În acest articol vei afla ce înseamnă adaptarea organismului la altitudine, cum poți obține avantajele din antrenamentul la altitudine și ce perioadă de timp e recomandat să petreci la altitudine.
Sper ca la finalul articolului să îți răspunzi întrebării: „De ce petrec atât de mult timp alergătorii din România în Piatra Arsă?”
Încep articolul cu cea mai interesantă informație pe care am descoperit-o legat de altitudine: în compoziția aerului se află același procentaj de oxigen la 2500 m, ca și la 100 m altitudine.
Totuși, cum se face că respiri diferit la două altitudini diferite? Diferența stă în presiunea atmosferică.
Gravitația la nivelul mării este 9.8 m/s2 : cu cât ești mai aproape de centrul pământului, cu atât gravitația exercită o forță mai mare, iar cu cât te îndepărtezi, aceasta scade.
Astfel, forța gravitațională vine în ajutorul respirației, ajutând plămânii să împingă mai ușor o cantitate mai mare de oxigen. Știind că presiunea atmosferică scade cu 10-12 mmHG la fiecare 100m verticali, organismul are mai puțin ajutor din exterior în a împinge aerul către plămâni, cu cât se află la o altitudine mai mare.
Din acest motiv, când ne plimbăm pe Platoul Bucegilor, de la Babele la Omu, respirăm mai greu față de atunci când mergem pe plaja din Mamaia.
De asemenea, cu cât urcăm în altitudine, cu atât aerul are o densitate mai mică, fiind astfel mai rarefiat (thin air). Acesta este motivul principal pentru care temperatura scade cu ~0.7 grade la fiecare 100m verticali.
Din primul moment ce ajungem la munte, putem observa niște ușoare adaptări ale organismului, care apar din cauza oxigenului care ajunge în cantitate mai mică în plămâni: respirație scurtată și mai rapidă, puls mai ridicat (deoarece organismul face mai mult efort pentru a aduce oxigenul în plămâni), dar și ușoare probleme digestive, având în vedere că digestia se face se face și ea în prezența oxigenului.
Organismul folosește în primul rând oxigenul pentru a-și menține funcțiile vitale în parametri optimi, astfel că e posibil ca pentru digestie să nu mai rămână la fel de mult disponibil precum în mod normal. Și ce macronutrient are nevoie de cel mai mult oxigen pentru absorție? Exact! Lipidele (Grăsimile).
Există așadar mai multe recomandări legate de alimentația la altitudine, dar cea mai importantă este de a limita consumul de grăsimi. Știu, oamenii care stau la munte și mai ales ciobanii consumă alimente bogat lipidice (slănină, brânzeturi grase, smântână etc), dar ei au deja organismul adaptat.
Dar ce înseamnă mai exact adaptarea la altitudine?
La altitudini ridicate (+2000m) organismul trebuie să se obișnuiască să funcționeze cu mai puțin oxigen. Scade saturația de oxigen a sângelui și, în același timp, din cauza presiunii atmosferice scăzute, scade capacitatea de transport a oxigenului din cauza diminuării asocierii acestuia cu hemoglobina.
Hemoglobina este o proteină esențială care conține fier, se regăsește în globulele roșii și are ca funcție transportul oxigenului de la nivelul plămânilor către fiecare celulă a organismului, respectiv preluarea dioxidului de carbon rezultat în urma arderilor metabolice. O funcție tare importantă, mai ales pentru alergători!
Acesta este și motivul pentru care în momentul în care există o expunere mai mare la altitudine, este bine să ne suplimentăm nutriția cu fier: de la alimente care conțin fier, de preferat de origine animală (pentru o absorție mai bună): majoritatea tipurilor de carne închisă la culoare, ficat, pește, ouă; la cele de origine vegetală: broccoli, linte, orez brun, ovăz, fasole, cartof copt etc; și poate cel mai important, adăugarea unui supliment de Fier, preferabil lichid și în prezența Vitaminei C și a Acidului Folic (tot pentru absorție mai bună).
Studiile arată că este nevoie de suplimentarea cu Fier, pentru facilitarea producției hemoglobinei și pentru transportul cât mai bun al oxigenului. În acest mod și adaptarea organismului la efort se va îndeplini mai ușor.
Se pare că suplimentarea cu 210 mg Fier/zi poate oferi o creștere a hemoglobinei cu până la 7%, mai ales în cazul în care valoarea hematiilor pe buletinul de analize se află spre zona inferioară.
*** Disclaimer: Suplimentarea trebuie făcută doar pe baza analizelor de sânge și cel mai indicat sub supravegherea/la îndrumarea unui medic sportiv, nutriționist.
Pe lângă fier, la altitudine, un consum mai mare de lichide este mai mult decât recomandat, deoarece știm cu toții că arderile sunt mai mari la altitudine. De aici și pofta crescută de mâncare, în caz că nu ai parte de Altitude Sickness. Dar vorbim mai târziu despre asta.
La ce ne ajută aceste informații?
Eu văd 2 motive:
- Urci pentru câteva zile la altitudine, așa că ar fi bine să începi suplimentarea cu câteva zile înainte (cu o doză mai mică) și să o continui cât timp te afli pe munte;
- Urmează să ai un concurs unde ajungi și stai mult timp la altitudini mari (2×2, UTMB etc.) și te ajută să ai un nivel al hemoglobinei destul de bun.
Cum pot să obțin avantaje din antrenamentul la altitudine? Și ce perioadă e recomandată să petrec la altitudine?
Studiile arată că expunerea mai mică de 12h nu aduce niciun beneficiu organismului. Ceea ce este adevărat, dar doar dpdv chimic/fiziologic.
Chiar dacă beneficiile vin cu cât stăm mai mult, orice expunere la altitudine aduce avantaje, deoarece observi cum se comportă organismul, poți testa nutriția. Toate aceste aspecte constituie un avantaj.
Mai departe, atleții au nevoie de cel puțin 18-21 de zile pentru o adaptare completă la altitudine, deoarece:
- În primele 2 zile organismul se comportă normal;
- Până în ziua 7 forma organismului scade, având parte de o criză de adaptare la altitudine;
- După 7 zile începe o ușoară acomodare;
- După 10-12-14 zile organismul revine aproape de forma inițială, din primele 2 zile de urcare; asta este și perioada minimă recomandată pentru sosirea în zona cursei la care participi, pentru a te simți cât mai bine la start. Dacă nu se poate ajunge în perioada asta, este de preferat să iei startul în primele 48h de când se sosește la altitudine.
Regula se aplică în special pentru cursele care se desfășoară la altitudini mari, dar și când vine vorba de zone foarte calde, venind din zone reci (de ex. să alergi Transgrancanaria la final de februarie, venind din România).
- 18-21 de zile este perioada minimă necesară organismului pentru a-și însuși beneficiile altitudinii; orice e peste, poate fi considerat bonus;
- Zilele 14-28 sunt folosite de atleți ca perioadă de tappering, majoritatea urmând să participe la un concurs target la scurt timp după ce coboară din cantonament.
Practic organismul se obișnuiește cu condițiile de sus, iar în momentul în care se coboară la șes, are parte de un transport mult mai bun a oxigenului către mușchi, având astfel mai multă forță, viteză, rezistență.
Altitudinea poate fi împărțită în 3 categorii:
- Joasă (<1200m) – Aproape nicio schimbare, pace-ul este doar încetinit cu câteva secunde/km cu cât ne apropiem mai mult de limita superioară;
- Medie (1200-2400m) – Pentru un maratonist de 3:00h, pace-ul pe maraton poate să scadă cu până la 17s/km, conform @Jack Daniels VDOT Running Calculator; poate apărea un ușor rău de altitudine (Altitude Sickness), caracterizat prin dureri de cap, greață, probleme ale stomacului, vărsături și lipsă a poftei de mâncare. Aceste probleme pot apărea când solicităm organismul prea intens la altitudine, într-un timp mult prea scurt;
- Înaltă (2400m+, cu accent pe 3000m+) – Aici apare frecvent Altitude Sickness-ul, iar la altitudini ce depășesc 3000m+ deja vorbim de probleme destul de grave, precum posibilitatea apariției edemului pulmonar și cerebral.
Ar fi foarte multe de adăugat legat de aclimatizarea la altitudini mari, dar este un subiect vast și important ca să îl dezbatem aici, așa că rog persoanele care urmează să urce la peste 3000m să își ia informațiile, cu cât mai multă seriozitate, de pe site-urile de specialitate.
Sunt multe aspecte care trebuie luate în calcul când decidem să facem curse care ajung la înălțimi mari sau să ne răsfățăm cu câteva zile de antrenament la altitudine mare, dar sunt de reținut câteva:
- Analizele la zi, cu accent pe VSH, Sideremie, Hemoglobină etc,
- Alimentație cu cât mai puține grăsimi și cu accent pe hidratare;
- Efort treptat, ca organismul să aibă timp de adaptare la deficitul de oxigen.
În cazul în care erai curios să afli de ce majoritatea atleților petrec mult timp la Piatra Arsă, acum probabil totul are sens.
Subiectul antrenamentelor la altitudine este unul într-adevăr vast, propunându-mi ca acest articol să explice, măcar pe scurt, câteva concepte utile, consideră-l un punct de plecare și, pentru cei mai pasionați, un motiv în plus pentru alegerea vacanțelor la altitudine.
