Antrenament de Trepte pentru creșterea anduranței musculare

Pas 1. Găsește trepte pe care să le urci în 30″ până la 1 minut în alergare ușoară, treaptă cu treaptă

Pas 2. Începe antrenamentul cu o alergare ușoară de 2 kilometri;

Pas 3. Continuă cu 10-15 minute de exerciții de Școala alergării;

Pas 4. Pe o porțiune de 50-75 metri aleargă 3-5 sprinturi;

Pas 5. Începe antrenamentul de trepte:

• 2 urcări în alergare treaptă cu treaptă;
  • Odihnă înapoi la bază.
• 2 urcări în alergare, câte două trepte;
  • Odihnă înapoi la bază.
• 1 urcare în alergare, câte trei;
  • Odihnă înapoi la bază.
• 1 urcare pe un singur picior – pe stângul, pe fiecare treaptă;
  • Odihnă înapoi la bază.
• 1 urcare pe un singur picior – pe dreptul, pe fiecare treaptă;
  • Odihnă înapoi la bază.
• 1 urcare, alterând pașii- o treaptă pe stângul / o treaptă pe dreptul;
  • Odihnă înapoi la bază.
• 2 urcări, prin săriutră, având ambele picioare paralele,  pe fiecare treaptă, în același timp;
  • Odihnă înapoi la bază.
• 1 urcare, săritură pe două trepte înainte, de pe ambele picioare, una înapoi, două înainte, una înapoi;

Indicații: 

• Folosește-te de mâini: Plimbându-le energic pe lângă corp în timpul exercițiului;
• Lasă-ți la baza scărilor un bidon cu izotonic pentru hidratare constantă;
• Coboară treptele în alergar ușoară/mers pentru a lăsa pulsul să-și revină;
• Repetă ciclul de 2-3 ori;