Scris de Robert Hajnal

11 octombrie 2017

12 minutes read

[:ro]Somnul este starea comportamentală psiho-fiziologică aflată, în cadrul bioritmului circadian, în alternanţă custarea de veghe. Somnul este o necesitate care urmează activităţilor zilnice, mai mult sau mai puţin solicitante.

Fiziologic, această stare constă în suprimarea conştiinţei şi parţial a sensibilităţii, paralel cu diminuarea funcţiilor vegetative. Somnulare rol asupra întregului organism, efectele sale fiind prezente în toate sistemele şi organele corpului omenesc. Un somnsănătos se instalează rapid şi devine curând profund.

 

Somnul este fundamental pentru refacerea sportivă după efort fizic şi psihic.

 

► Somnul lent, obişnuit numit şi non-REM (dominat de undele cu frecvenţă scăzută şi amplitudine mare pe traseulEEG), care reprezintă 70-80% din somnul adultului se remarcă prin reducerea activităţilor vegetative şi neuro-musculare. 
În timpul somnului lent se reface sinteza proteică, ţesuturile şi se măreşte secreţia hormonului de creştere, care accelerează regenerarea.

 

Somnul rapid(sau paradoxal deoarece cadrul activităţii electrice cerebrale este similar cu cel din starea de veghe), care este numit REM, datorită faptului că în această fază apar mişcări ritmice ale musculaturii ochilor (Rapid EyeMovements) şi reprezintă 20-30% din somnul adultului.

 

Acest tip de somn, care se instalează rapid, în 1-2 secunde, durează 10 minute în primul ciclu/20 de minute din al doilea ciclu şi reface metabolic neuronii. În timp ce musculatura, cu excepţia celei oculare, este relaxată, funcţiile relative la frecvenţa cardiacă, respiratorie şi tensiune cresc.
În timpul somnului paradoxal, este dificil de deşteptat cel care doarme, somnul fiind mai profund decât în faza anterioară.

 

În această fază se declanşează şi visele: în 60-90% din cazuri persoane care au fost trezite din somn în faza REM, au relatat că visau.

 

Semnele somnului paradoxal sunt:
  • atonie musculară,
  • tresăriri,
  • mişcări ale globilor oculari,
  • variaţii mari ale frecvenţeicardiace, respiratorii şi ale tensiunii arteriale.

 

  • Cercetătorii au stabilit faptul că somnul este structurat în cicluri deaproximativ 90-100 de minute, într-un somn nocturn repetându-se 4-6 cicluri.

 

În cadrul primului ciclu predomină somnul profund, somnul REM având cea mai scurtă durată.
Cu fiecare ciclu, somnul profund se diminuează, în favoarea somnului REM. După somnul lent (non-REM) se intercalează somnul rapid (REM).

 

DURATA SOMNULUI

 

Sistemul nervos central, creierul se reface parţial prin somnul lent şi evident prin somnul paradoxal, datorită fenomenelor de restaurare ionică, metabolică şi proteică a neuronilor în timpul somnului (inclusiv a memoriei).

 

Celelalte sisteme ale organismului se refac mai ales prin somnul lent, datorită proceselor de sinteză a proteinelor, care regenereazăţesuturile corpului. Astfel, somnul trebuie să fie de 8-10 ore, între ora 22-23, până dimineaţa la ora 7-8; s-a constatat faptul că somnul este mai reconfortant, dacă începe înainte de ora 24.
Pentru sportivi este indicat somnul care începe la ora 22. Durata optimă de somn (DOS) este de 8 ore.

 

Durata somnului este determinată şi de factorii biologici, mai exact genetici şi de ora la care indivizii s-au născut, devenind matinali sau nocturni: unii sportivi se pot trezi, foarte uşor şi odihniţi, dimineaţa în zori (matinalii), pe când alţii au nevoie de un somn prelungit dimineaţa (nocturnii) pentru a fi complet refăcuţi.
De aceea şi momentul de înviorare practicat la unele loturi de sportivi, în cantonamente, trebuie individualizat conform orologiului biologic al fiecărui sportiv.

 

Copiii sportivi, aflaţi în plină dezvoltare, trebuie să adoarmă cel mai târziu, la ora 22, deoarece hormonul de creştere este secretat în organism între orele 22-24, în condiţiile unui organism liniştit. În perioada cu antrenamente sau competiţii, intense, solicitante mai ales cele desfăşurate în forma turneelor, pentru refacere, sportivul trebuie să se odihnească 1-2 ore după amiaza, chiar fără să doarmă, dacă nu se acomodează cu somnul din timpul zilei.

 

EFECTELE SOMNULUI

 

 Un somn sănătos se caracterizează prin adormire rapidă şi nivel adecvat de profunzime. Somnul, mijloc natural, esenţia lde refacere, nu poate fi suplinit de nici un alt mijloc de regenerare.

 

ÎN TIMPUL SOMNULUI

 

  • hormonul de creştere (somatotrop sau HGH), este activat, cea mai propice eliberare între ora 2 şi 4 (dimineaţa),accentuându-se refacerea şi regenerarea ţesuturilor, a celulelor cerebrale;

 

  • rezervele energetice sunt refăcute (teoria modernă a alimentaţiei susţine asimilarea substanţelor nutritive, în timpulsomnului);

 

  • creierul este eliberat de sarcini inutile: în scoarţa cerebrală se propagă unele procese inhibitoare cu caracter protector,care îndepărtează produsele metabolice acumulate, în scopul protejării scoarţei de suprasarcini;

 

  • irigare sanguină eficientă a organismului; Investigaţiile unor psihologi au condus la concluzia că sportivii au nevoie de o perioadă mai scurtă şi/sau dorm mai bine. Din aceeaşi sursă aflăm, că experimentele medicale indică faptul că, în urma unor eforturi de rezistenţă,sportivii adorm mai repede, iar somnul lent (non-REM), cât şi durata totală de somn se prelungesc.

 

  • Activitatea sportivă prestată în unele situaţii precum, seara târziu, cu solicitare ridicată, în condiţii ambientale necorespunzătoare, întârzie instalarea stării de somn şi reduce durată totală de somn paradoxal (REM).

 

CONDIȚIILE PENTRU UN SOMN EFICIENT 

 

Pentru ca somnul să inducă odihna regeneratoare, este necesar a fi respectate următoarele:
  • camera să fie bine aerisită, culorile dominante din interiorul ei fiind albastru sau verde deschis, cu fereastra deschisăîn sezonul cald;

 

  • temperatura în camera să fie de 18-20 (se admit de către unii specialişti temperaturi de 16)în camera de dormit;

 

  • liniştea încăperii de dormit este necesară, deoarece zgomotele afectează organismul, mecanismul fiind explicat prin perturbările curenţilor bioelectrici din creier, fapt care tulbură instalarea somnului. 

 

  • Un zgomot de 70 de decibeli (spre exemplu, intensitatea sonoră produsă de un autovehicul în ambianţa unui străzii cu trafic mediu), activează sistemul nervos central, iar la 120 de dB se atinge pragul normal al durerii.

 

  • Intensitatea sonoră necesară instalării somnului trebuiesa se afle în zona liniştită, de sub 30dB. Limitele sportivilor, de suportare a unor zgomote este variată, unii fiind şi de şapte ori mai sensibili. Trezirea bruscă provocată de zgomote intense, înainte de încheierea fazei somnului paradoxal (REM), produce o stare proastă a sportivului, care poate fi obosit toată ziua;

 

  • întunericul din interiorul dormitorului favorizează instalarea stării de somnolenţă şi apoi a somnului;

 

  • la întuneric creştecantitatea de melatonină secretată de glanda pineală:

 

  • melatonina induce un somn natural de durată şi odihnitor;

 

  • liniştea, calmul interior, alungarea tensiunilor, a gândurilor stresante este o condiţie esenţială pentru instalarea somnului;

 

  • poziţia optimă a patului trebuie să fie în direcţia nord-sud, capul patului fiind spre nord, fapt ce asigură o mai bună circulaţie a sângelui şi de aici o creştere a producţiei de globule roşii, o mai eficientă regenerare a lichidului celular şi asistemului nervos;

 

  • patul cu saltea semidură; specialişti susţin faptul că un schelet al patului din metal sau din material plastic ar fi nociv pentru odihna sportivului, deoarece aceste materiale intensifică radiaţiile naturale şi artificiale, mărind sarcina electrostatică a persoanei care se odihneşte în acest pat;

 

  • de asemenea distanţa optimă a suportului patului faţă de sol trebuie să fie de 40-50 cm, astfel încât aerul să poată circula în zona de odihnă;

 

  • microclimatul patului trebuie să respecte condiţii climatice optime: pat cald, uscat, lipsit de umiditate, aspecte determinate de aşternut şi de saltea;

 

  • pentru aceasta din urmă este indicat să fie acoperită cu lână (nu cu bumbac), deoarece fibrele proteice au o mai mare forţă de autodepurare (absorb secreţiile pielii, le îmbină chimic şi la dirijează spre exterior), decât fibrele vegetale.

 

  • Salteaua de lână stimulează circulaţia aerului, astfel încât să poată elimina vaporii de apă, proveniţi din transpiraţie (cam 0,5 l pe noapte).

 

  • Perna optimă trebuie să ofere suport zonei cervicale a coloanei vertebrale, fapt condiţionat prin dimensiunile acesteia de 40x80cm.

 

  • Se recomandă evitarea supragreutăţii păturilor, cuverturilor deacoperire a corpului;

 

  • În timpul somnului, corpul să fie îmbrăcat comod, cu lenjerie care să evite materialele sintetice sau tratate chimic;

 

  •  lumina electrică – „smog-ul electric” din camera de dormit trebuie să fie redusă la minimum, evitându-se în acest fel, crearea unor tensiuni electrice şi a unor câmpuri electromagnetice, care tulbură procesele de regenerare ale organismului;

 

  • Aparatele electrice şi electronice, caloriferele radiante, emit ioni electrici pozitivi, care afectează forţa câmpurilor magnetice, din care cauză se recomandă o distanţă a acestora, fată de pat, de circa 70 cm şi aerisirea temeinică a camerei înainte de culcare;

 

  • s-a dovedit faptul că alterări ale câmpului electric produc efecte negative asupra echilibrului acido- bazic şi modificări structurale ale materialului genetic.

 

  • De asemenea oglinzile de suprafaţă mare, în dormitoare, nu sunt recomandate, din cauza posibilei emisii de metale grele nocive sau a potenţialei reflexii a radiaţiilor;

 

  • o activitate fizică uşoară, o plimbare de o jumătate de oră, este recomandată înainte de culcare, urmată de un duş/baie călduţă;

 

  •  întreruperea oricărei activităţi intelectuale sau fizice cu o jumătate de oră înainte de culcare;

 

  •  poziţia corectă în timpul somnului este culcat ventral (facial) sau pe partea dreaptă;

 

  •  cina, uşoară, să fie luată cu 2-3 ore înainte de culcare. Ingerarea unui pahar cu lapte (degresat sau semidegresat) sau o infuzie de plante (tei, floare de portocal, păducel, pasiflora sau combinaţii, precum „somn liniştit”);

 

  • se recomandă evitarea consumului mare de lichide seara, deoarece provoacă efecte diuretice, la fel ca şi consumul seara de cartofi, portocale ş icaise (conţinutul bogat în potasiu stimulează eliminarea urinară a apei). Consumul de băuturi uşor alcoolizate pare să favorizeze un somn bun, datorită adormirii rapide pe care o declanşează (este recomandat seara, înainte de culcare,consumul unui pahar de bere, pentru cei care au insomnii).

 

  • Se evită consumul de cafea, cacao, ciocolată (stimulatoare alesistemului nervos central) sau alcool după ora 17;

 

  • evitarea forţării de rămâne treaz, atunci când apar semnele de somnolenţă, în favoarea unor activităţii care sunt necesaresau plăcute, deoarece pofta de somn se diminuează sau dispare şi se va reinstala mai greu. 

 

  • Noua strategie de păstrare a sănătăţii pune accent deosebit pe refacerea prin somn: se urmăreşte refacerea potenţialului psiho-motric al indivizilor, în timpul zilei, la locul de muncă, prin măsuri instituite de manageri. Spre exemplu, piloţii americani sunt obligaţi să la un somn de 30-40 de minute, între orele 15-17, (chiar în timpul zborului), iar funcţionarii japonezi din unele instituţii, au dreptul după-amiaza, la 1 oră de somn, în spaţii special amenajate (ambianţa stimulează instalarea somnului, prin sonorizare, temperatură, luminozitate etc). Deoarece între orele 13 şi 16 temperatura corpului înregistrează o uşoară scădere, este posibil să apară necesitatea unui somn sau a unei perioade de repus total, derelaxare. 

 

  • În funcţie de gradul de solicitare, sportivii de performanţă, îşi iau de la 30 de minute, la 1-2 ore de somn sau cel puţin odihnă pasivă prin relaxare în pat, după-amiază, fapt ce duce la refacere biologică şi psihică post efort. Un somn mailung de 2 ore, poate să afecteze somnul nocturn.

 

 TEHNICI GENERATOARE DE SOMN

 

Este mai important a dormi bine, decât a dormi mult.
Şi totuşi, în anumite situaţii, starea de somn nu se poate instala,fapt pentru care sportivului i se recomandă unele măsuri, precum:
  •  hidroterapie, respectiv un duş, călcarea apei sau o baie scurtă, cu apă călduţă, cu adăugarea de plante cu efecte derelaxare, băi de picioare sau antebraţe;
  • manevre de masaj blânde, lungi, superficiale, (neteziri, fricţiuni) şi masaj reflexogen (zone reflexogene ale capului  sau ale inimii);
  • Zonele reflexogene ale capului
  • exerciţii de relaxare musculară progresivă;
  • controlul respiraţiei cu exerciţii în care cele două faze, inspiraţia şi expiraţia sunt liniştite şi au durate egale;
  • activitate intelectuală după fiecare lecţie de antrenament, studiu de specialitate, lecturi interesante;
  • Lectură uşoară înainte de adormire;
  •  ingerarea unui pahar cu bere (250ml);
  • unii specialişti recomandă, în caz de insomnie, respectiv întreruperea somnului cu imposibilitatea reluării, coborârea din pat şi preocuparea cu activităţi scurte şi uşoare, prin casă;– sedativele uşoare folosite în caz de insomnie ocazională, în condiţii deosebite de ambianţă nefavorabilă, schimbarearegimului de viaţă (cantonament, competiţii, turnee) sau oboseală patologică; în săptămâna competiţiei este indicat a serenunţa la orice hipnotic clasic.
  • Somniferele reduc capacitatea reactivă a organismului, scurtează timpul de somn paradoxal (care reface sistemul nervos central) şi induce o stare de oboseală pentru a doua zi. 
  • Hipnoticele nu măresccapacitatea de performanţă, ele doar sprijină refacerea (la tir sunt considerate dopante).
  • Somniferele acţionează în cazuloboselii nervoase, restabilind raportul, echilibrul dintre procesul de excitaţie şi cel de inhibiţie.

 

Somnul este principala sursă de recuperare și refacere a organismului. Ai grijă la el și nu-l neglija!

[:]

Un comentariu la „[:ro]Odihna pasivă | Somnul[:]

  1. Foarte bun articolul, dar trebuie sa te contrazic in provinta alcoolului. Chiar si cea mai mica portie de alcool inainte de somn afecteaza in mod negativ calitatea somnului. In plus berea este foarte bogata in carbohidrati care nu sunt recomandati inainte de culcare.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *