‹ Acasa – Nutriția pentru femei în sporturile de anduranță

Nutriția pentru femei în sporturile de anduranță

CUPRINS

01. Stadiul actual: O problemă persistentă a energiei insuficiente

02. RED-S și LEA: Relația lor și consecințele

03. Macronutrienții-cheie și sincronizarea nutrițională

04. Ajustarea nutriției în funcție de ciclul menstrual

05. Idei practice de mese și gustări pentru anduranță

06. Concluzie

07. Bibliografie

01. Stadiul actual: O problemă persistentă a energiei insuficiente

Ne alimentăm suficient pentru antrenamentele și performanțele noastre? Răspunsul este adesea nu.

Cercetările actuale arată că disponibilitatea scăzută de energie (LEA – Low Energy Availability)—atunci când caloriile consumate nu acoperă necesarul pentru antrenamente și funcțiile corporale vitale—este remarcabil de frecventă în rândul sportivelor de anduranță, afectând până la 56% dintre femei.

LEA apare când aportul energetic scade sub pragul critic de <30 kcal/kg masă corporală fără grăsime/zi, expunând sportiva la riscul de Deficiență Energetică Relativă în Sport (RED-S). Cazul ciclistei Georgia Williams, diagnosticată cu RED-S și fragilitate osoasă severă în ciuda unui ciclu menstrual regulat, subliniază un adevăr dur: chiar și atletele de elită pot fi subalimentate, din alegere sau din greșeală.

Femeile nu sunt doar „bărbați mai mici”. Ele au nevoi metabolice unice, sisteme reproductive și cicluri hormonale care necesită un aport energetic suficient pentru a susține performanța, refacerea, sănătatea osoasă, funcția imunitară și stabilitatea menstruală.

02. RED-S și LEA: Relația lor și consecințele

LEA este declanșatorul principal al RED-S. Sub pragul critic de 30 kcal/kg de masă corporală fără grăsime/zi, începe suprimarea metabolică, ducând la:

- Dereglări hormonale: Suprimarea axului hipotalamo-hipofizo-gonadal, care afectează ciclul menstrual și nivelul de estrogen.
- Sănătatea osoasă: Reducerea densității osoase și risc crescut de fracturi (osteoporoză).
- Alte sisteme: Metabolism tiroidian afectat, funcție imunitară slăbită, probleme cardiovasculare și tulburări de dispoziție.

Simptomele variază de la oboseală și suprimarea imunității la amenoree și scăderea performanței. Instrumente de screening, precum Chestionarul privind Disponibilitatea Energetică Scăzută la Femei (LEAF-Q), ajută la detectarea timpurie.

03. Macronutrienții-cheie și sincronizarea nutrițională

O bază nutrițională solidă zilnică este vitală. Atletele de anduranță au adesea nevoie între 2.500 și peste 5.000 kcal/zi, iar disponibilitatea energetică ar trebui să rămână peste ~45 kcal/kg masă corporală fără grăsime/zi.

Macronutrient	Recomandare Zilnică	Rol Esențial
Carbohidrați	4–12 g/kg/zi (8–10 g/kg în zile grele)	Sursa principală de energie. Încărcare de 10–12 g/kg înainte de concurs.
Proteine	1,2–2,0 g/kg/zi (ideal 1,6–1,8 g/kg)	Reparație musculară. Necesar crescut în faza luteală.
Grăsimi	20–35% din total caloric	Energie susținută și suport hormonal (nuci, semințe, pește gras).

Nutriția în jurul antrenamentului

Faza	Obiectiv	Recomandare
În timpul	Menținerea energiei	30–60 g carbohidrați/oră (până la 90 g/oră pentru ultra) + 600–950 ml lichide/oră.
Post-antrenament	Refacerea glicogenului și repararea musculară	1,2 g carbohidrați/kg/oră timp de 4–6 ore + 0,3–0,4 g proteine/kg (în primele 30-60 de minute).

04. Ajustarea nutriției în funcție de ciclul menstrual

Fluctuațiile hormonale influențează metabolismul și utilizarea combustibilului, făcând esențială adaptarea nutriției:

Fază	Zile	Modificări Hormonale	Recomandări Nutriționale
Menstruală	1–5	Estrogen și progesteron scăzute. Pierderi de fier.	Prioritizează fierul și nutrienții antiinflamatori (Omega-3).
Foliculară	6–14	Crește estrogenul. Eficiență în utilizarea carbohidraților.	Mese bogate în carbohidrați și aport adecvat de proteine.
Ovulație	14–16	Vârf hormonal. Forță crescută.	Echilibru de macronutrienți și hidratare optimă.
Luteală	17–28	Hormoni ridicați. Metabolism crescut (+6–8%).	Crește carbohidrații (8–10g) și proteinele (1.6–2.0g). Hidratare cu sodiu.

05. Idei practice de mese și gustări pentru anduranță

Nutriția optimă trebuie să fie și practică.

Momentul Zilei	Idei de Mese / Gustări	Beneficii
Mic Dejun	Ovăz cu fructe de pădure, nuci și semințe; Pâine integrală cu avocado și ouă poșate.	Carbohidrați de durată, proteine și grăsimi sănătoase.
Prânz / Cină	Bol cu quinoa/orez brun, ton/pui la grătar; Somon cu cartof dulce copt.	Echilibru excelent de macronutrienți complecși.
Pre-Antrenament	Banană cu unt de arahide; O felie de pâine cu miere.	Carbohidrați simpli și ușor de digerat.
Post-Antrenament	Smoothie de refacere (chefir / lapte, banană / fructe de pădure, pudră proteică).	Raport ideal 4:1 (C:P) pentru refacerea glicogenului.

06. Concluzie

Strategia nutrițională pentru femeile din sporturile de anduranță necesită o abordare inteligentă, nu doar o simplă replică a protocoalelor masculine. Concentrarea pe prevenirea LEA, asigurarea unei disponibilități energetice constante și ajustarea aportului de macronutrienți în funcție de fazele ciclului menstrual sunt esențiale pentru a susține sănătatea, imunitatea și a debloca adevăratul potențial de performanță. Hrănește-ți corpul în funcție de ceea ce face și de ce are nevoie.

07. Bibliografie

*National Library of Medicine (2022) – Contributing Factors to Low Energy Availability in Female Athletes: A Narrative Review of Energy Availability, Training Demands, Nutrition Barriers, Body Image, and Disordered Eating

*Sports Medicine Open (2020) – Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention

*National Library of Medicine (2020) – Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance

*National Library of Medicine (2022) – Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications for the Female Athlete

*MDPI (2023) – Considerations of Low Carbohydrate Availability (LCA) to Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) in Female Endurance Athletes: A Narrative Review

*Cycling Weekly – ‘I thought, if the doctor is telling me it’s fine, it must be fine – but it wasn’t’: Battling REDs and spotting the symptoms

*SIRC – Relative Energy Deficiency in Sport: What Coaches Need to Know

*Gatorade Sports Science Institute – The Female Athlete: Energy and Nutrition Issues

*Strava – How to Optimize Endurance Training for Female Athletes

*Intense at Fit – Empowering Performance: Nutrition Strategies for the Female Athlete

*National Library of Medicine (2018) – Fueling for Performance

*PubMed (2021) – Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations

*Gatorade Sports Science Institute – Practical Approaches to Nutrition for Female Athletes

*National Library of Medicine (2023) – International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete

*PubMed (2011) – Physiological and nutritional aspects of post-exercise recovery: specific recommendations for female athletes

*PubMed (2015) – Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement

*Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) – Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review

*National Library of Medicine (2023) – Nutrient Adequacy in Endurance Athletes

*Journal of Athletic Training – Nutrition Concepts for Elite Distance Runners Based on Macronutrient and Energy Expenditure

*National Library of Medicine (2015) – Recommendations for Healthy Nutrition in Female Endurance Runners: An Update

Articole de
pe blog

Perimenopauza – ce înseamnă pentru atletele de anduranță Bocșe Andreea la Semimaraton Brașov: Curajul de a ieși din zona de confort, pas cu pas

Scris de: Andreea Bocse 08.04.2026

Sunt Andreea Bocșe – atletă TRA și persoana care se ocupă de organizarea din culise: de la administrarea atleților și structură, până la inițiativele dedicate femeilor. Mă antrenez structurat de peste doi ani, iar în tot acest timp am devenit tot mai pasionată de legătura dintre fiziologia feminină, alimentație, echilibru mental și performanță. Îmi doresc să creez un spațiu în care femeile să se simtă ascultate și încurajate să-și înțeleagă corpul – nu ca o limitare, ci ca un aliat. Din acest motiv am pornit call-urile lunare pentru fete și această rubrică pe blogul TRA, unde adunăm informații esențiale pentru atlete. TRA e locul în care cresc și în care învăț, iar prin ceea ce scriu sper să contribui și la parcursul altor femei care urcă, la propriu și la figurat, propriile lor vârfuri.

Află mai multe