12 lucruri care m-au făcut un alergător mai bun – Andrei Ivănescu

Îți dorești să devii un alergător mai bun? Uite 12 lucruri ce m-au ajutat pe mine să trec la următorul nivel în alergare
Andrei Ivanescu - 12 lucruri ce m-au facut un alergator mai bune

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Sunt de părere că e greu să faci un top al lucrurilor care te ajută cel mai mult în încercarea de a deveni un alergător mai bun, mai complet. 

Secretul stă într-un mix magic, care trebuie adaptat constant. Am făcut totuși o lista de lucruri, distribuite aleatoriu, care cu siguranță la mine au avut un efect considerabil.

Pe aceași temă

1. Rutinele și obiceiurile

Pentru a implementa un obicei e nevoie de minimum 30 repetări. Când vine vorba de rutine, mă refer la o serie de obiceiuri bune, testate și retestate pentru a descoperi randamentul și eficacitatea fiecăruia.

Trebuie totuși reținut si faptul ca în unele situații, cuplul flexibilitate-adaptabilitate devine mult mai important, atât în competiții, cât și în viața de zi cu zi. 

2. Podcasturile

Podcasturile sunt momente de liniște, concentrare, meditație și surse de informare (legat de efectiv orice subiect). 

Cred cu tărie în faptul că „ești suma activităților tale si a persoanelor din jur” iar prin podcasturi, îmi aduc „în jur“ oameni inspiraționali, care sunt deja pe cele mai înalte culmi ale succesului sau pe drumul către ele. 

Uite podcast-ul ce m-a ținut ocupat la ultimele alergări:

3. Dezvoltarea continuă

Dezvoltarea pe toate planurile este absolut vitală, pentru oricine, fie că esțt alergător fie că nu, informarea continuă, în combinație cu o absorbție cât mai bună a informațiilor primite. 

Cu cât ajungi să cunoști mai mult dintr-un domeniu, cu atât devii mai curios, reții mai ușor informațiile și legi piesele de puzzle între ele.

Cu cât sunt mai lungi concursurile, cu atât e nevoie de mai multe cunoștințe iar condiția fizică ajunge să nu mai conteze cel mai mult.

Acumularea a cât mai multe informații din diverse domenii ajută la creșterea plasticității creierului și implicit la dezvoltarea ta ca persoană, ca sportiv, ca alergător.

Ex. de domenii de studiat:

  • nutriție
  • refacere pasivă/activă, antrenamente
  • neuroștiință
  • echipamente
  • concursuri
  • biografii ale altor atleți etc.

4. Focusul pe detalii (marginal benefits)

Îmbunătățirea cu (cel puțin) 1% a fiecărui aspect al vieții poate avea un impact mai mare decât ai crede, în încercarea de a deveni un alergător mai bun.

De exemplu:

  • Temperatura ideală din sufragerie în timpul zilei;
  • Materialul cel mai bun pentru lenjeria de pat ;
  • Care trebuie să fie proporția dintre carbohidrați/proteine/grăsimi la prima masă după long run;
  • Cu câte zile înainte e recomandat să pleci în zona competiției, în funcție de diferența de fus orar;
  • Cât lichid se consumă pe oră când este frig? Dar la 25 de grade?

5. Importanța grupului

E important să te antrenzi bine ca individ, dar a fel de importantă  este și puterea grupului.

„Suma persoanelor de care te înconjori” funcționează și aici. Stând numai pe lângă persoane de la care poți învață, trecând peste frustrarea de început (știu cum era ca ritmul meu de tempo să fie ritmul altora de alergare ușoară) te ajută în monitorizarea evoluției și setarea targeturilor.

Ritmul de tempo o să se simtă de fiecare dată mai ușor în cadrul unei alergări de grup vs singur, iar motivația este la cote înalte, cu un pic de ajutor din partea spiritului competitiv.

Cristian Mosoiu - Andrei Ivanescu - Andrei preda - Subcarpati Trail

6. Organizarea din timp a calendarului competițional 

Aici putem încadra mai multe aspecte: înscrierea din timp la competiții (poate salva câțiva bani) te poate ajuta în planificarea antrenamentelor specifice, dar si în menținerea motivației până la momentul T0.

7. Alimentația

Alimentația trebuie să fie cât se poate de diversificată și nicio grupă alimentară nu ar trebui exclusă, decât dacă este vorba de o problema medicală.

  • Dieta mediteraneană este, după părerea mea si a unor specialiști, cea mai ok.
  •  Accentul pus pe carbohidrați, because carbo is life și principala sursă de energie în sportul de anduranță.
  • Mai ușor cu fibrele, fructele și grăsimile în zilele premergătoare cursei (ca să nu apară cine știe ce probleme neinspirate).

8. Suplimentele pentru alergători

Cel mai important supliment după refacere: proteină + carbo + electroliți + săruri.  Acestea reîncarcă rezervele de glicogen, activând sinteza proteică și se înlocuiesc sărurile pierdute prin transpirație.

Eu folosesc  tabletele acestea de hidratare și această pudră proteică.

 

9. Pantofii de alergare

Este recunoscut în tot universul că ar trebui să avem pantofi diferiți  de alergare pentru fiecare tip de antrenament:

• În cazul curselor montane: tehnice (skyrunning), alergabile (zone de dealuri/munte nu foarte abrupt) distanțe scurte (10-30km), distanțe lungi (30km+);

• Pentru antrenamentele pe plat clasificarea se face în funcție de tipul antrenamentului: antrenamente ușoare (amortizare foarte bună, antrenamente rapide (greutate redusă), de curse (pot fi cu talpă din Carbon pentru propulsie) șamd. Știu că sunt multe perechi, și acest lucru poate implica un efort financiar consistent la început, dar alternând zilnic pantofii le crești durata de viață, previi riscul accidentărilor (alergând cu pantofii potriviți raportați la suprafața/tipul de antrenament) si ai un randament mult mai bun.

 

10. Diversificarea antrenamentelor

Un macrociclu de antrenament – pe termen lung (Long Range Plan – LRP) trebuie să treacă prin toate tipurile de antrenamente, astfel încât organismul să fie dus la un fitness cât mai bun.

Ex: Dacă competiția pentru care te pregătești este pe teren tehnic, iar tu știi deja că te descurci pe coborâre, nu înseamnă că nu are sens să o mai antrenezi.

Înseamnă că prima parte a planului o să se axeze posibil pe îmbunătățirea urcării (unde să spunem că toată lumea are de îmbunătățit), iar antrenamentele pe coborâre să fie introduse în ultima parte a planului, posibil chiar în perioada de tappering.

 

11. Planifică până și ultimul aspect ce îți poate influența rezultatul

Nutriție: „câte geluri?; la ce interval?; cât isotonic?; mănânc și batoane?; unde îmi încap toate?;mă folosesc și de punctele de alimentare?; dacă da, cum?);”

Echipament: (pantaloni scurți + jambiere sau colanți lungi? mă avantajează pantofi de teren tehnic sau mai alergabil? vremea ține cu mine? șosete lungi/scurte? echipamentul obligatoriu? îmi încap toate în brâu, sau îmi iau și vestă? unde am acces mai ușor la geluri/flask-uri? șapcă/buff/căciulă?);

Traseu/Strategie de cursă: (best/worst case scenario? îmi pun track-ul pe ceas sau nu e nevoie? unde am urcări abrupte? dacă trag mai tare pe x urcare, am timp să-mi revin pe coborâre sau e prea scurtă/solicitantă? cât timp petrec la 1800m+ altitudine? fac o încălzire bună și plec mai tare până la single track ca să obțin o poziție mai bună cât pot depăși, sau merg constant până la final?)

12. Stomacul se antrenează și el!

Nutriția (gelurile, batoanele, isotonicul) se folosește în antrenamente lungi (în special cele de 90min+) și cu accent pe long run-uri, unde organismul trebuie să se obișnuiască treptat cu absorbția apei, a carbohidraților, a sodiului în timpul efortului.

Astfel, putem observa cu ce ne simțim bine în cursă, putem încerca diverse combinații, firme de geluri, chit că eu aș merge pe [ SiS Beta Fuel ].

Alternarea tipurilor de carbohidrați este foarte importantă în timpul curselor lungi.

Bonus, pentru că îmi este greu să respect doar 12 puncte, când sunt atât de multe de zis:

  • Este foarte important să îți acorzi timp și să nu încerci să grăbești procesul.
  • Organismul are nevoie de timp de refacere între antrenamentele de calitate sau concursuri.
  • Toate informațiile se obțin în timp, din cărți de domeniu, atât motivaționale (ex. Relentless – Tim S. Grover), cât și de specialitate (ex: Training Essentials for Ultrarunning – Jason Koop), prin întrebări adresate persoanelor cu o experiență mai bună, cât și prin acumularea de experiență proprie.
  • Totul se testează înainte de concursuri: geluri, isotonic, pantofi de cursă, brâu/vestă! Nu numai că eviți situații neplăcute din timpul concursului, dar înveți deja lecții valabile pentru toate concursurile.

Greșelile apar și o să mai apară la fiecare pas. Important este cum ne raportăm la ele: nu contează de câte ori pici, ci de câte ori ai voința să te ridici.

Pe tine ce te-a făcut un alergător mai bun?

 Lasă-mi un comentariu că lecțiile ce le-ai  învățat pentru ca alții să nu-ți repete greșelile. 

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

2 comentarii la „12 lucruri care m-au făcut un alergător mai bun – Andrei Ivănescu

  1. Bune sfaturile. Eu mi-am facut un obicei prost sa ascult Mind Architect in timp ce mananc si in combinatie cu Postitul Intermitent face ravagii. Uit sa ma mai opresc din mancat.

  2. Andrei, desi nu vei reusi vreodată sa ma faci sa alerg, iti apreciez bucuria de a scrie despre pasiunea ta, concis si tehnic. Cu un strop de sentiment adaugat, vor răsări articole foarte bune.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

De pe blog.

Citește și:

Principii de antrenament - Jack Daniels

Principiile de antrenament ale lui Jack Daniels

Înainte de a te apuca serios de un plan de antrenament este bine să cunoști aceste principii pe care le-a enunțat Jack Daniels în cartea lui Daniels Running Formula, una dintre cele mai populare cărți despre alergare, antrenamente și planuri de antrenament.