De ce te doare în partea dreaptă când alergi? Este o durere de ficat?

„Mă doare în partea dreaptă sub coaste” sau „Am un junghi la ficat” este probabil cea mai enervantă durere care poate apărea în timpul alergării. Nu știi când vine, nu ești sigur de la ce vine, nu (prea) știi cum trece, vestea bună fiind că o mai bună cunoaștere a posibilelor cauze, ne crește posibilitatea de a-i reduce frecvența apariției.

Disclaimer: Informațiile regăsite în articol nu au ca scop subsituirea sfatului sau tratamentului medicamentos recomandat de către personalul de specialitate. Tot conținutul regăsit mai jos are scop informativ, autorul neavând pregătire medicală avizată.

Alergatori - Articol durere ficat
Fotografie de: Braden Collum de pe: Unsplash

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) sau “Mă doare în partea dreaptă sub coaste” sau „Am un junghi la ficat” este probabil cea mai enervantă durere care poate apărea în timpul alergării. Nu știi când vine, nu ești sigur de la ce vine, nu (prea) știi cum trece, vestea bună fiind că o mai bună cunoaștere a posibilelor cauze, ne crește posibilitatea de a-i reduce frecvența apariției.

Durerea apare majoritar în partea dreaptă, sub mușchii oblici externi, dar poate să apară și în stânga. Cel mai adesea se întâlnește în timpul alergărilor, curselor de cai și înotului.

Cat despre mine, ”Been there, done that, got a t-shirt.

De-a lungul timpului, am resimțit durerea în două moduri:

I. Cronic, timp de câteva săptămâni în timpul fiecărui antrenament intens (tempo-uri, intervale/fartlek-uri lungi), adică în momentul în care corpul era ținut în tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp. Aici am dat vina pe oboseală.

II. Acut, doar în timpul unei singure curse/antrenament foarte intens. Adică durere de moment. În cazul acesta, am dat vina fie pe micul dejun, fie pe efortul foarte intens.

Cumva natural, fără să mă documentez prea mult, problema s-a rezolvat de la sine: în caz că mă durea la mai multe antrenamente consecutive, luam o pauză câteva zile și apoi îmi reveneam. În cazurile singulare (acute) nu aveam ce să fac decât fie să mă obișnuiesc cu durerea și să termin cursa/ antrenamentul, fie să mă opresc.

Nu poți știi cu certitudine de 100% cauza apariției durerii, dar sunt destul de multe studii și explicații plauzibile pe acest subiect. În cele mai multe situații, este vorba de un cumul de factori.

ETAP apare cel mai frecvent în cazul sportivilor mai tineri, sau a celor care aleargă de puțin timp, deoarece atât musculatura, ligamentele și organele interne nu sunt adaptate efortului specific. Deși nu ar fi cel mai potrivit motto când vine vorba de sănătate, în unele situații chiar ,timpul le rezolvă pe toate“. Există totuși anumite aspecte ce pot fi corectate pentru evitarea apariției acestui disconfort.

Pe aceași temă

Ce provoacă apariția junghiurilor?

1. Ischemie Diafragmatică

  • Transportarea sângelui de la mușchii respiratori la intestine sau la mușchii implicați în mișcare.
  • O cantitate prea mare de alimente sau lichide, prea multe proteine/grăsimi sau băuturile cu o concentrație prea mare de carbohidrați (>11%) pot cauza o astfel de durere, dintr-un principiu simplu: cu cât sunt mai greu de digerat (sau mai calorice) alimentele pe care le consumăm, cu atât organismul preia o cantitate mai mare de sânge pentru digestie din diafragmă, provocând astfel durerea de sub coaste.

Cum putem preveni aparițua Ischimiei Diafragmatice?

În primul rând, nu ar trebui consumat niciun produs nou înainte sau în timpul cursei. Toate tipurile de alimente ce vor fi consumate în competiție se testează în antrenamente.

Masa de dinainte de antrenamentele intense ar trebui să conțină preponderent carbohidrați. Grăsimile și proteinele fiind cele care necesită cea mai multă energie pentru digestie.

O masă consistentă trebuie luată la un interval de  2-3h față de startul competițiilor, antrenamentelor lungi sau intense. Sucurile de fructe în cantitate mare și în special băuturile cu o concentrație mare de carbohidrați sunt preferabil de evitat.

Evident, deși toți cunoaștem acei atleți care mănâncă enorm de mult înainte de curse, beau suc de portocale în checkpoint-uri și care chiar înainte cu o seară n-au avut nici o problemă în a se delecteze cu o bere brună.

Și uite așa, se demonstrează încă o dată că viața nu e chiar corectă și că organismele noastre sunt foarte diferite.

De aceea, este important să testăm totul înainte de curse și să vedem cu ce ne simțim bine. Totuși, aplicând regulile de mai sus, putem reduce mult riscul apariției durerii.

2. Iritarea ligamentelor viscerale

Ligamentele viscerale sunt cele care leagă organele interne de diafragmă. Ligamentele care susțin stomacul și ficatul sunt cele care au cel mai mult de suferit când vine vorba de alergare, din cauza ”zgâlțâitului” provocat de mini-șocurile resimțite de organism la fiecare călcătură. Astfel, pot exista mai mulți posibili declanșatori pentru iritarea ligamentelor:

  • o cantitatea exagerată de mâncare/lichide dulci consumate prea aproape de începerea antrenamentului;
  • pantofi de alergare cu o amortizare slabă, astfel încât organismul preia mai mult din șocuri (în special când alergăm pe suprafață dură, adică pe asfalt);
  • musculatura trenului superior insuficient dezvoltată, astfel că avem șocuri mai intense resimțite la nivelul organelor interne/ligamentelor.

Cum putem preveni iritarea ligamentelor viscerale?

  • Acordând atenție alimentelor și lichidelor consumate înainte de antrenament sau cursă, așa cum am specificat și la punctul anterior;
  • Schimbând pantofii de alergare conform limitelor propuse de producător (400-600km în general); (plasare pantofi amortizare bună)
  • Includerea unor exerciții specifice de forță pentru trenul superior specifice pentru alergare în cadrul antrenamentele de forță; (sau introducerea unui circuit full-body de forță/săptămână 😀 ? )
  • Scăderea procentului de grăsime corporală, astfel diminuând șocurile resimțite de organism la fiecare călcătură odată cu scăderea masei corporale;

3. Crampele Musculare

Uneori este vorba „doar” de crampele musculare care pot apărea pe acea zonă. Musculatura abdomenului este tot timpul solicitată în timpul alergării și dacă adăugăm și șocurile resimțite de organism la contactul cu asfaltul (sau cele care apar pe coborâre), nu puține ar fi cazurile când ETAP e provocat de crampe.

De ce apar crampele musculare ?

  • Încălzire superficială a musculaturii înainte de efort;
  • Musculatură obosită/tensionată;
  • Apariția întinderilor pe zona respectivă, din cauza unei mișcări bruște (involuntare) sau a suprasolicitării în timpul exercițiilor de fortță pentru întărirea zonei abdominale;
  • Lipsa unor săruri/minerale din organism, fiind vorba în general de lipsa magneziului.

Cum putem preveni crampele musculare?

  • O mai multă atenție acordată nivelului de oboseală a organismului;
  • Dezvoltarea musculaturii abdomenului;
  • Evitarea pe cât posibilă a mișcărilor bruște și creșterea graduală în timpul forței a greutăților/nr de repetări când lucrăm zona respectivă;
  • Analize periodice de sânge pentru a observa din timp și corecta deficitele din organism;
  • Nutriție potrivită în timpul alergărilor lungi: electroliți (isotonic), carbohidrați (geluri, batoane) iar în cursele lungi sodium/potasiu (gustări sărate);
  • Includerea în alimentația de zi cu zi a unui supliment pe bază de Magneziu       Ex: ZMA (plasare produs)

4. Iritarea Coloanei Vertebrale

Oscilațiile sus-jos ale alergătorilor și stânga-dreapta ale înotătorilor din timpul efortului pun un stres destul de mare pe coloana vertebrală, astfel încât pot apărea dureri în zona coastelor.

Cum putem preveni iritarea coloanei vertebrale?

Păstrarea unei posturi corecte și diminuarea pe cât posibilă a oscilațiilor stânga-dreapta din timpul efortului prin exerciții din Școala Alegării, precum și dezvoltarea musculaturii spatelui și abdominale pot reduce semnificativ riscurile apariției durerii.

5. Iritarea peritoneului parietal

Punctul 5 și deja am citit mai multă anatomie decât în tot liceul. Unde mai pui și că am și înțeles mai multă! Cum s-ar zice:

Peritoneul parietal este o membrană foarte întinsă care acoperă peretele abdominal și cavitatea abdominală. Peritoneul visceral acoperă organele abdominale, separându-le de peritoneul parietal printr-un spațiu numit cavitate peritoneală, care este plină de lichid, pentru a reduce frecarea dintre cele 2 membrane.

Mărirea volumului stomacului după masă face ca cele 2 membrane să se atingă și astfel peritoneul parietal ajunge să se irite prin frecare.

Cum putem preveni?

Atenție la mâncarea/lichidele pre-antrenament/cursă, cum am specificat la pct.1! Volumul stomacului crește odată cu ingerarea alimentelor/băuturilor și scade odată cu digestia acestora.

Mai sunt încă multe posibile cauze, dar pe cele de mai sus le-am considerat cele mai relevante, des întâlnite și ușor de prevenit, în cazul alergătorilor.

Cum scăpăm totuși de durere atunci când apare?

Aici chiar nu există o metodă sigură, pentru că nu se știe cu exactitate motivul apariției pe moment, dar sunt câteva metode care se pare că ar ajuta:

  • Încetinirea ritmului pentru o perioadă scurtă de timp până durerea devine mai suportabilă și apoi creșterea graduală a intensității efortului;
  • Inspirație profundă și rapidă și expirație înceată;
  • Hidratare corespunzătoare (dacă una din cauze este deshidratarea);
  • Oprire totală și masarea pe acea zonă (masaj visceral).

”Prevention is better than cure.” – Desiderius Erasmus

Prevenția este un termen tot repetat în acest articol. Tocmai din acest motiv, respectarea unor indicații care duc către echilibru și o dezvoltare armonioasă și progresivă a organismului poate ajuta în evitarea unor disconforturi.

M-am confruntat la rândul meu de câteva ori cu ETAP în primii 2-3 ani de alergare și acesta a fost unul dintre motivele pentru care am început să am mai multă grijă la alimentație și să pun accent și pe musculatura abdomenului. În momentul de față, destul de rar (2-3x/an) ajung să mai simt câte un ușor junghi. Cunoscându-mi alimentația, îl cataloghez doar ca pe un semn de oboseală și o nevoie scurtă de relaxare.

Bibliografie:

1. https://www.researchgate.net/publication/40786435_Exercise_related_transient_abdominal_pain_a_case_report_and_review_of_the_literature

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

3. https://en.wikipedia.org/wiki/Side_stitch

4. https://runnersconnect.net/side-stitches-abdominal-pain-causes-and-treatments/

5. https://www.verywellfit.com/what-causes-a-side-stitch-3119247

6. https://www.healthline.com/health/side-stitch

 

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Andrei Ivănescu - Antrenor Alergare TrailRunning Academy
TrailRunning Academy - logo

Elite membership

Articole, Vo2max Calculator,

Bursa TrailRunning Academy

Un comentariu la „De ce te doare în partea dreaptă când alergi? Este o durere de ficat?

  1. frumoasa lectie de anatomie !

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

De pe blog.

Citește și:

Andrei Ivanescu - Beneficiile Antrenamentului la Altitudine Piatra Arsa 1

Beneficiile Antrenamentului la Altitudine

În acest articol vei afla ce înseamnă adaptarea organismului la antrenamentul de la altitudine, cum poți obține avantajele din antrenamentul la altitudine și ce perioadă de timp e recomandat să petreci la altitudine.

Peter Schuller - Bucovina Ultra Rocks 2021

Bucovina Ultra Rocks: 110 kilometri cu 6600m+

La Bucovina Ultra Rocks mi-am propus să fac tot ce am învățat și să alerg cea mai bună cursă de a mea de până acum. Concursul care mi-a arătat că planul de acasă se adaptează mereu concursului.