Publicat pe 12 comentarii

Cei 10 magnifici ai podiumului UTMB 2022

Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Cei 10 Magnifici ai podiumului

Am avut ocazia să împart podiumul UTMB 2022 cu alți 10 dintre cei mai buni atleți de anduranță din lume. Cine sunt, cum i-am cunoscut și gândurile mele despre ei.

Articol scris și trăit de 

Am ajuns cu 2 minute înainte de ora stabilită de organizatori la cortul din spatele scenei, locul destinat atleților care urmează să urce pe podium. Sunt un norocos că și eu sunt unul dintre cei care au terminat UTMB-ul în primii 10.

Este un vis reluat și (re)îndeplinit, la care am muncit alți 4 ani după locul 2 din 2018. Atunci credeam că mă voi lăsa de alergare, însă UTMB m-a făcut să-mi doresc să revin cel puțin încă o dată. Am avut ani în care am aprofundat lecțiile oferite de ultramaraton, în 2019 am suferit de deshidratare, în 2021 de prea puțin antrenament, iar în 2022 am revenit în cea mai bună formă a mea de ultra de când m-am apucat de asta. Suficient de experimentat și antrenat pentru a face o figură frumoasă.

În cortul premianților am avut parte de un șoc când am văzut cei mai buni alergători ai planetei – Kilian, Jim, Zach, Tom, Mathieu – în același loc pentru prima dată. Faptul că am fost în acel cort, în acel moment, cu aceeași intenție, de a urca pe podium, a fost un eveniment atât de important încât ar fi trist să trec peste el fără să scriu despre această experiență. Cred că fiecare alergător din cei 2700 câți au fost la start și-ar dori să petreacă 1 minut în acel cort, să le adreseze câte o întrebare fiecăruia. Atât de multe mi-au trecut prin cap, încât nu am reușit să povestesc foarte multe cu niciunul, însă mă cuprinde un val de recunoștință și mi se face pielea de găină gândindu-mă că am fost acolo cu ei. 

10. Thibaut GARRIVIER

Prin Noiembrie 2021 eram între Pico Ruivo și Pico Areiro, la Madeira Island Ultra Trail. Această porțiune este una dintre cele mai frumoase poteci de alergare din lume. Totuși, pe cât de frumoasă, pe atât de tehnică. Trepte. Stânci abrupte de-ți ard picioarele și-ți întorc stomacul pe dos, dacă alergi prea intens.

Eram la kilometrul 72 și am făcut ceva ce nu prea fac în timpul unui concurs : m-am uitat în spate. 

La nici 1 kilometru văd un alergător care pășește pe treptele inegale cu pași de uriaș, aplecat către înainte, aproape cocoșat de înclinația pantei. M-am simțit vânat. Alerga cu mâinile pe genunchi și în următoarele 10 minute m-a ajuns din urmă. Eu, pe lângă el, păream că stau pe loc. Am făcut un pas în lateral și am rămas uimit de puterea acestuia, de tăria și de intensitatea efortului și de cât de bine-i face față. Avea respirația întretăiată, dar părea că nu-l deranjează asta. Dacă eu aș fi fost prada lui, sigur n-aș fi scăpat cu viață.

M-am bucurat în sinea mea că este la o cursă mai scurtă, am privit cu admirație cum înainta printre stâncile înalte, de parcă era un fel de Spiderman montan.

Atletul care mă depășise era Thibaut și avea să câștige cursa de 70 de kilometri de la MIUT. Pau Capell venise pe 2. Două luni mai devreme câștigase CCC-ul cu record de cursă, fiind una din revelațiile UTMB-ului din acel an. 

Anul acesta a venit pe locul 10 la UTMB, prima lui cursă de 100 de mile. A suferit mai bine de 12 ore pentru că nu a putut să mănânce sau să bea apă, adaptându-și ritmul pentru a închide bucla și a ajunge la finish. A fost nevoie de multă putere mentală, multă concentrare pentru a îndeplini această sarcină aparent banală de a pune un picior în fața celuilalt.

În cort, mă ridic din scaunul meu confortabil să-l felicit și să-i strâng mâna pentru reziliența din timpul concursului. Este greu să cuantifici suferința într-un ultramaraton, dar cred că din primii 10 Thibaut a suferit cel mai mult pentru a ajunge la linia de finish. 

@Thibaut, mi-ar fi plăcut să povestim mai multe despre cursa ta și suferința prin care ai trecut ca un cuțit încins prin unt. 

8. Jonas RUSSI

După finish-ul unui concurs îmi place să beau cel puțin o bere. Asta am făcut și acum la UTMB. Mă întrebam ce alți atleți mai fac asta. Nici bine nu mi-a trecut gândul acesta prin cap, că Maria îmi spune că Jonas Russi mă caută să-mi vorbească. Știam că a terminat înaintea mea, însă nu-i asociam fața cu numele. Eram în spatele porții când a venit la mine cu un zâmbet larg, fericit că s-a încheiat cursa, cu o bere în mână și mi-a mărturisit că a fugit cu mine-n gând pe ultima porțiune – îi era teamă că-l voi prinde. Asta a făcut și la Lavaredo, cu 2 luni în urmă. Nu a fost să-l depășesc la niciuna din cele două curse, însă mă bucur că văd pe cineva la finish cu care pot să ciocnesc un pahar de bere. 

Jonas este una dintre cele mai sociabile și carismatice persoane ce le-am întâlnit. Are personalitate de italian, dar văd că își face postările în limba germană. În cortul celor care urmam să urcăm pe podium el este liantul, persoana care pune cele mai multe întrebări oricui și felicită pe toată lumea. Era enervant de carismatic și tocmai terminase pe locul 8 cea mai populară cursă de alergare montană din lume. Se citeau mulțumirea și fericirea pe chipul lui. În urmă cu un an de zile Jonas a venit pe locul 2 la TORX, pare că august – septembrie este perioada când atletul își numără trofeele.

@Jonas, mi-ar plăcea să bem câteva beri și să ne împărtășim poveștile acumulate până acum în ultramaratoane. Oare cine ar pica primul sub masă?

TrailRunning Academy - logo

Alătură-te!

Planurilor de antrenament,

sfaturilor de cursă,

comunității!

7. Arthur JOYEUX BOUILLON

Pe urcarea din Cural das Freiras către Pico Ruivo, la prima ediție de MIUT la care am participat, l-am întâlnit pe Arthur pentru prima dată. Începuse cursa cam tare și mi-a spus să-l depășesc că am un ritm mai bun. Era 2019 și eram amândoi la primele noastre competiții în afara țării noastre. Urma să terminăm amândoi în top 10, eu pe 4 și el pe 9. De atunci Arthur a venit pe 3 la TDS în 2021 și a continuat să viseze la UTMB. L-am urmărit din umbră cum fac cu mulți alergători și am fost mândru de progresul lui. Părea că este din ce în ce mai experimentat și că-și va folosi cunoștințele în acest UTMB.

Cu 3 zile înainte de cursă, ne-am văzut la o întâlnire a echipei Altra și, cu zâmbetul pe buze, într-o engleză cu accent dulce-franțuzesc, mi-a urat toate cele bune la cursă.

Este o fire veselă, însă în timpul cursei nu ar trebui să te lași păcălit de blândețea din ochii lui. La UTMB a făcut o cursă excelentă, aparent fără greșeală, care l-a adus pe un meritat loc 7. Sunt convins că Arthur nu o să se oprească aici și că va visa la fel de îndrăzneț ca până acum. 

@Arthur, sigur drumurile noastre se vor intersecta și de acum înainte. Rămâi neaccidentat și progresul îți va fi asigurat. 

6. Benat MARMISSOLLE

Madeira nu este doar locul drăguț unde m-am logodit cu Maria, ci și locul unde am întâlnit cei mai mulți alergători foarte buni. Un paradis al iubirii și al alergării.

Benat a pornit în MIUT 2021 cu gândul să câștige cursa. Cu aproximativ o lună în urmă venise pe 3 la Diagonala Nebunilor din Insula Reunion. Asta i-a dat suficientă încredere în sine să aibă acest gând nebunesc.

La MIUT a alergat mai bine de 60 de kilometri cu Hannes Namberger care avea să câștige, însă probabil din oboseala acumulată și apă prea puțină, pe cea mai lungă urcare din cursă l-au lăsat puterile, pierzând câteva locuri în clasament. Atunci l-am depășit și eu, doar pentru că știam foarte bine traseul și mi-am păstrat forțe pentru ultima porțiune. La premiere, am schimbat câteva vorbe cu Benat și ne-a mărturisit că încă nu are un sponsor și că a făcut multe sacrificii pentru ultimele două curse. 

Vestea bună este că între timp Asics a pus ochii si logo-ul pe el și pare că fac echipă bună.

La UTMB m-a depășit aproape de kilometrul 100 când eu am avut un moment de slăbiciune. Cumva s-a revanșat pentru Madeira. Mi-am spus că am suficient timp să-l prind din urmă și să-l depășesc. Nu am reușit să fac asta, el alergând excelent până la finalul cursei. I-au lipsit 21 de secunde pentru a-i fura locul lui Zach Miller și a intra în top 5. 

@Benat, mulțumesc că mi-ai arătat că trebuie să tratezi cu atitudine cursele și să ai un plan nebunesc încă de la început, să îți menții un ritm constant până la final și niciun nume nu este suficient de mare pentru ca să fie depășit. În ochii mei ai devenit unul dintre zei. 

5. Zach MILLER

În 2016, la primul meu CCC, Zach Miller a câștigat cursa, iar eu am terminat pe locul 8. Am așteptat cu nerăbdare ziua premierei, să urc pe podium cu el și cu ceilalți alergători din top 10. Dar Zach a ales să nu vină la premiere, ci să-i încurajeze pe colegii lui din SUA care participau la UTMB. Atunci David Laney a venit pe locul 3. A meritat.

Eu mi-am vrut poza mea de podium cu el, de acum 6 ani. I-am văzut pe strada principală – pe el, pe Tim Tollefson și pe David- în jurul unei sticle cu lichid transparent (nici acum nu știu dacă era apă sau vodcă) și mi-am revendicat poza.

Atunci vedeam alergătorii din top 3 ca fiind din altă ligă. Fiind făcuți parcă din alt material. Acum, faptul că am trecut cu toții prin aceeași suferință, că am strâns din dinți, că am avut timpi apropiați, mă face să cred că suntem cu toții făcuți din aceeași esență. 

După premiere am avut răgaz și i-am mărturisit că i-am simțit lipsa pe podiumul CCC și l-am îndemnat să scrie mai des, că face asta la fel de bine precum aleargă. 

@Zach, foarte multă lume mi-a spus că noi doi semănăm, atât la stilul de alergare, cât și la față. Tu ce părere ai despre asta?

4. Jim WALMSLEY

În cort văd că Jim este liber pentru o secundă. Am un open liner potrivit să deschid o conversație cu el. 

Înveți mai repede franceza decât te așteptai? Cum te descurci cu limba lor de când te-ai mutat în Franța?

Cu o voce timidă și surprinsă, poate pentru că nu-l întreb despre alergare, mi-a răspuns că înțelege conversațiile de nivel începător între două persoane, doar că este foarte important contextul. Într-o  conversație îi e greu să reproducă cuvinte. Pe scurt, se descurcă la magazin și la brutărie.

Poate că atunci când Jim o să vorbească fluent limba franceză, o să și câștige UTMB-ul, poate că victoria la UTMB nu depinde de cât de bine ești antrenat, ci de cât de bine ai râdăcinile înfipte în cultura francofonă. Atunci, alergarea buclei în jurul Mont Blanc-ului o să i se pară la fel de naturală ca mersul după o baghetă și un pain au chocolat, post alergare.

Cu siguranță are toate șansele să câștige o ediție de UTMB, are tot ce trebuie pentru asta – ambiție, inteligență, putere mentală. Doar este unul din cei mai buni alergători din lume, ce naiba. Îmi place să cred că avem și câteva lucruri în comun ca pasiunea pentru alergare, sacrificiul, trecutul militar. 

@Jim, sper că ai vorbit serios când m-ai invitat să vin în vizită câteva zile, să alergăm pe dealurile din spatele casei tale și apoi să încercăm să comandăm patiserie în franțuzește, pentru că te voi vizita! Apropo, îmi poți întoarce vizita, în România. Comunitatea de aici te va primi cu brațele deschise. Avem cafea bună, bere artizanală și etajul lui Ergo de acasă este liber. 

3. Thomas EVANS

Tom mi-a îmbunătățit lumea de alergător de la primul contact. Mi-a lărgit universul arătându-mi mindset-ul unui atlet de anduranță. Mi-a arătat că trebuie să mă transform dintr-un romantic al alergării într-un atlet. Că un alergător este atât de bun cât îi sunt rutinele de antrenament. M-a tranformat de la prima alergare până la ultima replică “I would love to do another training camp together”. Tom are puterea asta asupra mea: de a ma influența pozitiv, de a mă motiva și de a mă ambiționa.

Îmi amintesc cu atât de multă prospețime în minte sesiunile noastre de antrenament din 2018, dar mai mult decât atât au fost discuțiile din jurul cinei.

Ce-ți dorești să relizezi cu alergarea? Pentru ce faci toate aceste lucruri atât de bine? l-am întrebat eu după câteva zile când mi-am câștigat din curaj. 

Desigur că ne antrenam pentru campionatul mondial, dar stiam că mai e ceva în plus. Pe scurt, mi-a mărturisit că vrea să fie cel mai versatil alergător, “any surface, any distance”. Să câștige Western States, UTMB, să se califice la olimpiada de maraton, să câștige MDS în fața marocanilor. 

A doua zi am alergat între kilometrul 42 și 52 al traseului de la Campionatul Mondial. A fost un traseu cu plat și urcare. Pe urcări Tom părea că-și continuă alergarea ușoară începută la încălzire, înaintând parcă fără efort. Pe mine mă ardeau mușchii și încercam să respir chiar și pe urechi. Am coborât pe asfalt și mi-am făcut personal best pe 5 kilometri. Alergănd lângă el, mi-am dat seama că omul acesta poate să-și realizeze toate visele, că nu era deloc îndrăzneț în obiectivele lui, căci pare născut pentru asta. Eficiența lui în alergare se vede cu ochiul liber. Chiar și Maria mi-a spus după UTMB cât de light alerga Tom la kilometrul 152. 

@Tom iti sunt recunoscător pentru încrederea în mine acordată în 2018, în cantonamentul de alergare, dar și înainte de startul UTMB când mi-ai spus că nu visez suficient, nu sunt îndrăzneț și că un top 10 pot cu ușurință. Deseori în timpul cursei vorbele tale mi-au alimentat rezervele de glicogen.  

Ai în minte pentru 2023 un loc de training camp? Count me in!

2. Mathieu BLANCHARD

După UTMB, la câteva ore, după ce lucrurile s-au mai așezat și am înțeles cum au concurat fiecare atelt din top 10, am trimis un singur mesaj în care am felicitat un singur atlet. „Amazing performance Mathieu, amazing” . Știam că M.B. îmi va răspunde, a făcut-o de fiecare dată până acum. 

El nu știe asta, dar pe Mathieu l-am întâlnit pentru prima dată în 2019 între Bonatti si coborârea de la Arnuvaz. Avea mustață și un ritm vioi. După alergare am intrat pe Strava Flyby să văd pe lângă cine am trecut. De atunci îl am în vizor și văd mereu ce pune la cale. Mathieu a progresat constant, și între timp a devenit o celebritate, concurând la „Supraviețuitorul”. 

Performanța lui de a alerga bucla UTMB în sub 20 de ore este impresionantă. Rezultatul lui îmi spune că pot să fac și eu asta, trebuie doar să „fur” rețeta de la el. 

Față de Mathieu mă simt cel mai apropiat, ca atlet. Nu alergăm de mici copii, ne-am apucat de asta acum 10 ani, aveam un top 3 la UTMB (acum el are două), cariera noastră de alergare a început după ce am semnat cu un sponsor principal. 

@Mathieu, știu că vei citi asta, să-mi spui și mie secretul unui UTMB sub 20 de ore. Mulțumesc că ne-ai arătat că se poate face asta. Spune-mi te rog unde te găsesc pentru alergarările alea ce trebuia să le facem în Chamonix.

1. Kilian JORNET

Kilian este cel la care se va ajunge în fiecare discuție cu prietenii tăi alergători. El a schimbat jocul alergării montane. A schimbat jocul, nu doar prin această cursă, ci prin tot ceea ce a făcut de-a lungul timpului în acest sport. De când a primit 3 perechi de pantofi de alergare de la Salomon până în prezent. Nu știu dacă și-a propus asta, dar a reușit. Nu spun că el este apropiat de o figură divină, dar alergarea s-ar putea împărți în două de acum: înainte de Kilian și după Kilian. 

Kilian are în prezent 1.3 milioane de urmăritori pe Instagram și, într-o formă sau alta, cred că a modificat viața a peste 1 milion de alergători, inclusiv pe a mea. Acum 9-10 ani, la începutul carierei mele de alergător, am avut o fază în care citeam fiecare carte care era conectată cu alergarea. Printre ele au fost Ultramaratonistul – Dean Karnazes, Eat & Run – Scott Jurek și Run or Die a lui Kilian. Acum mă aflu la 3 metri de el, după ce am parcurs același traseu și urmează să urcăm pe același podium. Acum 10 ani eram impresionat de tot ceea ce face prin alergare, acum îmi place să cred că avem asta în comun. În cort, puteam să-l întreb aproape orice, să-i mulțumesc și să-l felicit pentru tot ceea ce a făcut. Nu am făcut-o, căci n-am vrut să par un prea mare fan. Deși îi sunt. 

Deseori eu pun întrebarea asta prietenilor ”Dacă ai putea să inviți pe cineva la cină, oricine din lume, pe cine ai invita și ce l-ai întreba?” Zilele astea răspunsul din partea mea ar fi Kilian. Sunt recunoscător vieții și momentului că am ajuns până în punctul acesta. Nu l-am întrebat nimic, pentru că ar trebui să-l scot o săptămână în fiecare seară la cină ca să-mi răspundă la toate întrebările. 

@Kilian, dacă citești acest articol, ar fi ciudat să-ți bat la ușa din Norvegia și să te scot la cină la un local drăguț, aproape de casă (orice înțelegi tu prin asta), pentru o poveste și pentru a-mi semna cărțile ce stau în bibliotecă și-mi oferă inspirație de atât de mult timp?

1. Dl Stan Turcu

Finish-ul UTMB-ului este un lucru extrem de emoționant. În 2018 mi-au dat lacrimile înainte de linia de finish. În capul meu mi-a trecut gândul că totul este posibil și că niciun vis nu este prea îndrăzneț. Că mi-am îndeplinit un vis ce mă urmărea din momentul trecerii linei de finish al primului meu ultramaraton (Ciucaș 2013).

Anul acesta voiam să trec linia de finish cât mai repede, satisfăcut de un rezultat și un loc bun. Nu am avut timp să mă emoționez. Am păstrat lacrimile pentru mai târziu. 

A doua zi, cam pe la aceeași oră la care am trecut eu linia de finish, avea să treacă linia de finish câștigătorul categoriei 70+, dl. Stan Turcu. La 74 de ani, dl. Turcu a făcut bucla în jurul Mont Blancului în 44 de ore 59 minute și 48 secunde. Am fost și eu la linia lui de finish. Când a mers să-și ia vesta de finisher, am reușit să îl îmbrățișez și abia atunci m-au învăluit emoțiile și lacrimile.

Pe domnul Stan l-am cunoscut mai bine la un workshop, Școala Alergarii, în București când ne-a povestit mai multe despre visul lui de a termina UTMB-ul. M-au fascinat ambiția și hotărârea dumnealui. Aveam vârste diferite, însă același vis. 

De atunci Dl. Stan s-a antrenat, a planificat, a visat cursa aceasta și s-a așezat mai încrezător la startul competiției. A alergat, s-a hidratat și a mâncat ca să închidă bucla în timpul limită, dar a reușit să facă asta mult mai bine decât atât. 

Dacă atleții de top ne-au arătat că limitele sunt în capul nostru, dl. Stan ne-a arătat că niciodată nu este târziu să începi un lucru și să-l duci la bun sfârșit. Este suficient să visezi, să te pregătești și să execuți planul gândit în anii de pregătire. 

@Dl. Stan Turcu, mulțumesc că ne-ați oferit acest moment și acest exemplu. Am îndrăznit să mă transpun pe mine peste 40 de ani și să-mi spun că îmi voi dori să fac asta și la vârsta dumneavoastră. 

Publicat pe Un comentariu

Roller-coasterul UTMB

Devino membru activ TrailRunning Academy

Ai acces la toate articolele. Gratuit primele 15 zile. 

Roller-coasterul UTMB

Emotiile și experianța avută pe parcursul celor 170 de kilometri de către atletul TrailRunning Academy, Valentin Bălănescu, pe durata UTMB-ului.

Articol scris și trăit de: Valentin Bălănescu

E vineri, 26.08.2022, ora 17.53, iar peste celebra piață Place du Triangle de l’Amitie din Chamonix, după momentele de prezentare a favoriților și de încurajare a participanților de dinaintea cursei s-a așternut liniștea. Este o liniște profundă, într-o piață ce acum câteva secunde bătea din palme sacadat și la unison, o trecere dintr-o extremă în altă, de la agonie la extaz, așa cum sunt toate cursele de ultra. 

După câteva secunde, liniștea este spartă timid, câte o notă, pe rând, de Vangelis și al sau Conquest of Paradise, imnul oficial al UTMB. Simți cum toată marea de alergători este pătrunsă de energia melodiei. Este momentul în care realizez că sunt AICI. Momentul la care am visat 5 ani de zile este acesta. Momentul pentru care am planificat, m-am antrenat, m-am accidentat, recuperat, trezit devreme sau culcat târziu, pentru care am alergat zeci, sute, mii de kilometri, am urmărit documentare, citit cărți, reviste, analize, în sfârșit a sosit ! 

Drumul se încheie aici! Sau abia acum începe?

Închid ochii și simt vibrația pieței, nerăbdarea crescândă dată de adrenalină momentului și prin minte îmi trec rapid imaginile abandonului de la MIUT din aprilie, ultimul concurs de ultra la care am participat. Nu mi-e teamă de cei 171 km care vor urmă, ci chiar dacă mintea mă pune la încercare, mă simt motivat și nerăbdător de aventură ce stă să înceapă. 

Apoi mă văd tot în piață trecând linia de sosire, de mâna cu copiii, așa cum le-am promis. 

Ultra m-am învățat că orice îndoială, tentativă a minții de a-ți pune la încercare determinarea, poate fi învinsă prin contraexemple pozitive. Sunt liniștit și convins că totul va fi bine. 

Îmi revin în minte cuvintele lui Robert:

”o să vezi că o să fie foarte bine, dacă nu comiți vreo greșeală gravă’’. 

Asta ar însemna că în 36 de ore să fiu înapoi, la finish cu copiii de mâna.

TrailRunning Academy - logo

Alătură-te!

Planurilor de antrenament,

sfaturilor de cursă,

comunității!

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 Staaaaaaaaaaaaaarttttt ! Sunt undeva între ultimii, pe scările bisericii și de pe trepte îi văd pe primii cum o rup la fugă. 

Mulțimea începe să se miște ușor, cam în ritmul în care se intră la metrou la Pipera seară pe la 18:00 când toată lumea termină muncă. După aproape 3 minute ajung la linia de start, dar se merge în continuare încă vreo 100 de metri din cauza aglomerației. Doar sunt aproape 2800 de alergători la start.

După trecerea liniei de start atmosfera este incredibilă, oamenii sunt îmbulziti pe margini, ne încurajează și fac o atmosferă pe care nu am mai întâlnit-o până acum nici măcar pe vreun stadion de fotbal. Tot Chamonix-ul este la start, în piață unde traseul cotește și apoi înșirat de-a lungul centrului până la ieșirea din localitate. Când cordonul se termină, mă uit pe ceas și suntem déjà la km 1.54.

Déjà emoțiile de început au trecut, am închis și GoPro-ul și mă concentrez pe ce am de făcut. Primii 8 km până la Les Houches sunt plat și îi fac în 54 minute. Les Houches, la fel că Chamonix este în sărbătoare, toată localitatea este de-a lungul traseului, cu trompete, vuvuzele, muzică. Toată lumea ne încurajează și trebuie să fii foarte puternic să te ții de plan, fiindcă atmosfera te poate fură imediat și să nu îți dai seama când ai apăsat accelerația.

Începutul e conform planului : lejer, cu principalul scop că după 50 km să fiu fresh și de acolo să încep să măresc treptat ritmul. Chiar dacă HR-ul este puțîn cam ridicat, în jur de 165, e normal având în vedere că nu am făcut încălzire și sigur o să îl cobor pe urcarea ce urmează. 

De pe urcare, în spate, se vede toată valea și Les Houches, peste care începe să se așeze ușor întunericul. Sunt în mijlocul unui șir indian fără-de-sfârșit care nu pare să se termine nici în față mea, dar nici în spate. Ritmul este unul constant, bătăile au scăzut, așa că mă pot bucură de priveliștea incredibilă din jurul meu : culmile albe ale Mont Blancului, porțiunile roșiatice pe care soarele le lasă la apus pe crește, dar și verdele infinit printre care își face loc cărarea. 

Mă concentrez pe nutriție și hidratare, care de-a lungul multor curse mi-au creat probleme. Sunt conștient că dacă ele vor merge bine, atunci cursa este în proporție de 95% asigurată. 

La Saint – Gervais, la capătul primului semimaraton ajung în 3 ore 35,  și sunt  super fresh. Am mers economicos, fără să forțez deloc. All good.

First semi – check, 7 to go!

Urmează o urcare ușoară către Les Contamines. Cel puțîn, așa părea din profilul cursei, deoarece primii 81 km până la Courmayeur nu îi știu. Așa că informațiile despre traseu le am din descrierile prietenilor care déjà au făcut cursa sau de pe filmulețele de pe youtube unde am analizat specificul traseului. 

În realitate nici o surpriză, așa că ajung în CP la km 32 după 5:25, parcurși lejer. În CP au supă cu tăiței. Încerc cu pâine și cașcaval : dragoste la prima gustare. Deși nu am mai mâncat până acum supe prin concursuri, pică foarte bine și ultima piesă din puzzle-ului nutriției tocmai a fost găsită.

De altfel de aici până la final, nutriția va fi una simplă dar precisă : pe traseu – alternez gelurile fie cu Snickers, fie cu piure cu chia și fructe de la Lidl, iar în CP-uri : supă cu tăiței, pâine, cașcaval, portocale, pepene verde. 

Între timp afară s-a întunercat, iar traseul se vade foarte clar după licuricii din față aka frontalele alergătorilor. Se merge în continuare în șir indian. 

Liniștea muntelui este spartă doar de cei care merg în grupuri și se conversează între ei. Cum nutriția merge bine, iar reflexul este déjà format astfel încât cam la 30-40 minute mănânc și cam la 10-15 minute beau câte o gură de apă, mă pot bucură de cerul senin plin de stele. 

Nu îmi este somn deloc, deși orele trec una după altă astfel încât nu apelez la gelurile cu cofeină, iar, la indicațiile lui Robert, mă țin departe și de Cola. 

După Les Contamines trecem printr-un parc ce pare de distracții și ajungem într-un tunel luminat cu led-uri al celor de la Hoka. Mi-e ciuda că nu sunt pe faza să pornesc GoPro-ul, dar pe de altă parte simt momentul cum îmi da aripi : Fly Human Fly, iar pace-ul crește ușor până când începe urcarea și mă temperez. 

Urmează urcarea spre Col du Bonhomme, care este lungaaaaaa. Începe să se lumineze iar în vale se vede lungul șir format din sute de frontale. E momentul perfect pentru un mic dejun în vârf de munte și o priveliște ce îți taie răsuflarea. Mă așez pe un bolovan pe marginea cărării, îmi scot sandvișul și privesc cum răsare soarele milimetru cu milimetru după vârful muntelui, iar coloana de alergători trece pe lângă mine. Se simte liniștea muntelui, spartă doar de susurul apei ce curge în vale, iar toată presiunea pe care am simțit-o toată săptămâna s-a risipit că prin minune. 

Imagine there’s no past, no future too! 

Deși în CP-uri mă mișc contratimp, acum parcă nu aș mai pleca din loc, deși am terminat de mâncat și nu mă simt nici obosit. Din contra simt energia și după ce o iau din loc depășesc fără nici un efort, unul câte unul, un mănunchi de alergători până la Col de la Seigne.

Priveliștea este de vis și nici nu știu când trec Col de la Seigne, Lac Combal, Arete du Mont-Favre, Checrout – Maison Vieille. Sunt în grafic și totul merge mai bine decât aș fi sperat. Deși este jumătatea din concurs pe care nu o cunosc, totul a mers perfect.

Prima provocare apare pe ultima parte din coborârea spre Courmayeur, când se intră în pădure și pe o bucată de vreo 3 km se aleargă pe o potecă în care picioarele se afundă în praf. Cum se aleargă destul de tare praful este ridicat în aer și cu greu se poate respiră. Ochii, buzele și gâtul încep să mă usture din cauza prafului care cred că mi-a intrat și în sânge. A trecut și prin gaitere până în pantofi și deși înainte de porțiunea asta mă gândeam că nu are rost să schimb încălțările, acum dilema a fost rezolvată.

În Courmayeur mă așteaptă Marius pe o stradă pe care îl aud de la o sută de metri cum mă încurajează de cum mă vede. Aleargă cu mine până la intrarea în CP unde bat palmă cu copiii și uit de praful ce tocmai îmi stricase mai înainte zen-ul. Ramona mă ajută să ia drop-bag-ul, să fac refill la geluri și piure-uri pentru a două jumătate. Mă răcorește spray-ul rece, schimb tricoul și pantofii și printre mișcări  termin shake-ul de proteine și mănânc supă de tăiței pe care mi-a adus-o. 

Mă simt că la Formulă 1 și mă grăbesc să plec mai departe. 

Salut la ieșire echipa de suport și plec mai departe prin soarele care déjà arde spre Bertone. Probabil că sunt în jur de 25-27 de grade dar nefiind pic de umbră mă topesc. Noroc cu o fântână care este în drum unde toți ne repezim să pe răcorim. Mă bag direct sub robinet, ud șapcă și îmi torn în cap 3 pahare de apă. Restart !

Urcarea spre Bertone este, din cauza căldurii, cea mai grea din concurs, dar o abordez în ritm ponderat și susținut. Nu accelerez, dar nici nu mă opresc. 

Aproape de Bertone un grup de turiști urmărește cursa live pe telefon și fac anunțul : Kilian trece linia de finish și a făcut record : e primul care coboară sub 20 de ore. Trebuie să apară și Blanchard în câteva minute, a intrat și el în Chamonix. Îi întreb de Robert și îmi spun că e pe 10. 

Super, jos era pe 11 și a intrat în Top 10. Mai are timp să avanseze 1-2 locuri 😊

Sus la Bertone găsesc o grămadă de alergători întinși în cele 2 corturi ce feresc de dogoarea soarelui. Mănânc 2 bucăți de portocale, umplu flask-urile cu apă și plec mai departe. Sub semnul caniculei este toată bucată de traseu până la Arnouvaz. Din când în când cărarea cotește de-a lungul muntelui și intră în zone cu umbră: o binecuvântare! Îți vine să te pui un fund pe o piatră și să aștepți până spre seară că să pleci mai departe. Dar sunt în plan și ar fi păcat să nu mențîn ritmul având în vedere că în afară disconfortului creat de caniculă, pe care îl tratez cu multe lichide, restul merge mai bine decât aș fi putut speră.

Trec prin Bonatti și Arnouvaz în același scenariu. Începe urcarea spre Grand Col Ferret, granița dintre Italia și Elveția și scenariul se schimbă. Este umbră și pe măsură ce urcăm spre vârf începe să bată vântul din ce în ce mai tare. Apare și ceață la orizont, așa că e momentul pentru activarea foiței. 

Este un déjà-vu de anul trecut, la CCC, cursa de 100 de kilometri când am întâlnit același tip de vreme.

De aici începe coborârea spre La Fouly, partea mea favorită unde anul trecut la CCC am comis-o apasand prea tare  pedala de accelerație. Mi-am învățat lecția și mi-am planificat să fiu ponderat, să alerg după ritmul inimii : nu mai sus de 140 bpm. 

Kilometrii trec unul câte unul și după La Peule totul se schimbă : începe a două cursa. Îmi fuge o piatră de sub piciorul stâng și simt cum se întinde ligamentul și o căldură instanța îl cuprinde.

 

Mă opresc, pare să nu fie chiar așa de grav, pot calcă și nu simt să fie ceva grav. Plec mai departe. Însă, pe măsură ce timpul trece durerea crește încet-încet, dar sigur. 

Pe urcarea spre Champex-Lac începe să mă doară la fiecare pas pe care îl fac. Realizez că obiectivul s-a schimbat din respectarea planului de a termină în 36 ore în a termină în maxim 46 ore jumătate cât este timpul limită. Strâng din dinți și mă gândesc că mai am la dispoziție aproape 18 de ore pentru restul de 45 kilometri. În Champex nu stau mult, mi-e teamă să nu mi se răcească și să se agraveze, plus că nu am de ce, nutriția merge în continuare bine, umplu flask-urile, beau din mers supă și mănânc 2 sferturi de portocale.

Urmează urcarea către La Giete care este destul de abruptă. Anul trecut porțiunea asta până la final mi-a pus cele mai mari probleme, când nutriția nu a funcționat și mi-a fost rău. Acum situația este diferită, așa că pe urcare merg constant până la limita suportabilă a durerilor, dar fără să fac pauze. Problemele apar după Giete, unde coborârea este abruptă iar durerile sunt insuportabile din cauza faptului că nu pot flexa deloc piciorul stâng. Merg încet, ca un melc, folosindu-mi bețele pe post de cârje și făcând loc tuturor celor care par că zboară pe lângă mine.

Din când în când alternez modul în care calc pe piciorul stâng, încercând pe cât posibil să nu flexez: fie calc pe călcai, fie mă sprijin în bețe, fie cobor în lateral punând în față piciorul drept și apoi stângul fără a-l îndoi.

O cursa de ultra se aseamănă foarte mult cu o viață de om : te pune în față multor greutăți, te trece că un carusel de la extaz la agonie și înapoi. Sunt momente în care un minut pare o zi și o zi pare un minut. Acum te doboară fiind sigur că ai ajuns la limita resurselor că imediat să te simți mai proaspăt decât înaintea startului. Pentru a putea duce până la capăt o asemenea provocare este important să te autocunoști, să îți înveți reacțiile și să șțîi cum se ți le gestionezi astfel încât să tii departe gândurile de abandon.

Acum sunt într-o asemenea situație. 

Fiecare pas îmi spune să renunț, că durerea este mult prea mare, că nu merită riscul, că timpul zboară iar eu mă mișc mai încet că un melc și mai mult că sigur nu voi reuși și în cel mai fericit caz voi ajunge la finish după cut-off și îmi mai risc și sănătatea pe deasupra.

Pentru a reuși într-o asemenea situație este esențial să înțelegi că mintea este cea care ne limitează. Din spirit de autoconservare, ea este cea care ne creează toate scenariile în cap care să ne facă să renunțăm. Dar pentru fiecare situație, ultra te învață că există și soluțîi. 

Pentru a liniști mintea trebuie să îi demonstrezi că se înșeală, așa că mă concentrez pe tot ceea ce merge bine și demontez fiecare contraargument în parte : nutriția este excelență, niciodată nu m-am simțit mai bine că acum. Chiar dacă mă doare piciorul avansez și am găsit soluții să îl menajez pe cât posibil. Chiar dacă mai sunt vreo 40 kilometri, doar vreo 15 sunt în coborâre. Păi nu am mai făcut eu 15 kilometri accidentat? Normal că am mai făcut! Oricum obiectivul principal de la început a fost să termin cursa, deci e ok chiar dacă pică cel de timp.

 Apoi le-am promis copiiilor că vom trece linia de finish de mâna și am să mă țin de cuvânt.

Astfel trec kilometru după kilometru, oră după oră.

 Las în spate Trient, Les Tseppes și mă apropii de Valorcine. (Kilometrul 156) Aici, pe coborârea interminabilă, ce pare o eternitate mi se pare că timpul zboară prea repede și eu nu înaintez deloc. E acel sentiment în care ți se pare că o ora trece într-un minut stând pe loc. Este momentul cel mai dificil al cursei pentru că mi se înfiripă din ce în ce mai adânc ideea că nu voi reuși. Doar mai am o urcare de aproape 1000 m și o coborâre de încă pe atât în aproape 20 de kilometri și este déjà aproape ora 09.00 dimineață, ceea ce însemna că mai am la dispoziție încă 7 ore jumătate. Par foarte multe pentru mai puțîn de un semimaraton dar la viteză cu care mă mișc pe coborâre par o secundă.

Sună telefonul. 

Este Ramona și îmi spune că mă așteaptă împreună cu Marius în CP. Primul gând este că mă așteaptă în Chamonix și le zic să nu mă mai aștepte că o să ajung târziu. Îmi zice că mă vede pe aplicație și trebuie să ajung în 3 minute în CP și că sunt în Valorcine. Simt cum se ridică moralul și senzația e că măresc ritmul deși cred că e doar o senzație, mai mult că sigur. După câteva minute ajung în CP și îl aud de la distanță pe Marius stringand cât să trezească și ultimul somnoros din tot Valorcine-ul : Valiiiiii, Hai Vaallliiiiiii ! Până la capaaaat !

În CP Mariu îmi aduce o cafea (singură pe care am băut-o în tot concursul) iar Ramo se ocupă de picior care este cât bocancul. Ba chiar pare să dea pe dinafară de la cum este de umflat. Spray-ul rece plus antiinflamatoarele par peste vreo 10 minute să aibă efect. 

Încurajările lor mi-au ridicat moralul și sunt hotărât să merg până la capăt. După Valorcine sunt vreo 2-3 km de plat fals care merg bine și pare că piciorul este mai bine, durerile se diminuează. Drumul cotește de pe potecă pe lângă asfalt și în față îi văd pe Marius și Ramo așteptându-mă din nou. Mă însoțesc vreo 500 de metri până unde este Col de Montets. Cele 5minute cu ei mi-au ridicat și mai mult moralul așa că abordez urcarea plin de elan. Chiar dacă ceasul mi-a murit, urc destul de bine deși soarele este déjà sus și de la jumătate de topește. 

Nu mai contează, moralul este sus și mult mai ușor decât îmi imaginăm cu câteva ore înainte ajung sus. Sus bate soarele, dar cărarea este plină de turiști care ne încurajează și chiar dacă durerile par să revină încet încet ajung la Tete aux Vents. Este 12 :15 și aici am siguranță că voi ajunge cu bine la finish : mai am 4 ore și un sfert pentru 10 kilometrii.

Până la final merg cu siguranță celui care are la dispoziție tot timpul din lume pentru a termină. Din fericire îmi ia mai puțîn de două ore, deși pe lângă mine trec o grămadă de alergători care mă încurajează și mă felicita pentru faptul că nu am cedat. Pe la jumătatea coborârii drumul trece printre mesele terasei La Floria unde primesc un rând de aplauze de la oamenii care se relaxau la o bere și printre încurajări aud și un Hai România ! 

De aici începe iarăși șirul spectatorilor, înșirați în grupuri din 50 în 50 de metri, care ne încurajează și ne felicita pentru performanță : Courage ! Allez ! Allez ! Quatre kilomettres !

Când întru în oraș o sun pe Ramo și o anunț că am intrat în Chamonix. Îmi spune că mă așteaptă la Ultra Village, iar copiii mă așteaptă aproape de sfârșit să trecem împreună linia de sosire. 

Ultimul kilometru probabil că nu îl voi uită prea curând. Este esență acestei curse la care am visat 5 ani de zile : pe de o parte durerea pe care o resimțeam la fiecare pas, pe de altă parte încurajările sutelor de persoane care mă încurajau de pe margine, bucuria revederii copiiilor care mi-au sărit în brațe cu vreo 100 de metri înainte de finish și cu care am trecut de mâna linia de finish și sentimentul de a termină visul pe care îl începusem în urmă cu 44 ore și 16 minute.

The turtle race 😉 has ended! Până la următoarea.

De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe 9 comentarii

Cum să-ți faci un checkpoint ca la carte pentru următorul tău ultramaraton

Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Cum să-ți faci un checkpoint ca la carte pentru următorul tău ultramaraton

Ai echipă de suport la următorul tău ultramaraton? Uite de ce ai nevoie pentru o cursă reușită și un checkpoint „cu de toate”!

Echipa de suport și un checkpoint doar pentru tine sunt elementele esențiale care pot face diferența dintre un rezultat bun și un rezultat excelent. Un checkpoint doar al tău pentru un ultramaraton necesită extra planificare, însă 10 minute de planificare înainte de cursă îți pot îmbunătăți rezultatul cu până la jumătate de oră, pentru o cursă de 100 de kilometri, care durează între 15 și 25 de ore. În plus, ai un pretext să te întâlnești în timpul concursului cu un apropiat care-ți va pune un zâmbet larg pe buze în cele mai grele momente. 

Alerg ultramaratoane de mai bine de 10 ani și fiecare cursă reprezintă un prilej să-mi îmbunătățesc checkpoint-ul și rutina ce o dezvolt în cele câteva minute petrecute în postul de hidratare. Cei mai buni ultramaratoniști petrec în total între 10 și 20 de minute în toate checkpoint-urile unei curse de 20 de ore, de 170 kilometri, cum a fi UTMB-ul.

Fotografia din articol este de la Campionatul Național de Ultramaraton din 2021 unde am terminat pe locul 3,  însă toată lumea mi-a admirat checkpoint-ul și agilitatea Mariei de a-l instala în câteva minute și de a-mi oferi fix ce am nevoie. Dacă vei citi până la final, îți voi spune un tip despre cum să-l instalezi perfect de fiecare dată. 

Regula #1. Înainte să citești următoarele rânduri este ca checkpoint-ul tău să fie instalat înainte ca tu să ajungi la el. Deseori s-a întâmplat ca atleții să ajungă în locul unde ar trebui să fie checkpoint-ul iar acesta nu era instalat și atleții pierdeau timp. Ideea este să faci tot ce e nevoie pentru a câștiga timp, nu a pierde timp și a zăbovi în cp.

Regula #2 Echipa de suport trebuie să-ți pregătească flaskurile cu apă, isotonic, atât pentru checkpoint cât și pentru următoarea etapă de traseu înainte ca tu să ajungi la ei. Este o greșeală să consumi timp în checkpoint doar pentru asta. 

Ce am pregătit în checkpoint?

  1. Nutriție pentru următoarea secțiune. Este important ca toate gelurile (batoanele, baby food etc.) să stea pe un plic/prosop, pentru ca atunci când părăsești checkpoint-ul acesta să fie gol, iar tot ce ține de nutriție să fie băgat în buzunarele vestei. Aceasta este siguranța ta că ai luat ceea ce ai nevoie pentru următoarea secțiunen – să lași acea suprafață goală.
  2. Hidratarea pentru următoarea secțiune, în flask-uri. La fel ca la nutriție, e esențial să iei cu tine tot ceea ce ți-ai planificat. Chiar dacă vesta ți se pare grea după ce ieși din checkpoint, nu vărsa apa, pentru că vei avea nevoie de ea. Este clar că ai o minte mai limpede în momentul planificării decât în timpul concursului, deci ai incredere în ce ai stabilit dinainte. În general eu  îmi pun 500 ml de apă într-un flask + 500ml apă + izotonic sau Maurten 160 în alt flask.
  3. Pastile de electroliți. Primul lucru ce-l fac când ajung în CP este să iau 1-2 pastile de electroliți ca aceasta (SaltStick).
  4. Hidratarea din checkpoint  / 4.1 – Apă plată / 4.2 – Apă minerală / 4.3 – Izotonic  / 4.4 Suc de portocale (în ultimele ultramaratoane am renunțat la acesta pentru că îmi oferea spike-uri de insulină, îmi dădea energie, dar apoi mă lăsa).
  5. Prosop ud, rece – pentru șters pe gât / față / mâini / picioare (preferabil în ordinea asta).
  6. Caserolă cu salty cravings – pentru pofte sărate.
  7. Fructe pentru a le mânca în checkpoint, doar dacă am poftă.
  8. Liquid Cravings – chestii lichide ce le-am băut la antrenamente  și posibil să-mi fie poftă de ele în timpul concursului. 8.1 – piure de mere, 8.2 – ginger beer, 8.3 – smothie de mango, zmeură.
  9. Carbohidați simpli – Coca-Cola, Red Bull. Utile pentru a 2-a parte a concursului, când deseori planul de nutriție trebuie adaptat. Totuși ai nevoie de calorii care să te țină în mișcare; pentru mine, la Istria 100 de mile acestea au fost soluția după ce altceva nu a mai funcționat.
  10. Pereche extra de pantofi de alergare, cu șosete curate – dacă ai nevoie de un refresh pentru picioare sau dacă ai făcut bășici.
  11. Extra echipament / Ochelari de soare pentru următoarea secțiune, cu soare puternic. Te sfătuiesc să ai ai mereu pregătit un tricou de schimb, o șapcă deschisă la culoare ce te protejează de temperaturile ridicate. În timpul unui ultramaraton trebuie să cauți confortul. Schimbă-te dacă ești transpirat, pune-ți un extra layer dacă îți e frig. Folosește check-point-ul ca punct în care-ți dai restart la echipament și la motivație.
  12. Spray rece pentru picioare sau alte grupe musculare. Aplică la o distanță de 20-25 centimetri, altfel vei simți că arde.

EXTRA (ce nu se vede în fotografie, pentru că am adăugat după acel concurs):

  1. O mică punguță cu salty cravings (biscuiți Tuc, covrigei mici, sărați cu gust de pretzls).
  2. O mică punguță cu fructe moi (mango, pepene galben, caise etc).
  3. Gheață – într-un bag termoizolant. Este foarte utilă pentru vremea caldă, să o bagi în pantaloni, în buzunarele vestei pentru a te răcori.   este foarte bună ca să-ți mențină băuturile reci.
  4. Pâine, grisine. Merg foarte bine cu Cola.
  5. Shot de ghimbir – util pentru momentele când vomiți și ai nevoie de a-ți schimba gustul dulce/sărat din gură.
  6. Un telefon/cronomentru pornit pentru a-ți cronometra timpul în care stai în CP.

UTILE pentru echipa de suport

  1. Tacâmuri
  2. Caserole de diverse mărimi
  3. Caiet hârtie / pix
  4. 2-3 bidoane
  5. Track GPS pus pe ceas si harta traseului încăcată în google maps
  6. Haine groase
  7. Bandă adezivă și marker pentru a scrie pe flask-uri ce conțin

Rutina din fiecare checkpoint

Timpul petrecut în punctele de control poate face diferenta. Poți termina o cursă de 100 kilometri cu 25-30 de minute mai repede doar din timpul economisit în checkpoint-uri. În același timp, punctele de control te pot pune pe picioare după un moment dificil din timpul cursei. Cu toate astea, nu trebuie să zăbovești în punctele de control, dar nici să nu te grăbești. Stai extra minute doar dacă te simți obosit și simți că ai nevoie să te hidratezi și să te alimentezi mai bine.

Îmi amintesc că la UTMB 2022, la kilometrul 100 am avut cel mai jos punct al cursei, din punctul de vedere al energiei. Șitam că urmează Arnouvaz, un checkpoint unde găsesc supă, apă și ce am nevoie pentru următorii kilometri. Știam că mai e mult până la finish și mi-am permis să petrec 4 minute în acest CP, unde m-am hidratat mai bine și am mâncat supă cu biscuiți Tuc.  Am făcut bine, căci urma o urcare lungă, iar cele 2 minute în plus de odihnă m-au pus pe picioare. 

Uite ce trebuie să faci pentru o rutină eficientă în check-point-uri:

  1. Înainte cu 1-2 kilometri de a ajunge în CP, revizuiește-ți mental ce vei face în acel punct de control.
  2. Asigură-te că bei toate lichidele din flask-urile pe care le ai la tine. Dacă ți-ai planificat bine cursa, nu vei avea foarte mult de băut. Nu arunca apa, mai bine o bei.
  3. Adună-ți într-un buzunar (sau poți ține chiar în mână) ambalajele până ajungi în CP. Aruncă-le la picioarele echipei de suport.
  4. Înainte să intri în CP, întinde mâna și lasă echipa de suport să te ghideze unde ți-a aranjat masa; ar trebui să te tragă de mână până la locul destinat ție.
  5. Echipa de suport ar trebui să-ți pună un prosop ud în jurul gâtului, ca să te răcorești.
  6. Informează-ți echipa de suport cum te simți, ce probleme ai avut.
  7. Cand ai ajuns, dă drumul la un ceas, cronometrează cât stai în CP.
  8. Bea 300-350ml de apă în CP cu 1-2 pastile de electroliți.
  9. Bagă-ți nutriția de pe plic (foto: #1) (geluri, batoane etc.) în buzunare, pentru următoarea secțiune.
  10. Continuă să bei / mănânci după pofta inimii, însă nu exagera, pentru că vei vomita. Eu aleg să mănânc o supă caldă, sărată, în care-mi pun biscuiți Tuc.
  11. Nu zăbovi în CP decât dacă ai nevoie de asta.

Cel sau cea care decide să te ajute într-un punct de control va avea o cursă diferită de a ta, însă la fel de intensă. Își va face griji pentru tine, își va face griji dacă vei (și va) ajunge la timp în checkpoint. Va dormi pe fugă, va conduce între diferite localități. Nu e cazul să fii nervos pe echipa de suport, căci îți dorește binele și de asta te ajută. Greșeli se pot întâmpla în timpul unei curse, însă nu trebuie să te demotiveze asta. Adaptează-ți planul la nevoile tale și continuă cursa cu o atitudine pozitivă, în cele din urmă te poți folosi de ceea ce ți-au pregătit organizatorii în punctele de control, în cazul în care echipa de suport nu reușește să urmeze planificarea.

Tips & tricks: pentru un checkpoint perfect, îți recomand să-l instalezi cu echipa de suport cu o zi înainte de competiție și să-i faceți o fotografie. Persoana care te va ajuta va ști cum să-l instaleze în funcție de acea fotografie, iar tu nu vei fi suprins de o aranjare diferită a itemurilor. 

Pastile Electroliți

Spray rece

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
TrailRunning Academy - logo

Alătură-te!

Planurilor de antrenament,

sfaturilor de cursă,

comunității!

De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Ce este RPE (Rate of Percived Exertion) în alergare?

Ce este Rate Of Percived Exertion RPE in alergare
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Ce este RPE (Rate of Percived Exertion) în alergare?

Cum să-ți cunoști nivelul de intensitate al alergării cu ajutorul scalei RPE. RPE în alergare înseamnă Rata Efortului Perceput
Ce este Rate Of Percived Exertion RPE in alergare

Să fii un alergător inteligent înseamnă să m̶e̶r̶g̶i̶ ̶alergi pe linia delicată dintre a-ți asculta corpul și a ști când să îl ignori pentru a-ți depăși limitele. Modul de a merge pe această linie fină este de a învăța să alergi după scara RPE. 

RPE în alergare înseamnă rata efortului perceput sau efortul perceput relativ.

A învăța cum să alergi după RPE este o artă care a devenit prea complicată. Suntem acum bombardați de statistici, de la accesoriile noastre portabile la aplicațiile noastre până la calculatoarele de ritm de cursă.

Tot acest zgomot poate distrage atenția de la adevărata măsură a antrenamentului nostru: cum ne simțim TU în alergare?

Și pentru că există atât de multe variabile în alergare și în viață – care sunt inextricabil legate – cum ne simțim la o alergare poate fi foarte diferit. Putem alerga pe același traseu, în același ritm, pe aceeași vreme, purtând aceleași haine, după ce am mâncat același mic dejun, și să ne simțim GREOI sau GROZAV în zile diferite. 

Stresul vieții, o zi dificilă la birou, un copil bolnav, ciclul menstrual sau o mie de alte lucruri pot avea un impact asupra alergării noastre. Ceasul nostru Coros cu GPS nu ține cont de aceste lucruri, dar corpul nostru le ia în considerare.

Deoarece alergătorii pot fi perfecționiști sau au o tendință obsesiv-compulsivă față de numere (haide să recunoaștem, știu că nu sunt doar eu!), încercăm să alergăm în anumite ritmuri, indiferent de costuri, iar acest lucru ne poate sabota antrenamentul.

Antidotul la acest lucru este alergarea după RPE.

RPE ÎN ALERGARE

În acest articol, voi explica:

  • Ce este RPE în alergare
  • Ce este scara RPE în alergare
  • De ce ar trebui să alergi după RPE
  • Diferența dintre scara RPE și zonele HR
  • 8 sfaturi despre cum să alergi după RPE

Ce este RPE în alergare?

RPE în alergare sau, alergarea după scara „Rate of Perceived Exertion” (rata efortului perceput), este alergarea prin măsurarea intensității (cât de greu se simte alergarea).

Rata efortului perceput se bazează pe reacțiile fizice la exercițiile fizice, inclusiv:

  • Ritmul cardiac;
  • Transpirația;
  • Ritmul respirației;
  • Oboseala musculară.

Cea mai obișnuită scală RPE pentru alergare evaluează nivelurile de intensitate de la 1 la 10: 1 reprezintă o intensitate extrem de ușoară, iar 10 reprezintă alergare la maxim.

Există și alte scale RPE cu diferite intervale, cum ar fi scala Borg, pe care o menționez mai jos. Pentru sportivii mei și pentru acest articol, voi folosi cea mai simplistă scală RPE de 1-10.

Care este scara RPE pentru alergare?

Scara RPE pentru alergare aliniază numerele de la 1 la 10 cu diferite zone de antrenament și ritmuri, de la recuperare, ușor, tempo, la ritmuri de interval.

Iată scara RPE pentru alergare:

RPE 1 – mers pe jos

RPE 2 – alergare de recuperare sau alergare de antrenament

RPE 3-4 alergare ușoară de construire a bazei, încălzire, răcire

RPE 5 – Ritm de maraton

RPE 6 – Ritm de semimaraton

RPE 7 – Alergare tempo (ritmul pe care îl puteți menține timp de o oră, de exemplu, între 10 km și 15 km)

RPE 8 – Ritm de Intervale (ritm pe care îl puteți menține timp de 30-45 de minute, de exemplu, de la 8k la 10k)

RPE 9 – Intervale scurte și rapide (efort de la 2km la 5 km), VO2 Max

RPE 10 –  Sfârșitul antrenamentului, lovitura de final, anaerobic

Cu alte cuvinte, RPE în alergare este:

Nivelurile 1-4 sunt ușoare, respirația pe gură este suficientă, poți menține o conversație normală dacă alergi cu un prieten. Simți că poți menține efortul timp îndelungat, chiar și câteva ore dacă ar fi nevoie.

Nivelurile 5-6 reprezintă un efort moderat însă respirația îți este întretăiată. Încă poți menține o conversație însă efortul se simte mai provocator.

Nivelurile 7-8 este un efort dur/dificil, dar controlat. Poți articula 1-2 propoziții, este un efort pe care atunci când îl atingi mai poți continua 1-2 minute iar acesta se va transforma in scurt timp în efort de tip 9-10.

Nivelurile 9-10 înseamnă să dai tot ce poți! Simți că îți e aproape imposibil să continui. Abia poți să respiri și simți o nevoie urgentă să te oprești.  

Scala RPE – Rata Efortului Perceput
 

Este același lucru să alergi după ritmul cardiac și RPE?

Alergarea în funcție de RPE și alergarea în funcție de zonele de ritm cardiac nu sunt același lucru – deși sunt conectate.

Alergarea în funcție de RPE ia în considerare ritmul cardiac, dar și alți factori fizici, inclusiv ritmul respirației, transpirația și modul în care te simțiți în general.

În schimb, antrenamentul după zonele de ritm cardiac ia în considerare doar viteza de pompare a inimii, care poate fi influențată de mai mulți factori. 

Pentru a obține adevăratele zone de ritm cardiac este nevoie de teste de laborator.

Câteva exemple care ar putea avea un impact asupra ritmului dvs. cardiac includ:

  • Dacă ai băut cafea înainte de antrenament, ritmul cardiac ar putea fi ridicat.
  • Locul în care te afli în ciclul menstrual ar putea să îți ridice ritmul cardiac.

Ritmul cardiac mai ridicat. 

Unele persoane tind să aibă o frecvență cardiacă mai ridicată în mod natural. Alergătorii începători au aproape întotdeauna ritmuri cardiace foarte ridicate atunci când aleargă.

Monitorul tău de ritm cardiac ar putea fi, de asemenea, inexact. Monitoarele de ritm cardiac bazate pe încheietura mâinii pot avea o marjă de eroare de până la 13,5 la sută, arată cercetările.

Scala Borg RPE combină efortul cu zonele de ritm cardiac. Este o scală care variază de la 6 (fără efort) la 20 (efort maxim). Pentru a o utiliza, luați scorul de efort și înmulțiți-l cu (aproximativ) 10 pentru a obține frecvența cardiacă aproximativă.

De exemplu, o alergare în tempo ar trebui să fie între 15 și 16 pe scara Borg, astfel încât ritmul cardiac corespunzător ar trebui să se situeze între 150 și 160 de grade.

Cum corespunde scara RPE cu zonele HR?

Scala RPE și zonele de ritm cardiac sunt legate între ele.  Ambele au niveluri de intensitate corespunzătoare. Mai jos este un rezumat al nivelurilor RPE și al zonelor de ritm cardiac:

Nivelurile RPE 1-4/zonele de ritm cardiac 1-2 (50-70 la sută din HR-ul maxim) reprezintă alergări de recuperare, ușoare și lungi

Nivelurile RPE 5-6/zonele de ritm cardiac 3 (70-80) la sută din FC maximă) reprezintă eforturi moderate, inclusiv alergări de tempo

Nivelurile RPE 7-8/Zonele de ritm cardiac 4 (80-90 la sută din FC maximă) reprezintă eforturi grele, dar controlate, inclusiv intervale, prag lactic, fartleks și progresii.

Nivelurile RPE 9-10/zonele 5 de ritm cardiac (90-100% din FC maximă) sunt intervale de VO2 max, sprinturi sau, sfârșitul unei curse sau al unui antrenament.

De ce ar trebui să folosesc RPE pentru alergare?

Există atât de multe motive pentru a utiliza RPE în alergare:

1. RPE ține cont de variabilele de alergare. 

Frumusețea utilizării RPE pentru alergare este că ia în considerare toate variabilele alergării, cum ar fi:

  • Vremea
  • Somnul 
  • Ciclul menstrual
  • Calitatea somnului
  • Stresul vieții
  • Boală
  • Teren
  • Oboseala de antrenament

2. RPE îți permite să te antrenezi mai eficient.

Alergarea în funcție de RPE este un mod subiectiv de antrenament care îți permite să fii cu adevărat în ton cu corpul tău. Acest lucru te va  ajuta să execuți scopul fiecărei alergări.

Prin antrenarea în funcție de rata de efort:

  • nu veii fi tentat să transformați o alergare de tempo într-o cursă;
  • nu vei alerga cursele sau antrenamentele ușoare prea repede, de exemplu;
  • nu vei forța o alergare atunci când nu te vei simțiți bine și vei sfârși prin a te îmbolnăvi;
  • Vei fii capabili să îți echilibrezi recuperarea și stresul.
  • Îți vei îmbunătățiți performanța în cursă.
  • Vei învăța ce metodologii de antrenament funcționează cel mai bine pentru tine

De exemplu, s-ar putea să credeți că 80 kilometri pe săptămână este o distanță de antrenament excelentă. Dar atunci când te antrenezi după scara RPE, fiecare alergare se poate simți grea la acel volum. Acest lucru te poate ajuta să recunoaștii că 80 kilometri este un volum de antrenament optim pentru dumneavoastră.

3. Nu ai nevoie de un ceas.

Alergarea după senzație este simplă și te readuce la bucuria pură de a-ți simți corpul în mișcare. Nu ai nevoie de un ceas scump. Nu ai nevoie să calculezi date sau să te compari cu alții. Tot ce ai nevoie este să te acordezi la ceea ce simți.

Cum se calculează RPE în alergare?

Folosește RPE în alergare pentru a rămâne în ton cu ceea ce simți cu adevărat. Acest lucru necesită practică și răbdare. Începe prin a face mai întâi diferența între extrem de ușor și extrem de greu. Apoi completează spațiile goale de la mijloc.

Amintește-ți că majoritatea alergărilor ușoare ar trebui să fie în jurul unui nivel 3. Asta înseamnă doar câteva trepte în plus față de mers.

Mulți alergători vor trebui să alerge fără căști și ceasuri pentru a-și spori conștientizarea fizică. 

Faceți scanări mentale ale corpului și fă notițe mentale cum:

  • se simte fizic corpul tău (obosit sau energizat?),
  • se simt bătăile inimii? Sunt accelerate sau nici măcar nu o simți în piept?
  • cum îți este respirația? Este accelerată sau îți vine ușor să respiri doar pe nas?
  • atitudinea ta este pozitivă sau negativă,
  • cât efort mental depui ca să continui alergarea?
  • cât de mult transpiri?

Acești factori se adună pentru a crea rata de efort perceput (RPE) Cunoașterea acestor indicatori adevărați te va ajuta să stabilești adevăratele zone de antrenament și să ști când să forțezi și când să te temperezi. 

Cum îmi pot da seama ce înseamnă un efort greu?

Un efort greu în alergare (nivelurile 7-10 pe scara RPE) se caracterizează prin respirație grea, o frecvență cardiacă ridicată în zonele 4-5, transpirație ridicată și senzație de oboseală. De asemenea, este dificil să vorbești.

Sunt șanse ca, atunci când alergi la un efort greu, să te gândești la momentul în care vei ajunge să te oprești din alergare. Adesea, atunci când alergi la un efort intens este momentul în care începi să te lupți cu gândurile negative.

În legătură cu acestea: 9 sfaturi de antrenament mental pentru alergători de la psihologii sportivi

Ce este alergarea cu efort ușor?

Atunci când alergi la un efort ușor, ai senzația că poți alerga la nesfârșit, poți să ții o conversație sau să cânți un cântec, respirația și ritmul respirației sunt scăzute, nu transpiri mult și te simți energizat, nu obosit.

8 sfaturi pentru a alerga în funcție de RPE

  1. Începe ușor. Începeți alergarea cu o alergare ușoară foarte ușoară. Acest lucru te va ajuta să creați o bază de referință pentru ceea ce înseamnă RPE 1-2. Crește viteza.
  2. Aleargă fără căști. Fii în ton cu corpul tău. Ascultați-vă respirația. Simte-ți  bătăile inimii. Observă cum îți simțiți picioarele.
  3. Acoperă-ți ceasul. Urmărețe-ți progresul, dar nu te lăsa să vezi în ce ritm alergii sau care îți este ritmul cardiac.  Încearcă să ghicești înainte să te uiți pe ceas. Te poți uita la date mai târziu. Observă cum corespund cifrele (pace, HR) cu modul în care te simți pentru a crea o nouă bază de referință pentru ceea ce înseamnă intensitate ușoarî, moderată și grea. De asemenea, poții alerga fără ceas.
  4. Fă testul de vorbire. Pe măsură ce accelerezii ritmul, vorbește cu ceilalți sau cântă un cântec pentru a-ți da seama cât de tare alergi. Ușor: Puteți să purtați o conversație sau să cântați un cântec. Moderat: Puteți înșira o propoziție. Greu: Puteți spune doar un cuvânt sau două la un moment dat.
  5. Termină repede. Termină-ți alergarea cu o preluare rapidă a ultimilor 2 kilometri sau făcând sprinturi pe dealuri de 4 a câte 50 de metri pentru a vedea cum se simte RPE 9 (sau 10).
  6. Juacă-te cu ritmul. La următoarea alergare, juacă-te cu ritmul, fă un fartlek și ia notițe mentale despre cum te simțiți în diferite zone. Acordă atenție oboselii musculare, respirației, transpirației și ritmului cardiac. 
  7. Fă testul de vorbire. Scrie-ți ca feedback în aplicația de alergare pentru a-ți bloca diferitele niveluri. O mulțime de aplicații, cum ar fi TrainingPeaks (pe care o folosesc pentru antrenamente), îți permite să acorzii un scor de efort la finalul alergării.
  8. Cunoașteți scopul din spatele fiecărei alergări. Pe măsură ce învăța să-ți calibrezi  scara RPE, asigură-te că ști care este scopul fiecărei alergări și nivelurile RPE corespunzătoare pentru a rămâne fidel zonelor tale.
RPE este o tehnică bună pentru calibrarea efortului atât pentru alergarea pe plat, dar mai ales pentru alergarea pe trail unde diferența de nivel poate să schimbe intensitatea resimțită a efortului. Este o tehnică de care se folosesc alergătorii care vor să fie în armonie cu ceea ce le spune corpul. 

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
TrailRunning Academy - logo

Alătură-te!

Planurilor de antrenament,

sfaturilor de cursă,

comunității!

De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Muscular Endurance (ME) sau Anduranța Musculară Tot ce trebuie să știi!

Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Muscular Endurance (ME) sau Anduranța Musculară Tot ce trebuie să știi!

De ce unii alergători pot urca 1.000 de metri în alergare în 35-40 minute, în timp ce alții se chinuie cu aceași diferență de nivel pentru câteva ore?

Articol pentru membrii Elite

Gratuit primele 15 zile apoi:

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Feedback Post-Curse Marius Iorga

Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Feedback Post-Curse Marius Iorga

Curse

Articol pentru membrii Elite

Gratuit primele 15 zile apoi:

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Publicat pe Lasă un comentariu

Cum îmi setez Zonele de Puls de efort cu ajutorul testului contratimp de 25 minute, ca alergător.

Zonele de Efort

Robert Hajnal

  • Pentru ciclism, alergare și înot, va trebui să îți determini pragul lactat prin efectuarea unui test contratimp de 25 de minute.
  • După ce ți-ai stabilit pragul lactat, poți introduce valorile țintă (în termeni de ritm cardiac, putere sau ritm) în TrainingPeaks.
  • Acest lucru îți va permite să-ți planifici intensitatea antrenamentelor pentru a-ți atinge obiectivele fără a te epuiza.
  • De asemenea, vei putea să-ți urmărești cu exactitate condiția fizică, forma și oboseala folosind scorul de stres de antrenament bazat pe pragul lactat (TSS) și graficul de gestionare a performanței.

Probabil că ai auzit sportivi discutând despre zonele lor efort atunci când descriu antrenamentele. Este ușor să respingi discuțiile despre zone ca fiind doar un limbaj „pompos” de anduranță, dar nu ar trebui să o faci. 

Dacă dorești să ajungi mai în formă, mai rapid, trebuie să știi ce sunt zonele și cum să le folosești

Ce sunt Zonele de Efort?

Pentru a specifica exact cât de tare să te antrenezi într-un sport, poți împărți eforturile în niveluri, sau zone, de la extrem de ușor la extrem de dificil. Există multe sisteme de zone, dar ceea ce au în comun (aproape) toate acestea este că aleg un parametru (cum ar fi ritmul cardiac, puterea sau ritmul) și îl folosesc pentru a descrie diferite grade de intensitate a antrenamentului ca procent dintr-un prag. 

Pragul se referă la „pragul lactat” sau la punctul în care corpul tău trece de la aerobic (efort aerob) la anaerobic (efort anaerob). Sub pragul lactat este în general efortul ușor, iar efortul intens și mai scurt te împinge peste prag. Dacă îți cunoști pragul și zonele corespunzătoare, poți viza intensități și durate specifice pentru un beneficiu fiziologic maxim.

Cum îți setezi zonele de efort?

Primul pas pentru configurarea zonelor de efort este să-ți determini pragul lactat. Nu sări peste acest pas!

Fiecare atlet va avea un prag diferit, iar acesta este necesar pentru ca TrainingPeaks să calculeze parametri importanți, cum ar fi Training Stress Score (TSS), care îțiva spune cât de dure sunt antrenamentele tale.

Dacă nu ești sigur cum să îți găsești și stabilești pragul, nu-ți fă griji! Acest articol te va ajuta să începi. 

Odată ce ți-ai determinat pragul, este timpul să îți setezi zonele în TrainingPeaks, care, din nou, se bazează pe procentaje din pragul tău lactat.

Tu sau antrenorul tău puteți efectua calculele, sau TrainingPeaks le poate face pentru tine.

Iată câteva instrucțiuni pas cu pas despre cum să-ți setezi zonele. 

  1. Deschide aplicația mobilă TrainingPeaks
  2. Click pe setări
  3. Click pe zone
  4. Alege fie ritmul cardiac, fie ritmul, fie puterea
  5. Introdu valoarea de prag lactat
  6. Alege „Calculate New Zones”, click pe „more”.
  7. Se vor afișa noul prag și noile zone;

TrainingPeaks oferă mai multe sisteme de zone bazate pe diverse metodologii. Iată câteva modalități de a-l alege pe cel potrivit pentru tine:

  • Dacă ai achiziționat un plan de antrenament, utilizează sistemul de zone recomandat în acel plan.
  • Dacă ai un antrenor, întrebă-l ce sistem folosește.
  • Dacă te antrenezi singur, analizează acest articol pentru a afla mai multe despre diferitele calcule ale sistemului de zone și selectează-l pe cel care ți se pare cel mai bun! 

Odată ce ți-ai stabilit zonele, ești gata să faci antrenamente structurate cu încrederea că mergi suficient de tare (sau ușor) pentru a-ți atinge obiectivele!

Mai jos poți afla mai multe despre metodologia originală TrainingPeaks din spatele zonelor și despre cum să le ajustezi pe fiecare pentru sportul și parametrii tăi preferați.

Cele ce urmează au fost publicate inițial pe TrainingBible.com, pe blogul lui Joe Friel. Copyright 2009 de Joe Friel.

Setarea zonelor de ritm cardiac (alergare și ciclism)

Pasul 1

Determină-ți ritmul cardiac de prag lactat (LTHR) cu un test contratimp de 25 minute. (Nu folosi 220 minus vârsta ta pentru a găsi frecvența cardiacă maximă, deoarece este la fel de probabil să fie greșit ca și corect).

Acest test LTHR se face cel mai bine la începutul perioadelor de bază și de construire.

Pentru a-ți găsi LTHR-ul, fă o probă de 25 de minute de unul singur (fără parteneri de antrenament și nu în cadrul unei curse). Din nou, ar trebui făcut ca și cum ar fi o cursă pentru toate cele 25 de minute. Dar la 5 minute de la începerea testului, apasă butonul de „lap” de pe monitorul de ritm cardiac.

Când ai terminat, uită-te pentru a vedea care a fost ritmul cardiac mediu pentru ultimele 20 de minute.

Acel număr este o aproximare a LTHR-ului tău.

O întrebare frecventă este dacă ar trebui să mergi tare în primele 10 minute. Răspunsul este: “Da, dă din greu pentru toate cele 30 de minute”. Dar ține cont de faptul că majoritatea persoanelor care fac acest test merg prea tare în primele minute și apoi încetinesc treptat pentru restul. Acest lucru îți va da rezultate inexacte. Cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precis va deveni probabil LTHR-ul tău, deoarece vei învăța să pleci pe ritmul potrivit de la început.

Pasul 2

Introdu valoarea de prag în contul tău TrainingPeaks.

TrainingPeaks îți permite să îți calculezi zonele de ritm cardiac pentru multe sporturi de anduranță diferite. Pentru triatloniști, este important să îți setezi pragul atât pentru bicicletă, cât și pentru alergare, deoarece zonele tale pentru fiecare vor fi ușor diferite. Atunci când îți încarci antrenamentul, TrainingPeaks va folosi automat zonele pentru acel sport.

Dacă nu ai un cont TrainingPeaks, poți folosi următorul ghid pentru a stabili fiecare zonă în funcție de sport.

Zone de alergare

Zona 1 – Mai puțin de 85% din LTHR

Zona 2 – Între 85% și 89% din LTHR

Zona 3 – Între 90% și 94% din LTHR

Zona 4 – 95% până la 99% din LTHR

Zona 5a – 100% până la 102% din LTHR

Zona 5b – 103% până la 106% din LTHR

Zona 5c – Mai mult de 106% din LTHR

Zone de biciclete

Zona 1 – Mai puțin de 81% din LTHR

Zona 2 – Între 81% și 89% din LTHR

Zona 3 – Între 90% și 93% din LTHR

Zona 4 – Între 94% și 99% din LTHR

Zona 5a – 100% până la 102% din LTHR

Zona 5b – 103% până la 106% din LTHR

Zona 5c – Mai mult de 106% din LTHR

Setarea zonelor de putere (ciclism)

Pasul 1

Stabilește pragul funcțional de putere (FTP). Utilizează același test de 30 de minute de contratimp de mai sus pentru LTHR pentru a-ți determina FTP. Singura diferență este că puterea medie pentru toate cele 30 de minute este o aproximare a FTPw (nu ultimele 20 de minute). Acest lucru se poate face pe șosea sau pe un trainer de interior. Șoseaua va da, în general, rezultate mai bune, atâta timp cât este relativ plană și lipsită de stoăuri și trafic intens (ține capul sus, deoarece contratimpul cu capul în jos este foarte periculos).

Ca și în cazul testării LTHR, cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precise vor deveni rezultatele, deoarece există o curbă de învățare asociată cu un astfel de efort. Cel mai bine se face la începutul perioadei de bază și apoi la fiecare 4 până la 6 săptămâni după aceea. Cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precis va deveni FTPw.

Etapa 2

Setează-ți zonele de antrenament de putere în TrainingPeaks. 

Sportivii care nu au un cont TrainingPeaks pot folosi următoarele zone din Training and Racing With a Power Meter, de Hunter Allen și Andrew Coggan.

Zona 1 – Mai puțin de 55% din FTPw

Zona 2 – Între 55% și 74% din FTPw

Zona 3 – Între 75% și 89% din FTPw

Zona 4 – 90% până la 104% din FTPw

Zona 5 – Între 105% și 120% din FTPw

Zona 6 – Mai mult de 120% din FTPw

Ai alte întrebări și obiectie îndrăznețe?

Stabilește un call gratuit

Vezi și ceilalți pași din acest
#handbook

Course 2

How to build a successful email newsletter

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. aulla sit amet magna sodales, interdum tortor etlert of dictum mauris loean ultricies lectus quis gravida urna interdum quam bibend.

How to build a successful email newsletter

5 lessons - 4:11 hours
View Course

Course 3

How to use online reviews to boost your business

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. aulla sit amet magna sodales, interdum tortor etlert of dictum mauris loean ultricies lectus quis gravida urna interdum quam bibend.

How to use online reviews to boost your business

5 lessons - 4:11 hours
View Course
Publicat pe Lasă un comentariu

Cum a fost la Halcyon Făget Winter Trail – Alergat de Cosmin L.

Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.

Cum a fost la Halcyon Făget Winter Trail – Alergat de Cosmin L.

Photo: Halcyon Winter Trail

După aproape 4 luni de antrenamente bine structurate am așteptat cu nerăbdare cursa asta.

Pentru mine cursa avea sa fie in primul rând un test al progresului meu de când ma antrenez cu Robert, dar și o validare in același timp, pentru ca după atâția km alergați in ultimele luni și atâta intensitate, mă simțeam mai pregătit decât la orice altă cursă la care am participat.

La Halcyon Făget Trail Race targetul era sa termin in primii 10 sub 1h:15’.

In săptămâna dinaintea concursului am povestit puțin cu Robert despre cum sa abordez cursa. Simplu la nivelul discuției noastre: mi-a recomandat sa împart cursa in părți mai mici, sa mențin un ritm Ok in prima jumătate in așa fel încât sa am in vizor grupul din fata, dar sa nu trag foarte tare, iar după jumătatea distantei sa-i dau tare si sa termin cursa in viteza (RPE 10+)…băgat la cap!

M-am așezat la start cu aceasta strategie, am reușit să ma poziționez chiar in față și s-a dat startul.
Cursa a început direct cu o urcare, iar băieții din față au pornit ca din pușcă. Pe prima bucată de urcare am avut și eu un ritm bun in spatele lor (am prins vreo 25 de min de încălzire înainte de ora de start si aveam pulsul sus), deci totul părea ca merge conform planului. A urmat după aceea o porțiune dreapta care a fost de fapt o confirmare pentru mine ca nu pot sa țin ritmul celor din fata, nici măcar sa-i păstrez in vizor, așa ca după vreo 2 km am decis sa o las mai moale și sa-mi intru in propriul ritm.

Au mai urmat vreo 2 km de urcare foarte ușoră, deci am avut timp sa ma calibrez, urmând după aceea o coborâre care m-a ajutat sa ma relaxez puțin și sa-mi intru in ritm. Ba chiar am întrecut pe cineva care părea deja sa aibă probleme cu respirația și câte a redus vizibil ritmul.
In spate aveam pe cineva care părea sa se țină după ritmul meu, dar nu pentru mult timp ca pe finalul coborârii a trecut glonț pe lângă mine. M-am poziționat in spatele lui și am decis sa-i țin ritmul care era Ok și pentru mine. A urmat o noua urcare care ne-a dat de furcă la amândoi (care a fost și cea mai grea de altfel), și tipul parca ma invita sa trec de el ca sa nu ma țină pe loc. Lucru pe care l-am și făcut pentru ca simțeam ca scade prea tare ritmul.

Am uitat sa menționez ca zapada din pădure nu doar ca era destul de mare, dar era și afânată, bătătorită doar de cei din fata și ceva voluntari înaintea noastră.

Am ieșit din pădure sub un soare puternic care strălucea in zăpada proaspăt așternută. Suna bine ca și peisaj, dar ca teren de alergare destul de dificil. Am parcurs cam un km pe acea porțiune de deal neîmpădurită și eram deja aproape de jumătatea cursei. Am văzut ca vine iar un deal serios, dar scurt, așa ca am băgat un gel și am băut niște apă pregătit de a doua jumătate care avea sa fie cu viteză maximă.

De departe se zăreau sus in deal câțiva de pe primele locuri, așa ca am simțit că totuși n-am pierdut prea mult cu tempo-ul de la început. Doar că din vârful dealului urma o coborâre lungă cu zăpadă parcă și mai mare cu și mai puține urme. Pe coborârea care a urmat m-am simțit de parcă eram pe un off-piste prin Poiana Brasov si parca alergam după snowboard-ul scăpat la vale :)).

Tipul era tot in spatele meu, se ținea scai de ritmul meu. In momentul ăla mi-aș fi dorit sa fiu eu in spatele lui sa văd cum curge terenul in fata sa știu pe unde calc. Dar n-am mai cugetat și mi-am dat drumul la vale. Picioarele roiau, si respirația devenea ușor mai grea.

Ajuns in vale, am intrat iar in pădure pe o urcare nu abrupta, dar lunguță. Studiasem traseul înainte si știam ca nu mai sunt urcări lungi si grele, așa ca am decis sa nu trag tare pe porțiunea aia ca sa-mi rezerv energia pentru ce urma. Din spate a apărut si al doilea tip care părea ca are aceeași strategie pe a doua parte a cursei, însă pe coborârea care a urmat l-am lăsat in urma si nu l-am mai văzut. 

Nu si pe celălat tip care parca avea o sfoară legată de mine, iar eu eram tracțiune pentru el.
M-am uitat la ceas sa văd cât mai e si părea ca mai sunt câțiva km buni (vreo 7), deși eu simțeam ca sunt pe la km 10…începusem deja sa ma întreb dacă ceasul n-a avut vreo eroare de GPS.
Traseul a început sa se intersecteze cu cursa de 8 km, deci viteza devenea o problema pentru ca acum aveam și zapada, și pe cineva care îmi sufla in ceafă, dar și obstacole de depășit/ ocolit. Tipul din spatele meu (Áron, am aflat ulterior cum îl cheamă) a făcut o manevra la un moment dat și a trecut și de mine și de un alergăreț care bloca poteca. Am reușit sa trec și eu, iar Áron îmi făcea semne sa trec de el, ca și cum nu avea spor fără mine in față. Am trecut și am dat tot ce am putut in continuare.

Pe la km 13 (conform ceas) a urmat o urcare (‘ultima urcare!’ strigau voluntarii), iar intr-o curba unde parca mi se tăiase răsuflarea Áron a trecut de mine și a zis: Hai man! Era deja in fața mea și am înfipt picioare in pământ sa îmi iau din nou avânt, iar când ridic ochii din pământ, văd poarta de Finish unde Áron a redus ritmul sa-l prind și sa trecem amândoi.

Antrenor de alergare?

Cosmin L. Este antrenat cu mândrie de Robert Hajnal din Octombrie 2022.

Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

S-ar putea să te intereseze:

De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Dieta Low Reziduu – Ghid Nutritional pentru 48 de ore înainte de un concurs de alergare

Low Reziduu Diet
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Dieta Low Reziduu – Ghid Nutritional pentru 48 de ore înainte de un concurs de alergare

O dietă cu conținut scăzut de reziduuri poate fi urmată cu 24-48 de ore înainte de ziua cursei pentru a ajuta la obținerea greutății de cursă. Această pierdere în greutate este cea mai mare parte din scaunul tău și nu din mușchi sau grăsime corporală. Află cum. Fă-ți cont. Descarcă Ghidul.
Low Reziduu Diet

Articol pentru membrii Elite

Gratuit primele 15 zile apoi:

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Povestea lui Breban Sergiu de la Maraton Sevilla 2023

Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.

Povestea lui Breban Sergiu de la Maraton Sevilla 2023

Photo: Arhivă personală Sergiu Breban

Nume + Prenume

Breban Sergiu

Numele cursei

Maraton Sevilla

Data cursei

2023-02-19

Distanță

42.195km

Locul obținut

2282, 554 categorie​

Timpul Realizat

03:16:30 (P.B)

Sevilla Maraton a fost prima cursă internațională. Nu întâmplător am ales Spania. E una dintre țările mele preferate, în special pentru gastronomie. Așa că maratonul a fost scuza ideală pentru a încerca toate felurile de tapas în zilele dinaintea cursei.

Abia după cursă mi-am dat seama cât de prost ar fi putut merge asta, dar noroc că am stomacul puternic, de cal. 

I am Secretariat! – vorba lui BoJack Horsman

Dar cum am petrecut foarte mult timp în restaurante, nu am avut timp să văd orașul. Am zis lasă că îl văd în timpul cursei. Da’ de unde. 

În timpul cursei nici măcar nu știam pe care parte a râului mă aflam. Vedeam doar linia verde. Sevilla e un oraș foarte fain, e în topul meu cu locurile din Spania pe care le-am văzut până acum. Așa că o să mă întorc cu siguranță. Poate nu la cursă, să apuc să și văd câte ceva. Dar maratonul Sevilla a fost o experiență reușită din toate punctele de vedere, o recomand cu drag oricui e interesat de Work (Run) & Travel!

1. Ce a funcționat la Sevilla Maraton?

Cursa a mers foarte bine datorită alimentării și hidratării aproape corespunzătoare. De obicei nu mă alimentam corect în a doua jumătate a cursei și simțeam că nu mai am energie.

De data asta am încercat să îmi bag gelurile pe gât și a meritat. Și strategia de cursă a funcționat foarte bine. Am încercat să mențin un ritm constant.

Ședința tehnică pe care am avut-o cu Robert înaintea cursei mi-a dat încrederea necesară că pot menține ritmul stabilit.

2. Ce nu a funcționat /

Ce probleme ai întâmpinat la Maraton?

Hidratarea a fost puțin dificilă. Le punctele de hidratare, apa era oferită în pahare și nu sunt obișnuit să beau din pahar.

Jumătate din apă ajungea pe mine sau pe jos.

Am încercat să iau câte un pahar măcar la fiecare punct. Și au fost foarte multe, la fiecare 2-3 kilometri. Dar totuși simt că dacă ar fi durat mai mult cursa, sau ar fi fost mai cald, hidratarea nu ar fi fost suficientă.

Începând cu kilometrul 10, am simțit o bășică în formare la piciorul stâng.

Șosetele pe care le-am luat au fost prea groase pentru temperatura de afară, și am transpirat mai tare, ceea ce a facilitat crearea ei. Totuși nu a fost atât de rău, până la kilometrul 36 când bășica s-a spart.

Ultimii 6 kilometri am încercat să calc ca pe coji de ouă.

3. Ce facem la următoarea cursă, sau până atunci, pentru a evita problemele avute? 

Ne antrenăm. Asta e evident. Dar pe lângă asta, aș testa mai bine echipamentul înainte de cursă. În special șosetele și pantofii. Poate chiar o să folosesc o pereche de pantofi speciali pentru cursă, nu aceiași cu care mă antrenez. Nu au fost prea multe aspecte care au mers prost, așa că pe lângă antrenamet și alimentare, nu am de lucrat la altceva. Poate doar să învăț să beau mai eficient apă din pahare, Dar asta nu am cum să o antrenez. Data viitoare o să îmi pun măcar un flask cu apă la mine.

4. Care a fost cel mai greu moment al cursei și cum ai trecut peste?

Probabil cel mai greu moment a fost kilometrul 36, când s-a spart beșica. Și ultimii 6 kilomtri au fost grei, deja începea să se simtă oboseala. Și startul a fost un moment dificil, pentru că era foarte aglomerat. Simțeam că merg prea încet, dar nu puteam depăși. Primii 3 kilometri am mers cu un ritm slab, dar am reușit să mă stabilizez după. Startul a fost un moment dificil mai ales din punct de vedere mental. După 3 kilometri slabi, există riscul să vrei să mergi prea repede pentru a recupera timpul pierdut. Dar am reușit să mă țin tare și nu am forțat.

5. Ce ți-ai spus când ai ajuns la jumătatea cursei, care era feeling-ul, starea ta generală?

Pe la jumătatea cursei mă simțeam foarte bine. Trecusem de primii kilometri mai lenți și reușisem să-mi stabilesc un ritm constant forte bun. Am trecut primul semi aproape în timpul planficiat, așa că și moralul era sus. Beșica de la picior era stabilă, așa că mă mai liniștisem. Muzica latino bubuia în căști, deci toate mergeau cât se poate de bine.

6. Ce piesă de echipament nu o vei mai lua la următorul concurs, ce piesă de echipament a fost foarte utilă la acest concurs?

Am plecat cu mâneci de compresie, dar după primul kilometru le-am dat jos. Data viitoare, la 15 grade nu le mai iau. Au fost utile doar cât am așteptat la coadă la toaletă înaintea startului. Un flask cu apă ar fi fost foarte util, la următoarea cursă o să-mi iau. A fost prima dată când am alergat o cursă cu căști în urechi și chiar mi-a plăcut. Poate nu am simțit atât de bine energia cursei, dar am ascultat reggaeton și am simțit energia Spaniei. Când vreau să-mi amintesc care era energia la kilometrul 28 de exemplu, e suficient să dau play la piesa pe care o ascultam atunci.

Cât de mulțumit ești de procesul de antrenament până la cursă? 10
Cât de mulțumit ești de rezultatul obținut?: 10

Antrenor de alergare?

Sergiu este antrenat cu mândrie de Robert Hajnal din Noiembrie 2022.

Află și tu cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

S-ar putea să te intereseze:

De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Cum funcționează Antrenamentul de Alergare

Cum Functioneaza Antrenamentul de Alergare - Articol
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Cum funcționează Antrenamentul de Alergare

Antrenamentul te face mai slab. Recuperarea te face mai în formă, mai rezistent, mai rapid, mai îndemânatic, mai puternic.
Cum Functioneaza Antrenamentul de Alergare - Articol

Ai citit bine. Din recuperare obții beneficiul cel mai mare, nu din antrenamentul p-zis. Acesta  este unul dintre cele mai prost înțelese principii de antrenament.

Expunerea organismului la un factor de stres care perturbă homeostazia unuia sau mai multor sisteme energetice ale corpului provoacă o multitudine de răspunsuri adaptative care ajută la pregătirea organismului pentru un stres similar impus în viitor.  Ne antrenăm acum pentru a ne fi mai ușor la competiție

Acest lucru funcționează dacă aceste stresuri impuse (pe care le numim antrenamente) nu sunt prea solicitante sau prea frecvente și au o recuperare suficientă pentru a permite suficient timp pentru ca procesele de adaptare să aibă loc. Sindromul de adaptare generală (GAS) a fost propus pentru prima dată de endocrinologul maghiar Hans Selye în jurul anului 1950. Deși cercetările sale s-au axat pe boli, principiile se aplică și în cazul antrenamentului.

Orele sau zilele dintre sesiunile de antrenament sunt momentul în care apar aceste adaptări critice. Prin urmare, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că ceea ce faceți după o sesiune de antrenament poate avea un impact asupra răspunsului organismului tău. De la practicarea yoga, la o alimentație sănătoasă și până la integrarea automasajului, multe strategii pot facilita o recuperare mai rapidă și mai completă, permițând ca beneficiile următoarei sesiuni de antrenament să apară mai repede.

Cascada Antrenamentului de Anduranță

Aplică

Stimul al Antrenamentului de Anduranță 

Creează
Stres Metabolic

Provoacă

O Semnalizare Biologică

Induce

Sinteza Proteinelor

 

Duce la

Adaptarea Metabolică

Rezultatul este

Îmbunătățirea Performanțelor

Ceea ce se întâmplă pentru ca aceste adaptări să apară după o sesiune de antrenament de anduranță poate fi descris cel mai bine ca o cascadă de evenimente, unul care duce la altul, așa cum este ilustrat în graficul de mai sus.

Observați că stimulul de antrenament provoacă un stres asupra metabolismului tău celular. Această cascadă are ca rezultat adaptări metabolice în profunzimea mușchilor care lucrează, ceea ce duce la îmbunătățirea performanțelor de anduranță. Aici se află unul dintre cele mai importante concepte în antrenamentul pentru activitățile de anduranță.

Anduranța este un Efect Metabolic

Rezistența se îmbunătățește prin modificarea metabolismului celulelor musculare. 

Efectul de antrenament: De ce este importantă Recuperarea?

Antrenamentul nu produce câștiguri instantanee sau în creștere constantă. Imediat după o sesiune de antrenament, performanța ta în pentru aceleași sarcini pe care le-ai antrenat va fi diminuată.

Abia după o perioadă de recuperare, condiția fizică/performanța ta revine la nivelul anterior și în cel mai bun caz îl depășește. A

ceastă scădere a performanțelor, urmată de o revenire, este cunoscută sub numele de efectul de antrenament.

Următorul grafic din Training for the New Alpinism și Training for the Uphill Athlete ilustrează trei faze:

  • în primul rând, te conduci la o stare de oboseală care declanșează această cascadă;
  • apoi, acorzi suficient timp de recuperare pentru ca adaptările la stimulii de antrenament să se producă;
  • în final, rezultatul este faza de supercompensare, în care se realizează câștiguri de performanță.
Exemple ale Efectului de Antrenament

 

Problema Goldilock în Alergare

Dacă impui un stimul de antrenament prea mic, vei vedea doar o supercompensare minusculă. La polul celălalt, un stimul prea mare, care te împinge la o oboseală profundă, nu te va ajuta să te recuperezi până la sesiunea următoare iar adaptarea se va produce și se va diminua până când vei fi recuperat.

Arta antrenamentului constă în găsirea încărcăturii potrivite pe care să o aplici pentru a obține o supercompensare frumoasă și să te antrenezi din nou în timp ce te afli în acea fază de recuperare supercompensată.

Cel puțin, aceasta este teoria.

În practică, lucrurile devin mai complexe, deoarece o sesiune de antrenament rareori impune un singur stimul. Deoarece diferite sisteme fiziologice se recuperează în ritmuri diferite, calendarul fazei de supercompensare devine un pic confuz. Teoria nu ne dezamăgește. Este doar prea simplă pentru a explica pe deplin situația din teren.

Poate că George Box care, atunci când descrie modele (teorii) are perfectă dreptate. Acesta mărturisește:

Toate modelele sunt greșite. Unele sunt utile.

Graficul următor, oferit de Jan Olbrecht în cartea sa Science of Winning (Știința victoriei), arată rata de recuperare după diferite tipuri de stimuli de antrenament într-un mod mai cantitativ.

O sesiune de antrenament impune adesea mai mulți stimuli deodată, iar sincronizarea bună a recuperării pentru unul nu se va potrivi pentru altul.

Atingerea încărcăturii de antrenament și a sincronizării este ceea ce face ca antrenamentul să funcționeze sau nu.

Timpul de Recuperare si Supra-Compensare


Articol tradus și adaptat de Robert Hajnal.  

Articol original: „How Training Works”Scott Johnston

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe 3 comentarii

Moment istoric: Eliud Kipchoge la Boston Maraton – Cel mai bun maratonist al tuturor timpurilor la cea mai veche cursa de maraton din lume, 17.04.’23

Kenya's Eliud Kipchoge, the marathon world record holder, celebrates as he successfully completes his attempt to run a marathon in under two hours in Vienna, Austria, October 12, 2019. REUTERS/Lisi Niesner
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Moment istoric: Eliud Kipchoge la Boston Maraton – Cel mai bun maratonist al tuturor timpurilor la cea mai veche cursa de maraton din lume, 17.04.’23

Articol scris de:

Marius Enescu
Marius Enescu
Kenya's Eliud Kipchoge, the marathon world record holder, celebrates as he successfully completes his attempt to run a marathon in under two hours in Vienna, Austria, October 12, 2019. REUTERS/Lisi Niesner
© Lisi Niesner | REUTERS

„Doar cei disciplinați în viață sunt liberi”

“Nu vreau doar să particip la toate cele 6 curse din cadrul Abbott World Marathon Majors (i.e. Berlin, Boston, Chicago, London, New York, Tokyo), vreau să particip și să le caștig pe toate cele 6. Sunt 2 lucruri distincte și mai ales să reușesc și recorduri de cursă. Deja le-am obținut pe cele de la Berlin, Londra si Tokyo“.  

Acestea sunt cuvintele pe care a ales să le folosească Eliud Kipchoge, într-un interviu acordat recent pe canalul de Youtube NNRunningTeam, echipă din care face parte.

Despre Eliud s-a scris foarte mult de-a lungul timpului. 

Este, incontenstabil, cel mai bun maratonist al tuturor timpurilor după ce a reușit, în ultimii 10 ani să caștige 17 dintre cele 19 maratoane la care a participat, incluzând : 

  • Maratonul Berlin de 4 ori (2015, 2017, 2018, 2022). În 2022 a reușit să alerge maratonul în 2:01:09 (WR);
  • Maratonul Londra de 4 ori (2015, 2016, 2018, 2019 – 2:02:37 CR) ;
  • Maratonul Tokyo în 2021 – 2:02:40 CR ;
  • 2 titluri Olimpice pe distanta de maraton (Rio de Janeiro 2016, Tokyo 2020) ;
  • 2017 Breaking2 (cursă experimentală având ca scop coborârea sub pragul de 2h, timp reușit 2:00:25);
  • 2019 INEOS 1:59 Challenge (cursă experimentală având ca scop coborârea sub pragul de 2h, timp reușit 1:59:40).

Singurele sale înfrângeri, au fost locul 2 la Berlin în 2013, al 2-lea maraton alergat și pierdut în fața lui Wilson Kipsang (Kenya) ce a stabilit un record mondial la acea cursă, cu 2:03:23 și la Londra în 2020, loc 8, acuzând probleme de sănătate resimțite în timpul cursei. Deci se poate întâmpla tuturora asta. 

Mai mult decât atât, Kipchoge a avut parte de una dintre cele mai longevive cariere în alergarea de lungă distanță, reușind să câștige prima medalie la un eveniment mondial important la Campionatul Mondial de la Paris, in 2003 (proba 5000m), învingându-l pe legendarul Hicham El Guerrouj. 

Având în vedere că cea mai recentă reușită de la Berlin datează din 2022, atletul a ajuns astfel la 19 ani de carieră la cel mai înalt nivelul al sportului și pare că, în absența unui eveniment nefericit major, iși va extinde dominația chiar la 20+ ani. Toate aceastea, dar și multe altele i-au convins pe mulți să il numească pe Eliud The G.O.A.T. (Greatest Of All Time), nu doar pe disțanta de maraton, unde nu are egal, dar chiar și pe alergarea de lungă distanță, în general. 

„Doar cei disciplinați în viață sunt liberi” , „Niciun om nu este limitat” sunt doar câteva dintre motto-urile după care iși traiește atletul viața, el petrecându-și zilele departe de ochii media, având comportamentul unui om simplu, cu rutine bine definite, petrecându-și timpul liber, având grijă de gospodăria, ferma și familia sa, iar perioadele de pregătire pentru competiție (în general, minim 3-4 luni înainte de o cursă majoră, însemnând, 8-9 luni pe an). Eliud petrece tot acest timp în tabăra de pregătire cu altleți din Kaptagat, Kenya.

 Aici, sub îndrumarea antrenorului său, Patrick Sang, Eliud urmează un plan de antrenament cu o dedicare desăvârșită. Nutriția sa este una simplă, specific atleților din Kenya, bazată pe multe lichide (pana la 3L/zi), pâine facută în casă, fructe locale, legume, carne și mai ales ugali, un tip de mâncare din porumb, specifică țărilor din Africa de Est. 

Toate aceastea coroborate cu o rutina de recuperare temeinică, cu multă atenție acordată odihnei de după antrenamente reprezintă rețeta succesului. Simplitate, rutină, dedicare.

Repetiția, consecventa și mai ales disciplina, alături de obiceiurile simple, par să fie secretele ce l-au ajutat pe Eliud să devină atât de longeviv într-un sport în care majoritatea nu rezistă mai mult de 5-10 ani. În multe cazuri chiar mai puțin. Adăugând la aceste ingrediente curiozitatea sa nativă și dorința de cunoaștere. 

Kipchoge este un cititor cunoscut a multor cărți din aria dezvoltare personală, self-help ori diverse scrieri inspiraționale ale marilor personalități, ajutându-l astfel să iși dezvolte tehnicile de rezistentă mentală, atât de necesare în cursele de anduranță la cel mai înalt nivel).

Sunt puțini atleți în istorie ce au reușit în sportul lor ce a izbutit kenyanul pe distanța de maraton și aici îl putem compara cam cu ce a realizat Michael Jordan în baschet, Roger Federer în tenis, Lewis Hamilton în Formula 1 sau Tiger Woods în golf. 

Personalități pe care însuși Eliud recunoaște că le admiră și de la care consideră că a învătat foarte multe lucruri ce l-au ajutat în cariera sa. Prin toate realizările sale, Kipchoge a reușit să transceandă dincolo de alergarea de lungă distanță și să devină cunoscut, chiar și pentru publicul larg si să devină o inspirație pentru toți cei care doresc să își urmeze visul, indiferent care ar fi acesta.

Având aceste premise, Eliud capătă un soi de misticism, o aură de invincibilitate ce il recomandă să continue acest trend de victorii, în ciuda vârstei sale de 38 de ani, în contextul în care, chiar si din punct de vedere biologic pare că timpul nu mai are răbdare și ar fi de așteptat să înceapă o regresie naturală a performanței, chiar dacă una doar marginală.

În orice caz, în urmă cu puțin peste 6 luni, atletul reușea să stabilească la Berlin recordul mondial la maraton, cu un timp de 2:01:09, coborând a-2-a oară pe un traseu eligibil sub 2:02 (după 2:01:39, tot la Berlin, în 2018) ceea ce pană la el, părea o barieră de neatins, cel puțin în timpul generației noastre. 

În prezent avem 2 atleți, ce au mai reușit să coboare sub 2:02 

  • Kenenisa Bekele ETH, 2:01:41, Berlin 2019
  • Kelvin Kiptum KEN, 2:01:53, Valencia 2022.

Cu ce este diferit Boston Marathon față de celelalte maratoane?

Boston Marathon este totuși o cursă diferită fată de toate celelalte din circuitul Abbott World Marathon Majors, din mai multe privințe, incluzând, dar nefiind limitat la : 

  • Este o cursă între 2 puncte si nu o buclă, ceea ce îl face un traseu neeligibil pentru record mondial ;
  • Diferența de nivel netă este ușor negativă, cu toate că sunt destule dealuri (aproximativ 250m+), culminând cu celebrul Heartbreak Hill de la km 32-33) ;
  • Istoric, au fost multe ediții cu vreme capricioasă (vânt, ploaie, dar și temperaturi foarte ridicate pentru o cursă de maraton) ceea ce face un timp rapid mai putin probabil ;
  • Boston Marathon este o cursă de tip campionat, ce nu permite paceri (i.e. iepuri care sa păstreze un anumit ritm constant).

Toate aceastea sunt premisele unei curse cum Kipchoge nu a mai întâlnit până acum, însă atletul pare pregătit chiar și pentru aceste provocări, după ce, alături de echipa sa a conceput un traseu special în Kenya, pe care l-au numit caracteristic „Boston”, traseu pe care Eliud își face majoritatea alergărilor lungi de până la (și chiar peste) 40km, cu teren variat, pe drumul forestier roșu specific zonei. În unele cazuri aceste antrenamente ce, culminează cu alergări uptembo, în partea de final ajungând la  aproape de ritmul de maraton, în condițiile în care alergarea este facută la aproximativ 2500m altitudine, fapt ce îngreunează simțitor efortul fată de o cursă  la nivelul marii.

Adăugând sesiunile de forță, stabilitate si echilibru, dar și alte antrenamente specifice (fartlek, bucăți de viteză la ritm de maraton cu legătură rapidă, dar și beneficile alergări ușoare și aerobice) însumând până la sau peste 200km în unele săptămâni, par să fie ingrediente ce îl recomandă pe Eliud să iși păstreze invincibilitatea pe această distantă, chiar și după data de 17 Aprilie 2023.

Boston Marathon este una dintre cele mai vechi curse de maraton din lume, cu prima ediție datând din 19 Aprilie 1897, având un record de cursă de 2:03:02, timp stabilit de Geoffrey Mutai in 2011, un timp care la momentul respectiv a fost cel mai rapid alergat în istorie, chiar și în condițiile în care, după cum am menționat, nu este un traseul eligibil pentru record mondial.

Pare că avem toate premisele necesare unei curse rapide și presupunând că vom avea parte de condiții meteo decente, vom putea asista la un adevărat festival al alergării de lungă distantă. Mai ales că la start pe langă Eliud sunt confirmați deja 6 alți atleți cu PB sub 2:05, dintre care 3 chiar sub 2:04

  • Evans Chebet, Kenya, 2:03:00 PB ;
  • Gabriel Geay, Tanzania, 2:03:00 ;
  • Herpasa Negasa, Ethiopia, 2:03:40 

Va reuși Eliud să iși treacă în palmares a 18-a cursă caștigată de maraton ? Va reuși el să stabilească un nou record de cursă ? Va inregistra oare a 3a înfrangere din carieră ?

Toate aceastea sunt întrebări care iși așteaptă răspunsul. Pentru noi, cei pasionați de acest sport va fi poate una dintre ultimele șanse să vedem un artist desăvârșit în timpul actului creativ și indiferent de rezultat să ne bucurăm ca am fost contemporani cu unul dintre cei mai mari sportivi ai tuturor timpurilor.

Surse:

https://www.baa.org/races/boston-marathon/pro-athletes/2023-boston-marathon-professional-team 

https://en.wikipedia.org/wiki/Eliud_Kipchoge 

https://www.youtube.com/@NNRunningTeam 

Marius Enescu

Marius Enescu

Din 2013 alergarea este pentru un mine un stil de viață. Mă consider un om talentat în a fi informat si organizat, înainte de orice altceva.
Torn pasiune in toate activitățile pe care le întreprind si consider că sunt dator față de mine să îmi maximizez potențialul.
Am descoperit alergarea pe asfalt, m-am apropiat mult de pista, dar m-am indragostit iremediabil de trail.

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti