Perimenopauza – ce înseamnă pentru atletele de anduranță

Disclaimer: Informațiile regăsite în articol nu au ca scop subsituirea sfatului sau tratamentului medicamentos recomandat de către personalul de specialitate. Tot conținutul regăsit mai jos are scop informativ, autorul neavând pregătire medicală avizată.

01. Ce este Perimenopauza?

Perimenopauza este faza de tranziție care precede menopauza. Această etapă începe de obicei în jurul vârstei de 40 de ani și poate dura între 4 și 8 ani, încheindu-se oficial la un an după ultima menstruație.

În această perioadă, hormonii — în special estradiolul și progesteronul — fluctuează imprevizibil. Această volatilitate hormonală duce la cicluri menstruale neregulate, menstruații uneori abundente și o varietate de reacții corporale.

02. De ce este important pentru sportive?

Schimbările hormonale influențează direct compoziția corporală, metabolismul, sănătatea osoasă și musculară, funcția vasculară, calitatea somnului și starea de spirit. Toate aceste aspecte au un impact major asupra rezistenței și recuperării. Prin urmare, sportivele aflate la perimenopauză trebuie să își adapteze în mod proactiv nutriția, antrenamentul și stilul de viață pentru a-și menține performanța și bunăstarea pe termen lung.

Simptome și impactul asupra sănătății

Simptomele perimenopauzei sunt variate și afectează mai multe sisteme ale corpului.

• Probleme vasomotorii: Bufeuri și transpirații nocturne.
• Tulburări de somn: Insomnie și o calitate slabă a somnului.
• Schimbări psihice: Schimbări de dispoziție, anxietate și ceață cognitivă.
• Disconfort musculo-scheletal: Dureri articulare și rigiditate musculară.
• Schimbări metabolice: Acumulare de grăsime abdominală, metabolism încetinit și sensibilitate alterată la insulină.

Riscuri pentru sănătate:

Pe lângă disconfortul simptomelor, există riscuri semnificative pe termen lung. Se observă un risc cardiometabolic crescut, manifestat prin mai multă grăsime viscerală și sensibilitate redusă la insulină. Scăderea nivelului de estrogen accelerează pierderea osoasă, iar declinul muscular este cauzat de rezistența anabolică (scăderea musculară), care îngreunează menținerea musculaturii.

03. Fluctuații și scăderi hormonale

Diferiți hormoni esențiali trec prin schimbări majore în perimenopauză, cu efecte fiziologice ample.

Estrogen (Estradiol): Nivelurile de estradiol fluctuează neregulat înainte de a începe o scădere constantă. Această scădere afectează pozitiv sinteza proteinelor musculare, rezistența și integritatea articulațiilor, în timp ce susține rata metabolică bazală (BMR) și sensibilitatea la insulină. Pierderea sa duce la creșterea grăsimii abdominale și la reducerea eficienței metabolice. De asemenea, estrogenul susține funcția cerebrală; declinul său poate reduce producția de energie neuronală și poate contribui la oboseala cognitivă.

Alți hormoni cheie: Progesteronul scade constant, contribuind la retenția de apă și la schimbări de dispoziție. De asemenea, Testosteronul liber, Hormonul de Creștere (GH) și IGF-1 scad, reducând sprijinul anabolic pentru mușchi și afectând rata metabolică.

Schimbări metabolice corelate: Scăderea BMR cu 250-300 kcal/zi este frecventă. Pierderea estrogenului perturbă semnalizarea insulinei, crescând rezistența la insulină și riscul de diabet de tip 2. Pe lângă o accelerare a sarcopeniei (pierderea masei musculare), are loc o schimbare a compoziției corporale de la grăsimea subcutanată (șolduri/coapse) la grăsimea viscerală/abdominală, amplificând riscul cardiometabolic.

Puncte de luat în seamă pentru sportivi: Intervențiile timpurii sunt esențiale pentru a menține masa musculară și sănătatea metabolică. Antrenamentul de forță, aportul de proteine și condiționarea aerobică combinată sunt acțiuni esențiale.

04. Strategii nutriționale

Nutriția este un pilon central în gestionarea perimenopauzei.

Aportul de macronutrienți:

Suplimente și alimentație funcțională: Este esențial să satisfaceți nevoile de calciu, vitamina D, magneziu și potasiu pentru densitatea osoasă. Încorporarea fitoestrogenilor (in, soia, alimente fermentate) susține echilibrul hormonal.

Reducerea stimulentelor: Având în vedere sensibilitatea crescută la cortizol, stimulentele puternice pot agrava anxietatea și insomnia. Este recomandată o trecere la opțiuni mai blânde:

05. Adaptările antrenamentelor

Pe măsură ce nivelurile de estrogen fluctuează, antrenamentul trebuie adaptat pentru a menține masa musculară și eficiența metabolică.

Recomandări de antrenament:

Flexibilitate și alimentare: Utilizați o abordare de „flexibilitate structurată” — autoevaluați energia și simptomele și fiți pregătite să schimbați o alergare pentru recuperare sau antrenament încrucișat. Alimentația se schimbă, de asemenea: asigurați-vă o gustare de 15-30g carbohidrați înainte de alergare, urmată de 20-30g proteine după.

06. Lifestyle și recuperare

Recuperarea în timpul perimenopauzei este o recalibrare a întregului corp.

Somnul: Deoarece somnul devine mai perturbat, urmăriți 7-9 ore și creați un mediu răcoros, cu blackout.
Stres cronic: Stresul crește cortizolul, care agravează schimbările hormonale. Practicile zilnice de mindfulness, yoga și adaptogeni pot ajuta la reglarea dispoziției și a rezistenței.
Sănătatea intestinală: Prioritizați alimentele fermentate și mesele bogate în fibre, deoarece estrogenul este procesat prin axa intestin-fier.
Hidratare: Femeile devin mai predispuse la deshidratare, așadar vizați 2-3 litri de lichid zilnic, cu electroliți adăugați în zilele de antrenament.
Monitorizare: Planificați zile de odihnă completă și urmăriți simptomele pentru a asigura echilibrul dintre antrenament și sănătate.

07. Opțiuni medicale și terapeutice

Terapia de substituție hormonală (HRT):

Este larg recunoscută ca fiind cel mai eficient tratament pentru gestionarea simptomelor severe (bufeuri, pierdere osoasă, declin muscular). Beneficiile sunt mai evidente când se începe devreme, dar nu este o soluție universală. Este esențială o discuție informată cu un specialist medical.

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) și mindfulness:

Abordarea terapeutică a menopauzei vizează în primul rând impactul emoțional și cognitiv al acestei etape, adresând direct schimbările de dispoziție, problemele de somn și fenomenul de ceață cerebrală. În acest context, hipnoza clinică și relaxarea apar ca soluții deosebit de promițătoare, studiile raportând o reducere de peste 60% a frecvenței bufeurilor. Pentru pacienții care necesită intervenție farmacologică, există opțiuni de medicamente non-hormonale aprobate de FDA, precum SSRI/SNRI (de exemplu, paroxetină, venlafaxină) și gabapentina, care pot reduce incidența bufeurilor cu aproximativ 40%, deși în aceste cazuri îndrumarea medicală este esențială. În completarea acestor metode, terapiile complementare precum acupunctura, respirația atentă, meditația și yoga oferă instrumente suplimentare pentru menținerea echilibrului și a stării de bine.

08. Dovezi și exemple de sportive

Perimenopauza reprezintă o etapă de volatilitate hormonală intensă, ale cărei efecte depășesc sfera ciclului menstrual, influențând direct densitatea osoasă, masa musculară, metabolismul și calitatea somnului. Pentru a contracara aceste schimbări, cercetările subliniază importanța critică a proteinelor: un deficit în acest sens declanșează adesea un apetit crescut, ducând la supraalimentarea cu grăsimi și carbohidrați.

Experți precum Dr. Stacy Sims recomandă un aport de 1,4–2,2 g/kg/zi pentru a învinge „rezistența anabolică” (capacitatea scăzută a corpului de a repara mușchii), în timp ce sportivele de anduranță ar trebui să mențină un prag de cel puțin 1,3–1,6 g/kg/zi. Strategia fundamentală pentru succes în această perioadă este combinația dintre antrenamentul de forță și un aport proteic ridicat (peste 1,6 g/kg/zi), formulă care protejează compoziția corporală și forța.

Dincolo de nutriție și sport, un plan proactiv trebuie să includă monitorizarea constantă a simptomelor și consultarea specialiștilor pentru a evalua oportunitatea terapiei de substituție hormonală (HRT). Printr-o abordare adaptată și informată, femeile pot nu doar să își mențină performanța, ci să prospere pe parcursul acestei tranziții.

09. Bibliografie

*Harvard Health (2022) – Perimenopause: rocky road to menopause.

*Time (2024) – 8 Signs You’re in Perimenopause

*Nationa Library of Medicine (2022) – Body composition and cardiometabolic health across the menopause transition

*Mayo Clinic – The reality of menopause weight gain

*University of Sydney (2022) – Prioritising protein during perimenopause may ward off weight gain.

*ScienceDirect (2022) – Current opinion in endocrine and metabolic research perimenopause: Utility of testing

*Dr. Stacy Sims (2025) – How Much Protein Is Enough?

*MDPI (2024) – The Impact of Protein in Post-Menopausal Women on Muscle Mass and Strength: A Narrative Review

*Dr. Juliet McGrattan (2024) – Does My Running Need to Change in Perimenopause?

*Coach Martin – Training Through Perimenopause: Supporting Women Facing Heavy Cycles, Low Energy, and Hormonal Challenges.

*Run Coach (2025) – Perimenopause and Running: A Comprehensive Guide for Female Runners

*TrainingPeaks – Coach Female Athletes Perimenopause Menopause.

*VitalCore (2025) – Stay Fit and Injury Free: Training Strategies for Perimenopausal Runners.

*The Mother Runners (2024) – Running and Menopause: A Survival Guide.

*TrainRight (2025) – Trail and Ultramarathon Training Through Perimenopause and Menopause

*National Library of Medicine (2020) – Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review

*Andrew Huberman – How to Navigate Menopause & Perimenopause for Maximum Health & Vitality | Dr. Mary Claire Haver (Video YouTube)

*The Diary Of A CEO – The No.1 Menopause Doctor: They’re Lying To You About Menopause! Mary Claire Haver (Video YouTube)

*The Diary Of A CEO – The Menopause Doctor: This Diet Delays Menopause! Menopause Is Shrinking Your Brain! Dr Lisa Mosconi (Video YouTube)