Cum funcționează Antrenamentul de Alergare

Imediat după un antrenamentul de alergare ești încet, mai slab, mai obosit. Recuperarea optimă te face mai rapid iar acest principiu este valabil pentru orice tip de efort fizic. Pentru a deveni mai rapid, îndemânatic, rezistent sau puternic e nevoie să te recuperezi pe măsura efortului depus.

Ai citit bine. Din recuperare obții beneficiul cel mai mare, nu din antrenamentul p-zis. Acesta  este unul dintre cele mai prost înțelese principii de antrenament.

Expunerea organismului la un factor de stres care perturbă homeostazia unuia sau mai multor sisteme energetice ale corpului provoacă o multitudine de răspunsuri adaptative care ajută la pregătirea organismului pentru un stres similar impus în viitor.  Ne antrenăm acum pentru a ne fi mai ușor la competiție, acesta este mentalitatea oricărui alergător. Îmi place să spun în glumă că suma „suferinței” fiecărui alergător este constantă. Unii suferă mai mult în curse alții la antrenamente.

Revin la principiul antrenamentului eficient: stres-odihnă. Acest lucru funcționează dacă aceste stresuri impuse (pe care le numim antrenamente) nu sunt prea solicitante sau prea frecvente și au o recuperare suficientă pentru a permite suficient timp pentru ca procesele de adaptare să aibă loc. Sindromul de adaptare generală (GAS) a fost propus pentru prima dată de endocrinologul maghiar Hans Selye în jurul anului 1950. Deși cercetările sale s-au axat pe boli, principiile se aplică și în cazul antrenamentului.

Orele sau zilele dintre sesiunile de antrenament sunt momentul în care apar aceste adaptări critice. Prin urmare, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că ceea ce faci după o sesiune de antrenament poate avea un impact asupra răspunsului organismului tău. De la a practica yoga, la o alimentație sănătoasă și până la integrarea automasajului, multe strategii pot facilita o recuperare mai rapidă și mai completă, permițând ca beneficiile următoarei sesiuni de antrenament să apară mai repede.

Cascada Antrenamentului de Anduranță

Aplică Stimul al Antrenamentului de Anduranță
↓
Creează Stres Metabolic
↓
Provoacă O Semnalizare Biologică
↓
Induce Sinteza Proteinelor
↓
Duce la Adaptarea Metabolică
↓
Rezultatul este Îmbunătățirea Performanțelor

Ceea ce se întâmplă pentru ca aceste adaptări să apară după o sesiune de antrenament de anduranță poate fi descris cel mai bine ca o cascadă de evenimente, unul care duce la altul, așa cum este ilustrat în graficul de mai sus.

Observați că stimulul de antrenament provoacă un stres asupra metabolismului tău celular. Această cascadă are ca rezultat adaptări metabolice în profunzimea mușchilor care lucrează, ceea ce duce la îmbunătățirea performanțelor de anduranță. Aici se află unul dintre cele mai importante concepte în antrenamentul pentru activitățile de anduranță.

Rezistența se îmbunătățește prin modificarea metabolismului celulelor musculare.

Antrenamentul nu produce câștiguri instantanee sau în creștere constantă. Imediat după o sesiune de antrenament, performanța ta în pentru aceleași sarcini pe care le-ai antrenat va fi diminuată.

Abia după o perioadă de recuperare, condiția fizică/performanța ta revine la nivelul anterior și în cel mai bun caz îl depășește. A

ceastă scădere a performanțelor, urmată de o revenire, este cunoscută sub numele de efectul de antrenament.

Următorul grafic din Training for the New Alpinism și Training for the Uphill Athlete ilustrează trei faze:

• în primul rând, te conduci la o stare de oboseală care declanșează această cascadă;
• apoi, acorzi suficient timp de recuperare pentru ca adaptările la stimulii de antrenament să se producă;
• în final, rezultatul este faza de supercompensare, în care se realizează câștiguri de performanță.

Problema Goldilock în Alergare

Dacă impui un stimul de antrenament prea mic, vei vedea doar o supercompensare minusculă. La polul celălalt, un stimul prea mare, care te împinge la o oboseală profundă, nu te va ajuta să te recuperezi până la sesiunea următoare iar adaptarea se va produce și se va diminua până când vei fi recuperat.

Arta antrenamentului constă în găsirea încărcăturii potrivite pe care să o aplici pentru a obține o supercompensare frumoasă și să te antrenezi din nou în timp ce te afli în acea fază de recuperare supercompensată.

Cel puțin, aceasta este teoria.

În practică, lucrurile devin mai complexe, deoarece o sesiune de antrenament rareori impune un singur stimul. Deoarece diferite sisteme fiziologice se recuperează în ritmuri diferite, calendarul fazei de supercompensare devine un pic confuz. Teoria nu ne dezamăgește. Este doar prea simplă pentru a explica pe deplin situația din teren.

Poate că George Box care, atunci când descrie modele (teorii) are perfectă dreptate. Acesta mărturisește:

Toate modelele sunt greșite. Unele sunt utile.

Graficul următor, oferit de Jan Olbrecht în cartea sa Science of Winning (Știința victoriei), arată rata de recuperare după diferite tipuri de stimuli de antrenament într-un mod mai cantitativ.

Timpul de recuperare si Supra-Compensare

O sesiune de antrenament impune adesea mai mulți stimuli deodată, iar sincronizarea bună a recuperării pentru unul nu se va potrivi pentru altul.

Atingerea încărcăturii de antrenament și a sincronizării este ceea ce face ca antrenamentul să funcționeze sau nu.

Articol tradus și adaptat de Robert Hajnal.

Articol original: „How Training Works” – Scott Johnston