13 octombrie 2017

6 minutes read

[:ro]

1. Genuflexiunile la perete

Fandare la perete pentru alergatori Trail Running Academy

Ce sunt ?

Genuflexiuni la perete sunt un exercițiu izometric care iți lucrează picioarele și partea de mijloc a corpului. Folosind un perete, sprijiniți-vă de el astfel încât să formați un unghi drept între genunchi și șold.

Cum se execută:

  • așezați-vă lângă un perete si pășiti in față, atât cât să fiți la distantă de o coapsă de perete
  • apoi asezați-vă pe spate, coborând din șold întâi și continuând până când genunchii sunt în unghi drept
  • folosiți-vă de perete pentru a vă sprijini în această poziție
  • mâinile trebuie să fie lângă voi sau să fie strânse peste piept, fără să vă împingeți însă în genunchi
  • mențineți această poziție pentru timpul propus

Sfaturi ca să progresati:

Antrenor alergare – Robert Hajnal

Evitați atunci când faceti genuflexiuni la perete să vă împingeți în el cu spatele, deoarece înseamnă că picioarele voastre nu vor lucra asa cum ar trebui.

Dacă vă asezati mâinile pe genunchi înseamnă că exercitați presiune pentru a vă împinge umerii în perete și din nou, aceasta înseamnă că permiteți pereților să preia mai mult din greutatea voastra corporală.

Este normal să aveți picioarele tremurânde atunci când efectuați pentru prima oară genuflexiunile la perete, dar o sa apară din ce în ce mai rar odată ce vă imbunătățiți postura și condiția fizică.


2. Genuflexiunile cu greutatea corpului

Ce sunt ?

Genuflexiunile lucrează gluteii, picioarele și partea de mijloc a corpului. Sunt exerciții de bază in antrenamentele de forță și este recomandat ca atunci când vrei să începi să o construiesti să pleci de la astfel de exerciții de rezistență făcute cu greutatea corporală.

Cum se execută:

  • stați cu picioarele depărtate puțin peste lungimea dată de lătimea umărului, cu degetele de la picioare arătând usor spre exterior (degetul de la piciorul stâng arătând ora 11 și degetul de la piciorul drept ora 1)
  • puneți-vă mâinile pe cap sau dacă vă este greu să vă păstrați echilibrul, țineți-le paralel cu podeaua
  • stați ca și cum ați fi așezat pe un scaun – lăsându-te pe șolduri întâi, înainte de a indoi genunchii
  • țineți spatele drept și coborâți până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua
  • ar trebui să încercați să vă lăsati in jos cât mai mult posibil
  • genunchii nu trebuie să fie înaintea degetelor de la picioare
  • când ați finalizat genuflexiunea, împingeți-vă in călcâie și încordați gluteii pentru a vă întoarce în poziția de plecare

Sfaturi ca să progresati:

Pentru a profita din plin de acest exercițiu, trebuie să vă concentrați să obțineți o formă bună, mai mult decât să aveți un număr mare de repetiții.

Crescând adâncimea genuflexiunii (cât de jos coborâți), veti creste si rezistența.

Odată ce ați reușit să faceți genuflexiuni pentru greutatea corporală, puteți trece la cele cu greutăți.

Dacă nu vă descurcați cu mișcarea de genuflexiune, folosiți un TRX pentru a vă ajuta; veți avea nevoie de puțină forță din partea picioarelor ca să vă concentrați pe mișcare.


3. Fandări cu greutatea corpului

Ce sunt ?

Fandările sunt exerciții pentru partea inferioara a corpului care se fac folosind greutatea propriului tău corp pentru rezistență.

Vizează picioarele și gluteii. Trebuie să pășiți în față în timp ce efectuați fandările.

Cum se execută:

  • începeți având picioarele paralele la aproximativ lățimea umărului și brațele de lângă voi sau în spatele capului
  • faceți un pas lung înainte și coborâți genunchiul din spate chiar deasupra solului
  • împingeți înainte piciorul din spate pentru a vă aduce picioarele la același nivel, din nou
  • repetați miscarea cu celălalt picior, continuând să pășiți înainte

Sfat ca să progresati:

Creșteți rezistența adăugând greutăți sub formă de gantere ținute în partea laterală sau printr-o halteră susținută in spatele umerilor.


4. Ridicări pe vârfuri pentru gambe, cu greutatea corpului

Ce sunt ?

Ridicările pe vârfuri sunt un exercițiu care poate fi folosit pentru a vă întări și întinde gambele folosind ca rezistență greutatea corpului.

Cum se execută:

  • poziționați-vă piciorul fie plat pe pământ, fie pe marginea unei trepte, dacă doriți să măriți intervalul de mișcare și să obțineți o întindere mai bună a muschiului
  • încordați mușchii gambei și întindeți gleznele pentru a vă ridica călcâiele de pe sol
  • mențineți poziția
  • coborâți în poziția inițială și repetați

Sfaturi ca să progresati:

Dacă vă simțiți confortabil făcând 10-20 de repetari, ar trebui să creșteți nivelul rezistenței adăugând progresiv greutate, fie cu gantere, fie cu o halteră.


5. Sărituri pe loc (Jumping Jacks)

Ce sunt ?

Săriturile pe loc sunt o modalitate excelentă de a vă mări ritmul cardiac, în special în timpul antrenamentului de circuit. Ele sunt un simplu exercițiu de sărituri care presupun sa ridici brațele deasupra capului și îti lucrează astfel întregul corp.

Cum se execută:

  • poziționați picioarele unul langă celalalt și mâinile pe langă corp
  • săriți cu picioarele astfel incat să depășească lățimea umărului
  • în același timp, aduceți brațele deasupra capului, astfel încât ați putea bate din palme
  • săriți înapoi în poziția de start, aduceți brațele pe langă corp și picioarele unul langa celalalt
  • aceasta este o săritură pe loc

Sfaturi ca să progresati:

Dacă reușiți să obtineți un ritm rapid cu o formă bună atunci când efectuați săriturile pe loc, acest lucru vă va oferi un antrenament cardio eficient, crescând ritmul cardiac și împingându-vă către pragul anaerob.

Puteți adăuga rezistență suplimentară cu greutăți de mână sau o bandă de rezistență.

Un alt exercitiu de forta foarte bun, de inclus in antrenament, sunt “Star jumps”, o variantă mai explozivă a săriturilor pe loc.[:]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *