Alătură-te Tribului!
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Disclaimer: Informațiile regăsite în articol nu au ca scop subsituirea sfatului sau tratamentului medicamentos recomandat de către personalul de specialitate. Tot conținutul regăsit mai jos are scop informativ, autorul neavând pregătire medicală avizată.
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) sau “Mă doare în partea dreaptă sub coaste” sau „Am un junghi la ficat” este probabil cea mai enervantă durere care poate apărea în timpul alergării. Nu știi când vine, nu ești sigur de la ce vine, nu (prea) știi cum trece, vestea bună fiind că o mai bună cunoaștere a posibilelor cauze, ne crește posibilitatea de a-i reduce frecvența apariției.
Durerea apare majoritar în partea dreaptă, sub mușchii oblici externi, dar poate să apară și în stânga. Cel mai adesea se întâlnește în timpul alergărilor, curselor de cai și înotului.
Cat despre mine, ”Been there, done that, got a t-shirt.”
De-a lungul timpului, am resimțit durerea în două moduri:
I. Cronic, timp de câteva săptămâni în timpul fiecărui antrenament intens (tempo-uri, intervale/fartlek-uri lungi), adică în momentul în care corpul era ținut în tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp. Aici am dat vina pe oboseală.
II. Acut, doar în timpul unei singure curse/antrenament foarte intens. Adică durere de moment. În cazul acesta, am dat vina fie pe micul dejun, fie pe efortul foarte intens.
Cumva natural, fără să mă documentez prea mult, problema s-a rezolvat de la sine: în caz că mă durea la mai multe antrenamente consecutive, luam o pauză câteva zile și apoi îmi reveneam. În cazurile singulare (acute) nu aveam ce să fac decât fie să mă obișnuiesc cu durerea și să termin cursa/ antrenamentul, fie să mă opresc.
Nu poți știi cu certitudine de 100% cauza apariției durerii, dar sunt destul de multe studii și explicații plauzibile pe acest subiect. În cele mai multe situații, este vorba de un cumul de factori.
ETAP apare cel mai frecvent în cazul sportivilor mai tineri, sau a celor care aleargă de puțin timp, deoarece atât musculatura, ligamentele și organele interne nu sunt adaptate efortului specific. Deși nu ar fi cel mai potrivit motto când vine vorba de sănătate, în unele situații chiar ,timpul le rezolvă pe toate“. Există totuși anumite aspecte ce pot fi corectate pentru evitarea apariției acestui disconfort.
Cum putem preveni aparițua Ischimiei Diafragmatice?
În primul rând, nu ar trebui consumat niciun produs nou înainte sau în timpul cursei. Toate tipurile de alimente ce vor fi consumate în competiție se testează în antrenamente.
Masa de dinainte de antrenamentele intense ar trebui să conțină preponderent carbohidrați. Grăsimile și proteinele fiind cele care necesită cea mai multă energie pentru digestie.
O masă consistentă trebuie luată la un interval de 2-3h față de startul competițiilor, antrenamentelor lungi sau intense. Sucurile de fructe în cantitate mare și în special băuturile cu o concentrație mare de carbohidrați sunt preferabil de evitat.
Evident, deși toți cunoaștem acei atleți care mănâncă enorm de mult înainte de curse, beau suc de portocale în checkpoint-uri și care chiar înainte cu o seară n-au avut nici o problemă în a se delecteze cu o bere brună.
Și uite așa, se demonstrează încă o dată că viața nu e chiar corectă și că organismele noastre sunt foarte diferite.
De aceea, este important să testăm totul înainte de curse și să vedem cu ce ne simțim bine. Totuși, aplicând regulile de mai sus, putem reduce mult riscul apariției durerii.
Ligamentele viscerale sunt cele care leagă organele interne de diafragmă. Ligamentele care susțin stomacul și ficatul sunt cele care au cel mai mult de suferit când vine vorba de alergare, din cauza ”zgâlțâitului” provocat de mini-șocurile resimțite de organism la fiecare călcătură. Astfel, pot exista mai mulți posibili declanșatori pentru iritarea ligamentelor:
Uneori este vorba „doar” de crampele musculare care pot apărea pe acea zonă. Musculatura abdomenului este tot timpul solicitată în timpul alergării și dacă adăugăm și șocurile resimțite de organism la contactul cu asfaltul (sau cele care apar pe coborâre), nu puține ar fi cazurile când ETAP e provocat de crampe.
Oscilațiile sus-jos ale alergătorilor și stânga-dreapta ale înotătorilor din timpul efortului pun un stres destul de mare pe coloana vertebrală, astfel încât pot apărea dureri în zona coastelor.
Păstrarea unei posturi corecte și diminuarea pe cât posibilă a oscilațiilor stânga-dreapta din timpul efortului prin exerciții din Școala Alegării, precum și dezvoltarea musculaturii spatelui și abdominale pot reduce semnificativ riscurile apariției durerii.
Punctul 5 și deja am citit mai multă anatomie decât în tot liceul. Unde mai pui și că am și înțeles mai multă! Cum s-ar zice:
Peritoneul parietal este o membrană foarte întinsă care acoperă peretele abdominal și cavitatea abdominală. Peritoneul visceral acoperă organele abdominale, separându-le de peritoneul parietal printr-un spațiu numit cavitate peritoneală, care este plină de lichid, pentru a reduce frecarea dintre cele 2 membrane.
Mărirea volumului stomacului după masă face ca cele 2 membrane să se atingă și astfel peritoneul parietal ajunge să se irite prin frecare.
Atenție la mâncarea/lichidele pre-antrenament/cursă, cum am specificat la pct.1! Volumul stomacului crește odată cu ingerarea alimentelor/băuturilor și scade odată cu digestia acestora.
Mai sunt încă multe posibile cauze, dar pe cele de mai sus le-am considerat cele mai relevante, des întâlnite și ușor de prevenit, în cazul alergătorilor.
Aici chiar nu există o metodă sigură, pentru că nu se știe cu exactitate motivul apariției pe moment, dar sunt câteva metode care se pare că ar ajuta:
”Prevention is better than cure.” – Desiderius Erasmus
Prevenția este un termen tot repetat în acest articol. Tocmai din acest motiv, respectarea unor indicații care duc către echilibru și o dezvoltare armonioasă și progresivă a organismului poate ajuta în evitarea unor disconforturi.
M-am confruntat la rândul meu de câteva ori cu ETAP în primii 2-3 ani de alergare și acesta a fost unul dintre motivele pentru care am început să am mai multă grijă la alimentație și să pun accent și pe musculatura abdomenului. În momentul de față, destul de rar (2-3x/an) ajung să mai simt câte un ușor junghi. Cunoscându-mi alimentația, îl cataloghez doar ca pe un semn de oboseală și o nevoie scurtă de relaxare.
Bibliografie:
1. https://www.researchgate.net/publication/40786435_Exercise_related_transient_abdominal_pain_a_case_report_and_review_of_the_literature
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/Side_stitch
4. https://runnersconnect.net/side-stitches-abdominal-pain-causes-and-treatments/
5. https://www.verywellfit.com/what-causes-a-side-stitch-3119247
6. https://www.healthline.com/health/side-stitch
Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!
Nu întâmplător am ales Spania. E una dintre țările mele preferate, în special pentru gastronomie. Așa că maratonul a fost scuza ideală pentru a încerca toate felurile de tapas în zilele dinaintea cursei. Abia după cursă mi-am dat seama cât de prost ar fi putut merge asta, dar noroc că am stomacul puternic, de cal. I am Secretariat! Dar cum am petrecut foarte mult timp în restaurante, nu am avut timp să văd orașul. Am zis lasă că îl văd în timpul cursei. Da’ de unde. În timpul cursei nici măcar nu știam pe care parte a râului mă aflam. Vedeam doar linia verde. Sevilla e un oraș foarte fain, e în topul meu cu locurile din Spania pe care le-am văzut până acum. Așa că o să mă întorc cu siguranță. Poate nu la cursă, să apuc să și văd câte ceva. Dar maratonul Sevilla a fost o experiență reușită din toate punctele de vedere, o recomand cu drag oricui e interesat de Work (Run) & Travel!
O dietă cu conținut scăzut de reziduuri poate fi urmată cu 24-48 de ore înainte de ziua cursei pentru a ajuta la obținerea greutății de cursă. Această pierdere în greutate este cea mai mare parte din scaunul tău și nu din mușchi sau grăsime corporală.
Află cum. Fă-ți cont. Descarcă Ghidul.
Cum a fost la concursul de alergare Halcyon Făget Winter Trail, scris de atletul TrailRunning Academy, Cosmin L.
Cum îți setezi Zonele de Efort? Ce sunt Zonele de Efort calculate în funcție de pragul lactic.
Stabilim obiective și drumul pe care trebuie să-l urmezi ca să le atingi.
În 48 de ore, antrenamente personalizate la tine pe ceas
Suntem experți în a fi eficienți și a nu te accidenta.
Am pregătit + 100 atleți și am reușit să îndeplinim alte sute de obiective.
Nemulțumit de colaborare?
Îți returnăm banii.
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
We set goals and the path you need to follow to achieve them.
In 48 hours, personalised running workouts on your watch
We're experts at being efficient and not getting injured.
We trained 100+ athletes and managed to achieve their goals
Are you unhappy with the collaboration? We'll give you your money back.
At the end of each month, we send out a newsletter that keeps you up to date with important events in the running world, gives you training ideas, and motivates you for your next competition.
Un comentariu la „De ce te doare în partea dreaptă când alergi? Este o durere de ficat?”
frumoasa lectie de anatomie !