Bucovina Ultra Rocks (33/48/88/110): Plan de Antrenament de Alergare, nivel intermediar de 14-18 săptămâni cu exerciții de Forță și Condiționare ptr BUR
250,00 lei – 550,00 leiÎntrebări Frecvente
Care este cel mai lung antrenament planificat?
Cel mai lung antrenament planificat este de 4 ore de alergare și este în săptămâna 10 a planului de antrenament.
Aș putea să văd o săptămână de model a planului?
Desigur, mai jos ai două exemple:
Ca medie, de câte ore am nevoie să mă antrenez pe săptămână?
Acest plan de antrenament are o medie de 8 ore de antrenament / săptămână. Cea mai lungă săptămână are 12 ore de antrenament, iar cea mai scurtă are 5 ore de antrenament.
Mă ajută planul să-mi stabilesc un obiectiv realist? Dar un plan de cursă?
Un plan realist pentru o cursă atât de solicitantă ca OCC-ul este foarte greu de realizat, însă dacă alegi opțiunea cu 3 video-call-uri din această ofertă putem stabili împreună obiectivul tău pentru această cursă, cât mai apropiat de puterile tale.
Ce fac dacă ratez unul sau mai multe antrenamente?
Dacă ratezi unul sau mai multe antrenamente ușoare, acestea pot fi sărite, însă antrenamentele mai importante ar trebui mutate pentru o altă zi în planul de antrenament. În cele din urmă, ne poți scrie un email, dacă ai sărit un antrenament și nu știi cum să adaptezi planul în continuarea acestuia.
Am nevoie de munți în zonă? Pot compensa dacă locuiesc într-o zonă plată?
Ar ajuta ca alergările ”Endurance Runs” să fie făcute asemănător cu profilul cursei sau cu un raport „cheie” de diferență de nivel adunat la fiecare kilometru. Totuși, majoritatea alergărilor pot să fie făcute și pe bandă la care se poate regla înclinația.
1 recenzie pentru OCC: Plan de antrenament de alergare, nivel intermediar, de 18 săptămâni cu exerciții de Forță și Condiționare
Gican Claudia –
Acest review este după 7 săptămâni de urmat planul de 18 săptămâni pentru cursa de 54km din cadrul Scenic Trail (24 iunie, https://scenictrail.ch). Având 3600m+ mi s-a părut că are un profil asemănător cu al OCC-ului, o ocazie să-mi iau „revanșa” pentru anul trecut când lucrurile au mers bine până la un punct unde, cred eu, antrenamentul meu haotic și-a atins limitele.
Intenționez să revin cu impresii după fiecare cursă montană (până la Scenic mai am un vertical și una de 35km).
Puțin context. Alerg la concursuri montane din 2010, dar abia prin 2013 am început să alerg și pe plat în timpul săptămânii, nu doar în weekend pe munte. Cu maxim 4-5 concursuri pe an, am reușit să îmbin plăcerea de a alerga cu plăcerea de a fi pe munte fără să ajung la saturație, dar nici la accidentări. Câteodată am mai prins și câte-un podium la open, dar în general m-am clasat în top 10 fete cu timpi decenți, nu chiar competitivi, pe măsura antrenamentelor pe bază de „chef”. Experiența montană este cea care a suplinit dintotdeauna, iar peisajul m-a motivat acolo unde resursele fizice erau pe terminate.
Cum anii trec, iar numărul femeilor alergătoare scade rapid după o anumită vârstă (și în România, dar observ că și aici în Elveția unde locuiesc acum), mi-am spus că aș vrea măcar o dată să văd cum e să te antrenezi după un plan, după o tactică, ceva care să fie construit pe termen lung. Pe de altă parte „să am un antrenor” mi s-a părut un salt cam mare, însă pe când mă decideam ce să fac și mă luptam cu lipsa motivației, am văzut pe facebook planurile de antrenament ale lui Robert. Exact ce căutam, o cale de mijloc. I-am scris lui Robert și din februarie m-am apucat de treabă.
Planul
este foarte bine detaliat, fiecare tip de activitate este descrisă amănunțit și însoțită de explicații și de link-uri cu exemple;
presupune intensitate, varietate, muncă și răbdare, dar mai ales organizarea eficientă a timpului;
îl poți analiza oricând pe toată durata lui pentru a vedea cum evoluează, care e imaginea de ansamblu, care sunt etapele, de asemenea bine explicate;
pentru cei care nu merg la sală, ca mine, sesiunea de fitness se poate adapta la mediul de acasă – probabil nu e ideal, dar aceasta a fost cerința mea;
Robert vi-l va aranja în funcție de cursele intermediare dorite, de timpul vostru disponibil, de orice alt aspect pe care ar trebui să îl menționați atunci când aveți discuția;
poți lăsa un comentariu după fiecare activitate pe Training Peaks și, în felul acesta, Robert va avea un feedback despre cum vă descuracți și eventual va face anumite modificări;
e un plan pe termen lung și chiar dacă nu ar avea la capăt un concurs, construiește oricum volum, rutină, disciplină și un tonus general destul de ridicat (acestea sunt beneficiile pe care le resimt eu acum din plin). Când ai o zi mai demotivantă, e important să-ți amintești că nu de acel moment depinde întreaga evoluție, ci de perseverența de zi cu zi.
Experiența mea.
A fost „distractiv” să îmi fac alergarea după un workout pe ceas, prima săptămână eram mai mereu pe lângă bip-uri. Deși citeam înainte care sunt pașii, era suficient să nu fiu atentă ca să plec prea devreme sau prea târziu. De asemenea, nefiind obișnuită să mențin un anume puls, că nu prea m-a interesat acest aspect, mi-a luat ceva timp să mă „strunesc”. M-am obișnuit desigur.
Fiind vorba de 6 alergări pe săptămână – nu toate sunt lungi sau intense, nu vă speriați – asta a implicat să mă organizez mai bine și în restul timpului și să aleg momentul potrivit. Dacă înainte ieșeam la alergat când mă îmbia vremea, natura, aveam companie sau simțeam nevoia de o recreere/terapie/timp cu mine însămi (și se potrivea cu programul de familie), acum a trebuit să prioritizez. M-am temut că poate o să-mi afecteze plăcerea de a alerga dar, din fericire, nu s-a schimbat nimic în această privință, dimpotrivă.
Am descoperit că îmi place să mă antrenez, să fac rutina de încălzire, de pre-alergare înainte de a ieși din casă sau exercițiile de școala alergării, că nu aș trișa vreun interval sau vreun sprint la deal poate doar cu pași în plus, că îmi place alergarea și în această formă structurată. Că pot fi muncitoare, conștiincioasă, dedicată, poate chiar puțin obsedată, în contextul în care procrastinez mai tot timpul tot ce se poate…
Alergând totuși de mulți ani, am combinat cunoașterea propriul corp cu cifrele și cerințele antrenamentului și, în timp, am ajuns la propriile ajustări (de exemplu, dacă nu pot menține un puls în jurul lui 146, dar la 152 cadența și flow-ul îmi sunt mult mai naturale, atunci stau la 152 fără să mai consum energie). De aceea cred că un asemenea plan nu e pentru începători (sub doi ani de alergare).
Impactul în cifre începe cu: de la 3 alergări pe săptămână la 6 și de la o medie săptămânală de 30km la 70km. Nivelul de fitness măsurat de strava a crescut de la 72 în februarie la 129. La viteză sau anduranță nu simt modificări majore (încă e devreme), dar mă recuperez mult mai rapid și mă simt mult mai puternică. Rata de percepție a efortului (RPE) e clar mult mai bună.
Cum am scris și undeva mai sus, principalele beneficii de până acum sunt creșterea autodisciplinei, tonusul general, confortul psihic că am o rutină de alergare și nu mai e totul la voia întâmplării. Tot la psihic aș adăuga și menținerea atenției, a concentrării, a determinării. Înainte, dacă începeam un tempo de 3km și descopeream că m-am „plictisit” sau mă deranja ceva, mă opream și mai făceam o poză, apoi reluam alergarea după cum doreau picioarele.
Pentru că stăteam îngrozitor cu motivația în iarnă, poate datorită și lipsei atmosferei, a comunității, la beneficii pot trece și zilele tot mai rare când mi-e greu să ies din casă. N-au dispărut, dar sunt mult mai dese cele în care ies cu sentimentul că „abia aștept să fac workout-ul ăsta”.
Am avut și un prim concurs, o cursă plată de 10km unde anul trecut mi-am făcut PB-ul (43min), iar anul acesta speram să iasă un nou PB. Nu a ieșit și pentru câteva ore am fost întoarsă pe dos. Apoi mi-am dat seama că n-am motive:
În primul rând, mă antrenez pentru un ultra montan, iar planul meu e pe termen lung, nu e ca o dietă magică de slăbit și nu include (încă!) curse anoste de plat (sorry!).
În al doilea rând, sunt mândră că m-am străduit din plin să am grijă la alimentația de dinainte și la ce e bine de făcut înainte de o cursă (am citit aproape tot ce e pe blogul TRA plus indicațiile lui Robert) – aici am greșit de multe ori în trecut.
Apoi, traversând o perioadă de haos hormonal, nu pot lupta cu anumite regrese pe care corpul mi le impune în anumite zile, pe care le înțeleg și printre care încerc să navighez… nu mereu cu răbdare. Din păcate, nu prea am cum să-mi pun cursele doar în zilele bune, dar credeți-mă, la antrenamente le savurez și chiar dacă nu mă vede nimeni și nu trec o linie de finiș, e minunat să alerg trup și spirit 🙂
M-am recuperat foarte repede după, febra musculară a fost parțială și suportabilă (anul trecut, după un cros urban de 9km am zăcut o săptămână).
Locul 12 open și 4 la categorie nu e un rezultat așa slab în contextul în care aici în Elveția atletismul e un sport din copilărie începând, nu un hobby de oameni mari.
Că am plecat prea tare… no comment, știm cu toții cum e.
Efecte adverse când urmați un astfel de plan:
vorbiți și mai mult despre alergare;
încălțările se tocesc mult mai repede, deja trebuie să pensionez câteva perechi, în condițiile în care înainte dacă-mi cumpăram o pereche pe an și le alternam mereu, era suficient;
somnul și foamea o să devină provocări zilnice;
o să auziți mirări/întrebări extra pe lângă cele uzuale: „ce te-a apucat la vârsta asta?”, „nu era destul cât alergai înainte?”