Scris de Robert Hajnal

13 octombrie 2017

6 minutes read

[:ro]

Descriere:

Testează-ți abdomenul, brațele, gluteii și mușchii trunchiului cu acest antrenament! Dacă reușești să faci mai mult de 15 flotări dintr-o serie, sprijină-ți picioarele pe un plan mai înalt pentru a face exercițiul mai greu.

DIFICULTATE: Mediu | DURATĂ: 10 Minute

WORKOUT-UL P-ZIS:

  • 50 abdomene;
  • 15 flotări;
  • 1:00 planșă;
  • 0:30 planșă laterală;
  • 0:30 planșă laterală;
  • 1:00 podul;
  • 15 flotări;
  • 1:00 planșă;
  • 0:30 planșă laterală;
  • 0:30 planșă laterală;
  • 50 abdomene;
  • 1:00 planșă ridicată;
  • 2:00 podul;

ABDOMENE

DESCRIERE:

Acest exercițiu simplu pentru abdomen este piatră de temelie în fitness. Sunt multe variații ale acestui exercițiu da

PAS CU PAS

  1. Așează-te pe spoate, pe podea sau pe salteluța de antrenament;
  2. Ridică-ți genunchii până ce tălpile îți ating solul;
  3. Așează-ți mâinile, fie pe piept, fie în dreptul urechilor;
  4. Încoardă-ți abdomenul și ridică umerii deasupra solului;
  5. Nu ar trebui să-ți încorzi gâtul, mușchii abdominali trebuie să controleze mișcarea, contracția;
  6. îndreaptă-te până ce privirea ajunge în dreptul genunchiilor;At the top of the crunch you should be looking at your thighs/knees
  7. Cu o mișcare controlată, lasă-te înapoi pe spate, menține abdomenul încordat;
  8. Aceasta a fost o repetare;

Antrenor alergare – Robert Hajnal

Truc de progres

Sunt multe variații de abdomene după ce ajungi să stăpânești cu brio varianta de bază. Făcând, de exemplu, bicicleta, vei lucra atât abdomenul superior cât și abdomenul inferior.


FLOTĂRI

DESCRIERE:

Flotările sunt un exercițiu cu greutatea corpului care îți solicită brațele, pieptul și zona abdominală. Există multe variațiuni dar flotarea este la rândul ei un clasic

PAS CU PAS

  1. Începe cu brațele perfect întinse sub umeri, desfăcute la o distanță egală cu lățimea umerilor; picioarele apropiate, corpul într-o linie dreaptă de la picioare, până la umeri;
  2. Coboară-ți greutatea până ce coatele formează un unghi 90°;
  3. Păstrează-ți coatele pe lângă corp decât să formeze un T pe lângă tine;
  4. Păstrând linia dreaptă de la picioare către umeri, vei face să se activeze glluteii și abdomenul;
  5. Împinge-te îndreptând brațele, pentru a te întoarce la poziția inițială;
  6. Aceasta a fost o repetare de flotare;

Truc de progres:

Există multe varietăți de flotări. Unele sunt mai ușoare altele mai grele decât varianta tradițională. Pentru varianta mai ușoară, sprijină-te pe genunchi și execută mișcarea din brațe. Dacă vrei ceva mai greu, sprijină-ți vârfurile picioarelor pe un plan superior. Dacă vrei ceva cu adevrat solicitant încearcă varianta cu o singură mână, cu bătaie, sau stând vertical.


 

PLANȘĂ

Plank pentru alergatori Trail Running Academy

DESCRIERE:

Planșele sunt un exercițiu grozav pentru că îți lucrează întreaga zonă abdominală; Menținerea unei poziții de planșă cât mai îndelungată ține de anduranța izometrică a fiecărei persoane.

PAS CU PAS

  1. Întinde-te cu fața către podea;
  2. Picioarele sunt apropiate;
  3. Ridică-te în sprijinind pe coate; Menține o poziție dreaptă între picioare și umeri;
  4. Încordează-ți abdomenul pentru a menține această poziție
  5. Menține postura pentru un timp prestabilit;

Truc de progres:

Planșele au câteva variațiuni pentru a progresa. Variațiunea de bază e perfectă pentru zona abdominală iar cele mai grele vor activa brațele și oblicii abdominali. Ar trebui să te veridici în oglindă dacă reușești să menți linia dreaptă. Deseori mulți oameni tind să ridice coapsele sau să  le lasă să cadă. Menține-ți coatele paralele decât să ți palmele una în cealaltă.


 

PLANȘĂ LATERALĂ

Plank lateral pentru alergatori Trail Running Academy

DESCRIERE:

Planșele laterale sunt o varietate a Planșei clasice care activează oblicii abdominali. Le poți realiza cu brațele întinse sau stând pe coate.

PAS CU PAS

  1. Întinde-te pe partea dreaptă, cu picioarele apropiate;
  2. Reazămă-te pe mâna dreaptă;
  3. Împinge-ți șoldurile în sus până ce formezi o linie dreaptă de la care unește vârful picioarelor până la la umeri;
  4. Ridică brațul stâng pentru ca umerii sa formeze o linie dreaptă;
  5. Menține postura pentru un timp prestabilit;

Truc de progres:

Faptul că ți mâna întinsă pune mai multă presiune pe umeri și necesită mai multă putere în umeri. Asigură-te că șoldurile sunt ridicate suficient făcând ca picioarele, de la gleznă în sus, să  nu atingă solul. Fă planșele laterale pe ambele părți pentru echilibru muscular.


 

PODUL

Podul pentru alergatori Trail Running Academy

DESCRIERE:

Podul este un exercițiu isometric care îți activează zona abdominală și gluteii.

PAS CU PAS

  1. Întinde-te pe podea cu fața în sus, brațele întinse pe lângă corp;
  2. Ridică-ți genunchii și păstrând talpa pe podea;
  3. Încoardă-ți omoplații apropiind umerii;
  4. Îmipinge-ți coapsele cât de sus poți;
  5. Te poți odihni pe călcâie și omoplați;
  6. Încoardă-ți gluteii pentru ați menține coapsele cât de sus poți;
  7. Brațele tale ar trebui să fie pe lângă corp, așezate pe podea sau să le miști sub pod pentru a-ți menține omoplații împreunați.
  8. Menține această poziție izometrică un timp prescris. E o luptă contra cronometru.

Truc de progres

Dacă te gândești că „exercițiul ăsta nu e bun de nimic că nu simt că lucrează niciun mușchi” atunci e foarte probabil să nu-ți încordezi omoplații și să te odihnești pe spate ceea ce va face exercițiul mai ușor. În timp ce stai în poziție încearcă să ridici conștient bazinul din ce în ce mai sus ca să te asiguri că lucrezi gluteii și abdomenul. În momentul ce ești sigur că menții poziția corecta poți încerca să ridici un piciorde pe pământ și să îl menții ridicat pentru a-ți face abdomenul să lucreze mai intens. [:]

2 comentarii la „[:ro]10 minute pentru Abdomen[:]

  1. Foarte tare contentul pe pagina Robert , faci treabă bună !

    1. Multumesc Andrei 🙂

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *