Publicat pe Lasă un comentariu

TOP 10 LOCURI DE VIZITAT ÎN MADEIRA

10 locuri de vizitat in MADEIRA - TrailRunningAcademy.com

TOP 10 LOCURI DE VIZITAT ÎN MADEIRA

Mereu mi s-a părut nedrept că  suntem puși să alegem între mare și munte, prin întrebarea: 

„Ce preferi mai mult, marea sau muntele?”

În Madeira această întrebare nu își are sensul, pentru că Madeira este Paradisul care te lasă cu gura căscată prin grandoarea munților vopsiți în culori pline de viață, alături de plajele scăldate de apa limpede a Oceanului Atlantic. 

Madeira, această insulă subtropicală, este o capodoperă.

Este o destinație culturală extrem de bogată, pe care turiștii sunt invitați să o descopere cât e anul de lung.  

În Madeira te poți lăsa îmbătat la propriu de vinurile celebre din întreaga lume sau îți poți epuiza energia în alt fel: prin p̶l̶i̶m̶b̶ă̶r̶i̶ alergări în parcurile și grădinile private, ce sunt înconjurate de  rețeaua extraordinară de poteci „levada”.

Când te plimbi prin capitala Funchal, simți atmosfera secolelor trecute. Poți admira catedrale construite în secolul XVI, poți admira artă Flamandă în muzeul de Arte Sacre sau te poți pierde în Zona Velha (Centrul istoric),  prin baruri funky, galerii hip sau restaurante de * / **/ *** stele Michelin.

Nu foarte departe de oraș, Madeira este o destinație de top pentru pasionații de natură. 

Am fost suficient de norocos să ajung în multe locuri ale lumii, însă mereu am comparat locurile nou vizitate cu ce am văzut în Madeira. O mărturisesc cu mâna pe inimă că potecile și peisajele sunt unele din cel mai spectaculoase din Europa, dacă nu din lume. Iar efortul alergării scade considerabil atunci când te scalzi într-o mare de nori, admirând un peisaj de pe cel mai înalt vârf al Insulei (Pico Ruivo – 1861m).

Pe scurt, Madeira este o insulă a contrastelor, în care avem, pe de-o parte capitala Funchal sofisticată, pe de altă parte natura ce-ți dă impresia că încă nu a fost atinsă de civilizație.

1. Pico do Areiro și Pico Ruivo

Chiar dacă are doar 1818 metri, datorită sălbăticiei din jur și a locului ce pare extrem de izolat, aici te vei simți la capătul lumii. Dar acest vârf poate să fie scăldat într-o mare de nori și poți rata grandoarea peisajului. Se poate ajunge cu mașina foarte aproape de Pico do Areiro, însă înainte de 10 dimineața sau după 5 după-masa vei avea parte de cele mai spectaculoase peisaje.

În cadrul taberei TKFW: MADEIRA vom ajunge pe acest vârf în ziua a 2a și vom alerga aproximativ 16 kilometri pe ceea ce, personal, consider cea mai frumoasă potecă a lumii.

2. Cural das Freiras

În timpul atacurilor de către pirați, călugărițele din Santa Clara s-au refugiat în această vale abruptă și izolată. Pe lângă faptul că este un loc de o frumosețe aparte, este singura zonă a insulei de unde nu se vede oceanul din niciun unghi. 

Acest sat coincide cu jumătatea cursei, kilometrul 60 al concursului Madeira Island Ultra Trail, urmat de cea mai lungă urcare către Pico Ruivo. 

În cadrul taberei TKFW: MADEIRA vom ajunge aici în ziua a 4a.

Între 13-20 martie alergăm în MADEIRA

TRAILS | KNOWLEDGE | FOOD | WINE

3. MONTE

Foarte aproape de Funchal, în zona MONTE  poți evada pentru o după-amiază romantică unde să servești un ceai la palatul lui Carol I.

De aici te poți întoarce în centrul capitalei luând toboganul sau făcându-ți P.B. pe 1 kilometru, la vale. În ultima zi a taberei avem rezervată o dimineață pentru orice alte activități.

4.GRĂDINA BOTANICĂ, FUNCHAL

Nicio vizită nu ar fi completă fără o călătorie la încântătoarea Jardim Botanico (Quinta do Bom Sucesso, Caminho do Meio). Vegetația nativă bogată crește pe terasele care supravegheaza valea, iar exoticele orhidee, crini și păsări ale paradisului prosperă în grădini.

Situat deasupra centrul orașului Funchal, acest parc a fost inaugurat în 1960, pe locul unde se afă Quinta do Bom Sucesso, deținută anterior de familia Reid’s.

Gradina Botanică din Funchal cuprinde peste două mii de plante exotice din Madeira și din intreaga lume, precum: orhidee, magnolii, azalee, palmieri, ferigi și cactuși. 

Grădina nu este numai un loc frumos, care expune culoare și parfum, ci și un loc dedicat științei și culturii.

Clădirea găzduiește și Muzeul de Istorie Naturală, unde turiștii pot admira colecții de păsări, fosile, roci, minerale, animale, nevertebrate și vertebrate. De asemenea, aici se află și un Amfiteatru, Louro Bird Park, o cafenea cu terasă și o zonă de unde se poate admira întregul oraș.

5.CATEDRALA SE, FUNCHAL

Clădită din lemnul și piatra insulei, catedrala Madeirei este un monument de pioșenie al primilor locuitori ce au populat insula.

De o inestimabilă valoare intrinsecă, Catedrala Sé din Funchal este prevazută cu o fațadă simplă, încadrată de o ușă masivă în stil gotic.

Ridicată pe la 1500, catedrala este decorată la interior cu superbe picturi flamande și o boltă sculptată din lemn de cedru, împodobit cu fildeș și aur. Un așezământ istoric de neratat.

6. CABO GIRAO

Despre Cabo Girao se spune că este cea mai înaltă prăpastie din Europa.

La peste 580 de metri altitudine, localnicii au construit un „ponton” din sticlă ce-ți dă impresia că stai deasupra prăpastiei. Adrenalina vine la pachet cu „wow-ul” de pe fața ta.

7. PISCINELE NATURALE DIN PORTO MONIZ ȘI PORTO DA CRUZ

Valurile Oceanului au fost domesticite în aceste două localități, iar când ele se izbesc de mal, valurile alimentează două piscine naturale.

Locul perfect în care să te scalzi dimineața la prima oră, să simți că te-ai trezit cu adevărat sau să te revitalizezi după un antrenament.

Chiar dacă sunt în colțuri diferite ale insulei, cele două piscine naturale merită vizitate pentru că fiecare are farmecul ei.

8. LEVADA

Unul din primele cuvinte ce le-am învățat în Madeira a fost „levada”. Acestea sunt niște canale de irigație foarte înguste create de om pentru a capta apa și a iriga zonele izolate ale insulei.

Aici sunt peste 200 de canale care însumează peste 2500 de kilometri și câteva zeci de poteci demne de explorat. Reprezintă una din principalele atracții din Madeira, mai ales pentru oamenii îndrăgostiți de natură. 

Levada se găsesc cam în toată Madeira și conduc către peisaje de vis, majoritatea fiind situri UNESCO. Teoretic este imposibil să rămâi indiferent frumuseții peisajelor – văilor, pădurilor, cerului albastru, oceanului, aerului proaspăt,  mirosul tărâmurilor umede, ceții, florilor, pădurilor de eucalipt.  

Trei exemple:

  1. LAGOA DO VENTO,
  2. LEVADA DO CALDEIRÃO VERDE (PR9)
  3. LEVADA DO ALECRIM

 

9. CASELE TRADIȚIONALE DIN SANTANA

Santana este probabil cea mai bună locație unde poți observa casele tradițional madeireneze.

Aceste case mici, triunghiulare, colorate reprezintă una din moștenirile ce încă le păstrează insula, fiind unul din dintre cele mai populare obiective turistice locale.

10. PONTA DO SAO LORENCO

Dacă majoritatea locurilor sunt foarte vizitate de turiști, Ponta do Sao Lorenco este unul din cele mai izolate colțuri ale insulei Madeira. Localizată în partea de est, este o combinație inedită de stânci și ocean. O operă de artă a naturii.

Te poți cățăra pe stâncăraie și poți vedea schimbările ce le-a făcut mâna omului asupra insulei. Poți surprinde cu o singură privire atât nordul, cât și sudul insulei, iar când e senin poți vedea și insula vecină, Porto Santo.

Aici vom ajunge în ziua a 5a  în tabăra TKWF: Madeira.

 

Madeira mai este denumită și Perla Atlanticului, iar acestea au fost doar 10 locuri de vizitat. Pe toate aceste locuri, dar și mult mai multe, le poți bifa în cele 7 zile pe care le vom alerga în Madeira. În 13-20 Martie ne-am propus să explorăm atât peisajele, cât și mâncarea, vinurile și obiceiurile localnicilor. 

Dă click aici și obține toate detaliile. P.S. Mai sunt doar 3 locuri disponibile.

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.

Între 13-20 martie alergăm în MADEIRA

TRAILS | KNOWLEDGE | FOOD | WINE

Publicat pe Lasă un comentariu

Rezultate Maraton Boston 2019

Rezultate Maraton Boston 2019
    • Top Results Men

      1. Cherono, Lawrence (KEN) 2:07:57
      2. Desisa, Lelisa (ETH) 2:07:59
      3. Kipkemoi, Kenneth (KEN) 2:08:06
      4. Kandie, Felix (KEN) 2:08:52
      5. Kirui, Geoffrey (KEN) 2:08:55
      6. Rono, Philemon (KEN) 2:08:58
      7. Fauble, Scott (USA) 2:09:10
      8. Ward, Jared (USA) 2:09:25
      9. Talam, Festus (KEN) 2:09:25
      10. Kipruto, Benson (KEN) 2:09:53
      11. Kibet, Elkanah (USA) 2:11:51
      12. Inoue, Hiroto (JPN) 2:11:53
      13. Maiyo, Augustus (USA) 2:12:40
      14. Mesfun Teklebrhan, Daniel (ERI) 2:13:05
      15. Biwott, Shadrack (USA) 2:13:11

      Top Results Women

      1. Degefa, Worknesh (ETH) 2:23:31
      2. Kiplagat, Edna (KEN) 2:24:13
      3. Hasay, Jordan (USA) 2:25:20
      4. Assefa, Meskerem (ETH) 2:25:40
      5. Linden, Desiree (USA) 2:27:00
      6. Rotich, Caroline (KEN) 2:28:27
      7. Ngugi, Mary (KEN) 2:28:33
      8. Eshetu, Biruktayit (ETH) 2:29:10
      9. Flanagan, Lindsay (USA) 2:30:07
      10.Saina, Betsy (KEN) 2:30:32
      11. Mccormack, Fionnuala (IRL) 2:30:38
      12. Cherop, Sharon (KEN) 2:31:41
      13. Landau, Kate (USA) 2:31:56
      14. Belyeu, Bridget (USA) 2:34:25
      15. Hall, Sara (USA) 2:35:34

      Top Men Pushrim

      1. Romanchuk, Daniel (USA) 1:21:36
      2. Soejima, Masazumi (JPN) 1:24:30
      3. Hug, Marcel (SUI) 1:26:42
      4. Pike, Aaron (USA) 1:27:09
      5. Van Dyk, Ernst (RSA) 1:27:23
      6. Hokinoue, Kota (JPN) 1:29:32
      7. Madera, Jorge (ESP) 1:29:32
      8. Kawamuro, Ryuichi (JPN) 1:29:35
      9. Cassidy, Joshua (CAN) 1:29:59
      10. Nishida, Hiroki (JPN) 1:31:43
      11. Smith, Johnboy (GBR) 1:31:55
      12. Smyth, Tristan (CAN) 1:32:23

      Top pushrim women

      1. Schär, Manuela (SUI) 1:34:19
      2. Mcfadden, Tatyana (USA) 1:41:35
      3. De Rozario, Madison (AUS) 1:41:36
      4. Ault-Connell, Eliza (AUS) 1:41:46
      5. Scaroni, Susannah (USA) 1:42:34
      6. Gerhard, Katrina (USA) 1:43:53
      7. Dawes, Christie (AUS) 1:47:16
      8. De Souza, Vánessa (BRA) 1:47:23
      9. Rausin, Arielle (USA) 1:48:12
      10. Graf, Sandra (SUI) 1:48:17

Publicat pe Lasă un comentariu

Sodiul: un micronutrient esențial în alergare

Sare_Clorura de Sodiu

Sodiul: un micronutrient esențial în alergare

Sodiul este principalul ingredient ce ne aduce surplus de minerale care ajută mușchii să se contracte, ajută la trimiterea semnalelor neuronale în întreg corpul și reglează echilibrul de lichide pentru a preveni deshidratarea – lucruri ce trebuie luate în seamă de sportivii ce vor îmbunătățirea performanței.

Sunt mereu în căutare de nutrienți fancy, la substanțe legale mă refer, care să mă facă un mai bun alergător. Uneori, însă caut ceva de care corpul meu nu are nevoie de fapt. Încerc cele mai cool substanțe de pe piață (Arginină, beta-alanină, cordyceps, maca și multe altele) dar uit cu desăvârșire de nutrienții de bază de care are nevoie corpul meu. Unul dintre acești micronutrienți este Sodiul, cel care se regăsește în sare (NaCl).

De exemplu, dacă ești pe patul de spital și ai o perfuzie, în ea se va găsi, în principiu, ceva care să te hidrateze, ceva care să te hrănească și ceva care să-ți păstreze echilibrul între acestea două. Apă, glucoză și electroliți. Hai să nu ne gândim chiar atât de departe, dar dacă te uiți după un maraton în oglindă și te simți mândru de tine, realizezi că ai peste tot foarte multă sare. Că ai transpirat și te-ai demineralizat.

Dacă ai eliminat din dieta ta alimentele procesate care sunt bogate în sare (NaCl), bei apă cu desăvârșire și alergi maratoane, sunt convins că ar trebui să ai un surplus de sodiu în dieta ta. Există și o versiune mai bună a sării iodate, cea pe care o folosești de zi cu zi, și pe care o poți înlocui, dar ajungem și acolo. 

Sodiul: Știai că?

  • Sarea este cea mai bună substanță pentru îmbunătățirea circulației, cel mai bun vasodilatator;
  • Ajută la menținerea unei temperaturi scăzute a corpului – „te răcește”;
  • Sarea ajută la reducerea ritmului cardiac;
  • Scade șansele de a face crampe;
  • Sindromul de supra-antrenament, oboseala, apar în momentul în care nivelul de sodiu din țesuturi este foarte scăzut;
  • Cei care consumă cofeină au pierderi și mai mari de sare;
  • Lipsa de sodiu din organism poate duce la dependență de zahăr și droguri. De asta ar trebui urmărit aportul în dietă în funcție de ceilalți macronutrienți: carbohidrați, proteine, lipide;
  • Lipsa de sodiu poate duce la osteoporoză;
  • Dietele scăzute în sodiu pot duce la deficiențe de calciu și magneziu;
  • Sodiul permite vitaminei C să ajungă la creier;

Dar nu este consumul mare de sodiu dăunător?

De circa 8000 de ani, pentru a ne conserva mâncarea și înainte să existe frigidere, foloseam sarea. Asta a făcut ca aportul de sare din trecut să fie uriaș față de cantitatea de sare din dieta noastră actuală. 

Cele mai importante studii existente pe piață demonstrează că o creștere în cantitatea de sodiu duce la scăderea șanselor de a face boli cardio-vasculare. 

Iar dacă am împărți o foaie de hârtie în două și am pune pe o coloană lucrurile rele cauzate de surplusul de sodiu și pe cealaltă lucrurile rele / bolile / deficiențele cauzate de o dietă săracă în sodiu, am merge la solniță și am lua o mică înghițitură de sare ca să fim siguri că avem suficient sodiu pe ziua respectivă.

De ce este Sodiul stigmatizat dacă e bun pentru sănătatea noastră?

E incredibil cum am ajuns să blamăm sarea, acest ingredient care poate să fi răspunsul și nu cauza unor boli. 

Prin anii 70, în America, a apărut un ghid cu 6 puncte pentru reducerea colesterolului. Printre sfaturile furnizate se număra și reducerea cantității de sare din alimentație, stabilindu-se o limită maximă de 2500 mg de sodiu / zi. Acest mit că sarea ar fi dăunătoare s-a perpetuat fără a avea suport științific solid, fără ca cineva să facă studii pe oameni timp îndelungat și să tragă o concluzie.

Ai un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan personalizat. Află mai multe …

Care e cantitatea minimă, optimă și maximă de cât de mult sodiu ar trebui să consum?

Fiecare micronutrient esențial poate fi consumat în diferite cantități. Doza minimă, optimă și supradoză. 

  • Circa 300mg de sodiu / zi sunt suficiente ca să nu mori; 
  • Aproximativ 2000-3000 mg/ zi de sodiu (1 linguriță) reprezintă doza optimă pentru un adult mediocru. Dar cine mai e mediocru în ziua de astăzi, când suntem cu toții speciali, mai ales că alergăm atât de mult. 
  • Eu aș mai adăuga la cele 3000 mg câte 5000mg la fiecare doi litri de apă consumați. Dar asta e o cifră aproximativă și s-ar putea să ai nevoie de mai mult. E important de știut că nu există cazuri de supradoză de sodiu pentru că rinichii au un termostat de reglare a nivelului de sodiu și îl elimină, automat prin urină.
Pentru a ști exact cât sodiu consumi per oră de efort fizic poți face teste specifice care presupun luarea de sânge sau monstră de transpirație. Dar poți face și un test empiric, răspunzând unei serii de întrebări, ca să ai o idee cât de mult sodiu și alte minerale ai nevoie în dieta ta actuală.
 

Ce tip de sodiu ar trebui să consumăm? 

În primul rând trebuie să îți spun, sincer, că dacă ai mereu poftă de ceva sărat nu e un lucru rău. E un bun indicator al faptului că îți lipsește sodiul din organism. Iar lipsa sodiului va duce foarte curând la alte probleme.  Una dintre cele mai bune surse de sodiu este sarea celtică și sarea de himalaya.

Ceea ce e tare, e că nu poți consuma prea multă sare pentru că vei avea un răspuns din partea corpului. Dr. James Dinicolantonio a scris o carte The Salt Fix și în video-ul ăsta spune lucruri interesante cum că lipsa sării din organism face mult mai multe necazuri decât dacă ai un surplus de sare. El zice că poți consuma până la 100g de sare / zi și poți trăi fericit. 

 

În plus știm cu toții că berea intră altfel după un maraton și după ce ai mâncat ceva sărat!

 

Video reglare nivel sodiu / potasiu

 

Carte foarte faină despre sare:
The Salt Fix 
Share on facebook
Facebook
Share on email
Email

Ultimele 3 Articole:

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe Lasă un comentariu

Plan de antrenament GRATUIT pentru Maraton Msg Apuseni

Plan de alergare Maraton Apuseni

Plan de antrenament GRATUIT pentru
msg Maraton Apuseni

Maraton Apuseni e unul dintre cele mai frumoase și populare maratoane din țară. Traseul te poartă prin zone montane pitorești în care timpul parcă a stat în loc.

DETALIILE PLANULUI DE ANTRENAMENT pentru Maraton Apuseni:

12 SĂPTĂMÂNI

DURATAT TOTALĂ A PLANULUI DE ANTRENAMENT

antrenament DE FORȚĂ și echilibrare musculară

EVITĂ ACCIDENTĂRILE ȘI ÎMBUNĂTĂȚEȘTE-ȚI TEHINICA DE ALERGARE CU EXERCIȚIILE SPECIFICE

5 alergări / săptămână

DIVERSIFICATE, PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA CELOR 3 SISTEME ENERGETICE PRINCIPALE: OXIDATIV, GLICOLITIC, FOSFOGENIC

unisex

PLANUL POATE FI REALIZAT ATÂT DE FEMEI CÂT ȘI DE BĂRBAȚI

Deschide orice carte de antrenamente pentru alergare si vei găsi cu sigurantă că orice plan de antrenament conține 3 cuvinte cheie:

Fundație

60%

Pregătire

30%

Specializare

10%

Etapa de fundație a planului de antrenament este dedicată construirii unei baze aerobe, la fel ca și cum ai construi temelia unei case.

Partea de pregătire dezvoltă condiția fizică cardiovasculară necesară în alergare, pentru a fi gata de antrenamentele de nivel mai intens care urmează.

Iar etapa de specializare e rezervată pentru a crește intensitatea antrenamentului, în concordanță cu specificul concursului.

În planul de antrenament aceste 3 etape se pun în practică urmând cele 2 principii de mai jos.

Principiul 1

Antrenează aspecte fiziologice diferite ale corpului, prin diferite tipuri de antrenament!

Alergare ușoară

Ritm: 60-65% din HRmax, adică poți întreține o conversație întreagă.
Acestea sunt alergările cele mai relaxate din antrenamentele de alergare și care îți clădesc baza cardiovasculară.
Beneficii: Alergarea ușoară îți întărește mușchiul inimii, crește numărul de mitocondrii și le mută către exteriorul celulei pentru un schimb cât mai eficient de gaze și nutrienți în timpul efortului din antrenamente și din competițiile în care alergi.

Tempo

Ritm: 85-88% din HRmax, adică poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „Semimaraton Intersport”, „Hai că poți!”
Beneficii: Este tipul de antrenament cu viteza de alergare la care acumularea de acid lactic este stabilă, îți îmbunătățește anduranța. Include la începutul antrenamentului și 10 minute de încălzire, de alergare ușoară.

Intervale

Ritm: 97-100% din HRmax, adică mai poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „ouch”, „mama”!
Beneficii: Intervalele sunt antrenamentele care cresc puterea aerobică, pe scurt, cât sânge poți furniza mușchilor și cât oxigen poți converti în energie în timp ce alergi.

Repetări în rampă sau bandă cu înclinație 10%

Sunt antrenamentele de alergare care îmbunătățesc forța, sistemul cardiovascular și tehnica de alergare.

GYM

Exerciții de creșterea forței, echilibrare musculară și îmbunătățirea fitness-ului general.

Odihnă activă

Fă orice alt tip de efort care îți menține mușchii în mișcare dar nu are efect asupra sistemului cardiovascular sau în recuperare. Activitățile pot include plimbat prin parc, yoga, stretching, foam-rolling, înot, bicicletă foarte ușor. Poți face și exerciții pentru creșterea forței.

Principiul 2

Dezvoltă fiziologia cu specificul cel mai asemănător competiției în antrenamentele din apropierea concursului și fiziologia cu specificul cel mai redus în perioada de antrenamente cea mai îndepărtată.

FAZA AEROBĂ

În primele 3 săptămâni din planul de antrenament provocarea e să ieși să alergi. Fiecare alergare trebuie să fie o adevărată plăcere. În această etapă intensitatea efortului când alergi trebuie să fie scăzută iar nivelul de endorfine să fie ridicat. În această etapă a planului de alergare urmărește să crești frecvența antrenamentelor. Asta îți va aduce un număr crescut de mitocondrii, mutarea lor către exteriorul celulei și realizarea eficientă a schimbului de gaze și nutrienți.

FAZA ANAEROBĂ

În această etapă a planului de alergare intensitatea efortului este crescută. Ți se va îmbunătăți tehnica de alergare, forța, VO2max-ul. Practic, îți vei învăța corpul să alerge la viteze ridicate, îl vei obișnui cu biomecanica vitezei respective, îți vei adapta musculatura tipului de efort ridicat.

ATENȚIE! Antrenamentele sunt solicitante și trebuie să acorzi o recuperare sporită între două sesiuni de intensitate mare. Atât mușchii sunt solicitați cât și sistemul nervos. Acordă atenție sporită odihnei și recuperării după fiecare antrenament din planul de alergare!

TOLERANȚA LA LACTAT

În această etapă a planului de antrenament urmărim să-ți creștem toleranța la acidul lactic. Practic, să-ți obișnuiești musculatura și sistemul cardio-vascular și cel respirator să susțină un efort de intensitate, pe durată lungă atunci când alergi.

Running Coach robert hajnal trailrunning utmb

TALENTUL MEU CONSTĂ ÎN A MĂ ORGANIZA, A ALERGA DUPĂ UN PLAN.

Robert Hajnal

Locul 2 UTMB

43,7 km

DISTANȚA TOTALĂ A TRASEULUI

Pensiunea Skiland

ZONA DE START ȘI FINISH

2557 M

DIFERENȚĂ DE NIVEL POZITIVĂ

7 PUNCTE DE CONTROL

START CONCURS

30.05.2020

Îți dorim o cursă memorabilă la msg Maraton Apuseni.

Participi la o altă competitie și cauți un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe Lasă un comentariu

Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător

Ce e de facut in caz de sideremie mica

Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Află cum să-ți crești cantitatea de fier din sânge atunci când în rezultatele analizelor îți apare sideremie mică și multe alte curiozități despre acest metal deosebit de important în performanța fizică.

Ți-ai făcut analizele și ai descoperit că ai sideremie mică. Știai deja, sau te-ai uitat în DEX și ai aflat că sideremie = prezența fierului în sânge.

Ce faci când afli că nivelul fierului din sânge nu e suficient? Înainte să vedem cât de important e fierul din sânge și ce rol are, hai să oferim un context.

Adevărata valoare a fierului este oferită de oxigen și utilizarea optimă a oxigenului se datorează cantității de fier din sânge. O mână o spală pe alta.

Dacă ești în ceață, sper ca până la final să înțelegi cum funcționează „uzina”.

EXERCIȚIUL DE IMAGINAȚIE NR.1:

Dacă am izola fiecare substanță din care e alcătuit corpul nostru, am vedea că mai mult de 80% din corp este oxigen – O2. Adică, dacă ai 70 kilograme, vreo 43 de kg sunt O2. Asta așa, să îți faci o idee cât de important e Oxigenul.

Toate celule din corpul uman au nevoie de oxigen. Este un element important atât pentru funcționarea celulelor cât și pentru păstrarea lor la un nivel optim. Ca totul să funcționeze cât mai bine, oxigenul trece prin 3 etape:

  1. Trebuie luat din mediu exterior;
  2. Transportat cu ajutorul sângelui;
  3. Livrat în diverse părți ale organismului;

În prima etapă, oxigenului ajunge din mediul exterior în plămâni, unde se realizează transferul oxigenului din plămâni în sânge.

Apoi, în etapa de transport, intervin celulele roșii, a căror prezență e crucială, la fel cum e și cantitatea de fier care există pe ele.

Hemoglobina_Fier scazut

Moleculă de hemoglobină decorată cu navete de fier

Zic pe ele, pentru că fierul se așează pe hemoglobină ca bomboanele pe pomul de Crăciun.

Când oxigenul se lipește de molecula de fier, sângele are o culoare roșu deschisă. Gândește-te la hemoglobina din celulele roșii ca la o navetă spațială ce transportă până la 4 pasageri (moleculele de oxigen).

Asta face din fier un mineral vital important: că se așează pe hemoglobină și transportă Oxigenul de la rezervor (plămâni) în toată uzina (corp).

Molecula de fier

 

 

Naveta spațială de fier, văzută de aproape

Înainte de a merge mai departe trebuie să știi că există un echilibru, un sistem foarte bine pus la punct de reglare a cantității de fier absorbită din alimente și cea absorbită din depozit.

CE ÎNSEAMNĂ O DIETĂ BOGATĂ ÎN FIER?

Cantitățile mari de fier din regimul alimentar nu garantează un nivel bun al fierului. Acest lucru are drept cauză faptul că absorbția fierului este complexă și influențată de mulți factori. Cel mai important dintre aceştia este tipul de fier.

În alimentația curentă, fierul vine în două forme: fier hem și fier non-hem.

  • Fierul hem se găsește în carne, pește și păsări de curte 
  • Fierul non-hem vine din pâine și cereale, legume și fructe.

Între 25-35% din fierul hem se absoarbe din intestin, comparativ cu doar 2-15% din fierul non-hem. Deci trebuie să mănânci considerabil mai mult fier non-hem pentru a absorbi aceeași cantitate. Prin urmare, consumul de carne roșie (care conține cea mai mare cantitate de fier) sau de pește sau păsări de curte poate spori cu adevărat absorbția de fier. Este important să mănânci o varietate de alimente care conțin fier non-hem pentru un nivel bun al fierului pe termen lung. Surse bune pentru acest tip de fier non-hem:

  • fasolea;
  • lintea;
  • tofu;
  • pastele;
  • cerealele pentru micul dejun (multe dintre ele sunt fortificate cu fier),
  • pâinea;
  • orezul;
  • ouăle;
  • fructele uscate, nucile și legumele (broccoli, conopidă, varză, mazăre și fasole). De fapt, majoritatea fierului nostru alimentar provine din surse non-hem, precum pâinea și cerealele.

Pentru o alimentație sănătoasă se recomandă femeilor să consume cinci porţii de legume, două de fructe, șase de pâine și cereale, 2,5 de carne și 2,5 de lapte pe zi.

Este posibil să obți astfel 18 mg de fier, dacă respecți aceste recomandări și dacă incluzi cereale fortificate cu fier pentru micul dejun, care serveşte ca porţie de pâine / cereale, o porţie de vegetale cu frunze mari verzi, cum ar fi spanacul și o porţie de carne, pui sau pește în categoria “carne”.

O altă strategie cheie atunci când ai sideremie mică este să crești capacitatea corpului de a absorbi fierul.

Alimentele bogate în vitamina C sunt binecunoscute pentru creșterea absorbției fierului; aşadar include-le la fiecare masă, sub formă de fructe proaspete, legume și salate.

Alte alimente care ajută la absorbția fierului sunt: sucul de lămâie, oțetul și alcoolul.

EXERCIȚIUL DE IMAGINAȚIE NR.2:

Avem o friptură de vită de un kilogram. Aceasta are cam 30 mg de fier. Din cele 30 mg, maxim 9 mg se vor absorbi la nivelul intestinului subțire.

Cantitatea de fier rămasă se va elimina. Absorbția maximă din alimente este de 25-35 % iar necesarul zilnic de fier: 8 mg / zi la bărbați 15-18 mg / zi la sportivi; Dacă depozitele de fier, mai exact depozitele de feritină și homosiderină scad, absorbția la nivelul tubului digestiv va crește.

În cazul în care reglajul ăsta nu ar funcționa s-ar ajunge la dereglări și absorbții prea mari ale fierului care, în cantități mari, necontrolate, devine toxic.

Dacă hematiile nu au suficient fier , (navete din alea de OZN pe ele) nu va ajunge nici suficient O2 la mușchi. Înseamnă că performanța scade sau nu e optimă. DE ȘTIUT! Absorbția de fier se realizează competitiv cu Magneziu și Zinc. Adică una o inhibă pe cealaltă. Este ori magneziu / zinc / alte minerale, ori Fier.

CÂND APARE SIDEREMIE MICĂ – DEFICIENȚA DE FIER SAU PIERDERILE?

Ajungi să ai sideremie mică în situații precum:

  • Aport insuficient de fier din alimente;
  • Hemoliză – atunci când alergi se realizează un șoc mecanic între talpă și suprafața dură de contact (asfalt / bandă / tartan) iar vasele de sânge se distrug. Astfel se distruge și un număr mare de hematii. Acestea sunt în număr limitat, iar refacerea lor durează circa 80 de zile; Pierdere de hematii –> pierdere de hemoglobină –> pierdere de fier;
  • Pierderea fierului se mai poate realiza prin sângerări (menstruație la femei, hemoroizi la bărbați);
  • Donări de sânge;
  • regim vegetarian, vegan sau o dietă în care fierul nu este bine absorbit;

MANIFESTĂRI ÎN CAZ DE SIDEREMIE MICĂ / ANEMIE FERIPRIVĂ

  • Nivel de energie scăzut;
  • Reducerea imunității – accentuată de un efort intens; (de asta, de exemplu, eu răcesc foarte des după un ultramaraton)
  • Deficit de atenție;
  • Nervozitate;

ATENȚIE LA ACIDUL OXALIC ! Acesta inhibă absorbția de fier!

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email

Ultimele 3 Articole:

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe Lasă un comentariu

Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător

Ce e de facut in caz de sideremie mica
#Sănătate

Sideremie mică?

Află cum să-ți crești cantitatea de fier din sânge atunci când în rezultatele analizelor îți apare sideremie mică și multe alte curiozități despre acest metal deosebit de important în performanța fizică

Ți-ai făcut analizele și ai descoperit că ai sideremie mică. Știai deja, sau te-ai uitat în DEX și ai aflat că sideremie = prezența fierului în sânge. 
Ce faci când afli că nivelul fierului din sânge nu e suficient? Înainte să vedem cât de important e fierul din sânge și ce rol are, hai să oferim un context.
Adevărata valoare a fierului este oferită de oxigen și utilizarea optimă a oxigenului se datorează cantității de fier din sânge. O mână o spală pe alta.
Dacă ești în ceață, sper ca până la final să înțelegi cum funcționează „uzina”.
Continuă să citești Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător

Publicat pe Lasă un comentariu

13 Trucuri pentru a Adormi Ușor după un Antrenament făcut Seara

A adormi antrenament seara

13 Trucuri pentru a Adormi Ușor după un Antrenament făcut Seara

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

După un antrenament făcut seara meriți cu adevărat să dormi bine. Însă, deseori când am pus capul pe pernă după un astfel de antrenament, nu am reușit să adorm foarte ușor. Cică nu sunt singurul, iar cei care ridică greutăți, pe seară, se confruntă cu aceeași problemă.

Îți vine să crezi că există oameni care nu iubesc somnul și îl consideră inutil? Ei bine, noi nu suntem unii dintre ei.

Dacă ai experimentat și tu feeling-ul ăsta, de a nu putea adormi după un antrenament făcut seara, să știi că nu ești singurul/singura. Vestea bună e că sunt diferite rutine cu care să te obișnuiești pentru a evita astfel de situații.

Corpul trebuie să aibă o temperatură scăzută, ritm cardiac scăzut și sistemul nervos central să fie „calm”. 

Toate aceste elemente sunt cruciale și contribuie la un somn odihnitor.

 1. Fii atent la ce mănânci și ce bei după un antrenament făcut seara!

Ceea ce consumi înainte de culcare, fie că e mâncare sau băutură, contribuie la calitatea somnului. De exemplu, eu dacă ies la o alergare pe la 20:00 și pe la 21:30 beau un pahar de suc de portocale, sunt mai mult ca sigur că nu voi adormi până pe la ora 02:00. Unele studii dovedesc că mesele mici de dinainte de culcare sunt benefice în sinteza de proteină musculară. Studiile indică să adaugi porții extra de proteină.

Dacă obișnuiești să faci antrenamente solicitante târziu, încearcă să consumi mesele principale, consistente, pe parcursul zilei, nu înainte de culcare. „Problema” meselor consistente după un antrenament făcut seara și solicitant e că te vor face să atingi starea de „deep sleep” mult mai greu și te vei trezi mai obosit a doua zi. Poți încerca să ai o pauză între consumul de lichide și alimente înainte de somn. 

Acordă-ți un timp de aproximativ o oră între cină și lichide înainte de somn.

 2. Reglează-ți temperatura corpului cu un duș

După un antrenament solicitant, temperatura corpului crește și-ți poate afecta ciclul de somn. Scăzându-ți temperatura corpului cu un duș rece-moderat, îți crești șansele să dormi bine după un antrenament făcut seara. Un duș fierbinte îți poate crește temperatura corporală și îți poate împiedica somnul. Pe de altă parte, un duș rece stimulează starea de alertă.

În concluzie: găsește o temperatură de „compromis” a apei pentru a nu-ți afecta starea de somn. Eu prefer să încep dușul cu apă relativ rece, iar pe final să cresc treptat-treptat temperatura, dar nu foarte fierbinte. Dușul cald face ca circulația periferică să funcționeze mai bine și vasele de sânge să-ți irige mai bine țesuturile.

 Ai un plan de antrenament?

Lasă-mă să aplic pe tine tot ce am învățat: antrenamente, nutriție, planuri.

Află mai multe …

3. Menține o temperatură răcoroasă în camera unde dormi

O cameră răcoroasă îți va oferi un somn de calitate prin scăderea pulsului. De asemenea, corpul tău se va relaxa intrând mult mai ușor în starea de „deep sleep”. 

 4. Consumă cu regularitate suplimente de magneziu

Suplimentele de magneziu te vor ajuta să ai un somn odihnitor și în același timp vor ajuta corpul să-și recâștige forța. Foarte mulți alergători au deficit de magneziu, un electrolit important care e în strânsă legătură cu nivelul de testosteron.  Testosteronul este un hormon esențial care reglează funcționarea normală a diferitelor organe din organism. 

Alt beneficiu al magneziului este că reduce stresul și ajută mușchii să se relaxeze, contribuind la un somn liniștitor. De asemenea, ajută calmarea organismului prin relaxarea sistemului nervos după un antrenament făcut seara și de intensitate.

Eu îmi asigur surplusul de magneziu din Sare Nigari sau din Magne B6.

 5. Oprește sursele de lumină albastră

Întunericul aduce odată cu el monștrii sub pat, dar și o secreție de melatonină. Melatonina e un hormon care îți induce starea de somn. Lumina, în general, întrerupe somnul pentru că afectează secreția de melatonină. 

Corpul urmează o secvență de somn-trezire determinat de lumină și întuneric. Când lumina e aprinsă, mintea își amintește să stea trează/alertă; până ce nu primește un semnal că e momentul să adoarmă, secreția de melatonină e inhibată.

Așa că te sfătuiesc să reduci lumina din cameră prin aprinderea unei lămpi sau a unei lumini difuze. Dacă ai o sursă de lumină roșie, îți vei grăbi secreția de melatonină și vei adormi mai ușor.

 6. Încearcă să meditezi înainte să adormi

Chiar dacă sună fancy și oriental, scopul meditației e să te liniștești și să te concentrezi foarte mult pe respirație. Meditația e un remediu excelent pentru a-ți induce o stare de somn și a te asigura că te odihnești după antrenamentul făcut seara. Atunci când mintea se relaxează, vei adormi mai ușor și te vei odihni pe o perioadă mai lungă de timp.

 7. Aleargă în timpul zilei

Am și uitat să menționăm aspectul ăsta. Dacă ai timp, îți recomandăm să începi ziua cu o alergare ușoară de 25-30 minute, iar antrenamentul principal să-l faci la 18:00-19:00. Alergarea în timpul zilei îți solicită energia disponibilă. Dacă nu o vezi ca pe o soluție, încearcă să alergi cu minim 3 ore înainte să te pregătești de somn. Între terminarea alergării și momentul când te pui în pat îi acorzi suficient timp corpului să se recupereze și să-și intre în starea de somn. În plus, te asiguri că s-a scurs și ultima doză de adrenalină rezultată în urma alergării.

 8. Folosește-ți patul doar pentru somn…și sex.

Patul este un loc sacru. Aici se întâmpla două din cele mai importante activități ale zilei. Somnul și sexul. Nu folosi patul ca loc de birou sau loc unde să stai pe telefon. Patul este un templu unde gadget-urile ar trebui interzise.

 9. Menține-te hidratat

E nevoie să consumi suficiente lichide înainte să te pui la orizontală. În timpul alergării sunt șanse mari să fi consumat mari cantități de lichide din rezervele proprii. Ai totuși grijă să nu consumi multe multe lichide fix înainte să te pui în pat, că mai apoi vei face multe vizite la toaletă. Dacă ești mai leneș, te va ține treaz toată noaptea tocmai că nu vrei să faci vizita asta și ciclul tău de somn poate fi afectat.

 9. Fă-ți patul confortabil

Nimic nu se compară cu sentimentul de a intra în cearceafuri curate și a adormi pe o saltea confortabilă. Cred că oamenii care nu iubesc somnul au uitat feeling-ul ăsta. Din moment ce petrecem atât de mult timp dormind, măcar să facem un pat confortabil cu o saltea bună și lenjerie faină.

10. Evită cofeina și alcool-ul

Deja știi că ar trebui să faci ce zice popa, nu ce face popa. Cofeinei îi trebuie cam 5 ore să iasă din organism și alcoolului două generații. Asta, dacă mergi la biserică. Aceste două componente sunt stimulente și îți mențin mintea alertă când ar trebui să se odihnească. De asta e indicat să bei cafea dimineața, ca să intre în sistem, și să o folosești doar atunci când te antrenezi din greu.

 11. Evită porțiile extra și shaorma cu de toate

E crucial să eviți mesele grele după un antrenament făcut seara. Am mai zis asta, nu?! O masă grea îți afectează sistemul digestiv, dar îți va afecta și somnul. În plus, dacă pui și usturoi și ceva picant, e posibil să regreți și a doua zi dimineață. 

12. Nu e un MUST, dar mergi la doctor

Nu toți medicii au 8 clase. Majoritatea dintre ei sunt bine școliți și știu ce sfaturi să îți ofere. Dacă ai tulburări de somn mai mult de 2-3 zile la rând, e clar că altceva nu funcționează bine. Ceva rotițe îți sunt defecte și e bine să le ungi cu ceva mai mult decât alergare.

13. Evită pilulele de somn

Majoritatea pastilelor care induc starea de somn sunt bazate pe melatonină. Pe termen lung, acestea îți pot cauza dereglări hormonale. Încearcă remedii naturale ca ceaiul de valeriană sau ceaiul de tei. 

Tu ce trucuri folosești ca să dormi ca o prințesă într-un castel?

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email

Ultimele 3 Articole:

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe Lasă un comentariu

11 Piese de Echipament pentru Alergarea Montană

Echipament alergare montana

11 Piese de Echipament pentru Alergarea Montană

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.

Astăzi îți povestesc despre cum să investești inteligent atunci când îți cumperi echipament pentru alergarea montană. Alegerea unui tip sau altul de echipament poate deveni un lucru costisitor, care să te facă să bagi mâna adânc în buzunar sau sub saltea.

Înainte de toate trebuie să îți mărturisesc că am o teorie: poți alerga pe munte cu ceea ce ai deja în casă dar asta nu înseamnă ca va fi cea mai plăcută experiență. 

Atunci când alerg îmi place să mă simt confortabil și că nu pot fi luat prin surprindere de către natură. Îmi iau echipamentul potrivit și adecvat condițiilor meteo.

Așa, ca să nu mă plâng când mă ud și mi se face frig. Că îs și eu un delicat. Desigur că poți alerga prin noroaie cu echipamentul de asfalt dar experiența este mult mai distractivă cu echipament gândit pentru alergarea montană. 

Pe lângă diferența clară în construcția adidașilor, alergarea montană necesită și alte piese de echipament specifice.

Întrebările de la care trebuie să pleci atunci când îți cauți echipamentul potrivit sunt:  

  • Cum pot alerga eu distanța respectivă (21km/42km) pe cont propriu?
  • Ce opțiuni am ca să îmi car mâncarea și apa?
  • Cum mă protejez de imprevizibil?

Ți-am făcut o listă cu 11 piese de echipament pentru alergarea montană pe care să le adaugi în dulapul tău de trail-macho.

Vestea bună e că mare parte din echipament are și scop secundar. Îl poți folosi și la alergarea pe asfalt, în drumeții și alte sporturi.

1. MÂNCAREA (GELURI, JELEURI, FRUCTE CONFIATE, BATOANE, SANVISH-URI, ALUNE) 

Alergarea montană este exemplul perfect de a mânca pe fugă și a fugi pentru a mânca. Dacă tot cari cu tine un rucsac, de ce să nu ai la tine tot ce-ți trebuie pentru a-ți satisface poftele? Ia cu tine alimente ușor digerabile și ușor de mestecat.

Evită batoanele care se mestecă greu. Îți vor îngreuna respirația și vei simți că te sufoci. 

TESTEAZĂ! Ăsta e cuvântul cheie înainte să participi la o competiție. Mâncarea trebuie testată la antrenament, la alergările lungi pe care le ai în planul de antrenament pentru concursul respectiv. 

Cu cât e mai apropiată de starea lor naturală cu atât mâncarea îți va face mai bine.

2. TRUSĂ MEDICALĂ – Piesa de echipament pentru alergarea montană care lipsește din mulți rucsaci

Depinde foarte mult de spiritul tău de aventură și cât de departe vrei să te aventurezi. Trusa medicală e necesară în echipamentul pentru alergarea montană, chiar ai pus în ea doar lucrurile de bază. Niște leucoplast, șervețele, tifon, cremă solară, balsam de buze sunt întotdeauna folositoare. Aici poți adăuga și folia de supraviețuire pe care o poți folosi în condiții extreme pentru a te încălzi sau a-ți face un adăpost.

3. BUFF

Renunță la bandana veche din bumbac și alege un buff din material tehnic. Poate fi folosit ca bandană pentru cap, căciulă, acoperitoare pentru față. Te protejează de soare, transpirație, vânt, frig. E o piesă foarte versatilă de echipament pentru alergarea montană.

Alege un model care să te scoată în evidență. Fii îndrăzneț în alegere!

4. BEȚE / Trekking polls.

Alergarea montană cu bețe depinde foarte mult de teren și de tehnica ta. Pentru concursurile cu diferență de nivel mică (ex. Semimaraton Intersport) sunt doar greutate în plus. Dar dacă trebuie să te confrunți cu un “monstru” de cursă unde urci altitudinea unui Everest, bețele te pot ajuta să-ți menții echilibrul pe coborâri și te pot propulsa și la urcare, folosindu-ți puterea brațelor tale. E o piesă de echipament pentru alergarea montană pe care eu o consider destul de opțională.

Pentru că dacă nu ai o tehnică potrivită, nu-ți recomand să le folosești. Vei simți că mai mult te vor încurca. Bețele de trekking sunt puțin diferite de cele de schi dar nu foarte diferite. Există bețe fixe și bețe pliabile. Cu priză detașabilă și cu priză normală. 

Testează înainte de a le lua în cursă și vezi dacă ți-i mai confortabil cu sau fără ele.

5. ȘOSETE

Șosetele (înalte sau joase, cu compresie sau nu) sunt o parte de echipament pentru alergarea montană care cu siguranță îți vor crește confortul și îți vor preveni bășicile. Te vor proteja când îți va intra nămol/nisip în adidas.

Și crede-mă că vei avea din plin. Îți recomand șosetele de culoare închisă din lână și merino.

6. GAITERE

Știai că principalul motiv pentru care se abandonează la un ultramaraton sunt bășicile? 

Noroiul, nisipul, zăpada sunt unele dintre principalii factori care pot cauza asta și te pot scoate din cursă. De aceea, la un ultra consider că gaiterele sunt obligatorii ca parte de echipament pentru alergarea montană.

Alege un model care se ți potrivește cel mai bine. Cele mai mici sunt bune pentru a nu te supraîncălzi într-o zi caniculară.

7. RUCSAC-UL/VESTA DE ALERGARE ȘI SISTEMUL DE HIDRATARE 

Organismul uman are 3 funcții prioritare. 

  1. Termogeneza – adică reglarea unei temperaturi constante, față de mediul exterior;
  2. Hidratarea – păstrarea unei osmolarități ridicate a sângelui;
  3. Alimentarea – oferirea de nutrienți organelor pentru furnizarea de energie;

Aceste funcții sunt interconectate. Dacă nu funcționează funcția nr. 1 nu vor funcționa nici funcțiile 2 și 3.

Aici e o decizie cheie. Încearcă să ai un rucsac cu multe buzunare care să-ți ofere posibilitatea să ai totul la îndemână (ex. mâncare, bidoane). 

Personal prefer rucsacii de hidratare fără camelback în al meu echipament pentru alergarea montană. Acest tip de rucsac îmi oferă posibilitatea să am acces la bidonul de apă foarte rapid (dar să nu fie plasat în față, că mi se pare că bălăngăne).

8. BIDON-UL DE MÂNĂ

Il recomand doar când distanțele de alergare sunt mai scurte, traseul îți e foarte bine cunoscut și te vei întoarce de unde ai plecat în maxim 2 ore. Îți poți lua un singur bidon pe care să-l ai atașat la o centură de alergare. 

Însă, ai grijă, că pe munte poți fi luat prin surprindere foarte ușor.

9. MĂNUȘI

Chiar și în lunile caniculare vremea, la munte poate fi atât de rea încât să ai nevoie de mănuși. 

Te ajută să ai priză mai bună pe stâncile reci, și să îți menții căldura corporală. 40% din căldura corpului se pierde prin extremități. Dacă ai mănuși, căciulă, șosete de calitate poți scăpa de frig și chiar și de degerături.

10. GEACA DE PLOAIE

Condițiile meteorologice se pot schimba instantaneu la munte. De aici și zicala „Ești schimbător ca vremea”

Totuși mai există o zicală „Nu există vreme rea ci echipament nepotrivit”. Geaca de vânt și ploaie este o piesă de echipament obligatorie la aproximativ toate competițiile de alergare montană. Alege una rezistentă la apă, în care pielea poate respira și care blochează vântul. Gluga ar trebui să fie un fel de bonus.

11. ADIDAȘII pentru alergarea montană

Of, Doamne, cât putem dezbate pe subiectul ăsta! Îți spun din experiență că nu există adidașii perfecți. Însă poți adapta adidașii în funcție de nevoile tale și de natura terenului existent. De exemplu, există concursuri foarte alergabile cu 0 porțiuni tehnice. Și concursuri cu aproape 0 porțiuni alergabile și extraordinar de multe porțiuni tehnice.

Pentru concursurile tehnice ai nevoie de adidași foarte reactivi. Care să-ți permită să calci foarte repede, să îți schimbi centrul de greutate de pe un picior pe altul foarte repede. Îți recomand ceva cu talpa joasă dar totuși cu ceva amortizare. Salomon S-lab sunt potriviți, Mutant și Bushido de la La Sportiva.

Talpa depinde foarte mult de natura terenului. Pe teren cu noroi și zăpadă alege ceva cu aderență mai mare iar pe teren alergabil, alege ceva care îți oferă mai multă protecție (talpa moale).

Toate perechile. Da toate. Alege-le cu un număr mai mare. Așa vei evita să îți înnegrești unghiile.

EVITĂ SĂ FACI GREȘELI

GREȘEALA MEA cea mai mare a fost să-mi cumpăr adidași ficși iar după 100 de kilometri unghiile mele nu erau foarte fericite.

A doua greșeală a fost că nu m-am echipat bine când am purtat în cursă de 100 de km  pantaloni scurți, tricou și geacă de ploaie de calitate foarte slabă. Drept urmare, când a plouat cu grindină în timpul cursei, am cam înghețat. Am scăpat cu viață, după cum se vede, dar am suferit pe cinste în ziua respectivă.

În consecință, acum adaptez echipamentul în funcție de condițiile meteo și de condițiile cursei. Nu e niciodată standard. Totuși, prefer să fiu bine echipat și să nu fiu luat prin surprindere de forța naturii. 

Organizatorii acoperă foarte bine aspectul ăsta impunându-ți echipament obligatoriu la competițiile de alergare montană.

La final te sfătuiesc și pe tine. Evită să fii surprins/ă în alergările tale pe munte.

Protejează-te!

Pam Pa

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email

Ultimele 3 Articole:

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe Un comentariu

Ce analize medicale TREBUIE să faci dacă alergi maratoane?

analize medicale alergător

Ce analize medicale TREBUIE să faci dacă alergi maratoane?

Alătură-te Tribului!

Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.

Uită de planul tău îndrăzneț de a termina un cros, semimaraton sau un ultra. De a urca pe podium sau de a-i întrece pe cei mai buni.

Primul lucru la care trebuie să te gândești, indiferent la ce nivel alergi, înainte să iei în pas de alergare toate parcurile, toate potecile sau munții, primul lucru e să faci o vizită medicului. Îți recomandăm cu tărie să îți vizitezi atât medicul de familie cât și pe cei specialiști ca să vezi dacă toate uzina funcționează cum trebuie și nu e nevoie să schimbi nimic.

Chiar dacă te vor descuraja cu alergarea, chiar dacă îți vor spune că ceea ce ți-ai propus nu e normal să faci, asta e prima cărămidă, primul pas al acestei călătorii: o vizită și o convingere. Trebuie să-l transformi pe medic, dacă se dovedește a fi un inamic într-un aliat. Și îți recomand să devină un obicei, o rutină ce o faci anual. Tu îl convingi prin propriul exemplu că alergarea e bună și el se asigură că funcționezi în parametri optimi.

Poți face aceste vizite oricât de des dorești sau când simți că ceva nu e în regulă cu organismul tău.Când te simți slăbit sau când ai încetat să ai un progres în planul tău de antrenament. 

Eu îmi fac analizele complete cam de două ori pe an, de fiecare dată încerc să mai adaug câte un parametru nou.

Mai jos îți recomand ce parametrii, ce analize să urmărești. Eu deja o fac iar la finalul articolului îți voi spune carențele și paramentrii în care mă aflu.

HEMOLEUCOGRAMA COMPLETĂ

Hemoleucograma este o analiza uzuala, care oferă informații despre celulele sângelui. Aceasta analiza cuprinde date despre:

  • globulele albe (leucocite sau WBC);
  • globulele rosii (hematii sau RBC);
  • hemoglobina (o proteina cu fier ce se regaseste in componenta hematiilor, dându-le culoarea roșie, dar are și rolul de a transporta oxigenul si dioxidul de carbon in organism); 
  • hematocrit (reprezinta masa de globule rosii dintr-un anumit volum de sange exprimata in procente);
  • media volumului globulelor (MCV);
  • media globulara a hemoglobinei (MCH) ; concentratia media a hemoglobinei (MCHC) si numarul de trombocite.

Hemoleucograma completă este un barometru pentru măsurarea stării de sănătate a organismului. Este cel mai bun test care monitorizează anumite disfuncționalități, cum sunt toate formele de anemie, leucemiile, inflamațiile sau stările de deshidratare. Pentru medici aceste teste furnizează pârgiile unor diagnostice în cazul a numeroase boli.

HEMATIILE

Hematiile sunt intre 4,5-6 milioane/mmc la barbati, iar la femei sunt cuprinse intre 4-5,4 milioane/mm, insa ele pot varia cand exista un deficit de vitamina B12, acid folic sau fier.

De asemenea, numarul hematiilor poate scadea in anemii hemoragice, hemolitice si nutritionale sau creste in cazul bolilor pulmonare, cardiovasculare si in unele boli renale sau hepatice.

Valorile hemoglobinei si hematocritului evolueaza asemanator cu cel al numarului de hematii si trebuie corelat cu indicii eritrocitari.

Trombocitele reprezinta un tip special de celulele ale sangelui cu rol important in procesul de coagulare. Daca un pacient nu are o cantitate suficienta de trombocite in sange, poate fi supus unui risc crescut de hemoragii si vanatai.

CELE 5 TIPURI DE LEUCOCITE
  • neutrofile;
  • limfocitele;
  • basofile;
  • monocite
  • eozinofile;

Sunt prezente in sânge in proporții relativ stabile, însă pot varia in funcție de afecțiunile organismului. 

Spre exemplu, o infectie poate provoca cresterea concentratiei de neutrofile pentru a proteja organismul impotriva bacteriilor.

In cazul alergiilor, creste numarul eozinofilelor ce elibereaza anumite chimicale (antihistamine) pentru a minimiza efectul alergic. Limfocitele pot fi stimulate sa produca imunoglobuline (anticorpi), iar in anumite stadii ale bolilor (precum este leucemia) se multiplica rapid globulele albe anormale si imature, crescand numarul leucocitelor.

CREATINKINAZA

Creatinkinaza este o enzima ce se gaseste in concentratii crescute in miocard si muschii scheletici si in concentratii mult mai mici, la nivelul creierului.

TRANSAMINAZELE TGO și TGP

Aceste analize sunt de pe tărâmul ficatului. 

TGO sau aspartat-aminotransferaza (AST) este o enzima din clasa transferazelor ce catalizeaza reactia reversibila de transfer a unei grupari amino de la un aminoacid (acidul L- aspartic) la un cetoacid (acidul alfa-cetoglutaric)1.

TGO se gaseste predominant in tesuturile cu metabolism crescut: miocard, ficat, muschi scheletici, si in cantitati mai reduse in rinichi, pancreas si eritrocite.

SIDEREMIE

Cantitatea totala de fier din organism. Recomandari pentru determinarea sideremiei:

• Diagnosticul diferential al anemiilor in special microcitare si/sau hipocrome;

• Evaluarea anemiei feriprive, talasemiei, anemiei sideroblastice;

• Diagnosticul supraincarcarii cu fier si hemocromatozei;

• Diagnosticul intoxicatiei cu fier3;5;8.

ASLO

ASLO este prescurtarea de la ”anticorpi antristreptolizina O”. Acesti anticorpi isi fac aparitia in sange din cauza prezentei in organism a streptococului hemolitic de grup A. Este analiza care descopera in sangele bolnavilor anticorpii antistreptococici, care se numesc antistreptolizine. Rezultatele se exprima in unitati ASLO/ml ser.

Una din regulile de aur în medicină este plasarea analizelor în contextul clinic.
Cu alte cuvinte, n-ar trebui s-avem niciodată încredere oarbă în analize. Analizele sunt prelucrate de mașini proiectate și manipulate de oameni. Oamenii au zile proaste, iar mașinile se pot defecta.
Știți ce fac oamenii de laborator când întâlnesc o valoare anormală? Verifică dosarul medical al pacientului. Dacă datele medicale sunt compatibile cu parametrul anormal, pot elibera rezultatul cu inima împăcată.

EKG COMPLET

-Revin cu detalii dimineață!

TESTOSTERON 

Alergarea, sportul de anduranță, efortul fizic mai mare de 50 de minute sunt inamicul numărul unu al acestui hormon.

Dacă ai nivel scăzut de testosteron nu mai ai chef să faci mai nimic. Nu ai chef să speli vase, să faci cumpărături și nici să te antrenezi. Ai în vedere acest hormon cu următoarele analize medicale.

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email

Ultimele 3 Articole:

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe 4 comentarii

#HajnalChallenge | HER 12: Antrenament Pentru Ultramaraton

Antrenament ultramaraton
#hajnalchallenge

HER 12:
Antrenament nebunesc pentru Ultramaraton

E momentul perfect al anului în care să-mi supun corpul mintea și spiritul unei provocări care mă va pregăti pentru sezonul viitor de alergare. Mai jos sunt toate detaliile legate de antrenament, ce am mâncat, cum m-am recuperat între antrenamente.

It’s time to go to war with myself!

Participi la o altă competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

I. 07:00 - 07:30

Alergare

Ce mănânc după alergare?

Porridge | Batoane cu ovăz | Orez cu legume și somon

Cum mă recuperez după alergare?

Duș cald-rece și foam rolling

II. 08:00 - 08:30​

Kettlebell

Ce mănânc după kettlebell?

Smoothie bowl | Bombe cu cacao| Budincă cu brocoli

Cum mă recuperez după kettlbell?

Duș cald-rece și foam rolling 

III. 09:00 - 09:30

Trepte

Ce mănânc după trepte?

Matcha smoothie | Hash browns cu cartof dulce

Cum mă recuperez după trepte?

20 minute masaj cu Compex

III. 10:00 - 10:30

FULL BODY

Ce mănânc după full body?

Supă cremă de legume | Salată cu branza feta și sos de susan

Cum mă recuperez după full body?

Somn scurt + cafea!

1. Alergare

Piața Unirii - Pietrele lui Solomon - Livada Poștei - Piața Unirii Aproximativ 6500 metri în 30 minute;

2.kettlebell 16 kg

Kb Swing 40”
Kb Swing Over the head 40”
Kb Clean S 40”
Kb Swing 40”
Kb Clean D 40”
Kb Swing over the head 40”
Lungee - Pass - Through 40”
Kb Swing 40”
Kb Deadlift 40”
Kb Swing over the head 40”
Kb Press D 40”
Kb Press S 40”
Kb Swing 40”
Kb One Hand Snatch D 40”
Kb One Hand Snatch S 40”

Toate seriile de 2 ori = 30 minute, pauză 20” între repetări

3.trepte

Treptele de după ziduri până la Turnul Alb = 181;
Cât de multe serii în 30 de minute;

4. Full BODY

Plyometrics - Warm-up 9 minute
Joc de glezne pe loc - 40”
Genunchii la piept pe loc - 40”
Jumping Jacks - 40”
Genoflexiuni - 40”
Fandări înainte pe un picior (d) - 40”
Fandări înainte pe un picior (s) - 40”
Joc de glezne pe loc - 40”
Calcaiele la sezuta, pe loc - 40”
Burpee - 40”
+
Core - 10 minute
Plank pe coate
Mountain Climbers
Abdomene clasice
Forfecari
Bicicleta
Plank in lateral
Plank in lateral
Flotari
Plank pe brate
+ Coardă - 10 minute
Joc de glezne pe loc
Picioarele Apropiate
Joc de glezne pe loc
Pe stângul
Joc de glezne pe loc
Pe dreptul
Încrucișat
Joc de glezne pe loc
Încrucișat
2500
calorii arse
100
Minute de antrenament
1500
Trepte urcate
0
Ore de somn

Am mâncat:

Smoothie bowl | Bombe cu cacao| Budincă cu brocoli | Matcha smoothie | Hash browns cu cartof dulce |

 Supă cremă de legume | Salată cu branza feta și sos de susan

Ultimele Articole:

Publicat pe 8 comentarii

10 SUPLIMENTE – SUPERALIMENTE PENTRU ALERGĂTORI

Suplimente pentru alergători

10 SUPLIMENTE – SUPERALIMENTE PENTRU ALERGĂTORI

Suplimente pentru alergătorul din tine care te vor ajuta să te antrenzi mai mult și să rămâi neaccidentat.
Suplimente pentru alergători

Alătură-te Tribului!

Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.

Suplimente pentru alergători

Alergarea presupune un efort care te consumă încet-încet. Simți asta cel mai bine când tocmai te-ai apucat să alergi și observi că ai dat jos destul de ușor câteva kilograme. Sau, când ești la capătul celălalt. Alergi de multă vreme și realizezi că în loc să te încarce, alergarea devine o activitate epuizantă. Și atunci cauți o soluție care să suplinească carențele din corpul tău. De exemplu, includerea în dieta ta a cât mai multor suplimente pentru alergători, și nu numai. Ai aici 10 idei de astfel de suplimente.

(mai mult…)
Publicat pe Lasă un comentariu

Plan de antrenament alergare începători pentru Cross-ul Semimaraton Intersport

Plan de alergare Semimaraton Intersport - TrailRunning Academy.com

Plan de antrenament alergare începători pentru Cross-ul Semimaraton Intersport

Semimaratonul Intersport este locul perfect pentru a face trecerea de la alergarea pe asfalt la alergarea montană, chiar dacă nu ai mai alergat la munte sau stai într-o zonă în care dealurile sunt la kilometri depărtare.
Echipa Trail Running Academy îți pune la dispoziție un plan de antrenament cu 30 de alergări pe durata a 10 săptămâni cu care să te antrenezi ca să te alegi cu amintiri cât mai plăcute în urma Semimaratonului Intersport.

Atunci când te antrenezi urmând un plan de antrenament special gândit pentru nivelul tău și pentru cursa la care vrei să participi, te vei pregăti foarte eficient. Antrenamentele de alergare pot fi gândite ca să treci prin  construirea fundației formei tale fizice, să faci o apoi o pregătire specifică și la final una specializată pentru cursa la care vrei să participi.

Deschide orice carte de antrenamente pentru alergare si vei găsi cu sigurantă că orice plan de antrenament conține 3 cuvinte cheie:

Fundație

60%

Pregătire

30%

Specializare

10%

Etapa de fundație a planului de antrenament este dedicată construirii unei baze aerobe, la fel ca și cum ai construi temelia unei case.

Partea de pregătire dezvoltă condiția fizică cardiovasculară necesară în alergare, pentru a fi gata de antrenamentele de nivel mai intens care urmează.

Iar etapa de specializare e rezervată pentru a crește intensitatea antrenamentului, în concordanță cu specificul concursului.

În planul de antrenament aceste 3 etape se pun în practică urmând cele 2 principii de mai jos.

Participi la o altă competitie și cauți un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Principiul 1

Antrenează aspecte fiziologice diferite ale corpului, prin diferite tipuri de antrenament!

Alergare ușoară

Ritm: 60-65% din HRmax, adică poți întreține o conversație întreagă.
Acestea sunt alergările cele mai relaxate din antrenamentele de alergare și care îți clădesc baza cardiovasculară.
Beneficii: Alergarea ușoară îți întărește mușchiul inimii, crește numărul de mitocondrii și le mută către exteriorul celulei pentru un schimb cât mai eficient de gaze și nutrienți în timpul efortului din antrenamente și din competițiile în care alergi.

Tempo

Ritm: 85-88% din HRmax, adică poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „Semimaraton Intersport”, „Hai că poți!”
Beneficii: Este tipul de antrenament cu viteza de alergare la care acumularea de acid lactic este stabilă, îți îmbunătățește anduranța. Include la începutul antrenamentului și 10 minute de încălzire, de alergare ușoară.

Intervale

Ritm: 97-100% din HRmax, adică mai poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „ouch”, „mama”!
Beneficii: Intervalele sunt antrenamentele care cresc puterea aerobică, pe scurt, cât sânge poți furniza mușchilor și cât oxigen poți converti în energie în timp ce alergi.

Repetări în rampă sau bandă cu înclinație 10%

Sunt antrenamentele de alergare care îmbunătățesc forța, sistemul cardiovascular și tehnica de alergare.

GYM

Exerciții de creșterea forței, echilibrare musculară și îmbunătățirea fitness-ului general.

Odihnă activă

Fă orice alt tip de efort care îți menține mușchii în mișcare dar nu are efect asupra sistemului cardiovascular sau în recuperare. Activitățile pot include plimbat prin parc, yoga, stretching, foam-rolling, înot, bicicletă foarte ușor. Poți face și exerciții pentru creșterea forței.

Principiul 2

Dezvoltă fiziologia cu specificul cel mai asemănător competiției în antrenamentele din apropierea concursului și fiziologia cu specificul cel mai redus în perioada de antrenamente cea mai îndepărtată.

FAZA AEROBĂ

21.01 – 09.02.2019

În primele 3 săptămâni din planul de antrenament provocarea e să ieși să alergi. Fiecare alergare trebuie să fie o adevărată plăcere. În această etapă intensitatea efortului când alergi trebuie să fie scăzută iar nivelul de endorfine să fie ridicat. În această etapă a planului de alergare urmărește să crești frecvența antrenamentelor. Asta îți va aduce un număr crescut de mitocondrii, mutarea lor către exteriorul celulei și realizarea eficientă a schimbului de gaze și nutrienți.

FAZA ANAEROBĂ

11.02 – 09.03.2019

În această etapă a planului de alergare intensitatea efortului este crescută. Ți se va îmbunătăți tehnica de alergare, forța, VO2max-ul. Practic, îți vei învăța corpul să alerge la viteze ridicate, îl vei obișnui cu biomecanica vitezei respective, îți vei adapta musculatura tipului de efort ridicat.

ATENȚIE! Antrenamentele sunt solicitante și trebuie să acorzi o recuperare sporită între două sesiuni de intensitate mare. Atât mușchii sunt solicitați cât și sistemul nervos. Acordă atenție sporită odihnei și recuperării după fiecare antrenament din planul de alergare!

TOLERANȚA LA LACTAT

11.03 – 02.04.2019

În această etapă a planului de antrenament urmărim să-ți creștem toleranța la acidul lactic. Practic, să-ți obișnuiești musculatura și sistemul cardio-vascular și cel respirator să susțină un efort de intensitate, pe durată lungă atunci când alergi.

START CONCURS

06.04.2019

Îți dorim o cursă memorabilă la crosul de la Semimaraton Brașov Intersport.

Vrei să te antrenezi pentru Cross-ul Intersport?

Running Coach robert hajnal trailrunning utmb

TALENTUL MEU CONSTĂ ÎN A MĂ ORGANIZA, A ALERGA DUPĂ UN PLAN.

Robert Hajnal

Locul 2 UTMB