Beneficiile Antrenamentului la Altitudine

În acest articol vei afla ce înseamnă adaptarea organismului la antrenamentul de la altitudine, cum poți obține avantajele din antrenamentul la altitudine și ce perioadă de timp e recomandat să petreci la altitudine.
Andrei Ivanescu - Beneficiile Antrenamentului la Altitudine Piatra Arsa 1

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

În acest articol vei afla ce înseamnă adaptarea organismului la altitudine, cum poți obține avantajele din antrenamentul la altitudine și ce perioadă de timp e recomandat să petreci la altitudine. 

Sper ca la finalul articolului să îți răspunzi întrebării: „De ce petrec atât de mult timp alergătorii din România în Piatra Arsă?”

Încep articolul cu cea mai interesantă informație pe care am descoperit-o legat de altitudine: în compoziția aerului se află același procentaj de oxigen la 2500 m, ca și la 100 m altitudine.

Totuși, cum se face că respiri diferit la două altitudini diferite? Diferența stă în presiunea atmosferică. 

Gravitația la nivelul mării este 9.8 m/s2 : cu cât ești mai aproape de centrul pământului, cu atât gravitația exercită o forță mai mare, iar cu cât te îndepărtezi, aceasta scade.

Astfel, forța gravitațională vine în ajutorul respirației, ajutând plămânii să împingă mai ușor o cantitate mai mare de oxigen. Știind că presiunea atmosferică scade cu 10-12 mmHG la fiecare 100m verticali, organismul are mai puțin ajutor din exterior în a împinge aerul către plămâni, cu cât se află la o altitudine mai mare. 

Din acest motiv, când ne plimbăm pe Platoul Bucegilor, de la Babele la Omu, respirăm mai greu față de atunci când mergem pe plaja din Mamaia. 

De asemenea, cu cât urcăm în altitudine, cu atât aerul are o densitate mai mică, fiind astfel mai rarefiat (thin air). Acesta este motivul principal pentru care temperatura scade cu ~0.7 grade la fiecare 100m verticali. 

Din primul moment ce ajungem la munte, putem observa niște ușoare adaptări ale organismului, care apar din cauza oxigenului care ajunge în cantitate mai mică în plămâni: respirație scurtată și mai rapidă, puls mai ridicat (deoarece organismul face mai mult efort pentru a aduce oxigenul în plămâni), dar și ușoare probleme digestive, având în vedere că digestia se face se face și ea în prezența oxigenului. 

Organismul folosește în primul rând oxigenul pentru a-și menține funcțiile vitale în parametri optimi, astfel că e posibil ca pentru digestie să nu mai rămână la fel de mult disponibil precum în mod normal. Și ce macronutrient are nevoie de cel mai mult oxigen pentru absorție? Exact! Lipidele (Grăsimile).

Există așadar mai multe recomandări legate de alimentația la altitudine, dar cea mai importantă este de a limita consumul de grăsimi. Știu, oamenii care stau la munte și mai ales ciobanii consumă alimente bogat lipidice (slănină, brânzeturi grase, smântână etc), dar ei au deja organismul adaptat. 

 

Dar ce înseamnă mai exact adaptarea la altitudine?

La altitudini ridicate (+2000m) organismul trebuie să se obișnuiască să funcționeze cu mai puțin oxigen. Scade saturația de oxigen a sângelui și, în același timp, din cauza presiunii atmosferice scăzute, scade capacitatea de transport a oxigenului din cauza diminuării asocierii acestuia cu hemoglobina. 

Hemoglobina este o proteină esențială care conține fier, se regăsește în globulele roșii și are ca funcție transportul oxigenului de la nivelul plămânilor către fiecare celulă a organismului, respectiv preluarea dioxidului de carbon rezultat în urma arderilor metabolice. O funcție tare importantă, mai ales pentru alergători!

Acesta este și motivul pentru care în momentul în care există o expunere mai mare la altitudine, este bine să ne suplimentăm nutriția cu fier: de la alimente care conțin fier, de preferat de origine animală (pentru o absorție mai bună): majoritatea tipurilor de carne închisă la culoare, ficat, pește, ouă; la cele de origine vegetală: broccoli, linte, orez brun, ovăz, fasole, cartof copt etc; și poate cel mai important, adăugarea unui supliment de Fier, preferabil lichid și în prezența Vitaminei C și a Acidului Folic (tot pentru absorție mai bună).

Studiile arată că este nevoie de suplimentarea cu Fier, pentru facilitarea producției hemoglobinei și pentru transportul cât mai bun al oxigenului. În acest mod și adaptarea organismului la efort se va îndeplini mai ușor.

Se pare că suplimentarea cu 210 mg Fier/zi poate oferi o creștere a hemoglobinei cu până la 7%, mai ales în cazul în care valoarea hematiilor pe buletinul de analize se află spre zona inferioară. 

*** Disclaimer: Suplimentarea trebuie făcută doar pe baza analizelor de sânge și cel mai indicat sub supravegherea/la îndrumarea unui medic sportiv, nutriționist.

Pe lângă fier, la altitudine, un consum mai mare de lichide este mai mult decât recomandat, deoarece știm cu toții că arderile sunt mai mari la altitudine. De aici și pofta crescută de mâncare, în caz că nu ai parte de Altitude Sickness. Dar vorbim mai târziu despre asta.

La ce ne ajută aceste informații? 

Eu văd 2 motive:

  1. Urci pentru câteva zile la altitudine, așa că ar fi bine să începi suplimentarea cu câteva zile înainte (cu o doză mai mică) și să o continui cât timp te afli pe munte;
  2. Urmează să ai un concurs unde ajungi și stai mult timp la altitudini mari (2×2, UTMB etc.) și te ajută să ai un nivel al hemoglobinei destul de bun.

Cum pot să obțin avantaje din antrenamentul la altitudine? Și ce perioadă e recomandată să petrec la altitudine?

Studiile arată că expunerea mai mică de 12h nu aduce niciun beneficiu organismului. Ceea ce este adevărat, dar doar dpdv chimic/fiziologic.

Chiar dacă beneficiile vin cu cât stăm mai mult, orice expunere la altitudine aduce avantaje, deoarece observi cum se comportă organismul, poți testa nutriția. Toate aceste aspecte constituie un avantaj.

Mai departe, atleții au nevoie de cel puțin 18-21 de zile pentru o adaptare completă la altitudine, deoarece:

  • În primele 2 zile organismul se comportă normal;
  • Până în ziua 7 forma organismului scade, având parte de o criză de adaptare la altitudine;
  • După 7 zile începe o ușoară acomodare;
  • După 10-12-14 zile organismul revine aproape de forma inițială, din primele 2 zile de urcare; asta este și perioada minimă recomandată pentru sosirea în zona cursei la care participi, pentru a te simți cât mai bine la start. Dacă nu se poate ajunge în perioada asta, este de preferat să iei startul în primele 48h de când se sosește la altitudine.

Regula se aplică în special pentru cursele care se desfășoară la altitudini mari, dar și când vine vorba de zone foarte calde, venind din zone reci (de ex. să alergi Transgrancanaria la final de februarie, venind din România). 

  • 18-21 de zile este perioada minimă necesară organismului pentru a-și însuși beneficiile altitudinii; orice e peste, poate fi considerat bonus; 
  • Zilele 14-28 sunt folosite de atleți ca perioadă de tappering, majoritatea urmând să participe la un concurs target la scurt timp după ce coboară din cantonament. 

Practic organismul se obișnuiește cu condițiile de sus, iar în momentul în care se coboară la șes, are parte de un transport mult mai bun a oxigenului către mușchi, având astfel mai multă forță, viteză, rezistență. 

Altitudinea poate fi împărțită în 3 categorii:

  1. Joasă (<1200m) – Aproape nicio schimbare, pace-ul este doar încetinit cu câteva secunde/km cu cât ne apropiem mai mult de limita superioară;
  2. Medie (1200-2400m) – Pentru un maratonist de 3:00h, pace-ul pe maraton poate să scadă cu până la 17s/km, conform @Jack Daniels VDOT Running Calculator; poate apărea un ușor rău de altitudine (Altitude Sickness), caracterizat prin dureri de cap, greață, probleme ale stomacului, vărsături și lipsă a poftei de mâncare. Aceste probleme pot apărea când solicităm organismul prea intens la altitudine, într-un timp mult prea scurt;
  3. Înaltă (2400m+, cu accent pe 3000m+) – Aici apare frecvent Altitude Sickness-ul, iar la altitudini ce depășesc 3000m+ deja vorbim de probleme destul de grave, precum posibilitatea apariției edemului pulmonar și cerebral. 

Ar fi foarte multe de adăugat legat de aclimatizarea la altitudini mari, dar este un subiect vast și important ca să îl dezbatem aici, așa că rog persoanele care urmează să urce la peste 3000m să își ia informațiile, cu cât mai multă seriozitate, de pe site-urile de specialitate.

Sunt multe aspecte care trebuie luate în calcul când decidem să facem curse care ajung la înălțimi mari sau să ne răsfățăm cu câteva zile de antrenament la altitudine mare, dar sunt de reținut câteva:

  • Analizele la zi, cu accent pe VSH, Sideremie, Hemoglobină etc,
  • Alimentație cu cât mai puține grăsimi și cu accent pe hidratare;
  • Efort treptat, ca organismul să aibă timp de adaptare la deficitul de oxigen.

În cazul în care erai curios să afli de ce majoritatea atleților petrec mult timp la Piatra Arsă, acum probabil totul are sens. 

Subiectul antrenamentelor la altitudine este unul într-adevăr vast, propunându-mi ca acest articol să explice, măcar pe scurt, câteva concepte utile, consideră-l un punct de plecare și, pentru cei mai pasionați, un motiv în plus pentru alegerea vacanțelor la altitudine. 

Cum am resimțit efortul în zilele 1-3 de antrenament la altitudine? 

În total am desfășurat 7 cantonamente la Complexul Sportiv Piatra Arsă, Munții Bucegi 1950m+ altitudine. Adică jumătate de an de viață petrecut pe munte 😀 Pot să-ți mărturisesc:

Primele 2-3 zile la altitudine mi se par cele mai interesante. Nimic nu se compară cu gâfâitul la urcarea scărilor sau când simți nevoia unor respirații profunde când te bagi la somn. Ia aer de unde nu e!

Totuși, antrenamentele decurg oarecum normal, cât de normal se poate spune la 2000m+ altitudine. 

Andrei Ivanescu - Beneficiile Antrenamentului la Altitudine Piatra Arsa

Somnul este unul profund, corpul este mult mai solicitat, astfel că must have-ul de 7-8h de somn din Brașov se transformă, cel puțin în primele zile, în 9-10h.

Încerc să evit cât se poate grăsimile, pentru că mă cunosc cu o sensibilitate la stomac și îngreunarea digestiei este cel mai nefavorabil lucru care se poate întâmpla. Din păcate, am mai uitat de acest aspect, am mâncat ca și cum eram acasă, iar asta mi-a tăiat vreo 2-3 zile de antrenament din program. 

Cum s-a adaptat organismul în zilele 7-14 

Aici începe greul, cam din ziua 3. Corpul realizează că nu ești doar în trecere la altitudine așa că pornește mecanismele de adaptare la noul mediu, cu mai puțin oxigen ajuns la plămâni.

Scade forța, scade rezistența, sunt sigur că și viteza, dar nu am testat, că în momentul în care văd că alerg cu 20s/km mai încet ca în Brașov, dar la aceleași pulsații, mi-e un pic cam greu să mă gândesc la viteză. Glumesc. Scade și viteza.

În perioada aceasta sunt frecvente simptome ușoare de altitude sickness, cea mai frecventă la mine fiind că mă simt fără vlagă. 

Andrei Ivanescu - Beneficiile Antrenamentului la Altitudine Piatra Arsa

Mai aveam parte și de insomnii înainte, dar pun foarte mare accentul pe rutina dinainte de somn și cel puțin în 2021 am dormit perfect. 

Perioada la altitudine poate fi exprimată, ca aproape orice în viață, prin Curba lui Gauss. Primele 2 zile de menținere a formei, descreștere până în zilele 7-8-10, după care creștere. 

Ziua 14 se află cam la același nivel cu primele 2 zile, după care forma crește ușor-ușor până în zilele 18-21, când corpul devine complet aclimatizat. 

Cum am simțit efectul în zilele competiției?

Majoritatea atleților își programează cantonamentul la altitudine în funcție de o competiție țintă. Astfel, perioada ideală să alergi o competiție este în primele 24-48h de la coborâre sau după 10-12 zile. Unele studii spun că forma optimă ar fi obținută la 3 săptămâni de la coborâre. Pentru a fi sigur de o formă optimă îți recomand să ai cel puțin 10 zile de (re)aclimatizare.

Din experiența personală, o competiție în primele 48h poate să iasă foarte bine sau foarte prost.

Le-am experimentat pe amândouă.

Corpul e posibil să nu se comporte ideal imediat după ce ai coborât de la altitudine, iar cea mai mare problemă a mea este căldura.

La 2000m altitudine este mai frig în medie cu 9-10 grade față de 500m.

Luând apoi în calcul că pe munte bate vântul toată ziua și că este înnorat o bună parte a timpului, ajungi să te obișnuiești să alergi la un real feel cu 15 grade cel puțin mai mic față de un oraș de șes.

Astfel, dacă în Brașov căutam să alerg cât mai de dimineață, șort cu maieu, sfârșind la finalul antrenamentului la bustul gol și ud ca după duș, imediat ce am urcat, am dat de mânecă lungă + jachetă de vânt, iar în unele zile colanți și/sau suprapantaloni.

După ce te obișnuiești astfel, e dificil să cobori și să iei startul la 20 de grade + soare. Când am ieșit în 2021 la Retezat Skyrace în creastă, pe la km 7-8, în plin soare, s-a cam terminat cursa pentru mine.

În schimb, când am coborât la Buzău pentru naționalele de semimaraton și am prins ploaie și 12 grade, m-am simțit extraordinar. Dar după cum am scris, e un fel de albă-neagră.

Prefer să cobor pentru competițiile target cu 10-12 zile înainte, corpul are timp să se adapteze din nou la condițiile de jos, iar eu dispun la sigur de mai multă rezistență, forță și ce mai e necesar pentru a termina o cursă pe podium.

După ce corpul se obișnuiește cu mai puțin oxigen la altitudine, simți că te ajută cu adevărat când cobori din nou la șes.

Bibliografie:

  1. https://www.nationalgeographic.org/encyclopedia/altitude/
  2. http://4run.ro/antrenamentele-la-altitudine-si-efectul-lor-asupra-organismului/
  3. https://ultrarunning.com/featured/high-altitude-training/
  4. https://bioclinica.ro/pentru-pacienti/hematologie-1/hemoglobina-ce-este-functie-valori-boli-asociate
  5. https://www.outsideonline.com/health/nutrition/iron-answer-training-altitude/
  6. https://ultrarunning.com/featured/high-altitude-training/
  7. https://www.healthline.com/health/altitude-training#precautions1
Pe aceași temă

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Andrei Ivănescu - Antrenor Alergare TrailRunning Academy
Andrei Ivănescu - Antrenor Alergare TrailRunning Academy

ANDREI IVĂNESCU

Sunt ghidat de o dorință arzătoare de a deveni mai bun cu fiecare zi. Atât în alergare, cât și în alte aspecte ale vieții. Cred în în succesul rutinelor. Sunt făurit cu un spirit competitiv aproape fără limite. Acestea sunt parte din „echipamentul” de alergare pentru fiecare antrenament, plus muesli.

Sunt curios tu ai avut până acum un antrenament la altitudine? Ce schimbări ale organismului ai observat? 

Lasă-mi un comentariu să ajutăm pe toți cei care vor să facă un cantonanemt la altitudine să nu ne repete greșelile.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

De pe blog.

Citește și:

Andrei Ivanescu - Beneficiile Antrenamentului la Altitudine Piatra Arsa 1

Beneficiile Antrenamentului la Altitudine

În acest articol vei afla ce înseamnă adaptarea organismului la antrenamentul de la altitudine, cum poți obține avantajele din antrenamentul la altitudine și ce perioadă de timp e recomandat să petreci la altitudine.