L-Carnitina mă face un alergător mai bun?
Articol pentru membrii Elite
Ai cont si abonament activ? Login
Articol scris de:
Robert Hajnal
L-Carnitina este un derivat natural al aminoacizilor, care este adesea luat ca supliment alimentar. Se folosește pentru a pierde în greutate și poate avea un impact și asupra funcționării creierului. Cu toate acestea, afirmațiile populare despre suplimente nu se potrivesc întotdeauna cu știința.
Acest articol examinează potențialele riscuri și beneficii ale suplimentelor cu L-Carnitină și explică modul în care acest nutrient funcționează în corpul tău.
Ce este L-Carnitina?
Carnitina este un supliment nutritiv și alimentar. Joacă un rol crucial în producerea de energie,prin transportul acizilor grași în mitocondriile celulelor. Mitocondriile acționează ca niște motoare în celule, arzând aceste grăsimi pentru a crea energie utilizabilă.
Corpul tău poate produce L-Carnitină din aminoacizii lizină și metionină. Pentru ca organismul să o producă în cantități suficiente, ai nevoie și de multă vitamina C.
Pe lângă L-Carnitina produsă în organism, o mai poți obține, în cantități mici, mâncând produse de origine animală, precum carnea de vită sau peștele. Veganii sau persoanele cu anumite probleme genetice ar putea să nu poată produce sau obține suficientă L-Carnitină. Acest lucru face din L-carnitina un nutrient esențial condiționat.
Câte tipuri de Carnitină există?
L-Carnitina este forma biologic activă standard de carnitină, care se găsește în corpul tău, în alimente și în majoritatea suplimentelor.
Iată câteva alte tipuri de carnitină:
- D-carnitina: această formă inactivă poate provoca o deficiență de carnitină în corpul tău,prin inhibarea absorbției altor forme mai utile;
- Acetil-L-Carnitina: numită adesea ALCAR. Aceasta este probabil cea mai eficientă formă pentru creierul tău. Studiile sugerează că poate aduce beneficii persoanelor cu boli neurodegenerative.
- Propionil-L-Carnitina: această formă este potrivită pentru problemele circulatorii, cum ar fi bolile vasculare periferice și hipertensiunea arterială. Poate crește producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin.
- L-Carnitina L-tartrat: acesta este, de obicei, adăugat la suplimentele sportive, datorită ratei rapide de absorbție. Poate ajuta la durerile musculare și recuperarea în timpul exercițiilor fizice.
Pentru majoritatea oamenilor, acetil-L-Carnitina și L-Carnitina par a fi cele mai eficiente pentru uz general. Cu toate acestea, ar trebui să alegi întotdeauna forma care se potrivește cel mai bine nevoilor și obiectivelor tale personale, ascultând sfatul medicului.
Care este rolul L-Carnitinei în corp?
Rolul principal al L-Carnitinei în corpul tău implică funcția mitocondrială și producerea de energie. În celule, ajută la transportul acizilor grași în mitocondrii, unde pot fi arse pentru a obține energie.
Aproximativ 98% din rezervele de L-Carnitină sunt conținute în mușchi și cantități mici în ficat și sânge. Cercetările mai noi ilustrează beneficiile potențiale ale diferitelor forme ale carnitinei, care pot fi utilizate pentru afecțiuni precum boli ale inimii și creierului.
L-Carnitina ajută la pierderea în greutate?
În teorie, folosirea L-Carnitinei, ca supliment pentru pierderea în greutate, are sens. Deoarece, L-Carnitina ajută la mutarea mai multor acizi grași în celulele tale spre a fi arși pentru a obține energie, ai putea crede că acest lucru îți va crește capacitatea de a arde grăsimi și de a pierde în greutate. Cu toate acestea, corpul uman este extrem de complex, iar rezultatele studiilor atât pe oameni, cât și pe animale sunt neclare.
Într-un studiu de opt săptămâni, pe 38 de femei, care au făcut mișcare de patru ori pe săptămână, nu a existat nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate între cele care au luat L-Carnitină și cele care nu au făcut-o. În plus, cinci dintre participanții care au luat L-carnitină au avut stări de greață sau diaree.
Un alt studiu uman a monitorizat efectul L-Carnitinei asupra arderii grăsimilor în timpul unui antrenament de 90 de minute cu bicicleta staționară. Patru săptămâni de administrare de suplimente cu L-Cartinină nu au crescut nivelul de ardere al grăsimilor.
Cu toate acestea, după o centralizare a nouă studii – la persoane obeze sau adulți în vârstă – s-a constatat că oamenii au pierdut, în medie, cu 1,3 kg în plus, în timp ce luau L-Carnitină. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile L-Carnitinei la o populație mai tânără și mai activă. Deși poate ajuta la pierderea în greutate pentru persoanele obeze sau adulții în vârstă, trebuie să existe mai întâi o dietă minuțioasă și un regim de exerciții fizice.
Ce efecte are L-Carnitina asupra funcției creierului?
L-Carnitina poate avea beneficii pentru creier. Unele studii pe animale sugerează că forma acetil, acetil-L-Carnitina (ALCAR), poate ajuta la prevenirea declinului mental legat de vârstă și poate îmbunătăți metodele de învățare.
Studiile pe oameni indică faptul că administrarea zilnică de acetil-L-Carnitină ajută la inversarea declinului funcției cerebrale asociate cu Alzheimer și alte boli ale creierului. Această formă a prezentat beneficii similare pentru funcția generală a creierului și la adulții în vârstă care nu aveau Alzheimer sau alte afecțiuni ale creierului. În cazuri specifice, această formă îți poate proteja creierul chiar și de deteriorarea celulară.
Într-un studiu de 90 de zile, la persoanele cu dependență de alcool, care au luat 2 grame de acetil-L-Carnitină pe zi, au experimentat îmbunătățiri semnificative în toate funcțiile creierului. Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la beneficiile pe termen lung pentru persoanele sănătoase.
L-Carnitina: Alte beneficii pentru sănătate
Iată câteva beneficii suplimentare pentru sănătate legate de consumul de suplimentele cu L-Carnitină:
- Sănătatea inimii
Unele studii demonstrează o reducere a tensiunii arteriale și a procesului inflamator asociat cu bolile de inimă. Studiul arată că 2 grame de acetil-L-Carnitină pe zi au dus la o scădere de aproape 10 puncte a tensiunii arteriale sistolice (mare).
Folosirea L-Carnitinei a adus îmbunătățiri la pacienții cu tulburări cardiace severe, cum ar fi boala coronariană și insuficiența cardiacă cronică. Un studiu de 12 luni a observat o reducere a insuficienței cardiace și a deceselor în rândul participanților care au luat suplimente de L-carnitină.
- Performanță la efectuarea exercițiilor
Dovezile sunt mixte când vine vorba de efectele L-Carnitinei asupra performanței sportive. Cu toate acestea, mai multe studii evidențiază beneficii ușoare asociate cu doze mai mari sau pe perioade mai lungi. Beneficiile L-Carnitinei pot fi indirecte și pot dura săptămâni sau luni până să apară. Acest lucru diferă la L-cartinină, față de suplimente precum cofeina sau creatina, care pot îmbunătăți direct performanța sportivă.
- L-carnitina poate ajuta la:
- Recuperare: poate accelera recuperarea după exercițiul fizic;
- Crește aportul de oxigen muscular;
- Rezistență: poate crește fluxul sanguin și producția de oxid nitric, ajutând la întârzierea disconfortului și la reducerea oboselii;
- Combaterea durererii musculare din timpul și după efectuarea exercițiilor fizice;
- Producția de globule roșii: poate crește producția de globule roșii, care transportă oxigenul în corp.
Diabet de tip 2
Carnitina poate reduce, de asemenea, simptomele diabetului de tip 2 și factorii de risc asociați. Un studiu asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, care iau medicamente antidiabetice, a indicat că suplimentele de carnitină au redus semnificativ nivelul zahărului din sânge, în comparație cu un placebo. De asemenea, poate combate diabetul prin creșterea unei enzime cheie, numită AMPK, care îmbunătățește capacitatea organismului de a folosi carbohidrați.
Siguranță și efecte secundare
Pentru majoritatea oamenilor, 2 grame sau mai puțin pe zi sunt relativ sigure și fără efecte secundare grave. Într-un studiu, persoanele care au luat 3 grame în fiecare zi timp de 21 de zile nu au experimentat efecte negative. Într-o analiză privind siguranța administrării de L-Carnitină, dozele de aproximativ 2 grame pe zi au părut a fi sigure pentru utilizare pe termen lung. Cu toate acestea, au existat unele efecte secundare ușoare, inclusiv greață și disconfort abdominal.
Suplimentul de L-Carnitină poate crește nivelul de trimetilamină-N-oxid (TMAO) în timp. Nivelul ridicat de TMAO crește riscul de ateroscleroză – o boală determinată de înfundarea arterelelor. Sunt necesare mai multe studii privind siguranța suplimentelor cu L-carnitină.
Surse naturale de L-Carnitină
Poți obține cantități mici de L-Carnitină prin dietă, consumând carne și pește. Cele mai bune surse de L-Carnitină sunt:
- Carne de vită: 95mg/100g;
- Carne de porc: 28mg/100g;
- Pește: 6mg/100g;
- Pui: 3,5mg/100g;
- Lapte: 7mg/200ml.
Interesant este că sursele alimentare naturale de L-Carnitină au o rată de absorbție mai mare decât suplimentele. Potrivit unui studiu, 57–84% din L-carnitină este absorbită atunci când este consumată din alimente, comparativ cu doar 14–18% atunci când este luată ca supliment.
După cum s-a menționat anterior, corpul nostru poate produce această substanță în mod natural, din aminoacizii metionină și lizină, dacă rezervele sunt scăzute. Din aceste motive, suplimentele cu L-Carnitină sunt necesare doar în cazuri speciale, cum ar fi tratamentul bolilor.
Trebuie să iau L-Carnitină dacă alerg constant?
Nivelurile tale de L-Carnitină sunt influențate de cât de mult mănânci și de cât de mult produce corpul tău. Din acest motiv, nivelurile de L-Carnitină sunt adesea mai scăzute la vegetarieni și vegani, deoarece aceștia restricționează sau evită produsele de origine animală.
Prin urmare, vegetarienii și veganii ar putea dori să ia în considerare suplimentele cu L-Carnitină. Cu toate acestea, niciun studiu nu a confirmat beneficiile suplimentelor de carnitină la aceste populații specifice. Adulții în vârstă pot beneficia de suplimente de L-Carnitină. Cercetările arată că nivelul din corp tinde să scadă pe măsură ce îmbătrânești.
Într-un studiu, 2 grame de L-Carnitină au redus oboseala și au crescut funcția musculară la adulții în vârstă. Alte cercetări arată că acetil-L-Carnitina poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății și a funcționării normale a creierului pe măsură ce îmbătrânești.
Riscul de deficiență este mai mare pentru cei cu boli precum ciroza și bolile de rinichi. Dacă aveți una dintre aceste condiții, un supliment poate fi benefic, dar numai sub îndrumarea medicului.
Concluzii:
Carnitina este cunoscută cel mai bine ca arzător de grăsimi, dar este puțin probabil să provoace o pierdere semnificativă în greutate, de una singură. Cu toate acestea, studiile susțin utilizarea acesteia pentru sănătate, funcționarea normală a creierului și prevenirea bolilor. De suplimentele pot beneficia și de cei cu niveluri mai scăzute, cum ar fi adulții în vârstă, veganii și vegetarienii.
Dintre diferitele forme, acetil-L-Carnitina și L-Carnitina sunt cele mai populare și par a fi cele mai eficiente.
Robert Hajnal
Antrenor de alergare?
Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
has ended! Până la următoarea.
