l-am facut cu echipamentul de UTMB, vesta de alergare la greutatea ei din timpul cursei.
Am inceput să transpir incă din primele 10 minute insa acesta era scopul alergarii. Din 5 in 5 minute ne opream pentru verificarea temperaturii si a pulsului. La final de alergare am fost mai usor cu 1.8l.
Experiență a fost interesantă și pentru că am alergat în paralel cu colegul meu din Elite Trail Team, Gian Market (Locul 2 Lavaredo în 2022). Astfel am putut vedea diferențele de adaptabilitate între un alergător care aleargă de 13 ani (eu) și un alergător care aleargă ceva mai serios de doar 4-5 ani (el). Am putut vedea calitățile fiecăruia și punctele noastre slabe. Ce probe de alergare ne avantajează și pe care să le ocolim.
Cu alte cuvinte, am învățat despre noi cum să “scoatem maximul din fază”.
Robert Hajnal
Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea.
Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Cunoașterea de sine in alergare
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.
Cunoașterea de sine in alergare
Încetezi să te mai antrenezi după ureche când nu mai ieși pe ușă “doar” la o simplă alergare. Când te interesează să scoți din acea oră de alergare cât mai mult beneficiu pentru te a apropia de obiectivul propus.
Acest moment, de epifanie poate coincide cu momentul achiziționării unui ceas de alergare care-ți măsoară timpul și ritmul de antrenament. Apoi, după fiecare oră de antrenament petreci altă ora de analiză a cifrelor din Coros sau Garmin Connect și Strava – salut Vlad Buda!
(lasă un “salut” în comentariu să-i aratăm lui Vlad că nu e singurul care face asta).
Pentru mine un prim moment de acest gen a fost în urmă cu 13 ani când eram într-un taxi iar șoferul mi-a spus că am nevoie de un ceas să-mi măsoare ritmul de alergare, că nu pot alerga “așa…după ureche dacă vreau să progresez”.
Avea dreptate.
Am dus lucrurile la următorul nivel când am atașat o centură de puls și mi-am corelat ritmul de alergare cu zonele de efort cu ajutorul principiilor și teoriei lui Jack Daniels luate din aceasta carte.
Empiric, din orele de antrenament, după concursurile alergate, după testele făcute pe stadion acestea sunt:
- Easy: 4:10 – 4:40(80 – 143bpm)
- Marathon Pace: 3:35 – 3:48 (161 – 169bpm)
- Treshold: 3:28 – 3:35 ( 170 – 175bpm )
- Repetition: 2:56 ( +180bpm)
Am scris un articol despre ce inseamna RPE aici
Aceste zone corelate cu ritmul mă ajuta la antrenamente, mai ales dacă targhetez un timp anume pentru o probă anume. Dacă ai un ceas suficient de inteligent îți poate recomanda și el aceste cifre. Daca esti interesat să-ti afli zonele de efort si ritm poti oricand stabili un call gratuit cu mine sau alt antrenor (Andrei sau Bogdan) si le putem stabili.
Acum, după alte câteva cărți citite m-am canvins că cifrele de mai sus nu-ți oferă “tabloul complet”. Ai nevoie și datele altor parametrii ca Lactate Treshold 1 și 2, Vo2Max, eficientă în alergare, saturatie de oxigen la nivel muscular la diferite intensitati de alergare si diferite conditii, temperatura periferica si cea “centrala” si multi alti parametrii.
Până unde poate duce tehnologia, cum ajungi cat mai aproape de răspunsul la întrebarile: îmi cunosc suficient corpul?
Cât de precisă este această știință și când încetezi să te mai antrenezi după ureche?
Pentru a avea un raspuns la aceaste intrebari am calatorit pana la Universitatea din LOUGHBOROUGH sa incerc sa gasesc un raspuns.
–>Continuarea maine 01.10.
Robert Hajnal
Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea.
Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Cum a fost la Halcyon Făget Winter Trail – Alergat de Cosmin L.
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.
Cum a fost la Halcyon Făget Winter Trail – Alergat de Cosmin L.
După aproape 4 luni de antrenamente bine structurate am așteptat cu nerăbdare cursa asta.
Pentru mine cursa avea sa fie in primul rând un test al progresului meu de când ma antrenez cu Robert, dar și o validare in același timp, pentru ca după atâția km alergați in ultimele luni și atâta intensitate, mă simțeam mai pregătit decât la orice altă cursă la care am participat.
La Halcyon Făget Trail Race targetul era sa termin in primii 10 sub 1h:15’.
In săptămâna dinaintea concursului am povestit puțin cu Robert despre cum sa abordez cursa. Simplu la nivelul discuției noastre: mi-a recomandat sa împart cursa in părți mai mici, sa mențin un ritm Ok in prima jumătate in așa fel încât sa am in vizor grupul din fata, dar sa nu trag foarte tare, iar după jumătatea distantei sa-i dau tare si sa termin cursa in viteza (RPE 10+)…băgat la cap!
M-am așezat la start cu aceasta strategie, am reușit să ma poziționez chiar in față și s-a dat startul.
Cursa a început direct cu o urcare, iar băieții din față au pornit ca din pușcă. Pe prima bucată de urcare am avut și eu un ritm bun in spatele lor (am prins vreo 25 de min de încălzire înainte de ora de start si aveam pulsul sus), deci totul părea ca merge conform planului. A urmat după aceea o porțiune dreapta care a fost de fapt o confirmare pentru mine ca nu pot sa țin ritmul celor din fata, nici măcar sa-i păstrez in vizor, așa ca după vreo 2 km am decis sa o las mai moale și sa-mi intru in propriul ritm.
Au mai urmat vreo 2 km de urcare foarte ușoră, deci am avut timp sa ma calibrez, urmând după aceea o coborâre care m-a ajutat sa ma relaxez puțin și sa-mi intru in ritm. Ba chiar am întrecut pe cineva care părea deja sa aibă probleme cu respirația și câte a redus vizibil ritmul.
In spate aveam pe cineva care părea sa se țină după ritmul meu, dar nu pentru mult timp ca pe finalul coborârii a trecut glonț pe lângă mine. M-am poziționat in spatele lui și am decis sa-i țin ritmul care era Ok și pentru mine. A urmat o noua urcare care ne-a dat de furcă la amândoi (care a fost și cea mai grea de altfel), și tipul parca ma invita sa trec de el ca sa nu ma țină pe loc. Lucru pe care l-am și făcut pentru ca simțeam ca scade prea tare ritmul.
Am uitat sa menționez ca zapada din pădure nu doar ca era destul de mare, dar era și afânată, bătătorită doar de cei din fata și ceva voluntari înaintea noastră.
Am ieșit din pădure sub un soare puternic care strălucea in zăpada proaspăt așternută. Suna bine ca și peisaj, dar ca teren de alergare destul de dificil. Am parcurs cam un km pe acea porțiune de deal neîmpădurită și eram deja aproape de jumătatea cursei. Am văzut ca vine iar un deal serios, dar scurt, așa ca am băgat un gel și am băut niște apă pregătit de a doua jumătate care avea sa fie cu viteză maximă.
De departe se zăreau sus in deal câțiva de pe primele locuri, așa ca am simțit că totuși n-am pierdut prea mult cu tempo-ul de la început. Doar că din vârful dealului urma o coborâre lungă cu zăpadă parcă și mai mare cu și mai puține urme. Pe coborârea care a urmat m-am simțit de parcă eram pe un off-piste prin Poiana Brasov si parca alergam după snowboard-ul scăpat la vale :)).
Tipul era tot in spatele meu, se ținea scai de ritmul meu. In momentul ăla mi-aș fi dorit sa fiu eu in spatele lui sa văd cum curge terenul in fata sa știu pe unde calc. Dar n-am mai cugetat și mi-am dat drumul la vale. Picioarele roiau, si respirația devenea ușor mai grea.
Ajuns in vale, am intrat iar in pădure pe o urcare nu abrupta, dar lunguță. Studiasem traseul înainte si știam ca nu mai sunt urcări lungi si grele, așa ca am decis sa nu trag tare pe porțiunea aia ca sa-mi rezerv energia pentru ce urma. Din spate a apărut si al doilea tip care părea ca are aceeași strategie pe a doua parte a cursei, însă pe coborârea care a urmat l-am lăsat in urma si nu l-am mai văzut.
Nu si pe celălat tip care parca avea o sfoară legată de mine, iar eu eram tracțiune pentru el.
M-am uitat la ceas sa văd cât mai e si părea ca mai sunt câțiva km buni (vreo 7), deși eu simțeam ca sunt pe la km 10…începusem deja sa ma întreb dacă ceasul n-a avut vreo eroare de GPS.
Traseul a început sa se intersecteze cu cursa de 8 km, deci viteza devenea o problema pentru ca acum aveam și zapada, și pe cineva care îmi sufla in ceafă, dar și obstacole de depășit/ ocolit. Tipul din spatele meu (Áron, am aflat ulterior cum îl cheamă) a făcut o manevra la un moment dat și a trecut și de mine și de un alergăreț care bloca poteca. Am reușit sa trec și eu, iar Áron îmi făcea semne sa trec de el, ca și cum nu avea spor fără mine in față. Am trecut și am dat tot ce am putut in continuare.
Pe la km 13 (conform ceas) a urmat o urcare (‘ultima urcare!’ strigau voluntarii), iar intr-o curba unde parca mi se tăiase răsuflarea Áron a trecut de mine și a zis: Hai man! Era deja in fața mea și am înfipt picioare in pământ sa îmi iau din nou avânt, iar când ridic ochii din pământ, văd poarta de Finish unde Áron a redus ritmul sa-l prind și sa trecem amândoi.
Antrenor de alergare?
Cosmin L. Este antrenat cu mândrie de Robert Hajnal din Octombrie 2022.
Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!
S-ar putea să te intereseze:
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Cum îmi setez Zonele de Puls de efort cu ajutorul testului contratimp de 25 minute, ca alergător.
Alergare
- Pentru ciclism, alergare și înot, va trebui să îți determini pragul lactat prin efectuarea unui test contratimp de 25 de minute.
- După ce ți-ai stabilit pragul lactat, poți introduce valorile țintă (în termeni de ritm cardiac, putere sau ritm) în TrainingPeaks.
- Acest lucru îți va permite să-ți planifici intensitatea antrenamentelor pentru a-ți atinge obiectivele fără a te epuiza.
- De asemenea, vei putea să-ți urmărești cu exactitate condiția fizică, forma și oboseala folosind scorul de stres de antrenament bazat pe pragul lactat (TSS) și graficul de gestionare a performanței.
Probabil că ai auzit sportivi discutând despre zonele lor efort atunci când descriu antrenamentele. Este ușor să respingi discuțiile despre zone ca fiind doar un limbaj „pompos” de anduranță, dar nu ar trebui să o faci.
Dacă dorești să ajungi mai în formă, mai rapid, trebuie să știi ce sunt zonele și cum să le folosești
Ce sunt Zonele de Efort?
Pentru a specifica exact cât de tare să te antrenezi într-un sport, poți împărți eforturile în niveluri, sau zone, de la extrem de ușor la extrem de dificil. Există multe sisteme de zone, dar ceea ce au în comun (aproape) toate acestea este că aleg un parametru (cum ar fi ritmul cardiac, puterea sau ritmul) și îl folosesc pentru a descrie diferite grade de intensitate a antrenamentului ca procent dintr-un prag.
Pragul se referă la „pragul lactat” sau la punctul în care corpul tău trece de la aerobic (efort aerob) la anaerobic (efort anaerob). Sub pragul lactat este în general efortul ușor, iar efortul intens și mai scurt te împinge peste prag. Dacă îți cunoști pragul și zonele corespunzătoare, poți viza intensități și durate specifice pentru un beneficiu fiziologic maxim.
Cum îți setezi zonele de efort?
Primul pas pentru configurarea zonelor de efort este să-ți determini pragul lactat. Nu sări peste acest pas!
Fiecare atlet va avea un prag diferit, iar acesta este necesar pentru ca TrainingPeaks să calculeze parametri importanți, cum ar fi Training Stress Score (TSS), care îțiva spune cât de dure sunt antrenamentele tale.
Dacă nu ești sigur cum să îți găsești și stabilești pragul, nu-ți fă griji! Acest articol te va ajuta să începi.
Odată ce ți-ai determinat pragul, este timpul să îți setezi zonele în TrainingPeaks, care, din nou, se bazează pe procentaje din pragul tău lactat.
Tu sau antrenorul tău puteți efectua calculele, sau TrainingPeaks le poate face pentru tine.
Iată câteva instrucțiuni pas cu pas despre cum să-ți setezi zonele.
- Deschide aplicația mobilă TrainingPeaks
- Click pe setări
- Click pe zone
- Alege fie ritmul cardiac, fie ritmul, fie puterea
- Introdu valoarea de prag lactat
- Alege „Calculate New Zones”, click pe „more”.
- Se vor afișa noul prag și noile zone;
TrainingPeaks oferă mai multe sisteme de zone bazate pe diverse metodologii. Iată câteva modalități de a-l alege pe cel potrivit pentru tine:
- Dacă ai achiziționat un plan de antrenament, utilizează sistemul de zone recomandat în acel plan.
- Dacă ai un antrenor, întrebă-l ce sistem folosește.
- Dacă te antrenezi singur, analizează acest articol pentru a afla mai multe despre diferitele calcule ale sistemului de zone și selectează-l pe cel care ți se pare cel mai bun!
Odată ce ți-ai stabilit zonele, ești gata să faci antrenamente structurate cu încrederea că mergi suficient de tare (sau ușor) pentru a-ți atinge obiectivele!
Mai jos poți afla mai multe despre metodologia originală TrainingPeaks din spatele zonelor și despre cum să le ajustezi pe fiecare pentru sportul și parametrii tăi preferați.
Cele ce urmează au fost publicate inițial pe TrainingBible.com, pe blogul lui Joe Friel. Copyright 2009 de Joe Friel.
Setarea zonelor de ritm cardiac (alergare și ciclism)
Pasul 1
Determină-ți ritmul cardiac de prag lactat (LTHR) cu un test contratimp de 25 minute. (Nu folosi 220 minus vârsta ta pentru a găsi frecvența cardiacă maximă, deoarece este la fel de probabil să fie greșit ca și corect).
Acest test LTHR se face cel mai bine la începutul perioadelor de bază și de construire.
Pentru a-ți găsi LTHR-ul, fă o probă de 25 de minute de unul singur (fără parteneri de antrenament și nu în cadrul unei curse). Din nou, ar trebui făcut ca și cum ar fi o cursă pentru toate cele 25 de minute. Dar la 5 minute de la începerea testului, apasă butonul de „lap” de pe monitorul de ritm cardiac.
Când ai terminat, uită-te pentru a vedea care a fost ritmul cardiac mediu pentru ultimele 20 de minute.
Acel număr este o aproximare a LTHR-ului tău.
O întrebare frecventă este dacă ar trebui să mergi tare în primele 10 minute. Răspunsul este: “Da, dă din greu pentru toate cele 30 de minute”. Dar ține cont de faptul că majoritatea persoanelor care fac acest test merg prea tare în primele minute și apoi încetinesc treptat pentru restul. Acest lucru îți va da rezultate inexacte. Cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precis va deveni probabil LTHR-ul tău, deoarece vei învăța să pleci pe ritmul potrivit de la început.
Pasul 2
Introdu valoarea de prag în contul tău TrainingPeaks.
TrainingPeaks îți permite să îți calculezi zonele de ritm cardiac pentru multe sporturi de anduranță diferite. Pentru triatloniști, este important să îți setezi pragul atât pentru bicicletă, cât și pentru alergare, deoarece zonele tale pentru fiecare vor fi ușor diferite. Atunci când îți încarci antrenamentul, TrainingPeaks va folosi automat zonele pentru acel sport.
Dacă nu ai un cont TrainingPeaks, poți folosi următorul ghid pentru a stabili fiecare zonă în funcție de sport.
Zone de alergare
Zona 1 – Mai puțin de 85% din LTHR
Zona 2 – Între 85% și 89% din LTHR
Zona 3 – Între 90% și 94% din LTHR
Zona 4 – 95% până la 99% din LTHR
Zona 5a – 100% până la 102% din LTHR
Zona 5b – 103% până la 106% din LTHR
Zona 5c – Mai mult de 106% din LTHR
Zone de biciclete
Zona 1 – Mai puțin de 81% din LTHR
Zona 2 – Între 81% și 89% din LTHR
Zona 3 – Între 90% și 93% din LTHR
Zona 4 – Între 94% și 99% din LTHR
Zona 5a – 100% până la 102% din LTHR
Zona 5b – 103% până la 106% din LTHR
Zona 5c – Mai mult de 106% din LTHR
Setarea zonelor de putere (ciclism)
Pasul 1
Stabilește pragul funcțional de putere (FTP). Utilizează același test de 30 de minute de contratimp de mai sus pentru LTHR pentru a-ți determina FTP. Singura diferență este că puterea medie pentru toate cele 30 de minute este o aproximare a FTPw (nu ultimele 20 de minute). Acest lucru se poate face pe șosea sau pe un trainer de interior. Șoseaua va da, în general, rezultate mai bune, atâta timp cât este relativ plană și lipsită de stoăuri și trafic intens (ține capul sus, deoarece contratimpul cu capul în jos este foarte periculos).
Ca și în cazul testării LTHR, cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precise vor deveni rezultatele, deoarece există o curbă de învățare asociată cu un astfel de efort. Cel mai bine se face la începutul perioadei de bază și apoi la fiecare 4 până la 6 săptămâni după aceea. Cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precis va deveni FTPw.
Etapa 2
Setează-ți zonele de antrenament de putere în TrainingPeaks.
Sportivii care nu au un cont TrainingPeaks pot folosi următoarele zone din Training and Racing With a Power Meter, de Hunter Allen și Andrew Coggan.
Zona 1 – Mai puțin de 55% din FTPw
Zona 2 – Între 55% și 74% din FTPw
Zona 3 – Între 75% și 89% din FTPw
Zona 4 – 90% până la 104% din FTPw
Zona 5 – Între 105% și 120% din FTPw
Zona 6 – Mai mult de 120% din FTPw
Ai alte întrebări și obiectie îndrăznețe?
Stabilește un call gratuit
Vezi și ceilalți pași din acest
#handbook
Course 2
How to build a successful email newsletter
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. aulla sit amet magna sodales, interdum tortor etlert of dictum mauris loean ultricies lectus quis gravida urna interdum quam bibend.
Course 3
How to use online reviews to boost your business
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. aulla sit amet magna sodales, interdum tortor etlert of dictum mauris loean ultricies lectus quis gravida urna interdum quam bibend.
Cele mai frecvente întrebări ale unui alergător începător
Cele mai frecvente întrebări ale unui alergător începător
Te-ai apucat recent de alergare? Citește în acest articol răspunsul celor mai frecvente întrebări la inceputul carierei de alergator.
Alătură-te Tribului!
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
În primii ani de alergare, cu toții aveam mai multe întrebări decât răspunsuri. Alergarea este un sport aparent simplu la suprafață, dar pentru o evoluție cât mai bună, cu multe aspecte de care să ții. Mai jos m-am gândit la cele mai frecvente întrebări care pot apărea la începutul carierei de alergător a fiecărei persoane. Evident, întrebările vin la pachet cu răspunsuri.
Antrenament
1. Cât de mult să mă antrenez în săptămâna cursei?
Săptămâna cursei este în general de relaxare, celebra „descărcare” sau „taper-ul” de înainte de concurs. Antrenamente ușoare, scurte, pentru menținerea tonusului muscular. Se poate adăuga și o sesiune de intervale scurte, dar antrenamentul nu ar trebui resimțit ca fiind foarte solicitant.
2. Ce warm up (încălzire) să fac înainte de concurs?
Depinde. Cu cât cursa e mai lungă, cu atât încălzirea e mai scurtă. Exemple:
- Concurs peste 2h: stretching ușor dinamic, 10min alergare ușoară;
- Concurs sub 2h: stretching ușor dinamic, 15min alergare ușoară, 1 serie de 4 Exerciții din Școala Alergării, 4 lansate.
Încălzirea diferă de nivelul la care se află fiecare alergător, astfel că ea poate să fie mai lungă sau scurtă față de exemplele de mai sus.
3. Are sens să mai fac cool down (încheiere) după ce am alergat deja 3h?
Și da și nu. Dacă ai avut un finish în forță, ultimii 500m fiind aproape ca într-un sprint, atunci are sens să faci 10min de alergare ușoară și stretching static. Dacă ai avut un finish relaxat, atunci poate fi suficient să acorzi 20min stretching-ului.
Alimentație
1. Ar trebui să mănânc ceva diferit în săptămâna cursei?
În principiu nu, mănânci alimentele cu care ești obișnuit. Dacă știi că faci diverse excese: alcool, dulciuri, prea multă carne, ar fi bine să fie reduse până la 0. Astfel te odihnești mai bine și ai un stomac bine funcțional în timpul cursei. Unele persoane scot glutenul de exemplu, dar fiecare știe cu ce îi merge bine. 🙂
2. Ce să mănânc cu o seară înainte și cu cât timp înainte de culcare?
Probabil că te gândești puțin și la carbo loading. Cel mai ok este să mănânci ușor mai mulți carbohidrați începând cu câteva zile înainte de concurs, nu să pui accentul pe seara de dinaintea cursei. În acea seară poți mânca ușor, pentru o digestie cât mai… ușoară. Cartofi / orez cu pește, paste cu sos de roșii parmesan și busuioc, mămăligă cu brânză. Just keep it simple și cu grăsimi și fibre reduse. Porția de mâncare medie, iar cina luată cu 2-3h înainte de culcare. Nu trebuie să te culci flămând, dar nici sătul.
3. Cu cât timp înainte să mă trezesc și ce să mănânc în dimineața cursei?
În general, cu 2-3h, iar cantitatea de mâncare variază în funcție de fiecare persoană în parte. Unii se pot simți bine cu jumătate de banană și un biscuite, alții cu 2 sandwish-uri cu Nutella și unt de arahide, o banană si un latte. Mâncarea în dimineața cursei este extrem de particularizată și ea trebuie testată înainte de concurs, înainte de antrenamentele de weekend, precum cele de tempo sau long run. Evident, dacă un concurs, în general ultra, are startul la 04:00 dimineața, atunci și trezirea poate este mai aproape de ora cursei, iar mâncarea este mai puțină.
În dimineața cursei, alimentația ar trebui gândită astfel: low protein, low fat, high carbs, medium fibre.
Echipament
1. Să port pantofi noi la concurs astfel încât să fie în starea cea mai bună?
Regula de aur a zilei de concurs: ”Nimic nou în ziua cursei!”. Chiar dacă pantofii noi se simt extraordinar, este nevoie să ai câteva ture de purtare înainte de concurs, iar subiectul cred că e de interes, poate o să fie tema unui articol viitor. Protocol de inaugurare pantofi noi de cursă:
- Stat prin casă cu ei.
- Ieșit până la Lidl (Lidl sponsor us!!!), plimbare de maxim 1:30h.
- Un antrenament de alergare ușoară, maxim 1h.
- Un antrenament intens, maxim 1:30h.
Eu unul cel puțin, abia după acest proces mă simt safe să port o pereche nouă de pantofi în concurs. Aici găsești o mulțime de variante de pantofi de alergare și echipamente de cea mai înaltă calitate.
2. Îmi iau brâu sau vestă?
Dacă tot echipamentul îți încape în brâu, cel mai probabil e alegerea corectă.
3. Cum îmi aranjez echipamentul cât mai ok?
Jacheta trebuie împachetată cât mai bine, și ca să nu prindă iar volum, se poate ține sub tensiune cu ajutorul elasticelor. Gelurile / batoanele pot fi puse în punguțe pe care să scrii ora la care le iei. Cu cât devine cursa mai lungă, cu atât sunt mai multe aspecte de care să ții cont.
4. Cum să mă îmbrac?
În general, regula din antrenamente spune astfel:
– dacă ai antrenament ușor, te îmbraci ca și cum ar fi cu 10-15 grade mai mult;
– dacă ai antrenament tare, 15-20 grade.
Deci la nivel de curse, la 10 grade, te poți îmbrăca ca și cum ar fi 25 afară și ai ieși la plimbare, de exemplu pantaloni scurți si o bluză subțire cu mânecă lungă. Dar trebuie luată în calcul și umiditatea, vântul și dacă ajungi la altitudini înalte, unde cel mai probabil e bine să ai jacheta la tine, deoarece vremea poate fi schimbătoare.
5. În echipamentul obligatoriu scrie de jacheta de ploaie, dar m-am uitat pe prognoza meteo și e vreme bună. Are sens să o mai iau?
Echipamentul obligatoriu se ia și cam asta e toată discuția. Nu contează că uneori pare că nu-și are sensul, frumos este să ne supunem cu toții regulilor, astfel încât ”bătălia” să fie de la egal la egal. Sunt curse de ultra unde cântă păsărelele de la start la finish (mai puțin noaptea, majoritatea dorm), și semi-uri unde parcă se dezlănțuie iadul, în 30min treci de la puțin înnorat, cer negru, grindină și real feel cu 20 grade mai mic. Știu că pare greu de crezut, dar pe munte conduita preventivă primează.
6. Cu ce încălțăminte să alerg?
Cursele de șosea cu pantofi de alergare de curse de șosea: există pantofi potriviți până la 42km, și alții de la maraton în sus. Race shoes se numesc ei și e bine să fie folosiți mai ales în concurs și antrenamentele cheie pre-race.
La montan se complică treaba: pantofii nu sunt diferiți doar prin distanța recomandată de utilizare: curse scurte/lungi, ci și pentru tipul de teren: tehnic și netehnic (alergabil?). Astfel că dacă am merge ca la carte, am avea 4 tipuri de categorii: alergabil scurt / lung, tehnic scurt / lung. Adevărul e că în general e mai comod să ai 2 perechi, ambele pentru distanțe lungi, una pentru tehnic, cealaltă pentru easy trail.
Pentru început, dacă te afli în fața dilemei ”Ce pereche să-mi cumpăr prima dată?”, află că există și categoria de pantofi all rounder, adică cumva buni la tot. Nu au ei cele mai bune crampoane pentru tehnic, și nici lejeritatea unui pantof de montan gândit pentru easy trail, dar te descurci în principiu cu ei în orice condiții.
Nutriția în timpul cursei
1. Câte geluri să iau în timpul concursului?
Este una dintre întrebările recurente, dar cu unul dintre cele mai dificile răspunsuri, pentru că este un lucru particularizat de la persoană la persoană. Așa cum antrenezi picioarele și inima pentru a susține efortul ridicat, așa se antrenează și tot procesul de consumare a carbohidraților, sub orice formă ar fi ei (lichid, gel, solid) în timpul efortului. Este unul dintre lucrurile pe care pun foarte mult accent în procesul de antrenament, și dacă vrei să pună cineva presiune constant pe tine să consumi geluri în timpul long run-urilor, poți să alegi să îți iei unul dintre antrenorii TrailRunning Academy.
Lăsând gluma și reclama semi-ascunsă la o parte, cea mai generală recomandare pe care o pot face este: încearcă să consumi un gel o dată la 30-40min, alături de 300-400ml de lichide în sezonul rece și până la 700-800ml în sezonul cald, în cursele mai lungi de 75 minute.
2. Să iau și batoane, sau doar geluri? Să mă folosesc de puncte?
Dacă cursa are peste 3h, poți alterna 1 baton cu 1 gel în fiecare oră. Ideea e relativ simplă: cu cât e cursa mai lungă, cu atât alergi la pulsații mai scăzute, astfel că poți digera mâncare din ce în ce mai solidă.
Poți să te folosești de puncte pentru a face refill-ul la apă, pentru a scăpa de ambalajele de la geluri și ca să te alimentezi cu ceea ce ai specificat în planul cursei. Dacă cursa e de 2h, am făcut un plan de geluri, și deodată apare slănină în puncte, desigur, îți poți satisface pofta, dar probabil nu o să te ajute să alergi mai repede. 😀
Abordarea tactică a cursei
1. M-am uitat pe site dar încă nu îmi dau seama cum e traseul. Ce sfaturi ai pentru a menține un pace bun?
La început pot să fie destul de multe informații, dar e bine să le iei pe rând: vezi care este distanța exactă a traseului, câte urcări există, unde sunt punctele de alimentare șamd. Dacă ai mai fost și la alte concursuri și ai observat că te afli undeva pe la jumătatea clasamentului, e probabil să ajungi cam tot pe acolo la finish și la această cursă, poate puțin mai în față, dacă te-ai antrenat mai bine în ultima perioadă. Te poți deci uita cam care este timpul celor de la jumătatea clasamentului și astfel să-ți faci o idee pe unde o să te situezi ca timp.
2. Cu ce pace ar trebui să încep?
Dacă vorbim de curse mai lungi de 10km, în caz că începi să gâfâi și simți oboseală încă din primul km, probabil că alergi prea tare. Ritmul trebuie să fie unul ușor-moderat la începutul cursei, și mai ales dacă există mai mult de o urcare, trebuie să-ți conservi resurse până la urcarea finală.
Dacă faci încălzirea specificată la începutul articolului o să-ți fie mai ușor să treci peste criza de adaptare la efort, și să poți pleca la un ritm destul de susținut, fără să devină în scurt timp epuizant.
3. Ce sfaturi ai pentru a putea scoate din mine ce e mai bun la concurs?
Toate sfaturile le poți afla pe parcursul colaborării noastre. Află mai multe detalii de aici.
Antrenor de alergare?
Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!
Ți-a plăcut ce ai citit?
Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole.
Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Feedback Post-Curse Marius Iorga
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.
Articol pentru membrii Elite
Gratuit primele 15 zile apoi:
Ai cont si abonament activ? Login
Articol scris de:
Robert Hajnal
Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea.
Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Ce este RPE (Rate of Percived Exertion) în alergare?
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.
Ce este RPE (Rate of Percived Exertion) în alergare?
Cum să-ți cunoști nivelul de intensitate al alergării cu ajutorul scalei RPE.
RPE în alergare înseamnă Rata Efortului Perceput
Să fii un alergător inteligent înseamnă să m̶e̶r̶g̶i̶ ̶alergi pe linia delicată dintre a-ți asculta corpul și a ști când să îl ignori pentru a-ți depăși limitele. Modul de a merge pe această linie fină este de a învăța să alergi după scara RPE.
RPE în alergare înseamnă rata efortului perceput sau efortul perceput relativ.
A învăța cum să alergi după RPE este o artă care a devenit prea complicată. Suntem acum bombardați de statistici, de la accesoriile noastre portabile la aplicațiile noastre până la calculatoarele de ritm de cursă.
Tot acest zgomot poate distrage atenția de la adevărata măsură a antrenamentului nostru: cum ne simțim TU în alergare?
Și pentru că există atât de multe variabile în alergare și în viață – care sunt inextricabil legate – cum ne simțim la o alergare poate fi foarte diferit. Putem alerga pe același traseu, în același ritm, pe aceeași vreme, purtând aceleași haine, după ce am mâncat același mic dejun, și să ne simțim GREOI sau GROZAV în zile diferite.
Stresul vieții, o zi dificilă la birou, un copil bolnav, ciclul menstrual sau o mie de alte lucruri pot avea un impact asupra alergării noastre. Ceasul nostru Coros cu GPS nu ține cont de aceste lucruri, dar corpul nostru le ia în considerare.
Deoarece alergătorii pot fi perfecționiști sau au o tendință obsesiv-compulsivă față de numere (haide să recunoaștem, știu că nu sunt doar eu!), încercăm să alergăm în anumite ritmuri, indiferent de costuri, iar acest lucru ne poate sabota antrenamentul.
Antidotul la acest lucru este alergarea după RPE.
RPE ÎN ALERGARE
În acest articol, voi explica:
- Ce este RPE în alergare
- Ce este scara RPE în alergare
- De ce ar trebui să alergi după RPE
- Diferența dintre scara RPE și zonele HR
- 8 sfaturi despre cum să alergi după RPE
Ce este RPE în alergare?
RPE în alergare sau, alergarea după scara „Rate of Perceived Exertion” (rata efortului perceput), este alergarea prin măsurarea intensității (cât de greu se simte alergarea).
Rata efortului perceput se bazează pe reacțiile fizice la exercițiile fizice, inclusiv:
- Ritmul cardiac;
- Transpirația;
- Ritmul respirației;
- Oboseala musculară.
Cea mai obișnuită scală RPE pentru alergare evaluează nivelurile de intensitate de la 1 la 10: 1 reprezintă o intensitate extrem de ușoară, iar 10 reprezintă alergare la maxim.
Există și alte scale RPE cu diferite intervale, cum ar fi scala Borg, pe care o menționez mai jos. Pentru sportivii mei și pentru acest articol, voi folosi cea mai simplistă scală RPE de 1-10.
Care este scara RPE pentru alergare?
Scara RPE pentru alergare aliniază numerele de la 1 la 10 cu diferite zone de antrenament și ritmuri, de la recuperare, ușor, tempo, la ritmuri de interval.
Iată scara RPE pentru alergare:
RPE 1 – mers pe jos
RPE 2 – alergare de recuperare sau alergare de antrenament
RPE 3-4 alergare ușoară de construire a bazei, încălzire, răcire
RPE 5 – Ritm de maraton
RPE 6 – Ritm de semimaraton
RPE 7 – Alergare tempo (ritmul pe care îl puteți menține timp de o oră, de exemplu, între 10 km și 15 km)
RPE 8 – Ritm de Intervale (ritm pe care îl puteți menține timp de 30-45 de minute, de exemplu, de la 8k la 10k)
RPE 9 – Intervale scurte și rapide (efort de la 2km la 5 km), VO2 Max
RPE 10 – Sfârșitul antrenamentului, lovitura de final, anaerobic
Cu alte cuvinte, RPE în alergare este:
Nivelurile 1-4 sunt ușoare, respirația pe gură este suficientă, poți menține o conversație normală dacă alergi cu un prieten. Simți că poți menține efortul timp îndelungat, chiar și câteva ore dacă ar fi nevoie.
Nivelurile 5-6 reprezintă un efort moderat însă respirația îți este întretăiată. Încă poți menține o conversație însă efortul se simte mai provocator.
Nivelurile 7-8 este un efort dur/dificil, dar controlat. Poți articula 1-2 propoziții, este un efort pe care atunci când îl atingi mai poți continua 1-2 minute iar acesta se va transforma in scurt timp în efort de tip 9-10.
Nivelurile 9-10 înseamnă să dai tot ce poți! Simți că îți e aproape imposibil să continui. Abia poți să respiri și simți o nevoie urgentă să te oprești.
Este același lucru să alergi după ritmul cardiac și RPE?
Alergarea în funcție de RPE și alergarea în funcție de zonele de ritm cardiac nu sunt același lucru – deși sunt conectate.
Alergarea în funcție de RPE ia în considerare ritmul cardiac, dar și alți factori fizici, inclusiv ritmul respirației, transpirația și modul în care te simțiți în general.
În schimb, antrenamentul după zonele de ritm cardiac ia în considerare doar viteza de pompare a inimii, care poate fi influențată de mai mulți factori.
Pentru a obține adevăratele zone de ritm cardiac este nevoie de teste de laborator.
Câteva exemple care ar putea avea un impact asupra ritmului dvs. cardiac includ:
- Dacă ai băut cafea înainte de antrenament, ritmul cardiac ar putea fi ridicat.
- Locul în care te afli în ciclul menstrual ar putea să îți ridice ritmul cardiac.
Ritmul cardiac mai ridicat.
Unele persoane tind să aibă o frecvență cardiacă mai ridicată în mod natural. Alergătorii începători au aproape întotdeauna ritmuri cardiace foarte ridicate atunci când aleargă.
Monitorul tău de ritm cardiac ar putea fi, de asemenea, inexact. Monitoarele de ritm cardiac bazate pe încheietura mâinii pot avea o marjă de eroare de până la 13,5 la sută, arată cercetările.
Scala Borg RPE combină efortul cu zonele de ritm cardiac. Este o scală care variază de la 6 (fără efort) la 20 (efort maxim). Pentru a o utiliza, luați scorul de efort și înmulțiți-l cu (aproximativ) 10 pentru a obține frecvența cardiacă aproximativă.
De exemplu, o alergare în tempo ar trebui să fie între 15 și 16 pe scara Borg, astfel încât ritmul cardiac corespunzător ar trebui să se situeze între 150 și 160 de grade.
Cum corespunde scara RPE cu zonele HR?
Scala RPE și zonele de ritm cardiac sunt legate între ele. Ambele au niveluri de intensitate corespunzătoare. Mai jos este un rezumat al nivelurilor RPE și al zonelor de ritm cardiac:
Nivelurile RPE 1-4/zonele de ritm cardiac 1-2 (50-70 la sută din HR-ul maxim) reprezintă alergări de recuperare, ușoare și lungi
Nivelurile RPE 5-6/zonele de ritm cardiac 3 (70-80) la sută din FC maximă) reprezintă eforturi moderate, inclusiv alergări de tempo
Nivelurile RPE 7-8/Zonele de ritm cardiac 4 (80-90 la sută din FC maximă) reprezintă eforturi grele, dar controlate, inclusiv intervale, prag lactic, fartleks și progresii.
Nivelurile RPE 9-10/zonele 5 de ritm cardiac (90-100% din FC maximă) sunt intervale de VO2 max, sprinturi sau, sfârșitul unei curse sau al unui antrenament.
De ce ar trebui să folosesc RPE pentru alergare?
Există atât de multe motive pentru a utiliza RPE în alergare:
1. RPE ține cont de variabilele de alergare.
Frumusețea utilizării RPE pentru alergare este că ia în considerare toate variabilele alergării, cum ar fi:
- Vremea
- Somnul
- Ciclul menstrual
- Calitatea somnului
- Stresul vieții
- Boală
- Teren
- Oboseala de antrenament
2. RPE îți permite să te antrenezi mai eficient.
Alergarea în funcție de RPE este un mod subiectiv de antrenament care îți permite să fii cu adevărat în ton cu corpul tău. Acest lucru te va ajuta să execuți scopul fiecărei alergări.
Prin antrenarea în funcție de rata de efort:
- nu veii fi tentat să transformați o alergare de tempo într-o cursă;
- nu vei alerga cursele sau antrenamentele ușoare prea repede, de exemplu;
- nu vei forța o alergare atunci când nu te vei simțiți bine și vei sfârși prin a te îmbolnăvi;
- Vei fii capabili să îți echilibrezi recuperarea și stresul.
- Îți vei îmbunătățiți performanța în cursă.
- Vei învăța ce metodologii de antrenament funcționează cel mai bine pentru tine
De exemplu, s-ar putea să credeți că 80 kilometri pe săptămână este o distanță de antrenament excelentă. Dar atunci când te antrenezi după scara RPE, fiecare alergare se poate simți grea la acel volum. Acest lucru te poate ajuta să recunoaștii că 80 kilometri este un volum de antrenament optim pentru dumneavoastră.
3. Nu ai nevoie de un ceas.
Alergarea după senzație este simplă și te readuce la bucuria pură de a-ți simți corpul în mișcare. Nu ai nevoie de un ceas scump. Nu ai nevoie să calculezi date sau să te compari cu alții. Tot ce ai nevoie este să te acordezi la ceea ce simți.
Cum se calculează RPE în alergare?
Folosește RPE în alergare pentru a rămâne în ton cu ceea ce simți cu adevărat. Acest lucru necesită practică și răbdare. Începe prin a face mai întâi diferența între extrem de ușor și extrem de greu. Apoi completează spațiile goale de la mijloc.
Amintește-ți că majoritatea alergărilor ușoare ar trebui să fie în jurul unui nivel 3. Asta înseamnă doar câteva trepte în plus față de mers.
Mulți alergători vor trebui să alerge fără căști și ceasuri pentru a-și spori conștientizarea fizică.
Faceți scanări mentale ale corpului și fă notițe mentale cum:
- se simte fizic corpul tău (obosit sau energizat?),
- se simt bătăile inimii? Sunt accelerate sau nici măcar nu o simți în piept?
- cum îți este respirația? Este accelerată sau îți vine ușor să respiri doar pe nas?
- atitudinea ta este pozitivă sau negativă,
- cât efort mental depui ca să continui alergarea?
- cât de mult transpiri?
Acești factori se adună pentru a crea rata de efort perceput (RPE) Cunoașterea acestor indicatori adevărați te va ajuta să stabilești adevăratele zone de antrenament și să ști când să forțezi și când să te temperezi.
Cum îmi pot da seama ce înseamnă un efort greu?
Un efort greu în alergare (nivelurile 7-10 pe scara RPE) se caracterizează prin respirație grea, o frecvență cardiacă ridicată în zonele 4-5, transpirație ridicată și senzație de oboseală. De asemenea, este dificil să vorbești.
Sunt șanse ca, atunci când alergi la un efort greu, să te gândești la momentul în care vei ajunge să te oprești din alergare. Adesea, atunci când alergi la un efort intens este momentul în care începi să te lupți cu gândurile negative.
În legătură cu acestea: 9 sfaturi de antrenament mental pentru alergători de la psihologii sportivi
Ce este alergarea cu efort ușor?
Atunci când alergi la un efort ușor, ai senzația că poți alerga la nesfârșit, poți să ții o conversație sau să cânți un cântec, respirația și ritmul respirației sunt scăzute, nu transpiri mult și te simți energizat, nu obosit.
8 sfaturi pentru a alerga în funcție de RPE
- Începe ușor. Începeți alergarea cu o alergare ușoară foarte ușoară. Acest lucru te va ajuta să creați o bază de referință pentru ceea ce înseamnă RPE 1-2. Crește viteza.
- Aleargă fără căști. Fii în ton cu corpul tău. Ascultați-vă respirația. Simte-ți bătăile inimii. Observă cum îți simțiți picioarele.
- Acoperă-ți ceasul. Urmărețe-ți progresul, dar nu te lăsa să vezi în ce ritm alergii sau care îți este ritmul cardiac. Încearcă să ghicești înainte să te uiți pe ceas. Te poți uita la date mai târziu. Observă cum corespund cifrele (pace, HR) cu modul în care te simți pentru a crea o nouă bază de referință pentru ceea ce înseamnă intensitate ușoarî, moderată și grea. De asemenea, poții alerga fără ceas.
- Fă testul de vorbire. Pe măsură ce accelerezii ritmul, vorbește cu ceilalți sau cântă un cântec pentru a-ți da seama cât de tare alergi. Ușor: Puteți să purtați o conversație sau să cântați un cântec. Moderat: Puteți înșira o propoziție. Greu: Puteți spune doar un cuvânt sau două la un moment dat.
- Termină repede. Termină-ți alergarea cu o preluare rapidă a ultimilor 2 kilometri sau făcând sprinturi pe dealuri de 4 a câte 50 de metri pentru a vedea cum se simte RPE 9 (sau 10).
- Juacă-te cu ritmul. La următoarea alergare, juacă-te cu ritmul, fă un fartlek și ia notițe mentale despre cum te simțiți în diferite zone. Acordă atenție oboselii musculare, respirației, transpirației și ritmului cardiac.
- Fă testul de vorbire. Scrie-ți ca feedback în aplicația de alergare pentru a-ți bloca diferitele niveluri. O mulțime de aplicații, cum ar fi TrainingPeaks (pe care o folosesc pentru antrenamente), îți permite să acorzii un scor de efort la finalul alergării.
- Cunoașteți scopul din spatele fiecărei alergări. Pe măsură ce învăța să-ți calibrezi scara RPE, asigură-te că ști care este scopul fiecărei alergări și nivelurile RPE corespunzătoare pentru a rămâne fidel zonelor tale.
RPE este o tehnică bună pentru calibrarea efortului atât pentru alergarea pe plat, dar mai ales pentru alergarea pe trail unde diferența de nivel poate să schimbe intensitatea resimțită a efortului. Este o tehnică de care se folosesc alergătorii care vor să fie în armonie cu ceea ce le spune corpul.
Robert Hajnal
Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea.
Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Antrenor de alergare?
Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Am dat o fugă la Cluj pentru Wizz Maraton
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.
Articol scris și trăit de
Am dat o fugă la Cluj pentru Wizz Maraton
Nu m-aș fi gândit niciodată că o să ajung să am un maraton de șosea, Wizz Maraton, drept sesiune de antrenament pentru un ultramaraton.
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.
Azi e o duminică însorită de septembrie. Mă îndrept pe jos spre locul de start al celui de-al doilea concurs de maraton de șosea și cel de-al cincilea maraton pe care îl alerg pe această suprafață. Mi-am propus să alerg în regim de antrenament, alergare lungă, cu un tempo mediu spre susținut, ținând cont că peste doar șase zile voi lua startul la primul meu Ultra de +100 km. Până azi, înainte de orice concurs, emoțiile mă cuprindeau cu câteva zile înainte și mă frământau mai ales pe timpul nopții.
De data aceasta știind că o să fie un simplu antrenament am putut să fiu mai relaxat și să dorm suficient în ultimele zile. Cumva sunt intrigat de liniștea pe care o am, oare o să mă mobilizez să pot face față unei asemenea curse?
N-am prea alergat pe asfalt în ultima perioadă, volumul l-am făcut majoritatea pe trail și sunt puțin sceptic în privința capacității mele de a susține ritmul pe care ți-l cere asfaltul și suprafața plată. Am avut totuși câteva alergări de tempo în ultimele săptămâni care au funcționat aproximativ în parametrii așa că îmi zic că este important să mă bucur de cursă, de alergătorii de pe traseu, de frumusețea orașului Cluj-Napoca și de spectatorii clujeni care mereu sunt alături de cei care aleargă și îi susțin cu căldură.
Ajung deja pe traseu și văd două voluntare zgribulite la o buclă de tip”U”. Mă salută și le răspund și le întreb dacă le e rece. Îmi spun că așteaptă să urce soarele că e cam rece.
Alți alergători se îndreaptă și ei spre Cluj Arena, locul în care la ora 8:30 se dă startul. Energia este bună și entuziasmul e prezent în fiecare. Îmi iau o apă de la o tarabă și mă îndrept spre zona în care îmi fac încălzirea. Douăzeci de minute mai târziu sunt încălzit și montat pentru start. Prezentatorul ne invită în zona de start și din spatele coloanei pornesc plin de energie bună pe traseu.
Se pornește mai încet ca anul trecut, pe mine acest lucru mă bucură. Eu nu sunt un alergător de viteză, sunt o țestoasă constantă și încăpățânată, dar “vitezist” n-am fost și nici nu știu dacă voi mai fi vreodată. Mi-am propus să alerg la un puls în jurul valorii de 140bpm și vreau să țin asta cât mai constant. La acest maraton aleargă și nea Sorin, un prieten din Baia Mare ce a împlinit anul acesta 62 de ani. El alergă, de pe la 50 de ani, în fiecare dimineață în parc, câte 14km. Zi de zi, an de an. A mai participat la un semimaraton și credea până săptămâna trecută că tot la semimaraton va alerga și la Wizz AIR. Dar cine l-a înscris se pare că din greșeală l-a înscris la maraton. Înainte de cursă am povestit și era emoționat pentru primul lui maraton.
E mare lucru să faci asta la vârsta lui. Îl admir pentru disciplină dar și pentru curaj. Maratonul este o experiență care merită trăită la orice vârstă.
Traseul este de 21km și se face de două ori. Este un traseu lent și solicitant. Are 14 întoarceri “U” și se face de două ori; așa că la fiecare kilometru și jumătate ești nevoit să încetinești, să iei curba în siguranță, ca mai apoi să forțezi să reintri în tempo. Pentru mine, care tratez cursa ca pe un antrenament, este traseul ideal, pentru cei care aleargă cursa cu toată dăruire este super epuizant. Oricât de bun maratonist ești eu cred că este imposibil de alergat într-un timp mai mic de două ore și cinsprezece minute. Și aici mă refer la cei mai buni maratoniști din lume.
Lumea e bine, alergătorii își văd de cursă, se discută, se încurajează cei care se cunosc, voluntarii și spectatori sunt vocali și ne susțin cu căldură sud-americană. Pe nea Sorin îl văd constant pentru că-mi permite traseul și îl încurajez de fiecare dată. La fel face și el și îmi dă energie.
Mai sunt și alți alergători pe care îi cunosc; și cu ei procedez la fel. Îmi place să încurajez în timpul unei curse pentru că iubesc reacția lor pozitivă și asta îmi dă și mie putere.
Alergarea merge lin până la kilometrul treizeci. Sunt constant și pulsul rămâne în parametri. M-am hidratat la fiecare punct si m-am alimentat în grafic. De aici soarele începe să ardă. Nu știu câte grade sunt dar parcă dintr-o dată toată lumea caută umbra. Tot mai mulți alergă la bustul gol, semn că este o senzație generală. Și cei de la semimaraton, care au început mai târziu cu două ore dar si cei de la cros care au început de curând, caută umbra.
Ceasul îmi arată un puls de 156 așa că reduc viteza și aștept să scadă pulsul. Îmi este foarte cald. Câțiva kilometri îi fac mult mai lent și cu abia reușesc să aduc pulsul la un nivel de 140bpm. Parcă la viteză mică totul e mai greu. Nu știu ce să fac?! Să încerc să urc tempo-ul ca să-mi fie mai ușor sau să merg la puls? Mă gândesc că peste șase zile mă așteaptă un ultra și mă decid să rămân în zonă. La o întoarcere în “U” un alergător din fața mea, trecut de cincizeci de ani alunecă și cade. N-a încetinit suficient și asta se întâmpla când deja și oboseala își pune amprenta. Se ridică și face semn că este în regulă și pornește la pas. Ajung în dreptul lui și îl întreb dacă-l pot ajuta cumva. Îmi zice că este relativ bine și că n-am cu ce să-l ajut. Eu mă gândeam să rămân lângă el și să-l susțin până reintră în ritm. Îmi zice că e bine așa că mă îndepărtez.
Kilometrii trec mai greu cu un ritm moale. Nea Sorin mă întrebă dacă mai avem mult și îi zic că mai sunt doar cinci kilometri.
E tot mai cald și greu de alergat la puls mic pentru că încetinesc tot mai tare. Mă hotărăsc să măresc ritmul dar parcă corpul nu mă ascultă. Cumva refuză comenzile. Oare ce mă fac săptămâna viitoare la +100k dacă acum e greu. “Niculai, bagă-ți mințile în cap, adună-te și hai pornește!”. E vocea care mă dojenește din străfundul minții. Mai iau un gel și două pahare de izotonic și-mi aduc aminte de antrenamentele cu lansate. Îmi zic să-i dau o lansată și parcă reușesc să mă urnesc. Dar după cinci sute de metri iar mă scufund în alergare ușoară. Și, încăpățânat cum sunt îi mai dau o lansată. De data asta a funcționat.
Ultimii kilometri îi fac cu aproape același ritm ca la început. Nu mă mai uit la puls pentru că nu mai contează. Imediat voi încheia și mă bucur de senzația de final. Cresc tot mai mult ritmul și mă apropii de stadion. Depășesc mai mulți alergători de la maraton dar si mai mulți de la semimaraton. Pe stadion parcă e mai bine. Aproape că termin în sprint și mă bucur să primesc medalia de finiș-er.
Continui să mă mișc și să alerg foarte ușor pentru a-mi scădea pulsul și să-mi fac cum trebuie revenirea. Sunt fericit! Am terminat din nou un maraton. Mă uit la rezultat și văd că am fost mai rapid cu șase minute față de anul trecut. Atunci m-am luptat cu mine și i-am dat maxim. Azi m-am bucurat de traseu, am și suferit dar mi-a ieșit mai bine. Nea Sorin a terminat și el cursa cu un timp onorabil.
Sunt recunoscător și împlinit. Nu m-aș fi gândit niciodată că o să ajung să am un maraton de șosea drept sesiune de antrenament. Abia aștept Crazy Wolf Ultramaraton să văd ce îmi rezervă. Fiecare cursă are povestea ei și lecția ei de oferit. Alergarea de anduranță e un amalgam de bucurie, suferință, meditație, agonie și extaz!
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Bucovina Ultra Rocks 88 – Peter Schuller
Devino membru activ TrailRunning Academy
Ai acces la toate articolele. Gratuit primele 15 zile.
Bucovina Ultra Rocks 88 – Peter Schuller
Povestea Bucovina Ultra Rocks 88 din 2022 prin ochii și picioarele lui Peter.
De ce alergi? De ce alergi atât de mult?
Aud întrebarea asta destul de des, dar niciodată nu am putut răspunde, nu am înțeles nici eu exact și nu am putut descrie în cuvinte.
De când am fost copil, am urât din tot sufletul alergarea, și azi mai țin minte ziua când toată școala a râs de mine pentru că am fost ultimul pe pista de zgură din Carei, la proba de 1000m, cu pantofi de piele, în pantaloni de sport, cârpiți, și într-un pulover.
Mă ardeau picioarele, mi-am dat tot duhul și tot ultimul am fost, umilit…
Am jurat că nu mai alerg niciodată. Am simțit că alergarea este cel mai urât lucru care poate exista.
După aproape 20 de ani de la acel moment, am început să alerg, cu scopul de a slăbi, deoarece ajunsesem la peste 110kg și simțeam că nu e de bine.
Acum mă aflu în Câmpulung Moldovenesc, la linia de start a competiției Bucovina Ultra Rocks 4Summit, 88km, cu 5400m diferență de nivel, competiție care e și Campionatul Național de Ultra-alergare Montană.
Este ora 5:40, o dimineață înnorată, încă e întuneric, soarele abia se face văzut. Sunt înconjurat de cei mai buni alergători pe distanță lungă din România, am schimbat câteva vorbe cu colegii „de suferință”, dar în mintea mea nu a fost altceva decât „filmul” cursei pe care urmează să o parcurg.
Cunoșteam traseul, fiindcă l-am parcurs în ultimii doi ani, vizualizam ce și unde o să mănânc, pe ce porțiuni o să accelerez, pe ce porțiuni o las mai încet. Totuși, încercam să ghicesc cu ce dificultăți o să mă confrunt, fiindcă este imposibil ca într-un ultra-maraton să nu existe situații dificile.
Drumul până la linia de start nu a fost ușor, dar tot timpul este loc pentru și mai bine. Am respectat planul de antrenament cu strictețe, în ultimele 3 luni am alergat peste 1000km, cu 36000m diferență de nivel. Mă simt pregătit și fizic, și mental, am făcut tot ce am putut să fac, acum este testul și urmează să văd cum o să mă descurc.
3, 2, 1… START Bucovina Ultra Rocks
Traseul ce urma să îl fac l-am împărțit în 3 etape, în 3 intervale de timp:
- START – RARĂU 2 – 4h35’
- RARĂU 2 – RUSCA – 4h03’
- RUSCA – FINISH – 4h57’
Pentru fiecare etapă, am avut un timp propus, pe care l-am stabilit cu ajutorul lui Robert, și doar asta aveam în minte, să mă încadrez în acel timp.
După start, alergam controlat, mă aflam în mijlocul plutonului, alergam cu colegii de club, Adi și Moruțan. CSM Cluj, a avut două echipe de băieți la campionat. Ca să fie validată o echipă, era necesar ca cel puțin trei membri să termine cursa. Colegii mei de echipă erau Sovereșan, Moruțan și Radu.
În ultimele zile, în Bucovina a ploat foarte mult. Am știut că trebuie să am mare grijă, fiindcă talpa pantofului meu nu avea cea mai potrivită tracțiune pe solul umed, mai ales pe rădăcini și pietre. Deja știam unde o să alerg mai încet decât calculasem inițial și am restructurat planul, rapid.
Prima urcare pe Rarău a mers conform planului, dar coborârea către Cheile Moara Dracului mi-a dat bătăi de cap…
Noroi, stânci și rădăcini umede, a mers mult mai încet decât doream.
Nu e bai, că urmează porțiunea unde pot accelera, până la Check Point Slătioara a mers bine, dar simțeam apropierea furtunii, vântul începea să se facă simțit din ce în ce mai tare. Scopul meu a fost să ajung cât mai rapid în Codrul Secular, astfel încât, dacă vine furtuna, să mă prindă în pădure.
Cum urcam prin această pădure minunată, simțeam cum se face din ce în ce mai frig, iar cum ajungeam către marginea pădurii deja simțeam vântul cum trece prin hainele ude de transpirație în interior în exterior leoarcă din cauza umidității din aer.
Am ajuns pe vârful Rarău a doua oară, ploua încet și cu întrerupt, m-am realimentat cu o jumătate de banană și un gel și am început rapid coborârea către Zugreni, aveam peste 5 minute întârziere față de plan.
Nu am forțat pe coborâre, pentru că nu avea sens să mă supun la riscuri; am alergat controlat, mâncând un baton, iar când am ajuns pe forestier am preluat viteza de croazieră și am alergat constant până la punctul de control, de unde am luat 1,5l de apă iar apoi mi-am continuat drumul către cea mai grea urcare din cursă – Pietrosul Bistriței.
Pe urcarea către cel mai spectaculos peisaj ploaia s-a oprit parcă dorind să ne facă un favor, dar a rămas umiditatea ridicată în pădure, mă simțeam ca într-o saună turcească; înaintam constant către vârf, dar mergea mai greu decât voiam. Deja parcursesem mai bine de 50 de kilometri. Oricât de antrenat ai fi după atât timp în efort începi să resimți oboseală.
Împingeam foarte puternic în bețe, cum nu am mai făcut până atunci. Pe unele porțiuni solul aluneca atât de tare, încât efectiv nu puteam să mă las doar în picioare; pas cu pas, metru cu metru, am ajuns sus, în vârf unde urma creasta și coborârea așteptată.
La Check Point Rusca, de la kilometrul 60, am ajuns cu 16 minute mai repede decât planul, asta însemna că am recuperat întârzierea și aveam un avans de 11 minute. Nu îmi venea să cred că am reușit să recuperez 16 minute pe această porțiune.
În Check Point, nu am avut altceva în cap decât să stau sub 5 minute, încercam să mă concentrez pe ce am de făcut.
În timp ce voluntarii mă ajutau să prepar isotonicul, am șters noroiul și praful întărit de pe picioare, am luat nutriția pentru ultimul segment din cursă și am plecat. Totul a durat 5 minute și 19 secunde.
Pe urcare către vârful Giumalău, mi-am propus să alerg pe tot traseul, cu excepția a trei porțiuni mai abrupte… Bineînțeles că ce-mi doream eu nu corespundea cu ce urma să fie… Din Rusca urcam cu Viorica Mălai, încercam să țin un ritm constant și susținut, cum îmi place mie. Căldura începea să fie din ce în ce mai mare și resimțeam asta, „trebuia să iau mai multă apă” – era gândul principal din capul meu.
După ce am terminat flask-ul cu apă, am trecut pe primul flask cu iso, simțeam că nu e plin flask-ul, cum am înghițit am știut că urmează să am probleme cu nutriția…
A fost foarte concentrat iso-ul, nu am verificat la Check Point să fie flask-ul plin cu apă, am greșit, greșeala asta mă va costa.
Nu aveam de ales, am băut câte puțin din flask, dar degeaba, mi s-a format o bulă în stomac. Știam ce am de făcut, fiindcă am mai trecut prin asta: trebuie să ajung pe vârf cât mai repede, să iau apă. De mâncat, nu puteam mânca fără apă, iso-ul nu intra, soarele ardea și mai tare… Sufeream.
E a patra oară când urc pe Giumalău și de fiecare dată am suferit, tot timpul de căldură și de lipsă de apă, zici că e o tradiție deja pentru mine. Nu aveam pentru ce să mă mai enervez, că nu rezolvam nimic, am tras de mine să ajung pe vârf. Am ajuns la ultima parte a urcării, o porțiune mai abruptă, am adunat energia ce o mai aveam în picioare și brațe și am urcat cu ultimele forțe
În Check Point am stat sub 1 minut, am luat apă și am pornit către Transrarău.
În curse, îmi plac momentele alea despre care povestește Robert, când „dezarhivez” antrenamente și corespund bucățile din traseu cu un traseu făcut într-un antrenament, sau momentele grele dintr-un antrenament, momente peste care am trecut, iar toate aceste amintiri mă fac să fiu mai confortabil cu suferința.
Prima parte din coborârea de pe Giumalău seamănă mult cu coborârea de pe Jepii Mari. Nu am accelerat încă, nu avea sens; coboram constant printre rădăcini și stânci, iar singurul meu gând a fost să-mi revin cu digestia, fiindcă urma o porțiune unde trebuie să trag. Mi-am adus aminte de shot-ul de ghimbir pe care l-am luat cu mine, l-am băut și am așteptat ca ghimbirul să-și facă efectul.
Am trecut de porțiunea tehnică și am intrat pe poteca mea preferată din traseu, poteca ce duce către Transrarău, prin pădure. Este o plăcere să alergi pe poteca asta, solul este moale, zici că e un covor gros și lung, care a fost pus acolo intenționat, pentru ca piciorul alergătorului să se poată recupera după traseul dificil pe care l-a parcurs până acolo.
Digestia mea tot nu a fost ce trebuie, trecuse deja o oră fără să mănânc. Am mâncat un gel în mai multe tranșe, să văd ce se întâmplă, greața tot mă bântuia, dar știam că trebuie să am răbdare.
Cum alergam către șosea, vedeam mașinile parcate ale susținătorilor, speram să îi văd pe Irina și pe copii.
Cum am ieșit din pădure, nu mi-a venit să cred ce vedeam: erau Irina și băieții, mă așteptau… Inima mea a început să bată tare, ca cea a unui adolescent la prima întâlnire cu o fată. Fix în brațele ei m-am oprit. Îmi spunea că merg foarte bine, că mă iubește și că arăt bine și în formă și să țin tot așa, până la final!
Spunea că nu are ce să-mi dea, dar nici nu aveam nevoie de altceva, întâlnirea asta de nici 1 minut mi-a dat un val de energie pe care nu-l pot descrie în cuvinte! Simțeam din partea ei iubire, înțelegere, apreciere, respect, bucurie! Deși ea nu este direct implicată în planul meu de antrenament și nici în pregătirea mea pentru curse, mă înțelege și mă susține mai mult decât oricine și îmi arată asta exact când am nevoie!
Am traversat drumul cu lacrimi în ochi și am început să urc către punctul de control de la stână. Mă simțeam ca un câștigător, am câștigat în clipele mai devreme mai mult decât îmi puteam dori de la această cursă.
Pe ultima parte rămasă din cursă, în ciuda faptului că mi-a fost greu și sufeream din cauza lipsei de energie, alergam cu zâmbetul pe buze și așteptam cu nerăbdare să cobor de pe Runc și să ajung iar în brațele iubite.
În spatele meu, deja se auzeau tunetele și și se vedea un nor negru și întunecat, în fața mea era soare și lumină încă, parcă alergam între două lumi.
13h și 9 minute arăta ceasul meu când l-am oprit după trecerea liniei de finish, un timp mai bun cu 26 de minute decât planul.
Sunt în brațele Irinei, cu băieții lângă noi, înconjurați de prieteni, mă simt câștigător!
De ce alerg?
Poate pentru că îmi place să aflu ce este dincolo de zona mea de confort, poate pentru că îmi place să ajung în situații unde începe lupta între corp și minte, poate pentru că în curse lungi sunt obligat să găsesc soluții la situații apărute, poate pentru că îmi dă putere mentală să pot trece peste momente dificile cu care mă confrunt în viața profesională și personală, poate pentru a avea un corp sănătos și o minte pe măsură, poate pentru a fi un exemplu pentru copii mei, poate pentru momentele unice când redescopăr ce este cu adevărat important în viață.
Cauți un plan de antrenament?
Peter Schuller este elevul TrailRunning Academy din Octombrie 2019. Printre cele mai bune rezultate se numără un semimaraton, în antrenament, în 87 de minute și un loc 7 la Bucovina Ultra Rocks4Summit.
Poți ocupa și tu unul din locurile dedicate antrenamentelor personalizate.
Peter Schuller
Om simplu și calm. Tot ceea ce fac, fac din plăcere.
Alergarea este o pasiune dar o tratez cu seriozitatea unui job full time fiindca mă împinge să-mi depășesc limitele.
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Ce m-a învățat alergarea
Devino membru activ TrailRunning Academy
Ai acces la toate articolele. Gratuit primele 15 zile.
Ce m-a învățat alergarea
Ar fi trebuit să fie povestea unei curse, Mogoșa Everesting dar o să fie despre ce ne învață alergarea în viața de zi cu zi
Articol scris și trăit de
Ar fi trebuit să fie povestea unei curse, Mogoșa Everesting dar o să fie despre ce ne învață alergarea.
Anul trecut, în 2021, pe 7 August participam la prima mea competiție sportivă, Mogoșa Everesting. Alergam deja din 2013 dar o făceam doar la nivel de jogging. Întâmplător am auzit la un post de radio local, din Baia Mare, o reclamă ce spunea: “Participă la Mogoșa Everesting și află care e Everestul tău. Termină cel puțin o singură urcare și coborâre și vei primi medalia de finish-er.” Mi-a plăcut mult mesajul și eram conștient că nu sunt pregătit să fac cele 18 ture pentru a strânge 8848 de metri în sus și în jos, dar mă întrebam oare care este Everestul meu.
Așa am ajuns să particip și după mai bine de 19 ore, am adunat 11 ture adică Everestul meu era de 5401 metri și se întindea pe mai bine de 44 de kilometri. Mi-am dat seama că reușisem să alerg (e mult a spune alergare, mai degrabă să mă târăsc) un ultramaraton cu o diferență considerabilă pentru un om obișnuit, nicidecum un sportiv.
Pentru cei care nu cunosc competiția, am să fac o mică descriere a traseului: lângă Baia Sprie, parte din munții Gutâi, este vârful Mogoșa ce are o altitudine de 1246 m. De pe acest vârf pornește o pârtie de schi ce se bifurcă la un momentdat în mai multe variante până la lacul Mogoșa și în altă parte spre stațiunea Șuior. Diferența de nivel dintre lac și vârf este de aproximativ 500m pe o distanță de maxim 2 km, cu o înclinație medie de peste 25%. Se face o urcare si apoi o coborâre pe una din variantele de pârtie de ski…și tot așa de 18 ori, până la capăt, cu un termen limită de 24 de ore. Brutal! Cine nu a făcut urcări si coborâri pe o înclinație de peste 25% nu poate însemna prea mare lucru, dar odată ce faci asta și începi să miroși respectul pe care ți-l transmite muntele, optica devine diferită. Iar pentru un om obișnuit, chiar e brutal. Da,cuvântul acesta descrie cel mai bine acest concurs.
Mi-a placut așa de mult conceptul, atmosfera de la concurs, alergătorii care se încurajau și se felicitau unul pe altul când se înâlneau pe traseu, încât mi-am promis, că începând cu următoarea săptămână de după concurs, am să încep pregătirea și în 2022 am să particip foarte bine pregătit și am să fac toate cele 18 ture în mai puțin de 24 de ore. Și asa am și făcut.
Am strâns într-un an de zile 399 de alergări care în total însumau 3814 km alergați cu o diferență de nivel de peste 90.000 m. Am citit cărți, mi-am ordonat viața, mi-am planificat antrenamentele, am participat la mai multe curse pregătitoare printre care și două ultramaratoane de 52 și 87 km. Totul pentru a fi pregătit pe 6 August 2022. Această dată era pentru mine un eveniment ce urma să fie foarte important în viața mea.
Și așa cum spunea o vorbă: “atunci când îți faci planuri universul râde de tine”, cu aproximativ zece zile înainte de cursă am simțit că răcesc. Am zis, o răceală, trece. Am mai avut o grămadă și cum au venit așa au și trecut. Dar după o zi m-am simțit scanat de răceală și mi-am dat seama că nu-i răceală, că-i covid (eram vaccinat dar și trecut prin boală așa că știam cum te face să te simți covidul). Mi-am făcut un prim test și a ieșit negativ. Am fost fericit că nu-i covid și mi-am văzut în continuare de antrenamente. N-am vrut să ratez nici un antrenament. Am vrut să fiu 100% în ziua concursului. Dar după alte două zile am simțit că merge tare greu un antrenamet relativ simplu. Mi-am mai făcut un test și am ieșit pozitiv. Simțeam că lumea se sfârșește, că cerul se coboară în întregime pe umerii mei. Imi ziceam că oricum Covidul trece în cinci zile si văd eu cum mă simt și pe sâmbătă mă duc la concurs.
Mi-a trebuit aproape incă o săptămână în care să discut cu cei apropiați, cu antrenorul meu, Robert, ca să zic până la urmă că sănătatea e mai importantă ca orice. Eu de fapt alerg pentru sănătate, alerg pentru că îmi place și pentru că îmi doresc să fac acest lucru până la adânci bătrâneți.
Modelul meu este un senior din Baia Mare care la 90 de ani aleargă în fiecare zi peste 4 km. Am realizat că alergarea m-a învățat să fiu reziliant și să iau lucrurile așa cum sunt. Că a fi sănătos este cel mai important lucru, că bucuria de a alerga e peste rezultatul unei competiții, că antrenamentele sunt frumusețea alergării și că ele sunt grosul călătoriei noastre de alergători, că-i important să știm să pierdem, indiferent ce pierdem. Sunt recunoscător pentru această lecție și imi propun ca pe viitor să mă bucur de fiecare antrenament, de fiecare cursă și de fiecare zi în care voi putea sănătos să mă vâr în pantofii de alergare și să pornesc pe cărări și străzi, să savurez fiecare pas indiferent că-i ușor sau greu!
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
3 beneficii dovedite de Beta-Alanină pentru sportivii de anduranță
3 beneficii dovedite de Beta-Alanină pentru sportivii de anduranță
Suplimentarea cu beta-alanină pentru sportivii de anduranță continuă să devină din ce în ce mai populară. Continuați să citiți pentru a afla despre beneficiile sale, posibilele efecte secundare și dozele adecvate.
Articol pentru membrii Elite
Gratuit primele 15 zile apoi:
Ai cont si abonament activ? Login
Articol scris de:
Robert Hajnal
Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea.
Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
