125,9 kilometri, 6919+. CUT-OFF TIME: 30 ore
PART OF: Spartan Trail World Championship.
ITRA: 5 ITRA points
Alătură-te Tribului!
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Strategie cursa
Planul înainte de cursă ar trebui să conțină câtă apă bei, câte calorii mănânci, cât sodiu consumi între oricare două puncte, și astfel, la final vei avea un plan general.
Fiecare din cele 3 categorii are o importanță deosebită pentru a te asigura că ritmul nu-ți are de suferit din cauza lipsei apei, caloriilor sau sodiului.
Planul nutritional ar trebui întocmit cu cel puțin 6-8 săptămâni înainte de concurs pentru a-l testa în alergările lungi, care să imite profilul cursei.
Eu am testat acest plan nutrițional la alergările cu durata între 3 și 6 ore.
Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea.
Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Termenul de somatotip a fost dezvoltat în anii 1940 de către psihologul american William Herbert Sheldon pentru a clasifica fizicul uman în funcție de contribuția relativă a trei elemente fundamentale – cele 3 foite embrionare (ecto/mezo/endoderm).
Metodologia sa inițială a fost considerată subiectivă și în mare parte discreditată, dar mai târziu a fost regândită de alții și se folosește și azi.
Această metodologie spune că există trei tipuri de corp (somatotip-uri): ectomorf, mezomorf și endomorf.
Nutritie Somatotip
Foarte puțini oameni se încadrează perfect într-una dintre cele trei categorii de somatotip. Oamenii sunt adesea un amestec de caracteristici. În plus, anii de antrenament și alimentația pot schimba aspectul exterior al corpului. Fiecare organism este unic și reacționează diferit la alimente și antrenament.
Somatotip: Ectomorfii
Sunt în general indivizi subțiri caracterizați prin structuri osoase mai mici și membre mai subțiri – un sportiv tipic de anduranță. Acest grup, în general, funcționează bine cu mai mulți carbohidrați în dietă, împreună cu un consum moderat de proteine și consum redus de grăsimi.
O distribuție de nutrienți pentru acest tip de corp ar putea arăta astfel:
Smoothie Ectomorf
Smoothie Ectomorf 20g fulgi de ovăz 1 banană mărime medie 1 mână de frunze de spanac 200g iaurt grecesc 2% grăsime 1 lgt. unt de migdale (100% migdale) 50g mix fructe de pădure congelate Apă în funcție de consistența dorită
Aproximativ 400 kcal: 9g Grăsimi 56g Carbohidrați 27g Proteine
Mezomorfii
Au o structură osoasă de dimensiuni medii și un corp atletic, iar dacă sunt activi, de obicei au o cantitate considerabilă de masă slabă. Mulți sportivi explozivi precum luptătorii și gimnastele se încadrează în aceste criterii. Mezomorfii funcționează cel mai bine cu o dietă mixtă, care constă în carbohidrați, proteine și grăsimi într-un raport echilibrat.
O distribuție de nutrienți pentru acest tip de corp ar putea arăta astfel:
Smoothie Mezomorf
Smothie Mezomorf
1 banană mărime medie 1 mână de frunze de spanac 200g iaurt grecesc 2% grăsime 2 lg semințe de cânepă 50g mix fructe de pădure congelate Apă în funcție de consistența dorită
Aproximativ 400 kcal 14g Grăsimi 45g Carbohidrați 30g Proteine
Endomorfii
Au o structură osoasă mai mare, ei tind să fie în mod natural mai puțin activi. Acest profil are o tendință mai mare de stocare a energiei, incluzând atât masa slabă, cât și masa de grăsime. Aceasta poate însemna și o toleranță mai scăzută la carbohidrați. Endomorfii funcționează, de obicei, cel mai bine cu o cantitate mai mare de grăsimi și proteine si cu aport de carbohidrați controlat și temporizat corespunzător (de exemplu, după exerciții fizice).
O distribuție de nutrienți pentru acest tip de corp ar putea arăta astfel:
Smothie Endomorf
1 măr mic verde (aproximativ 100g) 1 mâna de frunze de spanac 100g iaurt grecesc 2% grăsime 1 lg unt de migdale (100% migdale) 1 lg semințe de cânepă 25g pudră proteică whey Apă în funcție de consistența dorită
Aproximativ 400 kcal 17g Grăsimi 26g Carbohidrați 37g Proteine
Ai un plan de antrenament personalizat?
Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine. Află mai multe …
Test de somatotip: Cum poți afla în ce categorie te încadrezi?
O variantă rapidă este să-ți faci un test online aici.
Să te apuci să cauți formule pe net dacă ești mai matematic.
Sau să te “analizezi” singur răspunzând la următoarele întrebări:
1. Cum ai fost în perioada copilăriei? A. plinuț B. normal C. slab
2. Când încerci să îți cuprinzi încheietura mâinii cu degetul mijlociu și cel mare, ce observi? A. degetele nu se ating B. degetele se ating ușor C. degetele se suprapun
3. Cum acumulezi greutate? A. foarte ușor si este foarte greu apoi să slăbești B. ușor dar este ușor și să dai jos kilogramele acumulate C. foarte greu
4. Cum acumulezi masă musculară? A. ai in general un corp mai voluminos și este foarte ușor să acumulezi masă musculară B. ai in general un corp atletic și nu iți este greu să acumulezi masă musculară C. ai in general un corp subțire și este destul de dificil să acumulezi masă musculară
5. Dacă ai opri antrenamentele și ai avea o dietă echilibrată, ce s-ar întâmpla? A. vei lua în greutate ușor, în special în partea inferioară a corpului B. vei lua în greutate echilibrat, dar rămâi cu un look atletic în continuare C. devii skinny-fat (adică greutate mai mică dar cu mai mult țesut adipos)
6. Cum ai descrie structura ta osoasă? A. cu oase mari și grele B. medie spre mare C. cu oase subțiri și fragile
7. Cum ai descrie forma corpului tău? A. forma de pară sau măr B. clepsidră C. dreptunghiular
Rezultatul: Majoritatea A – > endomorf Majoritatea B – > mezomorf Majoritatea C – > ectomorf
Nu întâmplător am ales Spania. E una dintre țările mele preferate, în special pentru gastronomie. Așa că maratonul a fost scuza ideală pentru a încerca toate felurile de tapas în zilele dinaintea cursei. Abia după cursă mi-am dat seama cât de prost ar fi putut merge asta, dar noroc că am stomacul puternic, de cal. I am Secretariat! Dar cum am petrecut foarte mult timp în restaurante, nu am avut timp să văd orașul. Am zis lasă că îl văd în timpul cursei. Da’ de unde. În timpul cursei nici măcar nu știam pe care parte a râului mă aflam. Vedeam doar linia verde. Sevilla e un oraș foarte fain, e în topul meu cu locurile din Spania pe care le-am văzut până acum. Așa că o să mă întorc cu siguranță. Poate nu la cursă, să apuc să și văd câte ceva. Dar maratonul Sevilla a fost o experiență reușită din toate punctele de vedere, o recomand cu drag oricui e interesat de Work (Run) & Travel!
O dietă cu conținut scăzut de reziduuri poate fi urmată cu 24-48 de ore înainte de ziua cursei pentru a ajuta la obținerea greutății de cursă. Această pierdere în greutate este cea mai mare parte din scaunul tău și nu din mușchi sau grăsime corporală.
Află cum. Fă-ți cont. Descarcă Ghidul.
Nutriție pentru alergători: alimentația înainte de antrenament
La capitolul nutriție pentru alergători, cât și ce mănânci înainte, în timpul și după antrenamentul de alergare poate avea un efect major asupra performanței și recuperării. Așa că e de folos să fii smart și să ai o strategie cât mai bună și pentru alimentație, nu doar pentru tipul și numărul antrenamentelor.
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Nutriție pentru alergători: Când mănânc înainte de antrenament?
Poți consuma o masă mai consistentă înainte cu 2-4 ore de antrenament. Iar dacă încă îți este foame, mai poți mânca ceva cu 30-60 min înainte (aproximativ 100-300kcal). Important este să lași suficient timp pentru digestie, pentru că o masă prea consistentă, consumată prea aproape de antrenament, te va face probabil să te simți incomfortabil în timpul alergării. Probabil balonat și letargic, pentru că organismul tău va lăsa baltă digestia și se va concentra să furnizeze energie mușchilor.
Cu căt mănânci mai aproape de antrenament cu atât mai mică ar trebui să fie porția de mâncare. Dacă mănânci cu 4 ore înainte, poti avea o masă mai mare – în jur de 400-700 kcal (aproximativ 10kcal /kg corp – > pentru o persoană de 60 kg, asta va însemna 600kcal).
Dacă mănânci cu 2 ore înainte, porția trebuie să fie redusă la aproximativ 200-300kcal. Ideea este că ar trebui să te simți comfortabil la începutul alergării, nici prea plin dar nici flămând.
Totul depinde de momentul când planifici să faci antrenamentul. Dacă, de exemplu, alergi după muncă, pe la 5-6 poti să ai un prânz mai consistent și o gustare (100-300kcal) cu 30-60 minute înainte.
Nutriție pentru alergători: Ce mănânc înaintea unui antrenament?
Farfuria ta ar trebui să arate așa: • 1/3 carbohidrați (orez brun, paste, ovăz..) -> furnizează energie și previne oboseala • 1/3 fructe și/sau legume -> sursă de vitamine și minerale • 1/3 proteine (carne slabă, peste, ouă, tofu, fasole, linte..), și o cantitate mai mică de grăsimi bune (aproximativ de mărimea degetului tău mare – avocado, nuci, semințe, ulei de măsline) -> încetinesc puțin digestia și absorbția de carbohidrați, ceea ce ajută la o creștere treptată a nivelului de zahăr din sânge.
Nutriție pentru alergători: Proporția alimentelor din farfurie
Micul dejun: • Ouă cu avocado și pâine prăjită • Porridge cu lapte, fructe de pădure, câteva nuci sau o linguriță de unt de migdale
Nutriție pentru alergători: micul dejun
Prânz sau cină • Orez brun cu somon și brocoli • Cartof copt în coajă cu fasole și salată cu ulei de măsline
Nutriție pentru alergători: prânz sau cină
Snack: • Sandwich cu unt de arahide și banană
Smoothie 1 mână mix de fructe uscate și nuci 1 baton de cereale
NUtriție pentru alergători: snack și smoothie
Nutriție pentru alergători: Ce să eviți?
mâncărurile prăjite sau cu conținut prea mare de grăsimi pentru că încetinesc mult digestia și s-ar putea să te simți incomfortabil în timpul alergării
alimentele cu mult zahăr și făină albă (pâine albă, prăjituri sau biscuiți) – ridică nivelul de glucoză din sânge prea rapid și rămâi repede fără energie.
Câtă apă se poate bea înainte de antrenament?
Este important să te hidratezi corespunzator mereu, în special înainte de a face efort. Dacă pornești deja deshidratat, este destul de dificil să mai recuperezi în timpul antrenamentului. O hidratare corespunzatoare te va ajuta să performezi la capacitate maximă în timpul antrenamentului.
Când?
Începe cu 4 ore înainte de antrenament. Bea câte puțin și des.
Cât?
Experții recomandă 5-10ml /kg corp cu 4 ore înainte (asta înseamnă 300-600ml pentru o persoană de 60 kg). Cea mai bună și simplă metodă de a afla nivelul de hidtatare este să-ți verifici culoarea urinei Galben pai este culoarea pe care ți-o dorești.
Testul de culoare al urinei pentru nivelul de hidratare
O pierdere de apă de 2-3 % din totalul greutății tale este considerat deshidratare. Alergătorii de elită pot suporta o scădere mai mare, de până la 4%, dar asta înseamnă pentru ei o temperaturăa corpului mai ridicată și puls ridicat.
Mai mult de 5% pierderi -> dureride cap, amețeală, crampe musculare, și dificultate de respirație.
Nu este ok nici o cantitate prea mare de apă. Este posibil să te suprahidratezi și să diluezi sărurile din organism.
Electroliții se pierd prin transpirație, dar nu este necesar să suplimentezi pentru alergări mai scurte de 2 ore decât dacă este foarte cald, umiditatea din aer este foarte ridicată și transpiri abundent. Poți lua necesarul de electroliți în mod natural din mâncare,sau poți consuma băuturi speciale.
Ce mănânc și ce beau dacă ies la alergat dimineața devreme?
Hidratarea este esențială pentru că pierzi lichide pe timpul nopții –apă ar trebui să fie suficient.
Pentru alergări mai scurte de 1 oră și nu foarte intense, este ok să alergi dimineața pe stomacul gol. Pentru alergări mai lungi sau mai intense poți să îți planifici o masă mai mică bazată pe carbohidrați (banană, păine prăjită cu miere sau dacă nu funcționează solidele pentru tine dimineața la prima oră, poți încerca un smoothie sau un suc de fructe diluat ( ½ suc și ½ apă).
O altă opțiune este să mănânci ceva mai consistent cu o seară înainte ca să îți umplii rezervele de glicogen. Dacă te pregătești pentru un maraton sau chiar ultramaraton, unul dintre antrenamentele importante pe care trebuie să le faci este să exersezi alergarea în timp ce mănânci sau imediat după ce ai mâncat.
Nu întâmplător am ales Spania. E una dintre țările mele preferate, în special pentru gastronomie. Așa că maratonul a fost scuza ideală pentru a încerca toate felurile de tapas în zilele dinaintea cursei. Abia după cursă mi-am dat seama cât de prost ar fi putut merge asta, dar noroc că am stomacul puternic, de cal. I am Secretariat! Dar cum am petrecut foarte mult timp în restaurante, nu am avut timp să văd orașul. Am zis lasă că îl văd în timpul cursei. Da’ de unde. În timpul cursei nici măcar nu știam pe care parte a râului mă aflam. Vedeam doar linia verde. Sevilla e un oraș foarte fain, e în topul meu cu locurile din Spania pe care le-am văzut până acum. Așa că o să mă întorc cu siguranță. Poate nu la cursă, să apuc să și văd câte ceva. Dar maratonul Sevilla a fost o experiență reușită din toate punctele de vedere, o recomand cu drag oricui e interesat de Work (Run) & Travel!
O dietă cu conținut scăzut de reziduuri poate fi urmată cu 24-48 de ore înainte de ziua cursei pentru a ajuta la obținerea greutății de cursă. Această pierdere în greutate este cea mai mare parte din scaunul tău și nu din mușchi sau grăsime corporală.
Află cum. Fă-ți cont. Descarcă Ghidul.
Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.
Suplimente pentru alergători
Alergarea presupune un efort care te consumă încet-încet. Simți asta cel mai bine când tocmai te-ai apucat să alergi și observi că ai dat jos destul de ușor câteva kilograme. Sau, când ești la capătul celălalt. Alergi de multă vreme și realizezi că în loc să te încarce, alergarea devine o activitate epuizantă. Și atunci cauți o soluție care să suplinească carențele din corpul tău. De exemplu, includerea în dieta ta a cât mai multor suplimente pentru alergători, și nu numai. Ai aici 10 idei de astfel de suplimente.
Galben pai este culoarea pe care ți-o dorești.
