Publicat pe 3 comentarii

Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Bucovina Ultra Rocks (locul 3)

Bogdan Ibanescu - Bucovina ultra rocks - Podium
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.

Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Bucovina Ultra Rocks (locul 3)

Bogdan Ibanescu - Bucovina ultra rocks - Podium

Povestea acestei curse a început de la prima ediție, în 2020 unde am luat startul la primul meu maraton iar rezultatul și pregătirea mea au fost exact cum va așteptați, ca de prima dată.

Apoi focusul meu a fost că în fiecare an să iau parte la această competiție, fiind organizată acasă în Bucovina chiar la câțiva kilometri de locul unde am copilărit.  Ca scop aveam doar să reușesc să îmi îmbunătățesc performanța din anii precedenți.

La ediția de anul trecut, din 2022, am reușit să ajung în primii 5 iar pe anul acesta ca și scop aveam să prind podiumul, asta m-a motivat să trag mai tare și să fiu mai serios în antrenamente, atunci am luat decizia să mă antrenez cu Robert de la TrailRunning Academy.

Toate bune și frumoase, cu temele făcute, în joia de înaintea concursului toate planurile se dau peste cap… Pau și Robert iau și ei startul la aceeași cursa ca si mine, mă apucă panică, emoții de tot felul.

Nu știam dacă mă bucur sau dacă să îmi pară rău.

Două nopți stau mai mult treaz decât să dorm și să mă odihnesc. Îmi făceam în cap scenarii de tot felul dar nimic nu avea cum să egaleze deznodământul care nu putea să fie unul mai frumos.

Sâmbăta, ziua cursei, mă ridic din pat pe la 5, emoțiile erau la cote maxime, așteptam  startul  pentru ca după primii kilometri toate gândurile  dispar, intru in cursā si ma focusez pe ce am de fācut. 

Ora 7, așteptarea a luat sfârșit, mă așezasem în fruntea plutonului alături de favoriții cursei, nu îmi venea să cred, eram cot la cot cu unii dintre cei mai buni alergători de trail din lume, cărțile erau făcute, nu mai aveam cum să dau înapoi.

Începem în forță cu urcare până la vechiul start al cursei, în față aveam deja 4 alergători cu care încercăm să țin pasul. După câțiva kilometri, nimic nu avea să se schimbe, doar făceam schimb de locuri cu un alergător din Ucraina.

Începem urcarea pe Rarau, mă apucă râsul când mă gândeam că am făcut urcarea asta în ultimul an de mai multe ori decât am făcut-o în viață mea, calculând că în primăvară am făcut 11 urcări la “Rarau Everesting” .

Ajung în check point-ul de pe Rarau, acolo dau de niște fețe cunoscute, Vlad și Elena, primesc încurajări de la ei și un mare boost de energie care avea să îmi țină loc de mâncare, care nu întră nicicum.

Reușisem să îmi păstrez locul și să nu las pe primii 3 să se distanțeze prea tare. Începe coborârea de pe Rarau către Zugreni, după 2 km reușesc să îl ajung pe al 3 lea alergător care se rătăcite, l-am strigat și i-am oferit indicații cum să intre înapoi pe traseu.

Îmi continui coborârea, știam că mă așteaptă o porțiune foarte grea din cauza ploilor masive din anul acesta. Râul a ieșit din matcă și a spălat tot în cale și făcuse zona foarte greu de străbătut.

După o alergare de vreo 2km prin albia râului și bolovani am ajuns la drum și totul mergea super bine, mai puțin alimentația.

Ajung la CP Zugreni, reușesc să mă distanțez de cei din spatele meu, mănânc ceva rapid de pe masă, beau un pahar de cola și încep să trag de bețe, urcarea de 5km cu +1100m până pe Giumalău avea să mă stoarcă de energie, aflu în CP ul din vârf că Pau și Robert erau la 10 min distanță.

Mănânc niște chipsuri, beau un pahar de cola și ii dau la vale, încercăm să o iau mai ușor să îmi revină stomacul care îmi făcea probleme de ceva vreme.

Reușesc să fac o coborâre destul de bună, ajung în Transrarau și mă apuc de urcat la Stana… Era o chestiune de timp până urmau să apară crampele.

Nu apuc să mă gândesc la asta că mi s-a blocat cvadricepsul la ambele picioare, panică m-a cuprins din nou știind că în spatele meu sunt mai mulți alergători care pot să mă întreacă destul de ușor în condițiile astea.

Mi-am amintit de o tehnică pe care mama m-a învățat din terapia bowen pentru crampe musculare, o aplic și miracol, au dispărut că prin minune. Mai capăt un pic de energie, bag cu greu un gel și niște electroliți, strâng din dinți și termin urcarea până la CP Stana Transrarau.

După Stana a urmat porțiunea alergabila până la pârâul Mesteacăn unde sperăm să mai am ceva energie și să reușesc să bag măcar un gel, dar până la final, doar speranțe au rămas. Am reușit să merg din inerție și dint-o ambiție nebunească până în următorul check point. Acolo nici nu mă uit la ce este de mâncare sau de băut, iau doar o sticlă de apă pe care mi-o torn în cap să mă trezesc la realitate că știam că urmează cireașa de pe tort: RUNCUL.

Încep urcare și totodată și rugăciunile să ajung cu bine în vârf că de acolo știu că nimic nu mă poate întrece. Termin urcarea într-un timp mizerabil de 28 minute dar o duc până la capăt fără să mă opresc. În vârf deja îmi dădeau lacrimile de emoții și auzeam că la linia de finish se apropie fratele meu Teo care participase la cursa de 33km.

Strâng din dinți, mă adun și pornesc către linia de finish, între timp Teo terminase iar apoi deja începuse să vorbească crainicul în microfon că mă apropii de finish în completarea podiumului alcătuit din Robert și Pau.

Pulsul mi-a luat-o razna, mă luau fiorii prin tot corpul, simțeam fiecare picătură de sânge care îmi curgea prin vene… Atunci mi-am dat seama că urmează să termin ceea ce am început în 2020 și mi-am dorit de la început.

Trec linia de finish cu lacrimi în ochi și cu o bucurie enormă că reușesc să stau pe podium lângă doi mari campioni.

Mulțumesc tuturor celor care mă susțin și au crezut în mine, mulțumesc familiei, mulțumesc Bucovina Ultra Rocks pentru experiență memorabila, mulțumesc Trail Running Academy…

AM REUȘIT!

 

Antrenor de alergare?

Bogdan I. Este antrenat cu mândrie de Robert Hajnal din Aprilie 2023.

Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe 2 comentarii

“Trust Gives Power!” Povestea lui Cosmin Lambā de la Bucovina Ultra Rocks (Locul 1) cursa de 88 kilometri

Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.

“Trust Gives Power!” Povestea lui Cosmin Lambā de la Bucovina Ultra Rocks (Locul 1) cursa de 88 kilometri

Photo: Sbiera Laurentiu pentru Bucovina Ultra Rocks

Cea mai așteptă cursă a anului! Pentru cursa asta m-am antrenat 9 luni. 

Bucovina Ultra Rocks urma sa fie highlight-ul acestui sezon pentru mine și sunt convins că și pentru alți participanți acum că am trait experiența acestui eveniment.

M-am antrenat mult și din greu pentru cursa asta, dar initial doar cu scopul de a o termina. Știam că e o cursă foarte grea, mi s-a repetat în nenumerate rânduri. Chiar Robert m-a întrebat de câteva ori dacă răman la 88K. M-a pus pe gânduri întrebarea lui, dar am rămas ferm pe alegerea facută, plus că rezultatele de la cursele lungi din sezon mi-au întărit dorința de a participa și mai tare.

Mărturisesc că mi-a fost frică de această cursă. Din mai multe motive…că e grea, că n-am alergat niciodată atâția km, dar și pentru că undeva în adâncul sufletului nu voiam să fie ăsta un eșec al sezonului.

Obiectivul începea să se schimbe pe măsură ce se apropia ziua cursei. Progresul meu de anul ăsta m-a făcut din ce în ce mai încrezător, dar nu atât de încrezător încât să scap de temerile că poate nu reușesc să termin cursa, ori că o termin cu un rezultat dezamăgitor.

Am început cu câteva săptămâni bune înainte să mă gândesc la strategia de cursă și am studiat fiecare participant din lista disponibilă pe site. Firește că am exclus dintre adversarii mei pe Robert Hajnal și Pau Capell, două nume grele care se aflau pe listă.

Ar fi fost o mega onoare pentru mine sa alerg în aceeași cursă cu doi dintre cei mai muni alergători din lume, dar recunosc că m-am bucurat când am aflat că totuși s-au mutat la cursa de 48K.
M-am bucurat pentru că obiectivul meu se sculpta ușor ușor din dorința de a termina cursa în dorința de a face o surpriză placută. Și fără Robert si Pau competiția era mai aproape de nivelul meu.

Frica s-a reinstalat atunci când au apărut așteptările mari cum că am șanse să termin cursa pe podium, primul care m-a provocat la asta fiind chiar Robert. Încurajările și încrederea lui în mine mi-au dat o mega satisfacție care m-a împins cumva în dorința de a scoate un rezultat excelent. Dar aveam mixed feelings pentru ca frica de cursă nu dispărea nici cum. Nu reușeam să îndrăznesc să sper la un asemenea rezultat.

A fost prima cursă în care mi-am calculat fiecare aspect logistic, având în vedere că urma să am și crewing făcut de Laura și erau multe lucrui de pregătit.

La Câmpulung am întâlnit mulți oameni, mulți TRA-iști, și de la prima oră a dimineții de Vineri a fost un vibe fain care m-a motivat și mai mult.

Presiunea a crescut și mai mult când am aflat că și alți oameni au aceleași așteptări de la mine, ba chiar unii m-au întrebat: tu caștigi mâine? Mărturisesc că am avut o noapte grea și agitată înainte de cursă…

N-am dormit prea mult și nici măcar adânc cu o noapte înainte, așa că m-am trezit nerăbdător la ora 04:40.

Cursa începea la 06:00.

Încă nu reușisem să mă dezmeticesc când am ajuns la start, așa că am pornit la o încalzire de vreo 10 minute înainte.

Ora 05:57, mă așez la Start lângă Gicu la care îi urez succes.
Ora 06:00, nu mai e cale de întoarcere, cursa a început!

Am rămas surprins, ritmul cu care s-a pornit era lent, nu mai participasem la nici o cursă cu asemenea start, mi s-a parut wow! Urcam prima pantă spre direcția Runcului și puteam să alerg la nivel conversational.
Mă îndreptam ușor spre primii 2-3 alergători fără să depun vreun efort prea mare. În gândul meu suna cam așa: Pai dacă așa se aleargă înseamnă că am șanse la podium.

Cred ca după 2 km eram deja în grupul de primii 3 oameni, m-am bucurat și când s-a apropiat Paula Dogaru să mă salute și am chat-uit preț de câteva minute.

După ce s-a îngustat poteca și am intrat în pădure parcă s-a accelerat puțin ritmul, dar nu ceva de speriat. Eram 4 care luasem avans și stăteam destul de apropiați.

Pădurea era minunată la ora aia și sălbăticia prin care treceam parcă mă încărca cu mai multă energie de care aveam nevoie pentru restul zilei.
Am întâlnit și căprioare pe care presupun că le trezeam din somn de apăreau așa de nicăieri.

Pe la jumatea traseului înainte de prima urcare pe Rarău m-a abordat Emanoil Apărece care m-a întrebat dacă eu sunt Cosmin Lambă. Surprins i-am răspuns ca da, am făcut cunoștință și din vorbă în vorbă aflu că știa multe lucruri despre mine și că știe că sunt bun și m-a felicitat :)) mi-am mai luat un pic de energie și de la el.

Am rămas împreună și am ajuns primii sus pe Rarău unde mă aștepta Laura cu reîmprospătarea. Mă simțeam super bine la km 14, mâncasem tot ce am avut la mine, dar nici nu am tras prea tare. Am ajuns cam cu 10 min mai târziu decât planul.
Am stat în post 1 min cred și am pornit pe coborârea spre Slătioara.

Traseul mi s-a părut super fain prin Moara Dracului, pădurile pline de mușchi și gălbiori, eram foarte entuziasmat de ce văd!

A doua urcare pe Rarău însă m-a solicitat destul de tare, multe obstacole, trunchi de arbori căzuți peste care trebuia să sărim, și am mărit și ritmul pentru că Emanoil a rămas un pic în urmă când am ieșit iar din pădure, și am zis ca poate e momentul sa mă depărtez puțin. Asta cred că fost prima greșeală, pentru că aproape de vârf am lăsat-o moale și m-a și prins din urmă, deci energie irosită degeaba până acolo. Apoi am și greșit amândoi puțin traseul de urcare pe vârf.
Mi-am zis atunci că nu e încă momentul să trag pentru distanțare și că o să mai alerg în ritmul lui vreo 20 km.

Km 34:  nutriția merge bine, încă nu sunt obosit, doar un pic solicitat de ultima urcare.

După ceva dificultăți de a urma marcajele la coborârea de pe vârf, am început să mă simt mai bine decât eram după ultima urcare și parcă simțeam nevoia sa-l forțez un pic pe Apărece așa ca am mărit ritmul, dar numai cât sa-l țin aproape de mine fără să mă distanțez.

A urmat apoi coborârea prin albia râului unde eu m-am odihnit și distanțat (mie îmi plac coborârile tehnice), iar după ce am ieșit în forestier am mărit pace-ul la 4:30-5:00 la mie. Din spate venea și Apărece care m-a prins din urmă iar. Atunci am înțeles ca de fapt și el se folosea de ritmul confortabil și mi s-au derulat în minte momentele de dinainte în care mă tot invita să trec în fața lui. Am înțeles că am un adversar puternic și că e momentul să atac.

La CP Zugreni (km 42) el s-a oprit să ia apă, însă eu am continuat pentru că pe Rarău 2 primisem 3 flaskuri de la Laura și încă aveam 2 pline plus ceva apă în al treilea.

Am speculat momentul și am zis că trebuie să mă distanțez.
Dar a fost o decizie pe care aveam sa o regret mai târziu, deci făcusem a doua greșeală.

M-am dus tare în față, iar când am ajuns la asfalt m-am blocat pentru că nu știam in ce direcție să o iau. Nu vedeam marcaj iar track-ul de pe ceas nu mă prea ajuta.
Am decis să fac stânga la vale, dar nevăzând nici un alt marcaj am decis sa mă întorc după vreo 200m. Atunci l-am zărit pe Apărece cum gonea dinspre forestier la dreapta pe asfalt. Pffff, am dat tare la deal să îl prind din urmă pentru că știam că urmează urcarea spre Pietrosul Bistriței și nu voiam sa îi las avans.

L-am ajuns la poarta de la capătul podului și l-am surprins că vin din spate, părea și el cam dezorientat de ce se întâmplă și l-am simțit și un pic obosit.

Urcarea spre creastă a fost foarte grea, dar mi-a plăcut foarte mult natura, plus ca ieșirea în creastă a fost pur și simplu o recompensă pentru mine. 

Priveliștea era minunată, mi se părea ca sunt pe o bucată de traseu din TMB după Champex Lac spre Fenetre d’Arpette cu multe tufe de afine si merișoare, plus că luasem și avans, Apărece rămăsese deja mult în urmă.

Decizia sa nu mă opresc la ultimul CP sa fac refill la apă era deja regretată sus în creastă pentru că mai aveam foarte puțină și gelurile nu intrau fără. Mai mult, deja aveam mici probleme cu stomacul după urcarea abruptă și nici nu știam dacă mai am vreo altă sursă până la Rusca unde mă aștepta Laura.

Pe vârful Pietrosul am întrebat de apă și mi s-a spus de un izvor în 2 km la vale. 

N-au fost doi, au fost vreo 4km, iar eu i-am simțit ca 20.

La izvor am reușit sa-mi revin un pic și am început să mănânc iar, dar încă nu mă simțeam foarte bine, iar coborârea până în Rusca mi-a pus capac. Mă uitam din km în km la ceas și îmi spuneam cu voce tare: încă un pic și ajungi la Laura. Doar asta mă mai ținea pe picioare.

Simțeam cum se formează bășicile în adidași, nu mai reușeam sa alerg pe urcări foarte line, mi-era extrem de cald, mă simțeam deshidratat… cred ca am pierdut minute bune pe o coborâre unde aș fi putur să-mi construiesc un avans foarte bun.

La Rusca km 60 era Laura pregătită să mă resusciteze. Mi-a zis că n-am voie să stau mai mult de 3 min în post, indicațiile veneau de la Robert: “menține un ritm ok pe urcări și forțează pe coborâri.”

La mine era fix invers. Parcă aveam mai multă vlagă pe urcări decât pe coborâri.
După mai puțin de 5 min în care am schimbat șosete, tricou, am băut bere cu ghimbir și cola și am mâncat covrigei să mai reduc din aciditate apare și Apărece care părea și el istovit.

M-am ridicat rapid, am pus vesta pe mine și am luat-o din loc. Urcarea spre Giumalău a fost un alt factor care nu mă mai lăsa să mănânc. Nu mai reușeam să-mi revin, dar m-am forțat, mai ales să beau apă. Probabil asta a fost a treia greșeală pentru că mai târziu aveam să nu mai mănânc deloc.

Era foarte cald, eram încins tot deși aveam gheață la brâu în pantaloni. Bine…s-a topit in 7 min, dar măcar încă simțeam rece…

Pe Giumalău km 60 am urcat ok-ish, dar sus deja începeam să mă simt deja rău cu stomacul.
Am văzut pastilele de sodiu pe masă în post și am sărit pe ele pentru că știam cât transpirasem în ultimii 10km.

M-am simțit ușurat știind că am trecut și de ultimul vârf, însă mai aveam în focus și ultima urcare pe Runc.

În următorii 5 km nici apă n-am mai putut să beau, parcă aveam o supapă închisă în gât și îmi era super greață. La Stâna Transrarău îmi doream tare să vomit, deși nu puteam. Acolo a fost primul moment în care îmi doream să mă opresc. Aveam deja o oră de când nu mai mâncam, iar apa pe care o beam mai mult o plimbam prin gură fără vreo dorință să o înghit.

Am stat 1-2 minute pe loc să-mi revin și părea că ies din nou la lumină. Părea că intră totuși apa așa că am speculat momentul și am înfipt repede și un gel cu ochii închiși .
Am început iar să alerg…sa merg….intr-un ritm mai alert….și simțeam cum revin la viață. Gelul își făcea efectul.

Ușor ușor am început să-mi revin și parcă atunci când suna ceasul pentru masă nu mai pica cerul pe mine și am început să reiau nutriția….mă simțeam din nou în cursă.

Am coborât prin pășunile si Forestierul spre pârâul Mesteacăn fericit că mi-am revenit, treceam pe lângă cei de la 110k, ba chiar unii fugeau de mine crezând că mă întrec cu ei.

Într-un final am ajuns și la baza Runcului unde am avut un șoc când am văzut ce mă așteaptă! Un pieptiș sănătos preț de 32 de minute care părea că nu se mai termină. 

M-am simțit înfrânt de Runc!

Sus în culme era o doamnă drăguță și fericită că vede un țap de la 4Summits care m-a felicitat, mi-a făcut o poză cu copiii care m-au și scanat, și m-a zorit să pornesc la vale pentru că domnul Apărece trecuse și el deja de CP de la pârâu.

Din vale se auzea tare în boxe numele meu unde știam că mă așteaptă multă lume la finish, și parcă picioarele mi se înmuiau de emoții. 

Energia mea era la -1, dar am găsit forță să alerg la vale și să trec linia de sosire învingător! km

 

Antrenor de alergare?

Cosmin L. Este antrenat cu mândrie de Robert Hajnal din Octombrie 2022.

Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Cunoașterea de sine in alergare

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.

Cunoașterea de sine in alergare

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough
Photo: Arhiva personala
Încetezi să te mai antrenezi după ureche când nu mai ieși pe ușă “doar” la o simplă alergare. Când te interesează să scoți din acea oră de alergare cât mai mult beneficiu pentru te a apropia de obiectivul propus.
 
Acest moment, de epifanie poate coincide cu momentul achiziționării unui ceas de alergare care-ți măsoară timpul și ritmul de antrenament. Apoi, după fiecare oră de antrenament petreci altă ora de analiză a cifrelor din Coros sau Garmin Connect și Strava – salut Vlad Buda!
(lasă un “salut” în comentariu să-i aratăm lui Vlad că nu e singurul care face asta).
 
Pentru mine un prim moment de acest gen a fost în urmă cu 13 ani când eram într-un taxi iar șoferul mi-a spus că am nevoie de un ceas să-mi măsoare ritmul de alergare, că nu pot alerga “așa…după ureche dacă vreau să progresez”.
 
Avea dreptate.
 
Am dus lucrurile la următorul nivel când am atașat o centură de puls și mi-am corelat ritmul de alergare cu zonele de efort cu ajutorul principiilor și teoriei lui Jack Daniels luate din aceasta carte.
 
Empiric, din orele de antrenament, după concursurile alergate, după testele făcute pe stadion acestea sunt:
 
  • Easy: 4:10 – 4:40(80 – 143bpm)
  • Marathon Pace: 3:35 – 3:48 (161 – 169bpm)
  • Treshold: 3:28 – 3:35 ( 170 – 175bpm )
  • Repetition: 2:56 ( +180bpm)

Am scris un articol despre ce inseamna RPE aici 

 
Aceste zone corelate cu ritmul mă ajuta la antrenamente, mai ales dacă targhetez un timp anume pentru o probă anume. Dacă ai un ceas suficient de inteligent îți poate recomanda și el aceste cifre. Daca esti interesat să-ti afli zonele de efort si ritm poti oricand stabili un call gratuit cu mine sau alt antrenor (Andrei sau Bogdan) si le putem stabili.
 
Acum, după alte câteva cărți citite m-am canvins că cifrele de mai sus nu-ți oferă “tabloul complet”. Ai nevoie și datele altor parametrii ca  Lactate Treshold 1 și 2, Vo2Max, eficientă în alergare, saturatie de oxigen la nivel muscular la diferite intensitati de alergare si diferite conditii, temperatura periferica si cea “centrala” si multi alti parametrii.
 
Până unde poate duce tehnologia, cum ajungi cat mai aproape  de răspunsul la întrebarile:  îmi cunosc suficient corpul? 
Cât de precisă este această știință și când încetezi să te mai antrenezi după ureche? 
 
Pentru a avea un raspuns la aceaste intrebari am calatorit pana la Universitatea din LOUGHBOROUGH sa incerc sa gasesc un raspuns.
 

–>Continuarea maine 01.10.

 
 

Antrenor de alergare?

Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe 2 comentarii

Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu

Submaximal Test - Loughborough
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.

Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu

Submaximal Test - Loughborough
Photo: GIAN MARCHET SCHICKTANZ
Excursia mea de studiu despre corpul meu a început cu o călătorie de o oră cu trenul, din Londra până la Universitatea din  Loughborough, locul  unde (și) fiziologia sportivilor de anduranță, este obiect de studiu pentru studenți și angajații de aici.
 
Cu ajutorul lui Doug, antrenorul meu, care își face doctoratul la această universitate am reușit ca pentru 3 ore să fiu subiectul de studiu, cobaiul de la care vom încerca să obținem cât mai multe informații relevante legate de corpul meu în timp ce aleargă, la viteze diferite, pe o bandă de alergare de 3 metri pe 1.5, conectată la o centură de puls și o mască ce măsoară oxigenul inspirat și dioxidul de carbon eliminat.
 
Nu fac asta pentru că sunt un “animal” din altă specie, cum mă alintă drăgăstos Maria, ci pentru a cunoaște lucruri despre mine, în timp ce alerg la diferite intensități. Sper să obțin informații care mă vor ajută și îmi vor influența antrenamentele  viitoare. Urmărim să fim cât mai eficienți și să progresăm cu îmbunătățirea tintită a parametrilor utili pentru alergarea montană pe distanță lungă.
 
La finalul acestor teste și prin interpretările experților în fiziologie eu și Doug putem răspunde la întrebarile:
  • care sunt punctele mele forte în alergare?
  • care sunt punctele mele slabe?
  • unde este loc de îmbunătățire.

Cu toții ar trebui sa ne punem aceste intrebări însă de cele mai multe ori ne dăm cu părerea ce ar trebui să îmbunătățim și pe ce să ne focusam planul de  antrenament, facem asta “după ureche”.

De cele mai multe ori nu știi de ce ai nevoie pentru progres, mai ales dacă esti într-o zonă de platou în performanța sportivă. În plus de asta, pe durata testărilor, văd care este procesul si ce protocoalele sunt de urmat pentru stabilirea parametrilor ca VO2Max sau prag lactic sau rată de transpirație sau concentrația de sodiu din transpirație.

În ce a constant testul de efort?

Submaximal Test - Training Peaks
Submaximal Test – Training Peaks
 
Testul 1: prima parte, aproximativ o ora, Efort submaximal a 9-10 trepte a câte:
    1. 6 minute la 11 km / ora sau 5:28 min / km;
    2. 6 minute la 12 km / ora sau 5:00 min / km;
    3. 6 minute la 13 km / ora sau 4:36 min / km;
    4. 6 minute la 13.8 km / ora sau 4:22 min / km;
    5. 6 minute la 14.6 km / ora sau 4:07 min / km;
    6. 6 minute la 15.4 km / ora sau 3:53 min / km;
    7. 6 minute la 16.2 km / ora sau 5:43 min / km;
    8. 6 minute la 17 km / ora sau 3:32 min / km;
    9. 6 minute la 17.8 km / ora sau 3:22 min / km;
    10. 6 minute la 18.2 km/ora sau 3:16 min /km
 
Obiectiv Test 1: aflarea vitezei și pulsului pentru LT1 și LT2.
 
După fiecare treaptă de 6 minute am fost înțepat cu un ac pentru recoltare de sânge. Mostra a fost băgată de fiecare data intr-un aparati si astfel s-a verificat lactat-ul care a incetat sa fie reasimilat. Coreland lactatul cu ritm-ul si pulsul se urmăresc cele două zone de când graficul își schimbă creșterea brusc astfel au fost identificate cele două praguri LT1 și LT2, pentru inceput mai superficial, urmand ca in două săptămani să primim rezultatele si un raport detaliat.
 

In total această etapă a durat 70 de minute si a fost un efort de 90 % ca intensitate insa m-am bucurat că s-a incheiat. Mi-a prins foarte bine că am simulat in antrenament de două ori acest test  

 După 20 minute de pauză A urmat a două parte a testului care a constant în alergarea în trepte de 1minut la viteză de 15.6km /h cu modificarea înclinației cu 1%/ minut  pentru aflarea VO2Max-ului.
 
Chiar dacă această etapă durează între 6-10 minute este un efort maximal în care simți că îți ard mușchii, ți se îngustează privirea, respirația este extrem de sacadată, mâinile și față îți amorțesc și fiecare secundă de efort parcă este o secundă de tortură. De autotortură.
 
După aproape 3 ore de pauză în care m-am alimentat și hidratat a urmat:
 

Testul 2: Alergare de o ora,  la pragul aproximativ de LT1 (153bpm, 15km/h) într-o camera care simulează 1000m altitudine la 21grade C, 80% umiditate.

Obiectiv:  Aflarea ratei de transpirație, concentrației de sodiu / l de transpirație. 

Testul acesta l-am facut cu echipamentul de UTMB, vesta de alergare la greutatea ei din timpul cursei. 

Am inceput să transpir incă din primele 10 minute insa acesta era scopul alergarii. Din 5 in 5 minute ne opream pentru verificarea temperaturii si a pulsului.  La final de alergare am fost mai usor cu 1.8l.

Experiență a fost interesantă și pentru că am alergat în paralel cu colegul meu din Elite Trail Team, Gian Market (Locul 2 Lavaredo în 2022). Astfel am putut vedea diferențele de adaptabilitate între un alergător care aleargă de 13 ani (eu) și un alergător care aleargă ceva mai serios de doar 4-5 ani (el). Am putut vedea calitățile fiecăruia și punctele noastre slabe. Ce probe de alergare ne avantajează și pe care să le ocolim. 

Cu alte cuvinte, am învățat despre noi cum să “scoatem maximul din fază”.

Antrenor de alergare?

Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă

Ibanescu Bogdan Cluj EcoTrail ultramaraton loc 1
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.
Ibanescu Bogdan Cluj EcoTrail ultramaraton loc 1

Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă

~80 gr

carbohidrați / oră

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

RH: Poți ajunge cu ușurință la 100g / ora de alergare.
Atunci te apropii de potențialul tău maxim în alergare.
Mă bucur că ai separat sursele de carbohidrați.
Apa + geluri și nu ai avut probleme digestive.

Recomandat 90g CHO / ORA

~375-400 ml

apă / oră

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

RH: Ai nevoie de 5-600ml de apă / ora de alergare când condițiile au fost ca acum, însă cu cât o să crească temperatura, hidratarea trebuie să ajungă la 1.2-1.5l de apă pe ora de alergare. Un alt factor important este cantitatea de sodiu pe care o consumi / ora de alergare ca să te asiguri că oboseala apare cât mai târziu în timpul efortului.

Recomandat 5-600ML

~450 mg

sodiu / litru de lichid

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

RH: La fiecare litru de lichid băut ai nevoie de cel puțin 6-700 mg de Sodiu. Verifică etichetele gelurilor înainte de următoarea cursă și adaugă în antrenamentele lungi și 250mg sodiu extra electroliți, din pastile.

Recomandat 6-700 mg / oră

0mg

cofeină / kilogram

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

RH: cofeina este unul dintre putinele suplimente acceptate de pe urma cărouia alergătorii pot obține beneficii reale în îmbunătățirea performanței. Îți recomand un gel cu 100mg cofeină înainte de start și încă unul cu 200mg la jumătatea cursei, astfel vei avea 4mg cofeină / kg corp pe durata celor 4 ore.

recomandat 3-6mg/kg

În cazul meu, majoritatea curselor au începutul undeva mai în trecut.

Cursa de la 1 decembrie a fost a două cursă la care am participat în 2019, dar atunci luăm startul la proba de 25km. În momentul startului mă uităm cu o mare admirație la cei care erau deja pe traseu la ultra și mă gândeam „cum e posibil să alergi atâția kilometri?!”

Printre ei erau și 2 prieteni, Vlad și Dani de la „Steam”. Ei au fost principalii vinovați pentru care eu m-am apucat de alergat. Trei ani mai târziu, în 2022, eram și eu la startul acestei curse, dar din păcate am reușit să mă rătăcesc și să scurtez vreo 5 km din traseu. 

Ajunsesem primul la finish dar mi-am dat seama că ceva greșisem, era imposibil știind că un față mea erau niște alergători foarte buni. Nici nu am vrut să îmi iau medalia, sau să vreau să aud ceva despre cursa asta, a fost primul meu DNF.

Cu lecția învățată, mi-am propus că în 2023 să mă înscriu din nou și să termin, nu îmi place să las lucrurile așa, simțeam o obligație față de mine că și cum lăsasem un task neterminat.

În dimineață cursei bineînțeles că aveam emoții, dar asta nu era un lucru nou, așa fac mereu. Mă uităm la oamenii care sunt la start și unul dintre favoriți, Nicolae Bălan, nu era prezent. Printre cei care îi știam era Andrei Drăgan, cu el mă mai întâlnisem la Oslea Run și a reușit să mă întreacă. Am simțit că azi era rândul meu.

Se da startul cu o mică întârziere, numai cât să pot adună și mai multe emoții, mulțumesc Paul.

Alimentația a mers mai bine decât m-am așteptat. Ar mai fi întrat niște geluri pe final dacă mai aveam.

Un alt lucru care a mers bine au fost alergările în pantă, exceptând unele zone unde din cauza noroiului nu puteam să împing în picioare și să înaintez.

RH: Ți-au prins bine antrenamentele de treshold, în pantă, în care ai alternat mersul cu alergarea. 

Reușesc să pornesc din al 3 lea rând dar după ieșirea din baza sportivă, ajung în față unde Andrei mi se alătură. De acolo până la kilometrul 17 am tot făcut schimb la conducere lucru care îmi dădea o anumită siguranță în unele momente. 

La punctul de hidratare el se oprește împreună cu un băiat ce ne tot urmarea (avea să termine pe locul 3) iar eu îmi continui alergarea pentru că aveam suficientă apă și nu simțeam nevoia să opresc. De acolo m-am instalat în fruntea cursei, dar abia la jumătate am reușit să iau ceva avans față de cei doi. Până acolo se țineau scai în spatele meu. 

La km25 mă opresc în CP și Cătă Șorecău mă ajută. Îmi iau apă, beau niște cola, stau maxim 1 min, Cătă mi-a atenționat că vin din spate și nu trebuie să pierd timp, zis și făcut. 

Urmau câțiva km de coborâre prin pădure apoi o mică urcare înapoi în satul Feleacu, urmat de o coborâre mai lungă până la km 35. Aici am știut că e momentul în are trebuie să trag să iau un avans mai consistent. Am alergat foarte bine și susținut până la următorul CP unde deja nu se mai vedea sau auzea că vine nimeni din spate.

Am întâmpinat probleme pe final unde au apărut crampe în special la mușchii adductori, dar asta se datorează în principal terenului foarte instabil și mai ales pe coborâri a trebuit să stau foarte încordat și focusat să nu alunec.

Hidratarea a fost deficitară dar având în vedere temperaturile, nu am resimțit vreo problemă.

Urmau vreo 3km de urcare pe care din cauza noroiului nu am reușit să îi alerg mai deloc și mă gândeam că o să pierd din avansul construit. Când am ajuns în vârf, am aruncat o privire și i-am văzut pe băieți, erau la vreo 3-4 min în spate. Am știut că nu e nimic sigur și că de la km40 trebuie să trag pentru a păstra avansul sau chiar să mai pun ceva diferența între noi. Coborârea a fost una lungă și destul de chinuitoare. Din cauza terenului instabil și a noroiului am început să am crampe la adductorii din care strângeam cât de tare am putut să îmi țîn echilibrul și să nu cad. 

Reușesc să ajung cu bine în Borhanci, urmă ultima urcare… De acolo am știut că nu mai pot pierde, ajung cu bine în ultimul CP, fac cu mâna la camera și mă îndrept către finish, 3km de alergare la vale. Alerg cu greu unele coborâri pe unde trecuseră mai mult de 2000 de picioare, erau atât de alunecoase că doar printr-o minune am scăpat fără să cad. 

Termin cu noroiul și dau de asfalt, ultimul km, acolo mă aștepta Theo, fratele meu, îi văd bucuria din ochi și mă iau toți fiorii, încă câteva minute și termin primul o cursa la care în urmă cu câțiva ani nici nu mă gândeam că este posibil să o alerg.

Închei anul cu o victorie, un an în care toate parcă mi s-au legat, am început parteneriatul cu TrailRunning Academy, Robert mi-a pus în ordine toate antrenamentele să fiu mult mai eficient și vreau să îi mulțumesc.

Am cunoscut oameni noi, mi-am făcut prieteni, am fost primit cu căldură de toți membrii TRA și mă bucură enorm când văd că sunt atâția oameni dedicați și pasionați de ceea ce multora li se pare o nebunie.

Mulțumesc încă o dată lui Robert și TRA că ne alimentați această nebunie și că faceți atâtea lucruri faine pentru această comunitate.

Ne vedem la anul cu distanțe mai lungi și cu obiective mult mai mari!

Antrenor de alergare?

Bogdan este antrenat cu mândrie de Robert Hajnal din Aprilie 2023.

Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

Pentru următoarele curse deja am început un program de forță specifică alergării și sper să îmi îmbunătățesc condiția fizică și din acest punct de vedere.

Sincer, cel mai greu mi-a fost cam de la km17 unde m-am detașat de cei din pluton. Psihic mi-a fost greu să fiu eu primul și să trebuiască și duc eu ritmul cursei. Mereu aveam un sentiment ciudat, nu știam cum să îmi canalizeze energia.

La jumătatea cursei totul era foarte bine, știam că urmează o coborâre destul de lungă și deja luasem ceva avans față de urmăritori iar asta nu a putut decât să mă ajute și psihic și fizic.

RH:  Bravo că ai fost în recunoaștere și te-a ajutat foarte mult să știi traseul și să-ți menajezi forțele. 
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti