Antrenament de viteză – Cum îl structurez?
Rutinele pe care le folosesc pentru maximizarea beneficiilor antrenamentelor de viteză.
Antrenamentele de viteză sunt esențiale. Atât pentru a crește anduranța, cât și pentru a parcurge mai rapid distanța dintre A și B. Chiar dacă aceste distanțe sunt de 3 kilometri sau de 180 kilometri, antrenametele de viteză sunt necesare.
Ca atlet care s-a specializat în a alerga distanțe mai lungi de 42 de kilometri, pe munte, introduc în planul meu de antrenament sesiuni de viteză pentru creșterea VO2Max sau pentru îmbunătățirea tehnicii de alergare. Am făcut asta mai des în ultimele 8 săptămâni, pentru că m-am pregătit pentru campionatul național de maraton (care s-a anulat) și campionatul național de semimaraton pe șosea (care, de asemenea, s-a anulat).
Era, deci, aproape obligatoriu ca planul să conțină antrenamente de repetări și intervale.
Chiar dacă antrenamentele de viteză par grele la început, corpul se va adapta ritmului, respirației întretăiate, durerii din piept și a gândurilor care te fac să renunți.
Dacă la primele antrenamente de viteză îmi doream să se termine cât mai repede și îmi foloseam și ultimul strop de energie, după 8 săptămâni și vreo 12 antrenamente de intensitate, termin antrenamentul energic, cu poftă de încă 2-3 intervale.
Dacă plănuiești să adaugi în planul tău de antrenament alergări de intensitate, te sfătuiesc să:
- aloci 8-10 minute pentru activare musculară – rutină ce o poți face în casă sau la începutul alergării;
- rezervi 10-15 minute pentru o alergare ușoară;
- să aloci 10 minute exercițiilor pliometrice și exercițiilor din „școala alergării” pentru pregătirea musculaturii și a sistemului cardiac pentru efortul de intensitate;
- în timpul antrenamentului să acorzi suficientă pauză între repetările de intensitate;
- să îți temperezi ritmul primelor repetări;
- să crești ritmul la ultimele 2 repetări;
- să închei cu 8-10 minute de alergare ușoară;
- să aloci 10-15 minute pentru stretching-ul de final.
Cum îmi planific antrenamentul de viteză
Cum arată el de fapt:
Acest articol este pentru a-ți aduce în vedere rutinele pre-alergare care îți vor eficientiza și îți vor maximiza antrenamentul.
În continuare, îți voi detalia rutinele de activare musculară pre-alergare și de exerciții de școala alergării.
Rutina Activare musculară Pre-Alergare
Tom Evans a făcut un video cu toate exercițiile pe care le face înainte de alergare. Le-am introdus și eu în rutina de dinainte de alergările de intensitate.
Rutina Exerciții „Școala Alergării”
Exercițiile de „Școala Alergării” sunt benefice atât pentru dezvoltarea musculaturii scheletice, cât și pentru îmbunătățirea tehnicii de alergare.
Stretching Post-Alergare
Relaxază-ți musculatura post alergare cu exerciții de stretching! Te vor ajuta să te simți mai light și să ai musculatura pregătită pentru următoarea sesiune de alergare.
Din punctul meu de vedere, rezultatul unei competiții prezintă diferența dintre capacitățile a doi atleți, dar și dintre rutinele lor pre și post alergare.
Cu cât un alergător are o rutină mai eficientă, mai atentă la detalii, axată pe îmbunătățirea fiecărui aspect, cu atât rezultatul obținut este mai satisfăcător.
Dacă ai timp la dispoziție, îți recomand ca alergările tale să nu fie doar simple alergări, ci să aibă micro-obiective de îndeplinit, cum ar fi o încălzire ca la carte și o recuperare ca la carte.
Cauți un plan de antrenament?
Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine
Robert Hajnal
Povești de citit la „cafia”
Cei 10 magnifici ai podiumului UTMB 2022
Plan nutritie Transgrancanaria
OMT: Olympus Mythical Trail 2020
Cum funcționează Antrenamentul de Alergare
Povestea lui Breban Sergiu de la Maraton Sevilla 2023
Dieta Low Reziduu – Ghid Nutritional pentru 48 de ore înainte de un concurs de alergare
Cum a fost la Halcyon Făget Winter Trail – Alergat de Cosmin L.
Cum îmi setez Zonele de Puls de efort cu ajutorul testului contratimp de 25 minute, ca alergător.
