Autor: Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Publicat pe de — Lasă un comentariu

MPC 2017: Aproape un DNF | Ivănescu Andrei

MPC 2017: Aproape un DNF | Ivănescu Andrei

Alătură-te Tribului!

Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.

Vreau mai intai sa le multumesc absolut tuturor care m-au incurajat pe traseu cand m-au depasit (fara nicio exceptie, s-au oferit cu ce au putut), voluntarilor, persoanelor aflate pe traseu in afara concursului, celor care mi-au dat mesaje sau m-au sunat.

Nu in ultimul rand, vreau să le mulțumesc celor care au avut grija de mine cand am intrat pe munte in stare de hipotermie (salvamont+jandarmerie+voluntari) si celor care m-au ajutat cu ce au putut in sala de sport: loc langa aragaz ca sa ma incalzesc, haine groase uscate. Lui Robert Hajnal si Litoiu Teofil care s-au tot uitat dupa mine si totusi nu am aparut.

Sunteti extraordinari toti!

Comunitatea alergarii montane este una calda, sustinatoare si ma bucur ca simt ca fac parte din ea.

ACUM, POVESTEA UNUI DNF:

Am dormit destul de putin (4-5h), cam greu sa poti adormi la camin cand vecinii testeaza puterea difuzoarelor, dar totusi m-am trezit odihnit.

Am plecat in plutonul fruntas, dupa 22-24km eram in top 10, chiar cu resurse, pana am simtit deodata ca mi se face rau.

Ce a urmat, pentru mine, a fost aproape de domeniul SF-ului: am inceput sa ametesc, stare de lesin, sa vomit si dureri groaznice de stomac. Practic ma goleam pe toate partile 😂.

Nu stiu cum am ajuns la o cabana unde se aflau jandarmeria si salvamontul si m-au ajutat sa ma imbrac cu tot ce aveam la mine (echipamentul obligatoriu fiind complet), fiind intrat deja in stare de hipotermie. Dupa cateva minute bune am decis sa termin cursa, avand nevoie la fiecare checkpoint sa ma ajute cineva sa alimentez, neputand sa-mi mai coordonez ok bratele.

Am fost depasit probabil de 50-100 oameni lejer, avand pace-ul pe ultimii 20km (care totusi, au fost mai mult coborare), mai prost ca pe urcari. Platul fals in coborare il “alergam” cu 8-9min/km, pe portiunie tehnice/plat/urcare nu s-a mai pus problema sa pot alerga.

Din punctul meu de vedere, nesuportand frigul (consider frig orice e sub 15 grade), cei 25km parcursi prin zapada/ceata/viscol/ninsoare au fost cei mai grei din viata mea. Se vede ca in sezonul rece nu ma ating de munte, nu schiez, nu am nicio legatura cu frigul si zapada. Pe coborare am de 5-10-15 cazaturi, chiar nu le mai stiu numarul. Poate chiar mai multe, daca le pun si pe cele micute.

Pot sa ma laud ca, in conditii de vreme normala, sunt un coborator destul de bun, mai ales pe cele tehnice.

Cred ca este prima coborare facuta pe zapada, nu am reusit sa-mi dau seama cum putea lumea sa alerge. Am 0 tehnica in conditii de zapada/gheata/ploaie.

Pot spune ca am alergat doar prima jumatate a cursei. A 2a a reprezentat un trekking, doar ca sa ajung intreg la finish.

Bun bun, am suferit atat. De ce nu am abandonat? Nu era mai simplu/normal sa ma intorc jos, tinand cont de starea precara pe care o aveam?

Poate a fost vorba de orgoliu. Poate pentru ca este ultimul maraton pe care as fi putut avea ocazia sa-l termin in urmatorii ani, deoarece o sa ma axez doar pe curse de 10-21km. Poate pentru ca am vrut sa-mi vad limitele.

Am avut ocazia sa vad voluntari care nu exista, fiind doar niste copaci, sa cant Mos craciun, doar pentru ca vedeam zapada. Dupa ce realizam asta, parea chiar amuzant.

Stiu, sunt incostient, in primul rand ca ma inscriu la maraton de la 19 ani si in al doilea rand pentru ca nu am fost suficient de matur incat sa abandonez cand a fost cazul. Se mai intampla. Am noroc chiar ca sunt doar vanat/taiat/julit, nu ma dor muschii/ligamentele/articulatiile.

Multumesc inca o data tuturor, pot sa spun ca sunt teafar, sanatos, mai ales datorita voua!

Ivanescu Andrei Maraton Piatra Craiului

ARTICOLE PE ACEAȘI TEMĂ:

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine
Dă-mi toate detaliile!
Robert Hajnal

Robert Hajnal
Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Publicat pe de — Lasă un comentariu

[:ro]ABONARE NEWSLETTER [:]

Abonare newsletter Header IMG

[:ro]Ai făcut o treabă grozavă! Te-ai abonat la Newsletter-ul pe Fugă pe care-l scriu de două ori pe lună.

Ajunge în inbox-ul tău în fiecare joi dimineață. Numa bun de citit la cafea cu altcineva care aleargă. Pentru că principala temă despre care discut e alergarea.

Te poți abona aici *Click*

ÎN NEWSLETTER ÎȚI RECOMAND:

  • două articole de alergare care mi s-au părut interesante;
  • o carte din care am furat idei și trucuri,
  • o piesă de echipament pe care o consider eu utilă și cool;
  • un alergător care mă inspiră;
  • un concurs la care să alergi;
  • + alte info despre o viață de alergător.

TE-AI ABONAT MAI TÂRZIOR?

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #1 care a fost trimis în 28.sept.2017  la 97 de oameni aici:

La ce te gândești în timp ce alergi?

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #2  care a fost trimis în 10.Octombrie la 649 de oameni aici:

Despre partea întunecată a alergării

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #3.1  care a fost trimis în 26.Octombrie la 818  oameni aici:

Newsletter-ul de la miezul nopții

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #4  care a fost trimis în 09. Noiembrie la 848  oameni aici:

Timpul trece repede. Da-i un sens

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #5  care a fost trimis în 23. Noiembrie la 850  oameni aici:

Despre partea luminată a alergării.

SEZONUL 2

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #6 care a fost trimis în 26 Octombrie 2018 la 1280 oameni aici:

Disciplina câștigă.

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #7 care a fost trimis în 08 Noiembrie 2018 la 1296 oameni aici:

Mindset

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #8 care a fost trimis în 15 Noiembrie 2018 la 1296 oameni aici:

Concurența

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #9 care a fost trimis în 29 Noiembrie 2018 la 1309 oameni aici:

Zgomot

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #10 care a fost trimis în 12 Decembrie 2018 la 1312 oameni aici:

Alergarea ca o știință

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #11 care a fost trimis în 27 Decembrie 2018 la 1347 oameni aici:

Sindromul broaștei fierte

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #12 care a fost trimis în 27 Decembrie 2018 la 1345 oameni aici:

Biohacking

Publicat pe de — Lasă un comentariu

[:ro]Crearea unui plan de antrenament pe termen lung a la Jason Koop[:]

Plan pe termen lung TrailRunning Academy

[:ro]Deschide orice carte de antrenament pentru anduranță si vei găsi cu siguranta aceste 3 cuvinte: fundatie, pregatire si specializare.

Povestea din spatele acestor cuvinte este veche de zeci de ani, din timpul câtorva dintre părintii periodizarii. Etichetele acestea sunt folosite să compartimenteze antrenamentele in sectiuni discrete.

Continuă să citești [:ro]Crearea unui plan de antrenament pe termen lung a la Jason Koop[:]

Publicat pe de — 2 comentarii

[:ro]10 minute pentru Abdomen[:]

Plank pe COATE alergatori Trail Running Academy Blog

[:ro]

Descriere:

Testează-ți abdomenul, brațele, gluteii și mușchii trunchiului cu acest antrenament! Dacă reușești să faci mai mult de 15 flotări dintr-o serie, sprijină-ți picioarele pe un plan mai înalt pentru a face exercițiul mai greu.

Continuă să citești [:ro]10 minute pentru Abdomen[:]

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Cum să fii rapid pe coborâri?

Cum sa alergi bine pe coborare

Cum să fii rapid pe coborâri?

În alergarea montană, coborârea poate fi cea mai distractivă parte. Pe o coborâre tehnică poti recupera mult timp într-o cursă. În special dacă accelerezi.

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Alătură-te Tribului!

Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.

Eu mă simt viu când alerg cu viteză pe coborâre. Este un sentiment incredibil, dar trebuie să exersezi pentru că este mult mai greu să faci o coborâre bună decât o urcare bună.

(mai mult…)
Publicat pe de — 2 comentarii

[:ro]Antrenament de 25 minute pentru echilibrare musculară – fără greutăți[:]

Fandari pentru alergatori Trail Running Academy 2

[:ro]MUȘCHI IMPLICAȚI: Qvadricepși / Gluteii / Hamstrings;

Materiale necesare: Coardă, 2 gantere, un obstacol de sărit;

ÎNCĂLZIRE 10 minute:

  • 5 minute alergare ușoară;
  • 40″ joc de glezne – 20″pauză;
  • 40″ genunchii la piept – 20″ pauză;
  • 40″ călcâiele la șezută – 20″ pauză;
  • 40″ jumping jacks – 20″ pauză;
  • 40″ pendularea gambei către înainte – 20″ pauză;

MAIN SET: 15 MINUTE

INFO: MAIN SET X 2 , pauză maxim 10 secunde între exerciții. Pe măsură ce avansezi și ai timp main set-ul il poți face de 3 ori.

COOLDOWN 5-7 MINUTE COARDĂ

  • 40″ Pe ambele picioare, sărituri normale – 20″ pauză;
  • 40″ alergare pe loc – 20″ pauză;
  • 40″ pe stângul – 20″ pauză;
  • 40″ pe dreptul – 20″ pauză;
  • 3-5 minute alergare ușoară;

 

 [:]

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Creierul – cel mai important mușchi în sporturile de anduranță

Mintea - Cel mai important muschi

Creierul – cel mai important mușchi în sporturile de anduranță

Studiu care demonstrează de ce creierul este cel mai important organ intr-un ultramraton

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Există zile și zile. Concursuri și concursuri. Într-o zi poți alerga cu 4 minute pe km. și ți se pare groaznic de greu iar în altă zi 4 minute pe kilometru ți se pare ritm de alergare ușoară pe care-l poți ține la nesfârșit.

Ceea ce ne face să cedăm, să reducem ritmul este mintea noastră și percepția noastră asupra efortului. Atunci când ni se pare prea greu, renunțăm la a mai trage de noi și scădem din ritm, însă nu sunt mușchii cei care cedează primii, ci minții noastre i se pare efortul prea greu pentru a mai continua.

(mai mult…)
Publicat pe de — Lasă un comentariu

10 minute de Abdomen Pentru Alergători

Robert Hajnal

10 minute de Abdomen Pentru Alergători

10 exerciții

Greutatea corpului

10 minute

  • 1. Plank pe coate 40” - odihnă 20”;
  • 2. Mountain Climbers 40” - odihnă 20”;
  • 3. Abdomene clasice 40” - odihnă 20”;
  • 4. Forfecări 40” - odihnă 20”;
  • 5. Bicicleta 40” - odihnă 20”;
  • 6. Plank pe lateral 40” - odihnă 20”;
  • 7. Plank pe lateral 40” - odihnă 20”;
  • 8. Rusian Twist 40” - odihnă 20”;
  • 9. Supermans 40” - odihnă 20”;
  • 10. Spiders 40” - odihnă 20”;

Descarcă rutina în aplicația „Tabata Timer”

Aplicația Tabata Timer te ghidează în cadrul rutinei. Nu trebuie să stai cu ochii pe ceas sau să-ți faci griji de ce exercițiu urmează.

Vreau Rutina
Publicat pe de — 8 comentarii

1000 de pași care m-au făcut un alergător mai bun

Alergător mai bun

[:ro]M-am apucat de alergare acum 6 ani. Am reușit să mă țin pentru că am primit recompense constant și pentru că știam că pot să fiu un alergător din ce în ce mai bun. Alergarea a devenit hobby-ul meu unic pe care l-am luat foarte în serios. M-am trezit mai devreme pentru a alerga și am considerat o zi pierdută dacă nu am ieșit la o alergare.

Mereu am căutat să îmbunătățesc procesul, să fac această călătorie cât mai plăcută, pentru ca în final să pot să alerg mai bine, pe distanțe din ce în ce mai lungi sau să am timpi mai buni pe distanțe din ce în ce mai scurte.

(mai mult…)
Publicat pe de — Lasă un comentariu

Plan de antrenament alergare începători pentru Cross-ul Semimaraton Intersport

Plan de alergare Semimaraton Intersport - TrailRunning Academy.com

Plan de antrenament alergare începători pentru Cross-ul Semimaraton Intersport

Semimaratonul Intersport este locul perfect pentru a face trecerea de la alergarea pe asfalt la alergarea montană, chiar dacă nu ai mai alergat la munte sau stai într-o zonă în care dealurile sunt la kilometri depărtare.
Echipa Trail Running Academy îți pune la dispoziție un plan de antrenament cu 30 de alergări pe durata a 10 săptămâni cu care să te antrenezi ca să te alegi cu amintiri cât mai plăcute în urma Semimaratonului Intersport.

Atunci când te antrenezi urmând un plan de antrenament special gândit pentru nivelul tău și pentru cursa la care vrei să participi, te vei pregăti foarte eficient. Antrenamentele de alergare pot fi gândite ca să treci prin  construirea fundației formei tale fizice, să faci o apoi o pregătire specifică și la final una specializată pentru cursa la care vrei să participi.

Deschide orice carte de antrenamente pentru alergare si vei găsi cu sigurantă că orice plan de antrenament conține 3 cuvinte cheie:

Fundație

60%

Pregătire

30%

Specializare

10%

Etapa de fundație a planului de antrenament este dedicată construirii unei baze aerobe, la fel ca și cum ai construi temelia unei case.

Partea de pregătire dezvoltă condiția fizică cardiovasculară necesară în alergare, pentru a fi gata de antrenamentele de nivel mai intens care urmează.

Iar etapa de specializare e rezervată pentru a crește intensitatea antrenamentului, în concordanță cu specificul concursului.

În planul de antrenament aceste 3 etape se pun în practică urmând cele 2 principii de mai jos.

Participi la o altă competitie și cauți un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

vreau toate detaliile

Principiul 1

Antrenează aspecte fiziologice diferite ale corpului, prin diferite tipuri de antrenament!

Alergare ușoară

Ritm: 60-65% din HRmax, adică poți întreține o conversație întreagă.
Acestea sunt alergările cele mai relaxate din antrenamentele de alergare și care îți clădesc baza cardiovasculară.
Beneficii: Alergarea ușoară îți întărește mușchiul inimii, crește numărul de mitocondrii și le mută către exteriorul celulei pentru un schimb cât mai eficient de gaze și nutrienți în timpul efortului din antrenamente și din competițiile în care alergi.

Tempo

Ritm: 85-88% din HRmax, adică poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „Semimaraton Intersport”, „Hai că poți!”
Beneficii: Este tipul de antrenament cu viteza de alergare la care acumularea de acid lactic este stabilă, îți îmbunătățește anduranța. Include la începutul antrenamentului și 10 minute de încălzire, de alergare ușoară.

Intervale

Ritm: 97-100% din HRmax, adică mai poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „ouch”, „mama”!
Beneficii: Intervalele sunt antrenamentele care cresc puterea aerobică, pe scurt, cât sânge poți furniza mușchilor și cât oxigen poți converti în energie în timp ce alergi.

Repetări în rampă sau bandă cu înclinație 10%

Sunt antrenamentele de alergare care îmbunătățesc forța, sistemul cardiovascular și tehnica de alergare.

GYM

Exerciții de creșterea forței, echilibrare musculară și îmbunătățirea fitness-ului general.

Odihnă activă

Fă orice alt tip de efort care îți menține mușchii în mișcare dar nu are efect asupra sistemului cardiovascular sau în recuperare. Activitățile pot include plimbat prin parc, yoga, stretching, foam-rolling, înot, bicicletă foarte ușor. Poți face și exerciții pentru creșterea forței.

Principiul 2

Dezvoltă fiziologia cu specificul cel mai asemănător competiției în antrenamentele din apropierea concursului și fiziologia cu specificul cel mai redus în perioada de antrenamente cea mai îndepărtată.

FAZA AEROBĂ

21.01 – 09.02.2019

În primele 3 săptămâni din planul de antrenament provocarea e să ieși să alergi. Fiecare alergare trebuie să fie o adevărată plăcere. În această etapă intensitatea efortului când alergi trebuie să fie scăzută iar nivelul de endorfine să fie ridicat. În această etapă a planului de alergare urmărește să crești frecvența antrenamentelor. Asta îți va aduce un număr crescut de mitocondrii, mutarea lor către exteriorul celulei și realizarea eficientă a schimbului de gaze și nutrienți.

FAZA ANAEROBĂ

11.02 – 09.03.2019

În această etapă a planului de alergare intensitatea efortului este crescută. Ți se va îmbunătăți tehnica de alergare, forța, VO2max-ul. Practic, îți vei învăța corpul să alerge la viteze ridicate, îl vei obișnui cu biomecanica vitezei respective, îți vei adapta musculatura tipului de efort ridicat.

ATENȚIE! Antrenamentele sunt solicitante și trebuie să acorzi o recuperare sporită între două sesiuni de intensitate mare. Atât mușchii sunt solicitați cât și sistemul nervos. Acordă atenție sporită odihnei și recuperării după fiecare antrenament din planul de alergare!

TOLERANȚA LA LACTAT

11.03 – 02.04.2019

În această etapă a planului de antrenament urmărim să-ți creștem toleranța la acidul lactic. Practic, să-ți obișnuiești musculatura și sistemul cardio-vascular și cel respirator să susțină un efort de intensitate, pe durată lungă atunci când alergi.

START CONCURS

06.04.2019

Îți dorim o cursă memorabilă la crosul de la Semimaraton Brașov Intersport.

Vrei să te antrenezi pentru Cross-ul Intersport?

Running Coach robert hajnal trailrunning utmb

TALENTUL MEU CONSTĂ ÎN A MĂ ORGANIZA, A ALERGA DUPĂ UN PLAN.

Robert Hajnal

Locul 2 UTMB