125,9 kilometri, 6919+. CUT-OFF TIME: 30 ore
PART OF: Spartan Trail World Championship.
ITRA: 5 ITRA points
Alătură-te Tribului!
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Strategie cursa
Planul înainte de cursă ar trebui să conțină câtă apă bei, câte calorii mănânci, cât sodiu consumi între oricare două puncte, și astfel, la final vei avea un plan general.
Fiecare din cele 3 categorii are o importanță deosebită pentru a te asigura că ritmul nu-ți are de suferit din cauza lipsei apei, caloriilor sau sodiului.
Planul nutritional ar trebui întocmit cu cel puțin 6-8 săptămâni înainte de concurs pentru a-l testa în alergările lungi, care să imite profilul cursei.
Eu am testat acest plan nutrițional la alergările cu durata între 3 și 6 ore.
Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea.
Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Află cum să-ți crești cantitatea de fier din sânge atunci când în rezultatele analizelor îți apare sideremie mică și multe alte curiozități despre acest metal deosebit de important în performanța fizică
Ți-ai făcut analizele și ai descoperit că ai sideremie mică. Știai deja, sau te-ai uitat în DEX și ai aflat că sideremie = prezența fierului în sânge.
Ce faci când afli că nivelul fierului din sânge nu e suficient? Înainte să vedem cât de important e fierul din sânge și ce rol are, hai să oferim un context.
Adevărata valoare a fierului este oferită de oxigen și utilizarea optimă a oxigenului se datorează cantității de fier din sânge. O mână o spală pe alta.
Dacă ești în ceață, sper ca până la final să înțelegi cum funcționează „uzina”. Continuă să citești Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Profil Penyagolosa Trails
Penyagolosa Trails® CSP este un ultramaraton cu o urcare cumulată de 5.600 de metri și o coborâre cumulată de 4.400 de metri. Cursa începe de la nivelul mării, și încheie la Sanctuarul Sant Joan de Penyagolosa.
Cursa trece prin Castelló, Borriol, Vilafamés, Les Useres, Atzeneta, Benafigos, Culla, Xodos, Villahermosa și Vistabella.
Penyagolosa Trails® CSP este o cursă de anduranță care necesită semi-autosuficiență cu un timp maxim admis de cursă de 26 de ore și 15 minute. Participanții care parcurg cu succes Penyagolosa Trails® CSP vor câștiga 5 puncte de calificare ITRA și UTMB 100K.
Check-point-uri
Este foarte important să cunoști la ce kilometru este fiecare check-point. Dacă nu ai luxul de a călători înainte de concurs, pentru o recunoaștere amănunțită atunci o planificare a distanțelor dintre check-point-uri, o vizualizare a timpului pe care-l vei petrece între două localități este o informație ce te ajută să-ți stabileștii timpii intermediari pe check-point-uri în funcție de obiectivul final.
Folosește toolul Ultrapacer pentru calculul timpilor. Tot ce ai nevoie este o aproximare a timpului tău final și kilometri unde se află check-point-ul. Această informație o găsești în tabelul de mai jos.
Strategie cursa
Planul înainte de cursă ar trebui să conțină câtă apă bei, câte calorii mănânci, cât sodiu consumi între oricare două puncte, și astfel, la final vei avea un plan general.
Fiecare din cele 3 categorii are o importanță deosebită pentru a te asigura că ritmul nu-ți are de suferit din cauza lipsei apei, caloriilor sau sodiului.
Planul nutritional ar trebui întocmit cu cel puțin 6-8 săptămâni înainte de concurs pentru a-l testa în alergările lungi, care să imite profilul cursei.
Eu am testat acest plan nutrițional la alergările cu durata între 3 și 6 ore.
Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea.
Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător
Alătură-te Tribului!
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Află cum să-ți crești cantitatea de fier din sânge atunci când în rezultatele analizelor îți apare sideremie mică și multe alte curiozități despre acest metal deosebit de important în performanța fizică.
Ți-ai făcut analizele și ai descoperit că ai sideremie mică. Știai deja, sau te-ai uitat în DEX și ai aflat că sideremie = prezența fierului în sânge.
Ce faci când afli că nivelul fierului din sânge nu e suficient? Înainte să vedem cât de important e fierul din sânge și ce rol are, hai să oferim un context.
Adevărata valoare a fierului este oferită de oxigen și utilizarea optimă a oxigenului se datorează cantității de fier din sânge. O mână o spală pe alta.
Dacă ești în ceață, sper ca până la final să înțelegi cum funcționează „uzina”.
EXERCIȚIUL DE IMAGINAȚIE NR.1:
Dacă am izola fiecare substanță din care e alcătuit corpul nostru, am vedea că mai mult de 80% din corp este oxigen – O2. Adică, dacă ai 70 kilograme, vreo 43 de kg sunt O2. Asta așa, să îți faci o idee cât de important e Oxigenul.
Toate celule din corpul uman au nevoie de oxigen. Este un element important atât pentru funcționarea celulelor cât și pentru păstrarea lor la un nivel optim. Ca totul să funcționeze cât mai bine, oxigenul trece prin 3 etape:
Trebuie luat din mediu exterior;
Transportat cu ajutorul sângelui;
Livrat în diverse părți ale organismului;
În prima etapă, oxigenului ajunge din mediul exterior în plămâni, unde se realizează transferul oxigenului din plămâni în sânge.
Apoi, în etapa de transport, intervin celulele roșii, a căror prezență e crucială, la fel cum e și cantitatea de fier care există pe ele.
Moleculă de hemoglobină decorată cu navete de fier
Zic pe ele, pentru că fierul se așează pe hemoglobină ca bomboanele pe pomul de Crăciun.
Când oxigenul se lipește de molecula de fier, sângele are o culoare roșu deschisă. Gândește-te la hemoglobina din celulele roșii ca la o navetă spațială ce transportă până la 4 pasageri (moleculele de oxigen).
Asta face din fier un mineral vital important: că se așează pe hemoglobină și transportă Oxigenul de la rezervor (plămâni) în toată uzina (corp).
Naveta spațială de fier, văzută de aproape
Înainte de a merge mai departe trebuie să știi că există un echilibru, un sistem foarte bine pus la punct de reglare a cantității de fier absorbită din alimente și cea absorbită din depozit.
CE ÎNSEAMNĂ O DIETĂ BOGATĂ ÎN FIER?
Cantitățile mari de fier din regimul alimentar nu garantează un nivel bun al fierului. Acest lucru are drept cauză faptul că absorbția fierului este complexă și influențată de mulți factori. Cel mai important dintre aceştia este tipul de fier.
În alimentația curentă, fierul vine în două forme: fier hem și fier non-hem.
Fierul hem se găsește în carne, pește și păsări de curte
Fierul non-hem vine din pâine și cereale, legume și fructe.
Între 25-35% din fierul hem se absoarbe din intestin, comparativ cu doar 2-15% din fierul non-hem. Deci trebuie să mănânci considerabil mai mult fier non-hem pentru a absorbi aceeași cantitate. Prin urmare, consumul de carne roșie (care conține cea mai mare cantitate de fier) sau de pește sau păsări de curte poate spori cu adevărat absorbția de fier. Este important să mănânci o varietate de alimente care conțin fier non-hem pentru un nivel bun al fierului pe termen lung. Surse bune pentru acest tip de fier non-hem:
fasolea;
lintea;
tofu;
pastele;
cerealele pentru micul dejun (multe dintre ele sunt fortificate cu fier),
pâinea;
orezul;
ouăle;
fructele uscate, nucile și legumele (broccoli, conopidă, varză, mazăre și fasole). De fapt, majoritatea fierului nostru alimentar provine din surse non-hem, precum pâinea și cerealele.
Pentru o alimentație sănătoasă se recomandă femeilor să consume cinci porţii de legume, două de fructe, șase de pâine și cereale, 2,5 de carne și 2,5 de lapte pe zi.
Este posibil să obți astfel 18 mg de fier, dacă respecți aceste recomandări și dacă incluzi cereale fortificate cu fier pentru micul dejun, care serveşte ca porţie de pâine / cereale, o porţie de vegetale cu frunze mari verzi, cum ar fi spanacul și o porţie de carne, pui sau pește în categoria “carne”.
O altă strategie cheie atunci când ai sideremie mică este să crești capacitatea corpului de a absorbi fierul.
Alimentele bogate în vitamina C sunt binecunoscute pentru creșterea absorbției fierului; aşadar include-le la fiecare masă, sub formă de fructe proaspete, legume și salate.
Alte alimente care ajută la absorbția fierului sunt: sucul de lămâie, oțetul și alcoolul.
EXERCIȚIUL DE IMAGINAȚIE NR.2:
Avem o friptură de vită de un kilogram. Aceasta are cam 30 mg de fier. Din cele 30 mg, maxim 9 mg se vor absorbi la nivelul intestinului subțire.
Cantitatea de fier rămasă se va elimina. Absorbția maximă din alimente este de 25-35 % iar necesarul zilnic de fier: 8 mg / zi la bărbați 15-18 mg / zi la sportivi; Dacă depozitele de fier, mai exact depozitele de feritină și homosiderină scad, absorbția la nivelul tubului digestiv va crește.
În cazul în care reglajul ăsta nu ar funcționa s-ar ajunge la dereglări și absorbții prea mari ale fierului care, în cantități mari, necontrolate, devine toxic.
Dacă hematiile nu au suficient fier , (navete din alea de OZN pe ele) nu va ajunge nici suficient O2 la mușchi. Înseamnă că performanța scade sau nu e optimă. DE ȘTIUT! Absorbția de fier se realizează competitiv cu Magneziu și Zinc. Adică una o inhibă pe cealaltă. Este ori magneziu / zinc / alte minerale, ori Fier.
CÂND APARE SIDEREMIE MICĂ – DEFICIENȚA DE FIER SAU PIERDERILE?
Ajungi să ai sideremie mică în situații precum:
Aport insuficient de fier din alimente;
Hemoliză – atunci când alergi se realizează un șoc mecanic între talpă și suprafața dură de contact (asfalt / bandă / tartan) iar vasele de sânge se distrug. Astfel se distruge și un număr mare de hematii. Acestea sunt în număr limitat, iar refacerea lor durează circa 80 de zile; Pierdere de hematii –> pierdere de hemoglobină –> pierdere de fier;
Pierderea fierului se mai poate realiza prin sângerări (menstruație la femei, hemoroizi la bărbați);
Donări de sânge;
regim vegetarian, vegan sau o dietă în care fierul nu este bine absorbit;
MANIFESTĂRI ÎN CAZ DE SIDEREMIE MICĂ / ANEMIE FERIPRIVĂ
Nivel de energie scăzut;
Reducerea imunității – accentuată de un efort intens; (de asta, de exemplu, eu răcesc foarte des după un ultramaraton)
Deficit de atenție;
Nervozitate;
ATENȚIE LA ACIDUL OXALIC ! Acesta inhibă absorbția de fier!
Femeile în proba de maraton (I) – Recordul nedoborât 37 ani
Cu siguranță o înșiruire a celor mai buni timpi lai femeilor în proba de maraton , nu ar fi fost ceea ce așteptați de la acest articol. Cercetarea nu a fost una ușoară, cu siguranță. Istoria care atestă participarea femeilor la probleme de alergare este una complexă, deși mult mai scurtă decât cea a bărbaților.
Pentru mult timp, femeilor le-a fost interzisă participarea la competițiile de alergare mai lungi de 200m (și 800m mai apoi) din cauza presupuselor efecte negative asupra fertilității. Voi încerca pe parcursul acestui prim "episod" din lungul sezon al Recordurilor Mondiale, să vorbesc despre istoria femeilor în maraton.
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Bandit Runner, încă din 1896
Ne întoarcem puțin în timp, mai precis în 1896, când Jocurile Olimpice au fost ,,reînviate”. Femeile au fost din nou excluse din probele de alergare. Cum pe femei nimic nu le poate opri din a obține ce își doresc, o femeie pe nume Melpomene s-a prezentat ca participantă la Maratonul Olimpic. Cu toate că organizatorii cursei i-au refuzat participarea, atleta a alergat, în afara concursului” (bandit runner, cum s-ar zice), finalizând în aproximativ 4:30h. Aproape un secol a trecut până când următoarea femeie va alerga la Maratonul Olimpic, în mod oficial.
Prima femeie cronometrată oficial în proba de maraton
Violet Piercy a Marii Britanii a fost prima participantă cronometrată oficial în cadrul probei de maraton, cu un timp de 3:40:22 la Polytehnic Marathon, în 1926. Cu toate că regula impusă de Asociația de Atletism Amator a Femeilor (WAAA) era ca nicio cursă pentru femei nu trebuie să depășească 800m, Violet Percy a încălcat cu bucurie regulile în acel an. Din această cauză și din lipsa de competiție, recordul a rezistat nu mai mult, nu mai putin de 37 ani.
Abia în 1963, în Culver City a fost înregistrat primul timp care este considerat și primul record: 3:37h la Maratonul Emisferei de Vest din California, al atletei Merry Lepper, din SUA.
Prima femeie finisher la maratonul Boston
În 1966, Roberta Gibb s-a ascuns în spatele unui tufiș la startul Maratonului de la Boston și a reușit să termine cursa într-un timp neoficial de 3:21:25. Ea a fost prima femeie cunoscută care a finalizat această cursă.
Probabil una dintre cele mai cunoscute povești din lumea maratonului este din 1967, când Katherine Switzer a încercat și a și reușit să se înscrie oficial la Boston Marathon. Antrenorul ei, deși neîncrezător, i-a promis că o va duce chiar el la Boston dacă îi demonstrează că poate alerga distanța dorită. Zis și făcut, Switzer a alergat în antrenament maratonul + extra 5 mile.
Atleta s-a înscris la concurs sub numele de K.V. Switzer (preferință personală) și înscrierea i-a fost aprobată, neștiindu-se. După aproape 2 mile, mașinile de presă, în frunte cu organizatorul cursei, au apărut în spatele ei. Poza vorbește de la sine și povestea întreagă, spusă chiar de atletă, poate fi citită chiar aici.
Nu aș vrea să distorsionez cuvintele prin traducere, întâmplarea fiind mai mult decât emoționantă și inspirațională, așa că am să ajung direct la finalul fericit: Katherine a terminat cursa și a devenit astfel, prima femeie finisher la Boston Marathon, oficial.
Schimbări din ce în ce mai mari
La 31 august 1971, Adrienne Beames din Australia a devenit prima femeie care a alergat un maraton sub trei ore, spărgând această barieră cu un timp de 2:46:30.
În 1972, femeilor li s-a permis să concureze oficial pentru prima dată la Boston Marathon.
Pe 28 octombrie 1973, primul maraton pentru femei a avut loc la Waldniel, Germania de Vest. Succesul acelei curse a fost construit în octombrie anul următor, când Dr. Ernst Ban Aaken, un german de vest și un puternic susținător al alergării feminine, a sponsorizat primul Campionat Internațional de Maraton pentru Femei de la Waldniel. La eveniment au concurat 40 de femei din șapte țări.
In 1981, a fost luată decizia includerii femeilor în proba olimpică de maraton, o zi mare! Better late than never, nu?
Au fost adesea invocate două motive pentru care această excludere, care a durat mai mult decât ar fi trebuit:
În primul rând, unii experți au susținut că sănătatea femeilor ar fi afectată de alergarea pe distanțe lungi. Această teorie s-a dovedit falsă nu numai prin studiile medicale, ci și prin succesul femeilor maratoniste din anii 1970.
În al doilea rând, Carta Olimpică prevedea că pentru a fi inclus în Jocuri, un sport feminin trebuie să fie practicat pe scară largă în cel puțin 25 de țări de pe cel puțin două continente (pentru evenimentele masculine, cerința era de 50 de țări de pe trei continente). Maratonul feminin, susțin organizatorii olimpici, pur și simplu nu a fost suficient de popular pentru a fi inclus.
To be continued.
Citește și
Antrenor de alergare?
Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!
Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole.
Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
