Scris de Robert Hajnal

15 septembrie 2017

9 minutes read

[:en]

Incorporating more plant-based foods into your diet is a great way to boost your health. A vegetarian diet has been shown to reduce your risk of heart disease, type-2 diabetes and even certain types of cancer. Whether you already follow a vegetarian diet or are just looking to go meatless sometimes, this 7-day, 2,000-calorie vegetarian meal plan makes it easy to eat your veggies!

The registered dietitians and culinary experts at EatingWell have done the work for you and planned out a week of delicious vegetarian meals and snacks. Since it can be challenging to get certain nutrients when limiting animal products, we made sure to include a variety of healthy foods like nuts, whole grains, plenty of fruits and vegetables, and protein-rich beans and tofu. We also included the calorie totals next to each meal so you can swap things in and out to make this plan work for you. We hope you enjoy this week filled with nourishing and healthy meatless meals.

Plan Ahead: If you will be short on time, you can make the Spiced Chickpea „Nuts” ahead of time. Cover and store at room temperature for up to 2 days.

Day 1:

Breakfast (446 calories)
Oatmeal with Fruit & Nuts
• 3/4 cup oatmeal cooked in 3/4 cup skim milk and 3/4 cup water
• 1/2 medium apple, diced
• 2 Tbsp. chopped walnuts
Top oatmeal with apple, walnuts and a pinch of cinnamon.

A.M. Snack (205 calories)
• 1/2 medium apple
• 1 1/2 Tbsp. peanut butter

Lunch (493 calories)
Green salad with Spiced Chickpea „Nuts”
• 2 cups mixed greens
• 5 cherry tomatoes, halved
• 1/2 cup cucumber slices
• 1/2 cup Spiced Chickpea „Nuts”
• 2 Tbsp. feta cheese
Combine ingredients and top with 1 Tbsp. each olive oil & balsamic vinegar.

P.M. Snack (196 calories)
• 1 cup nonfat plain Greek yogurt
• 1/2 cup blueberries
• 1 tsp. drizzle of honey

Dinner (594 calories)
• 1 serving Mozzarella, Basil & Zucchini Frittata
• 2 cup mixed greens
• Top salad with 1 Tbsp. each olive oil & balsamic vinegar.
• 2 diagonal slices baguette (1/4 inch thick), preferably whole-wheat, toasted, drizzled with 1 tsp. each olive oil

Evening Snack (46 calories)
• 1 cup strawberries

[:ro]Introdu mai multe rețete bazate pe plante în dietata și vei vedea cum starea ta generală de sănătate va avea un boost considerabil. O dietă vegetariană s-a demonstrat că scade riscul apariției bolilor de inimă, diabetului de tipul 2 și chiar diferite tipuri de cancer. Chiar dacă ai urmat până acum o dietă vegetariană sau cauți ceva fără carne, aceast plan alimentar vegetarian de 2000 de calorii / zi te va ajuta să mănânci legumele zilnice.

Din moment ce e o provocare să obții anumiți nutrienți atunci când limitezi cantitatea de produse animanle, am fost atent să includ o varietate mare de alimente sănătoase ca:

  • nuci;
  • cereale integrale;
  • o droaie de fructe și legume;
  • și alimente bogate în proteine ca fasolea, tofu;

Deasemenea am inclus totalul de calorii după fiecare masă pentru a avea o privire de ansamblu asupra rețetei, a conștientiza cât de gustoase este fiecare calorie. Sper că te vei bucura de această săptămână plină de mese hrănitoare și sănătoase.

Planifică din timp: dacă vei fi condiționat de timp, poți face Năutul condimentat de dinainte de a găti rețeta. Acoper-l și depozitează-l la temperatura camerei, până la 2 zile (lucrătoare sau nelucrătoare 🙂 );

ZIUA 1:

Plan nutritional vegetarian 2000 de calori pe zi Ziua 1

 

Mic dejun : Ovăz cu fructe și nuci (446 calori)

• 3 sferturi cană de ovăz gătit în 3 sferturi cană lapte degresat (lapte de migdale) si 3 sferturi cană de apă;
• 1/2 măr mediu, tăiat;
• 2 linguri nuci mărunțite;

Pune deasupra fulgilor de ovăz merele, nucile și un strop de scorțișoară;

Snack A.M (205 calorii)
• 1/2 măr mediu;
• 1 1/2 linguri de unt de arahide;

Prânz (493 calorii):

Salată verde cu Năut condimentat;

• 1 salată;
• 5 roșii cherry înjumătățite;
• 1/2 cană castraveți feliați;
• 1/2 cană  Năut condimentat
• 2 linguri brânză feta;

Combină ingredientele și presară peste ele 1 lingură de ulei de măsline și 1 lingură de oțet balsamic;

Snack P.M.  (196 calorii)
• 1 cană iaurt grecesc fără grăsime;
• 1/2 cană afine;
• 1 lingură miere;

Cină (594 calorii)
• 1 porție de Frittata cu mozzarela, busuioc și Zucchini;
• 2 cani de verdețuri;
• pune deasupra salatei o lingură de ulei de măsline și una de oțet balsamic;
• 2  felii de baghetă prăjiă, preferabil din grâu integral, peste care ai stropit 1 lingură de ulei de măsline;

Snack de seară(46 calorii)
• 1 cană de căpșuni;

Plănuiește din timp: când cumperi un muesli, uită-te după cel care nu a fost prăjit în ulei, care nu are zahăr adăugat. Fiecare dintre cele două îți fură din sănătatea micului dejun.

Ziua 2:

Plan nutritional vegetarian pentru alergatori 2000 de calori pe zi Ziua 2

Mic dejun (428 calorii)
• 1 cană și un sfert de iaurt Greceșc 0% grăsime;
• 1/2 cană muesli;
• 1/2 cană afine;

 Snack A.M. (210 calorii)
• 1 banană medie;
• 8 nuci;

Prânz (490 calorii)
• 3 felii de Bruschete cu brânză cedar și roșii;
• 2 căni de verdețuri;
• 1/2 cană de castravete feliat;
• 1/4 cană de morcov feliat foarte subțire;
• 1 1/2 lingură de nuci mărunțite;

Combină ingredientele iar deasupra salatei adaugă o linguriță de ulei de măsline și oțet balsamic;

 Snack P.M. (200 calorii)
• 1 măr mediu;
• 1 lingură de unt de arahide;

Dinner (633 calorii)
• 2 Lipii cu dovlecel și fasole neagră

Evening Snack (50 calorii)
• 2 pătrățele de ciocolată neagră;

ZIUA 3:

Plan nutritional vegetarian 2000 de calori pe zi Ziua 3

Mic dejun (453 calorii)
• 2 felii prăjite de pâine integrală;
• 2 linguri de unt de arahide;
• 1 banană;

Snack A.M.  (235 calorii);
• 1 ou fiert tare, asezonat cu sare și piper;
• 12 jumătăți de nucă;

Prânz (493 calorii)

Salată verde cu Năut condimentat;

• 1 salată;
• 5 roșii cherry înjumătățite;
• 1/2 cană castraveți feliați;
• 1/2 cană  Năut condimentat;
• 2 linguri brânză feta;

Combină ingredientele și presară peste ele 1 lingură de ulei de măsline și 1 lingură de oțet balsamic;

 Snack P.M. (175 calorii)
• 1 cană iaurt grecesc 0% grăsime;
• 1/2 cană afine;

Cină (645 calorii)
• 2 căni Gnocchi cu Roșii și anghinare;
• 2 căni de mix de verdeață;
Combină ingredientele și presară peste ele 1 lingură de ulei de măsline și 1 lingură de oțet balsamic;

ZIUA 4:

Tomato & Artichoke Gnocchi

Mic dejun (428 calorii)
• 1 cană și un sfert de iaurt Greceșc 0% grăsime;
• 1/2 cană muesli;
• 1/2 cană afine;

Snack A.M. (192 calorii)
• 10 jumătăți de nucă;
• 1 portocală medie;

Prânz (482 calorii)
De ieri
• 1 cană jumate de Gnocchi cu Roșii și anghinare;
• 2 căni de verdețuri;
• 5 roșii cherry înjumătățite;
• 1/4 cană morcov răzălit;
Combină ingredientele și presară peste ele 1 lingură de ulei de măsline și 1 lingură de oțet balsamic;

 Snack P.M. (263 calorii)
• 1 banană medie
• 1 lingură jumătate de unt de arahide;

Cină (647 calorii)
Bol cu fasole și orez cu legume
• 1 cană orez brun fiert;
• 1  cană fasole neagră gătită;
• 1/2 ardei gras verde si 1/2 ceapă tăiată și călită într-o lingură de ulei de măsline;
• 30 g brânză feta tăiată;
• 1/4 cană sos salsa;
Pune deasupra orezului, fasolea, legumele, brânza și salsa. Asesonează cu lime și sos iute, după gust.

 

ZIUA 5:

Plan nutritional vegetarian 2000 de calori pe zi Tikka Massala 1

Mic dejun (453 calorii)
   
• 2 felii de pâine prăjită, integrală;
• 1/2 avocado mediu, zdrobit;
• 2 ouă mari, gătite în 1/4 lingură de ulei de măsline;
Pune deasupra feliei avocado și apoi oul.

 Snack A.M. (191 calorii)
• 1/2 ardei gras verde, tăiat mărunt;  green bell pepper, sliced
• 1/4 cană de humus;
• 3 morcovi medii;

Prânz (470 calorii)
Brânză cu măr în Pita Pocket
• 1 pitaPocket din cereale integrale;
• 1 linguri de muștar;
• 1/2 măr mediu, feliat;
•30 grame de brânză Cheddar;
• 1 cană de verdeață
Taie pita în jumătate și împroșcă-o cu muștar. Umplea-o cu mere și brânză. Coace-o până brânza începe să se topească. Adaugă verdețuri și savureaz-o; 

Snack P.M.(293 calorii)
• 1/2 mar mediu;
• 10 jumătăți de nuci;
• 30 g de brânză Cheddar;

Cină (592 calorii)
• 2 căni Tikka Massala plină cu legume;
• 2 căni de spanac, opărit;
• 1 lipie;

Ziua 6:

Humus-de-casa-Ultrafood.ro

Mic-Dejun (428 calorii)
• 1 canpă de iaurt grecesc 0% grăsime;
• 1/2 ceașcă muesli;
• 1/2 ceașcă afine sau alte fructe de pădure;

Snack A.M.(257 calorii)
• 1/4 ceașcă humus de casă;
• 3 morcovi medii;
• 1 ou fiert tare, condimentat cu sare și piper;

Prânz (499 calorii)
Ce a rămas
• 1 2/3 cups Tikka Massala plină cu legume;
• 1/2 lipie;
• 2 cești de spanac opărit;
• 1 portocală medie;

Snack P.M. (252 calorii)
• 1 măr mediu;
• 12 nuci;

Cină (607 calorii)
Pita „Pizzas”
• 1 lipie;
• 1  roșie mică, tăiată;
• 30g de biluțe de mozzarella;
• 1 lingură de busuioc proaspăt, ciopârțit;

Încălzește lipia și mânjește-o cu 2 linguri de ulei de măsline. Apoi adaugă peste mozzarella și roșiile. Bag-o la cuptor până se topește brânza. Condimenteaz-o cu busuioc chiar înainte de a o servi.

• 2 căni de verdețuri stropite cu 1 lingură de ulei de măsline și oțet balsamic;
• 2 tablete de ciocolată neagră ca să te bucuri după cină;

Ziua 7:

Farmers' Market Fried Rice

 

Mic dejun : Ovăz cu fructe și nuci (446 calori)

• 3 sferturi cană de ovăz gătit în 3 sferturi cană lapte degresat (lapte de migdale) si 3 sferturi cană de apă;
• 1/2 măr mediu, tăiat;
• 2 linguri nuci mărunțite;

Snack A.M.  (204 calorii)
• 1/2 măr mediu;
• 12 nuci;

Prânz (490 calorii)
• 3 felii de Bruschete cu brânză cedar și roșii;
• 2 căni de verdețuri;
• 1/2 cană de castravete feliat;
• 1/4 cană de morcov feliat foarte subțire;
• 1 1/2 lingură de nuci mărunțite;

Combină ingredientele iar deasupra salatei adaugă o linguriță de ulei de măsline și oțet balsamic;

Snack P.M.  (196 calorii)

• 1 1/2 lingură de nuci mărunțite;

Snack P.M.  (244 calorii)
• 1 cană iaurt grecesc fără grăsime;
• 1/2 cană afine;
• 1 lingură miere;

• 1 lingură de nuci mărunțite;Tbsp. chopped walnuts

Dinner (620 calorii)
• 2 cești de Orezul Fermierului;
• 2 cești de verdețuri;
Adaugă deasupra verdeței 1/2 linguriță de ulei și oțet balsamic

Notă: Acest plan alimentar este făcut pentru a controla caloriile, proteinele și sodiul. Dacă te îngrijorează un ingredient anume, ia în calcul să ne contactezi pentru a vedea ce ți se potrivește și ce ai nevoie.[:]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *