
Valori Vo2Max asociate cu timpii de alergare a distanțelor populare – Jack Daniels
Robert Hajnal
Alătură-te Tribului!
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Un profil aerobic presupune identificarea unui vVO2 Max (viteza la VO2 Max) care reprezintă viteza de alergare a unei curse care durează aproximativ 10-12 minute.
Acest vVO2 Max reflectă economia și VO2 Max-ul alergătorului și va fi același pentru toți indivizii cu abilități egale într-o cursă – deși un alergător ar putea să își atingă vVO2 Max cu o economie mare și un VO2 Max relativ slab, iar un alt alergător cu o economie nu foarte mare și un VO2 Max ridicat.
Nu contează cum variază componentele dacă acestea se combină pentru a oferi același rezultat. Jimmy Gilbert și cu Jack Daniels au plasat fiecare alergător cu abilități egale de performanță pe o curbă comună de economie, ceea ce înseamnă că vor avea, de asemenea, același VO2 Max generat matematic și o curbă similară de răspuns la lactație.
Alergătorilor cu performanțe egale li s-au atribuit profiluri aerobice egale, ceea ce înseamnă că ar avea, de asemenea, un pseudo VO2 Max identic, dar nu neapărat VO2 Max pe care l-ar arăta într-un test de laborator.
În loc să ne referim la acest pseudo VO2 Max (cel bazat strict pe performanță) ca VO2 Max, folosim termenul “VDOT”. VO2 Max este declarat corect “V-dot-O2Max”. Prin plasarea unui punct peste V, identificăm rata de absorbție a oxigenului – adică volumul de oxigen consumat pe minut.
Am prescurtat V-dot-O2Max în VDOT.
În acest fel, fiecare alergător are o valoare VDOT de referință: un singur număr cu care este ușor de lucrat atunci când se compară performanțele. Acest sistem este, de asemenea, ideal pentru stabilirea intensităților de antrenament, deoarece intervalele, alergările cu prag și chiar și alergările lungi ușoare și alergările în ritm de maraton se realizează cel mai bine la fracțiuni specifice (sau procente) din VDOT al fiecărui alergător.
Atunci când vă cunoașteți valoarea VDOT, puteți elimina o mare parte din presupunerile de la antrenament și puteți evita supraantrenamentul. Voi merge atât de departe încât să spun că VDOT-ul tău ține cont de aportul tău psihologic în cursă, pentru că în loc să folosim teste de laborator pentru a determina nivelul tău de abilitate, folosim performanțele tale în cursă, care sunt afectate de motivația și disponibilitatea ta de a face față disconfortului.
VDOT reflectă tot ceea ce o persoană apelează pentru a performa într-o cursă.
Toți alergătorii învață să identifice intensitatea efortului pe care o pot tolera pentru diferite perioade de timp; desigur, cei mai buni alergători pot acoperi distanțe mai mari decât cei mai puțin buni în același timp. Folosind aceste relații și ecuații, Jimmy Gilbert și cu Jack Daniels au dezvoltat tabelele VDOT, care au fost folosite cu mult succes începând cu anii 1970.
Aceste tabele VDOT pot relaționa performanțele pe un număr nelimitat de distanțe și pot fi folosite pentru a prezice performanțele în cursele de orice distanță, pornind de la o performanță cunoscută într-o cursă de orice altă distanță. În plus, formulele asociate cu dezvoltarea tabelelor VDOT permit alergătorilor să identifice ritmul asociat cu o intensitate de antrenament dorită (cum ar fi intervalele -VO2 Max, pragul sau ritmul de maraton).
Tabelul prezintă o versiune condensată a tabelelor VDOT care se găsesc în Oxygen Power (care detaliază valorile VDOT pentru mai mult de 40 de distanțe și în trepte mai mici). O valoare VDOT poate fi generată pentru aproape orice performanță pe orice distanță de cursă, dar este cel mai de dorit și mai precisă pentru cursele care durează de la aproximativ trei minute și jumătate până la aproximativ trei ore și jumătate.
Pentru a utiliza tabelul VDOT, căutați un timp recent pe oricare dintre distanțele prezentate și apoi citiți pe rândul respectiv pentru a găsi VDOT-ul corespunzător. Dacă aveți mai mult de o distanță recentă de cursă cu care să lucrați, cea cu cel mai mare VDOT este cea care descrie starea dumneavoastră actuală de fitness.
Asigurați-vă că întrecerea de la care preconizați VDOT a fost parcursă pe un traseu plat, cu o bună călcare și în condiții meteorologice bune; atunci când folosiți o cursă desfășurată în condiții meteorologice sau de teren dificile, timpul este afectat în mod negativ, iar VDOT va fi mai mic decât ar trebui să fie. Cu toate acestea, dacă determinați un VDOT pe un traseu de cros pe care îl veți folosi și pentru sesiunile de antrenament obișnuite, atunci este corect să folosiți valoarea VDOT din acel traseu advers pentru a stabili intensitățile de antrenament pentru același tip de adversitate. Puteți folosi un timp de la o cursă pe șosea recentă, de distanță moderată, pentru a prezice un timp de maraton viitor, dar pentru ca predicția să fie exactă, condițiile celor două curse trebuie să fie similare; nu vă puteți aștepta să preziceți cu exactitate un timp de maraton într-o zi fierbinte de la un timp de semimaraton alergat în condiții răcoroase.
Desigur, unii alergători ar putea constata că au valori VDOT diferite în funcție de distanța cursei. De exemplu, un alergător ar putea avea un timp optim de 4:31 pentru 1.500 m (VDOT 61), dar un timp de 9:33 pentru 3.000 m (VDOT 62) și un timp de 15:54 pentru 5.000 m (VDOT 65). În astfel de cazuri, selectați cea mai mare valoare VDOT pentru intensitatea antrenamentului dumneavoastră.
Antrenor de alergare?
Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

VDOT | 1500m | Mile | 3,000m | 2-mile | 5,000m | 10,000m | 15K | Half Marathon | Marathon | VDOT |
30 | 8:30 | 9:11 | 17:56 | 19:19 | 30:40 | 63:46 | 98:14 | 2:21:04 | 4:49:17 | 30 |
31 | 8:15 | 8:55 | 17:27 | 18:48 | 29:51 | 62:03 | 95:36 | 2:17:21 | 4:41:57 | 31 |
32 | 8:02 | 8:41 | 16:59 | 18:18 | 29:05 | 60:26 | 93:07 | 2:13:49 | 4:34:59 | 32 |
33 | 7:49 | 8:27 | 16:33 | 17:50 | 28:21 | 58:54 | 90:45 | 2:10:27 | 4:28:22 | 33 |
34 | 7:37 | 8:14 | 16:09 | 17:24 | 27:39 | 57:26 | 88:30 | 2:07:16 | 4:22:03 | 34 |
35 | 7:25 | 8:01 | 15:45 | 16:58 | 27:00 | 56:03 | 86:22 | 2:04:13 | 4:16:03 | 35 |
36 | 7:14 | 7:49 | 15:23 | 16:34 | 26:22 | 54:44 | 84:20 | 2:01:19 | 4:10:19 | 36 |
37 | 7:04 | 7:38 | 15:01 | 16:11 | 25:46 | 53:29 | 82:24 | 1:58:34 | 4:04:50 | 37 |
38 | 6:54 | 7:27 | 14:41 | 15:49 | 25:12 | 52:17 | 80:33 | 1:55:55 | 3:59:35 | 38 |
39 | 6:44 | 7:17 | 14:21 | 15:29 | 24:39 | 51:09 | 78:47 | 1:53:24 | 3:54:34 | 39 |
40 | 6:35 | 7:07 | 14:03 | 15:08 | 24:08 | 50:03 | 77:06 | 1:50:59 | 3:49:45 | 40 |
41 | 6:27 | 6:58 | 13:45 | 14:49 | 23:38 | 49:01 | 75:29 | 1:48:40 | 3:45:09 | 41 |
42 | 6:19 | 6:49 | 13:28 | 14:31 | 23:09 | 48:01 | 73:56 | 1:46:27 | 3:40:43 | 42 |
43 | 6:11 | 6:41 | 13:11 | 14:13 | 22:41 | 47:04 | 72:27 | 1:44:20 | 3:36:28 | 43 |
44 | 6:03 | 6:32 | 12:55 | 13:56 | 22:15 | 46:09 | 71:02 | 1:42:17 | 3:32:23 | 44 |
45 | 5:56 | 6:25 | 12:40 | 13:40 | 21:50 | 45:16 | 69:40 | 1:40:20 | 3:28:26 | 45 |
46 | 5:49 | 6:17 | 12:26 | 13:25 | 21:25 | 44:25 | 68:22 | 1:38:27 | 3:24:39 | 46 |
47 | 5:42 | 6:10 | 12:12 | 13:10 | 21:02 | 43:36 | 67:06 | 1:36:38 | 3:21:00 | 47 |
48 | 5:36 | 6:03 | 11:58 | 12:55 | 20:39 | 42:50 | 65:53 | 1:34:53 | 3:17:29 | 48 |
49 | 5:30 | 5:56 | 11:45 | 12:41 | 20:18 | 42:04 | 64:44 | 1:33:12 | 3:14:06 | 49 |
50 | 5:24 | 5:50 | 11:33 | 12:28 | 19:57 | 41:21 | 63:36 | 1:31:35 | 3:10:49 | 50 |
51 | 5:18 | 5:44 | 11:21 | 12:15 | 19:36 | 40:39 | 62:31 | 1:30:02 | 3:07:39 | 51 |
52 | 5:13 | 5:38 | 11:09 | 12:02 | 19:17 | 39:59 | 61:29 | 1:28:31 | 3:04:36 | 52 |
53 | 5:07 | 5:32 | 10:58 | 11:50 | 18:58 | 39:20 | 60:28 | 1:27:04 | 3:01:39 | 53 |
54 | 5:02 | 5:27 | 10:47 | 11:39 | 18:40 | 38:42 | 59:30 | 1:25:40 | 2:58:47 | 54 |
55 | 4:57 | 5:21 | 10:37 | 11:28 | 18:22 | 38:06 | 58:33 | 1:24:18 | 2:56:01 | 55 |
56 | 4:53 | 5:16 | 10:27 | 11:17 | 18:05 | 37:31 | 57:39 | 1:23:00 | 2:53:20 | 56 |
57 | 4:48 | 5:11 | 10:17 | 11:06 | 17:49 | 36:57 | 56:46 | 1:21:43 | 2:50:45 | 57 |
58 | 4:44 | 5:06 | 10:08 | 10:56 | 17:33 | 36:24 | 55:55 | 1:20:30 | 2:48:14 | 58 |
59 | 4:39 | 5:02 | 9:58 | 10:46 | 17:17 | 35:52 | 55:06 | 1:19:18 | 2:45:47 | 59 |
60 | 4:35 | 4:57 | 9:50 | 10:37 | 17:03 | 35:22 | 54:18 | 1:18:09 | 2:43:25 | 60 |
61 | 4:31 | 4:53 | 9:41 | 10:27 | 16:48 | 34:52 | 53:32 | 1:17:02 | 2:41:08 | 61 |
62 | 4:27 | 4:49 | 9:33 | 10:18 | 16:34 | 34:23 | 52:47 | 1:15:57 | 2:38:54 | 62 |
63 | 4:24 | 4:45 | 9:25 | 10:10 | 16:20 | 33:55 | 52:03 | 1:14:54 | 2:36:44 | 63 |
64 | 4:20 | 4:41 | 9:17 | 10:01 | 16:07 | 33:28 | 51:21 | 1:13:53 | 2:34:38 | 64 |
65 | 4:16 | 4:37 | 9:09 | 9:53 | 15:54 | 33:01 | 50:40 | 1:12:53 | 2:32:35 | 65 |
66 | 4:13 | 4:33 | 9:02 | 9:45 | 15:42 | 32:35 | 50:00 | 1:11:56 | 2:30:36 | 66 |
67 | 4:10 | 4:30 | 8:55 | 9:37 | 15:29 | 32:11 | 49:22 | 1:11:00 | 2:28:40 | 67 |
68 | 4:06 | 4:26 | 8:48 | 9:30 | 15:18 | 31:46 | 48:44 | 1:10:05 | 2:26:47 | 68 |
69 | 4:03 | 4:23 | 8:41 | 9:23 | 15:06 | 31:23 | 48:08 | 1:09:12 | 2:24:57 | 69 |
70 | 4:00 | 4:19 | 8:34 | 9:16 | 14:55 | 31:00 | 47:32 | 1:08:21 | 2:23:10 | 70 |
Robert Hajnal
Citește și:

Cum funcționează Antrenamentul de Alergare
Antrenamentul te face mai slab. Recuperarea te face mai în formă, mai rezistent, mai rapid, mai îndemânatic, mai puternic.

Povestea lui Breban Sergiu de la Maraton Sevilla 2023
Nu întâmplător am ales Spania. E una dintre țările mele preferate, în special pentru gastronomie. Așa că maratonul a fost scuza ideală pentru a încerca toate felurile de tapas în zilele dinaintea cursei. Abia după cursă mi-am dat seama cât de prost ar fi putut merge asta, dar noroc că am stomacul puternic, de cal. I am Secretariat! Dar cum am petrecut foarte mult timp în restaurante, nu am avut timp să văd orașul. Am zis lasă că îl văd în timpul cursei. Da’ de unde. În timpul cursei nici măcar nu știam pe care parte a râului mă aflam. Vedeam doar linia verde. Sevilla e un oraș foarte fain, e în topul meu cu locurile din Spania pe care le-am văzut până acum. Așa că o să mă întorc cu siguranță. Poate nu la cursă, să apuc să și văd câte ceva. Dar maratonul Sevilla a fost o experiență reușită din toate punctele de vedere, o recomand cu drag oricui e interesat de Work (Run) & Travel!

Dieta Low Reziduu – Ghid Nutritional pentru 48 de ore înainte de un concurs de alergare
O dietă cu conținut scăzut de reziduuri poate fi urmată cu 24-48 de ore înainte de ziua cursei pentru a ajuta la obținerea greutății de cursă. Această pierdere în greutate este cea mai mare parte din scaunul tău și nu din mușchi sau grăsime corporală.
Află cum. Fă-ți cont. Descarcă Ghidul.

Cum a fost la Halcyon Făget Winter Trail – Alergat de Cosmin L.
Cum a fost la concursul de alergare Halcyon Făget Winter Trail, scris de atletul TrailRunning Academy, Cosmin L.