Publicat pe 20 iulie 202029 iulie 2020 de Robert Hajnal — Lasă un comentariu

3 ediții de Marathon7500

Povestea celor trei participări la Marathon7500 cu 3 atleți diferiți: Andrei Țale, Daniel Stroescu, Andrei Preda.

Cu fiecare am reușit să trecem linia de sosire pe locul 1.

Timp de citire: 35 minute;
Fotografii: fisheye.ro, arhiva personală.

Am auzit pentru prima dată de Marathon7500 la nici 30 de minute după ce am trecut finish-ul primului meu concurs de alergare montană, Retezat Trail Race. Era 2012 și tocmai ce alergasem 28 de kilometri în Retezat. La finish, pe lângă medalie, am primit și un pliant cu o competiție de 90 kilometri în munții Bucegi. Eram suferind. Mă întrecuse Gianina Tănase și mă dureau cvadricepșii. Mi-am promis că nu voi participa la altă competiție de alergare montană, iar un concurs de 90 de kilometri suna ca o distopie.

PODIUM 2009

Locul I (23h 56 Min): Galiteanu Ionut Si Palici Viorel
Locul II (24h 41 Min): Clinciu Lucian Si Orleanu Mihai
Locul III (25h 34min): Suciu Simion Si Bogya Tamas

PODIUM 2010

Locul I (20h 17 Min): Spulber Dan Si Dan Stefan
Locul II (24h 20 Min): Bogya Tamas Si Suciu Simion
Locul III (25h 5 Min): Daiconescu Radu Si Florea Daniel

PODIUM 2011

Locul I (18h 45 min): Galiteanu Ionut si Palici Viorel (Record)
Locul II (19h 46 min): Mosoiu Cristian si Serban Denis
Locul III (20h 25 min):Balan Silviu Constantin si Neagoe Ion

PODIUM 2012

Locul I (19 h 22 min): Ioan Nusu si Balan Silviu-
Locul II (22 h 56 min): Blajiu Gheorghe si Tilea Pepi
Locul III (24 h 52 min):Sidor Sebastian si Vinatoru Vlad

PODIUM 2013

Locul I (19h 17 min): Gheorghe Blajiu si Pepi Tilea
Locul II (20h 33 min):Nicusor Jinga Cosmin Bucsa
Locul III (22h 04 min):Bogdan Petrutu Mihai Grigore

PODIUM 2014

?

Primul Marathon7500

cu Andrei Țale

18 Iunie 2014

În aproximativ o lună de zile pe, 18 iulie, vom lua startul la unul dintre cele mai frumoase ultramaratoane de la noi din țară, poate chiar și din lume. Andrei spune că e mai frumos și mai plăcut chiar și decat UTMB-ul.

Numele concursului e Marathon 7500. Pentru alergatorii montani e un fel de „Zeu al ultramaratoanelor”. Un concurs ce merită să-l alergi cel puțin o dată-n viață. Ce-i drept, cam așa e și pentru mine. E unul dintre obiectivele principale ale anului 2014. Dacă auzi pentru prima dată de el, te poți întreba: „de la ce vine 7500?”

Păi vine de la diferența de nivel.

Adică 7.5 km de urcare pe o distanță de 90 de km. Nu știu dacă ți se pare mult sau puțin, dar cele 40 de ore (timpul limită) pot reprezenta indiciul că nu e pentru cei slabi de inimă.

În schimb, e pentru cei care iubesc să petreacă mult timp pe munte, alături de natură, de aer curat.

Până acum am făcut o tură grozavă cu Andrei – 2 zile de alergare pe munte. În 2 zile de aventură am reușit să alergăm circa 60 de kilometri. Din păcate, nu am alergat doar bucăți de traseu. Am ajuns și pe alte trasee, cum ar fi Valea Horoabelor, ce nu fac parte din ruta Maratonului 7500.

În rest, încerc să fac antrenamente zilnice. Să combin alergările de viteză cu cele de distanță. În ultima lună am mai adăugat ceva bicicletă și ceva înot, întrucât mă pregătesc și de HalfIronMan de la Oradea :).

Urmează încă un antrenament planificat, un weekend cu ture lungi, la care vom adăuga și alergarea de noapte. Ca să fie „cu de toate”.

Nu știu dacă vom fi cei mai bine pregătiți, dar eu cred că avem o echipă tare. Andrei are experiență, iar eu am ultrafood. Adică alimentație foarte bună. Ceea ce e un lucru destul de important pe timpul cursei.

Obiectivul meu la 7500 e să venim pe podium, după cum vedem din rezultatele anterioare, să venim sub 22 de ore. Dar dacă nu se poate, asta e, voi inventa cu siguranță o scuză, că am văzut că se poartă :D.

Dacă participi și tu și ești curios de rezultatele edițiilor anterioare, aruncă o privire mai sus și vezi podiumul din toate cele 5 ediții anterioare.

Să fie anul acesta un an bun pentru un nou record?

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine

3 august 2014

Primul Marathon 7500 și cu siguranță NU ultimul

Maratonul 7500 a fost una dintre prioritățile anului 2014. L-am tratat cu seriozitate maximă, dorind să obțin o clasare pe podium, depășirea unor limite, dar și admirarea peisajului oferit de Bucegi.

A rămas să-mi găsesc un partener pe măsură. Am întrebat în stânga și în dreapta, dar nimeni nu a vrut să facem echipă. Pe la începutul anului, la ziua lui Marius Roca, unde era prezent și Andrei Țale, i-am aruncat pastila și am plantat ideea.

Andrei e unul dintre cei mai prietenoși și deschiși oameni. Am avut noroc că la RTR (prima ediție) mi-am pus cortul lângă el. Am alergat cursa tot “pe lângă el”. De atunci a devenit adversarul #1. A devenit ”prietenul ăla pe care vrem să-l depășim cu câteva secunde”. Prieteneul în fața căruia trebuie să trecem linia de finish ca să ne merităm berea de la final.

Am suferit și eu de sindromul ăsta, dar mi-a trecut.

La RTR am cunoscut o parte din el, la focul de tabără, poștind o sticlă de vin cu CPNT-iștii. Tot atunci i-am cunoscut și pe Bălan și Oana Pop (prima fată pe care am văzut-o cântând la chitară). Atunci m-am îndrăgostit de alergarea montană.

Pentru Maraton 7500 mi s-a părut omul potrivit, deși prima oară nu m-am gândit să facem echipă. M-am gândit la Florin Năstase (Câștigătorul Transmaraton 2013).

Din motive obiective, el nu a mai reușit și nu avea ca obiectiv principal M7500 pentru 2014. Următoarea persoană la care m-am gândit a fost Andrei. El mi s-a părut foarte potrivt, căci știa traseul, a participat la UTMB, e o persoană calculată și suntem la același nivel în ceea ce privește alergarea montană. La început, a fost puțin cam rezervat, nu mi-a dat un răspuns 100%, dar NU m-am lăsat învins.

De fiecare dată când ne vedeam, îi aruncam pastila M7500.

Până la urmă, după câteva zeci de insistențe, a acceptat și chiar a preluat el inițiativa.

Au urmat antrenamente pe care le-a organizat el în Bucegi, peisaje pe care nu le-am mai văzut, vreme nu tocmai bună de făcut plajă, dar ideală de alergat.

Nu cred că ne-am antrenat suficient, dar cred că din cei care au participat la proba lungă am alergat cel mai mult împreună. 2 weekend-uri în care am adunat cca 100 km cu vreo 7-8000 diferență de nivel. Recunosc, nu a fost foarte mult alergat…(Click pentru articol-ul cu antrenament), ci mai mult mers/vorbit de strategii, povești.

PREGĂTIRE PENTRU MARATHON 7500

Responsabilitatea mea

Pentru 7500 mi-am luat până și câteva zile de permisie. Am pregătit alimetația, echipamentul, am găsit cu cine să mergem (mulțumim Alexandra și Gabi pentru drum) și ziua de joi ne-a găsit mai mult decât pregătiți.

Am avut bagaje destul de mari și o sacoșă de rafie plină cu mâncare. Am cam exagerat cu cantitățile, din dorința de a nu-mi lipsi ceva. Am avut batoane de la Isostar, batoane de la Kaufland, piure, paste, orez, și multe altele.

Pe lângă mâncare, pentru hidratare am avut: apă, Cola, electroliți. Multe. Prea multe.

Am ajuns la Padina, cu tot bagajul. Am mai pierdut vremea la cabana Padina, unde am și mâncat (din mâncarea lor, nu a noastră) și apoi am plecat la ședința tehnică.

Ședința a fost ținută de Silviu Bălan, cu sprijinul lui Emanuel Dobrinoiu. Mă așteptam să o țină Șendre, dar anul ăsta a participat la Elită. După ce Silviu a spus că traseul va fi exact ca în anii anteriori, mi-am cam pierdut concentrarea. În plus, urma să vină Andrei și să punem ultimele detalii la punct. Silviu vorbea cu norii în spate. Parcă mai intimidanți decât avertizările lui în legătură cu urcările de pe traseu.

A ajuns și Andrei pe la finalul ședinței. Deja se înserase. Am mai făcut câteva poze cu zâmbetele puțin crispate și ne-am îndreptat către cabana Padina, unde am avut norocul neașteptat să găsim cazare chiar în ziua în care am ajuns. Am insistat să dormim într-un pat, știind că e foarte important să ai câteva ore de somn bun înainte de cursă. Am avut paturi în aceași cameră – numai bine pentru a stabili ultimele detalii.

Am tăiat un pepene și am început discuțiile legate de nutriția din cursă (responsabilitatea mea), de timpii intermediari (responsabilitatea lui Andrei), de traseu, de echipament, de strategie pentru cursă. Se putea citi concentrarea pe fețele noastre, însă în același timp se vedea și dorința de a concura.

După 2-3 ore de discuții, am ajuns în cameră, pâș-pâș, căci alți colegi dormeau. Am adormit cam greu, dar somnul a fost profund. Mă îngrijora gândul că va ploua și vom fi murați toată cursa – nu mai voiam să repet episodul Ciucaș, în care am fost ciuciulete 75% din cursă.

ZIUA CURSEI

În concursurile astea sunt două tipuri de participanți, cei aventurieri, cărora le place să descopere muntele și cei care vin la start pentru performanță.

Andrei Țale

Ceasul sună la 4:45. Andrei îmi spusese că se va trezi la 05:15. El se pregătește foarte repede, dar nu luase în calcul că trebuia să și mânânce.

În timp ce îmi pregăteam bagajul pentru cursă, înfulecam dintr-o caserolă de paste pe care am adus-o cu mine. Repetam în gând strategia de nutritie, ce să mănânc, la cât timp, să mă asigur că iau tot ce am nevoie.

Învelesc frontalele și celelalte părți de echipament obligatoriu în saci menajeri. Îmi pregătesc apa cu electroliți, îmi leg numărul de vestă și mă uit la ceas. Văd că mai sunt doar 20 de minute până la start și eu încă mai am lucruri de mâncat și altele de băgat în bagaj.

Coborâm la mașina lui Gabi, în viteză, dorind să nu ratăm startul. Am ajuns chiar cu 3 minute înainte să înceapă cursa. Trecem de punctul unde se verifică echipamentul și auzim 10,9,8,…

START-VALEA CU DOR

Start. După primii 4-500 m, Andrei se pune în fruntea alergătorilor, fiind cel care conduce ritmul. Îmi place la nebunie atitudinea lui și motivația de care dă dovadă.

Sincer, nu mă așteptam la asta. Credeam că va fi mai rezervat. NU. Andrei este primul, conducând cursa, fiind pregătit pentru orice.

Intrăm în pădure și ușor ușor începe urcarea. Văd concurenți de care îmi e tare drag drag. Cosmin Podariu, Bogdan Iacob, Marmo, Dragonu, cu care schimbăm câteva glume, iar Andrei îi întreabă cât și-au planificat pentru primul post.

Eu mă întreb unde sunt Daniel și Florin, Zsolt și Bartha – ăștia cu care ne întrecem. În față sunt cei pe care nu i-am luat în calcul. Bogdan cu Mihai (B&M). Echipa care a ieșit pe 3 cu un an în urmă.

Ieșim din pădure, traversăm o șosea?! (chiar nu aveam idee de ea) și peisajul începe să fie inedit. Spre surprinderea mea și a multora, nu mai plouă. Este o vreme perfectă pentru alergat.

Coborâm într-o vale, traversăm un râu de vreo 2 ori, iar a 3-a oară alunec pe o piatră și cad, lovindu-mă ușor la tibie. Poate că ar fi mai bine să îmi las gândurile deoparte și în locul lor să îmi pun atenția la următorul pas. Unde și pe ce calc.

Încă suntem 4-5 echipe în frunte. Puțin neobișnuit pentru mine, căci alergăm de 45 de minute și încă nimeni nu a luat-o la goană. Toată lumea pare puțin rezervată, însă are și de ce.

Am parcurs doar 7km din cei 90 și ceva.

Ajungem la Valea cu Dor, scoatem fișa, punem sticker-ul, facem câteva poze și continuăm cursa. Ne-am mișcat cam greu, dar mai avem 15 puncte unde ne putem îmbunătăți tehnica de bifat postul, de pus sticker-ul.

VALEA DORULUI – POIANA STÂNII

(Re)începem urcarea, dar nu durează mult până ce ajungem la o pârtie de schi. Eu nu-mi mai fac probleme cu traseul, mă bazez pe cunoștiințele lui Andrei. Începe să-mi povestească de scurtături, în timp ce eu nu fac decât să-l urmez și încet încet să-mi dau drumul la picioare pe coborâri. După calculele mele, suntem pe locul 4-5.

Coborâm pe marcaj, dar și pe ceva scurtături, nu mari, iar primele echipe sunt tot lângă noi. Ritmul nu e unul infernal, ca la un semimaraton/maraton. Pulsul presupun că îmi e sub 150, deci abia am început să transpir.

Ajungem în Poiana Stânii, unde, spre surprinderea mea, apare o echipă din senin. Dacă și-au lipit sticker-ul, e okay. Bravo lor. Însă îmi e teamă că, pe la mijlocul cursei, altă echipă să fi venit de niciunde în fața noastră.

POIANA STÂNII – PIATRA ARSĂ

Asta înseamnă prima urcare mai serioasă. Pe urcare, mers mai accelerat, puls scăzut, mâncare din 30 în 30 de minute. De fiecare dată când mânânc câte ceva, îl anunț pe Andrei, dar cam vorbesc singur. Nu prea mă ia în seamă, în schimb în posturi mânâncă de rupe.

Mai am de exersat la mâncat în timp ce alerg/urc pante mai abrupte. Nu prea-mi găsesc respirația printre înghițituri.

Ne simțim grozav. Andrei se tot întreabă de ce nu se simte rău. E ciudat pentru el să se simtă bine încă din primii km.

Ajungem primii la Piatra Arsă. Aici e multă lume, Silviu ne făce poze, Totalcă ne încurajează și ne spune că Florea și Szomyu s-au cam rătăcit, o fată alearga pe pistă (mă așteptam să fie mai mare baza de antrenament). E și Marius Ionescu în mulțime, dau mâna cu el, facem cunoștință (pentru mine e o onoare) și-i spun cât de tare seamănă cu Mădălin, fratele lui. Și la vorbă și la port.

PIATRA ARSĂ – JEPII MARI

Coborâre, coborâre, coborâre.

Încă ne păstrăm poziția în clasament (locul 1), încă luăm scurtături prin pădure, încă ne simțim bine. Andrei zboară pe coborâre, eu mai greu, că mă strâng adidașii.

Am alergat cu S-Lab 3. Niște adidași grozavi, doar că eu nu prea mă înțeleg cu ei. Au calapodul foarte mic în față, iar eu am o namilă de picior. Am niște degete de parcă-s Chewbacca – nu la fel de păroase, dar la fel de groase.

Înainte de postul de alimentare, Andrei mai ia o mică scurtătură, foarte abruptă, alunecă și se lovește ușor. Fiind plin de adrenalină, se ridică și aleargă mai departe.

Aici îi întâlnim pe Iulian și Oana Grigore, care ne fac poze și ne încurajează pentru record. Noi încă nici nu ne gândim la asta.

În CP Andrei mănâncă slănină, cașcaval, pâine, de parcă nu a mai văzut mâncare de ceva timp. Eu îl tot invitasem să mănânce câte ceva, dar “nu prea intra”.

Mănânc și eu niște cașcaval, iau și o bucată de halva și mergem la pipi – împreună, să nu pierdem dublu timp.

Eu continui să mă întreb unde sunt Florin și Daniel, prietenii din București. Ce-i drept, mă cam temeam de ei că ne vor respira în ceafă. Pe Florin Szomyu îl apreciez pentru talentul pe care-l are. Știam ce poate de la Ciucaș 2013, însă a trecut un an de atunci. Pe Dani Florea îl apreciez pentru munca pe care o depune, pentru antrenamentele pe care le face. Îl cunosc de când a înnoptat pentru o seară la noi în Brașov. Ce ne-am mai întins la povești atunci :). Și pentru P.B de la Marathon di Roma. Băieți foarte buni pentru alergarea pe asfalt, însă „alergarea montană” e alt sport.

JEPI – BABELE

Urcare. Urcare. Urcare.

Andrei îmi spune să nu-l rup pe urcări, iar eu sper pe ascuns ca el să nu mă rupă pe coborâri.

Urcăm circa 30 de minute și B&M ne depășesc. Andrei e în râpă, a ratat cărarea. Probabil “știa” el o scurtătură. Tot e bine că a găsit 1 euro acolo. Pe bune, chiar a găsit! Munții noștri, pe lângă aur, au acum și euro.

Urcăm pe Jepi fără să-i pierdem din vizor pe cei de pe locul 1, care par foarte motivați să facă o cursă bună. Ț îmi spune că nu-și face griji în legătură cu ei, că se vor tăia la un moment dat, să ne îngrijorăm pentru cei de pe 3-4, care au forțe proaspete.

Mă uit în urmă, dar nu-i văd pe EvoRunners. Continuăm să urcăm toți 4. B&M cu bețe, noi fără. Încă nicio picătură de ploaie. Doar de sudoare. Vreme numa’ bună de efort. Niciun spike de energie (pentru că nu am luat geluri), dar în același timp, nicio gaură de energie. Totul e constant -ritmul, energia, întreaga stare de spirit.

Ajungem la Babele. Poze, o gură de apă, sticker și puțin vânt.

BABELE – PADINA CP.6

Pe coborâre, îmi repet în gând ce am de mâncat, ce am de luat cu mine pentru următoarea parte din cursă. Ce am de băut. Aștept chlorella ca pâinea caldă cu miere pe care o așteaptă un flămând.

Mă așteptam ca fetele să fie acolo să ne încurajeze, să ne felicite pentru cursa de până acum, dar nu sunt. Este doar Marius V., care ne dă ce avem nevoie. Iau telefonul lui Andrei, le sun, noroc că sunt aproape, la cort. Ajung foarte repede cu tot ce avem nevoie și cu zâmbetul pe buze.

Mâncăm pepene, care e divin, dar nu înțelege de ce Andrei stă atât de mult, de ce stă jos. Îi văd și pe EvoRunners că au ajuns în P6 și mă grăbesc să plecăm. B&M au ajuns cu 7 minute înainte și cred că deja au un avans considerabil.

PADINA – VF. OMU (I)

Prima urcare la Omu și cred că suntem pe 2. Dar, de fapt suntem pe 1, căci și B&M și-au schimbat hainele și au stat în CP mai mult decât am stat noi. O nevoie pe care eu nu o înțeleg – să te schimbi. După 3-4 km de urcare, Andrei își schimbă și el șosetele. Alt timp pierdut, din punctul meu de vedere. Atunci suntem și depășiți (până la Omu am pierdut 10 minute).

Pe prima urcare de la Omu Andrei nu a fost în apele lui. Atunci a mâncat primul gel, după 6 ore de concurs. I-a prins bine. Din cauza ceții, nu nimerim cabana și ajungem pe un vârf cu o cruce mare. Din fericire, nu e crucea Caraimanului, ci alta. Mergem pe creastă vreo 500 m și dăm de cabană. Intrăm la căldură, nu stăm mult (sau nu-mi amintesc să fi stat) și o luăm către Valea Cerbului.

VF OMU – GURA DIHAM

Am găsit foarte greu Valea Cerbului. Ceața și puțina oboseală își spun cuvântul. Pe valea asta, la antrenament, am văzut cele mai frumoase peisaje. Bineee, și Valea Gaura arată bine când e senin.

Coborâm, cu precauție, să nu ne obosim genunchii și încet încet ajungem pe forestierul care duce în Diham. Pe coborârea e noroi, lucru care mă enervează.

Pe porțiunea asta m-am epuizat. Psihic, mai ales.

Caut zonele cu cele mai multe frunze, să nu alunec. Deși e fost coborâre, ne-a luat mult timp. Mult mai mult decât dacă ar fi fost uscat. Am dat de un râu, în care am și intrat cu picioarele pentru un binevenit refresh.

GURA DIHAM – VF. OMU (II)

Aici începe cursa cu adevărat. Până aici trebuie să-ți păstrezi majoritatea resurselor. De aici, poți trage pentru un loc cât mai bun. Dacă ai mâncat bine toată cursa, dacă nu te strâng adidașii, dacă mai ai forțe, există o urcare care să ți le consume pe toate.

Ajungem la Gura Diham fix la 14.00, după 8 ore de concurs. Teoretic, e jumătatea cursei. Nu știu câtă diferență de nivel e până aici, dar mai sunt 2 urcări până la Omu. Dacă noi am ajuns în 8 ore și este jumătatea cursei, urmează natural întrebarea: “Se poate face cursa în 16 ore?” O să vorbesc despre asta la concluzii

Stăm în cp, mâncăm și luăm apă. Andrei îmi tot povestește despre urcarea asta, spune că îmi va arăta locul unde a abandonat pentru a 2-a oară.

Andrei a participat la 5 ediții de 7500 (cu tot cu cea de acum, din 2014). A abandonat de 2 ori și de 2 ori a terminat. Asta e cursa care face diferența. Asta spune multe despre cât de mult își dorește să termine pe un loc cât mai bun. Nici că se putea găsi un partener mai potrivit, mai motivat pentru asta.

Pe urcare începe să plouă. Ne-a murat serios. Ajungem la Prepeleac, unde abia veniseră și voluntarii, care-și întind cortul. Săracii, urmau să fie plouați chiar mai mult decât noi. Parcă e mai bine să alergi prin ploaie, decât să stai să te ude încontinuu.

Pâș-pâș continuăm urcarea. Uzi și cu un singur bidon de apă, ce era pe terminatelea.

Pe bucata asta m-am simțit fără ambiție, fără vlagă. Dacă stau bine și mă gândesc, aici m-am simțit cel mai rau din cursă. Nu vreau să mă gândesc cum ar fi fost dacă era cald.

Sincer îți spun, a fost o urcare dificilă. De 10/10. Nu stiu dacă am mai urcat așa mult/așa greu vreodată.

Parcă nu mai ajungem pe vârful Bucșoiului. Când în sfârșit se întâmplă, coborâm și apoi iar am urcăm către Omu. Ce-i drept, se vede din profil că urmează o coborâre și apoi iar urcare. Dar noi uitasem de asta.

Totuși, noi am prins “vreme bună” pe Bucșoiu. Doar ceață și puțin vânt, însă undeva în depărtare se auzeau tunete.

Înainte să ajungem la Omu, echipa de pe locul 1 căuta intrarea către Ciubotea. Triunghiul galben. Mă entuziasmez, iar când intru în cabană, înfulec câteva chestii și apoi încerc să îl grăbesc pe Andrei, care se pusese jos, cu capul pe masă.

Hai că doar nu e așa obosit!

Aici ne așteaptă fetele cu Cola, pepene, chlorella, miere+cafea+polen (gelul nostru mai serios din cursă). Aici ne-am îndopat serios.

VF OMU – REF. CIUBOTEA

Ies din cabană tremurând, dar sătul. Mă simt ca un curcan îndopat, dar știu că voi fi recunoscător peste 20 de minute, când mâncarea începe să intre în sistem.

Am intrat în cabană 2, dar am ieșit 3. Silviu, văzând condițiile grele (ceață-vânt-ploaie), ne-a îndrumat către intrarea în traseu spre Ciubotea (triunghi galben). Credeam că va alerga cu noi până-n Bran, dar după nici 5 minute s-a întors.

Începem să alergăm pe coborâri, Andrei se simte din ce în ce mai bine, odată ce ne îndreptăm spre final.

Asta e farmecul lui. Are negative-split-ul în sânge.

După maxim 10 minute de când Silviu ne-a lăsat singuri, zăresc pe cineva în fața noastră. Am crezut că e un voluntar, însă e Bogdan de la B&M. După cum preconizase Andrei, li se cam epuizase energia, însă mai târziu decât ne așteptam.

Îi întrebăm ce s-a întâmplat, dacă sunt ok, ei ne răspund că da, iar Andrei se uită la mine și mă întreabă „Îi dăm talpă”? De parcă nu știe răspunsul deja!

Așteptam momentul ăsta de alergare de ceva timp. A venit la fix.

Aici a fost un război câștigat. Moralul nostru vs. moralul lor. Până la urmă, 7500 e un concurs al moralului, dacă te războiești cu cineva pentru un loc cât mai bun în clasament.

Începem alergarea.

Deși stâncile de pe Ciubotea sunt umede, ritmul nostru crește constant. Alergăm cât ne țin puterile până la intrarea în pădure. Până când echipa de pe 2 nu ne mai poate vedea. Ajunși în pădure, nu încetinim, ci menținem ritmul.

Am avut o coborâre grozavă. Aproximativ 1h15’ până la Salvamont Bran.

REF CIUBOTEA – INTRAREA ÎN VALEA GAUREI

Făcusem porțiunea asta de traseu, dar în coborâre, cu Andrei într-un weekend. Știam ce ne așteaptă. Bănuiam că o vom face în 2 ore. Ne-a luat 55 de minute.

Moralul nostru este deja la Omu. Atât de sus, deși la cp.11 nu e niciun voluntar. Pierdem 15 minute să luăm o decizie. Facem o poză, sunăm la toate cele 3 numere de pe hartă și într-un final o voce sfântă ne zice “mergeți mai departe!”

În Gaura erau oameni. Uimiți și surprinși că încă mai putem.

GAURA – VF OMU

Ultima urcare. Știm ce ne așteaptă. Urcasem porțiunea asta de 3 ori într-o lună.

Ceața este din ce în ce mai deasă, pe urmele noastre nu se vede nimeni. Continuăm să tragem la deal cu moralul foarte bun. Silviu a apărut din nou și ne-a felicitat, dar cursa s-e întrerupsese de 1 oră și ceva.

În sufletele noastre erau frustarea și dezamăgirea, însă nimic nu ne-a oprit să continuăm, să tragem pe ultima urcare.

Am avut timp să ne facem scenarii. Ce le spunem oamenilor de la cabană? Am găsit și răspunsuri – vrem să continuăm cursa!

Ne-am spus că orice ar spune oamenii de acolo, organizatorii, vom merge mai departe.

Pentru ei a fost simplu. Ne-au cerut foaia în care bifam posturile și ne-au anunțat că oamenii nu mai sunt pe traseu.

S-a lăsat o liniște de câteva secunde bune, cum nu mai fusese în cabană de ceva timp. S-a creat un gol în noi și în privirele noastre, dar am acceptat situația.

Suntem câștigătorii Maraton 7500 în 15 ore după 78 km parcurși.

Coborâm pe valea Ialomiței, pe unde am urcat. Sunt trist, obosit și puțin dezamăgit.

A doua zi au fost cursa de la hobby, premierea, stat de vorbă cu ceilalți participanți și vreo 7 beri (mersi Andrei pentru ele, sper să faci din asta un obicei!).

Apoi after-race party cu CPNT-iștii și cunoștințele din Valea Jiului.

UN FEL DE CONCLUZIE

Am înțeles misiunea CPNT pentru această cursă. Să aducă din ce în ce mai multă lume pe munte. Cred că și-au atins scopul.

Pe mine, cel puțin, m-au convins. Încep să descopăr Făgărașii, Retezații, Bucegii, și nu doar prin concursurile montane.

După concurs au apărut diverse discuții cu diverse tabere. Despre voluntari, despre record, despre participanții de la elite care nu s-au descurcat tocmai bine.

Cu toate că Marathon 7500 de anul ăsta a adus multora frustrări, sunt convins că, dacă am pune în balanță atât părțile pozitive, cât și pe cele negative, suntem cu toții câștigați.

Călătoria continuă.

—

O poveste pentru sectanți: Al doilea marathon 7500

cu Daniel Stroescu

18 Iunie 2016

Povestea cursei noastre de la Maraton 7500 nu e una spectaculoasă. În alergare, spectacolul se dă deseori pe pistă. În munți, la un ultramaraton, spectacolul e în interiorul fiecărui alergător.

Spectacolul de care am avut parte și ceea ce mi-a făcut pielea de găina a fost imaginea norilor, coborând pe Jepii Mari. De parcă totul era un ocean alb și noi alergam către el.

Piele de găină am avut când am conștientizat că suntem acolo, că alergăm și că planul nostru de la începutul anului se îndeplinește.

Spectacolul a fost în momentul când câțiva stropi de ploaie ne-au udat pielea, tocmai când aveam cea mai mare nevoie, la urcarea pe Bucșoiu, iar norii se mișcau în jurul nostru ca într-un dans modern.

Inima mea a tresărit ca la un spectacol de fiecare dată când am ajuns la Vf. Omu sau la alt checkpoint. Când oamenii ne strigau pe nume, când ne băteau pe spate sau când dădeam mâna cu ei, când ne încurajau, când au fost alături de noi cu fiecare gest.

Am avut furnicături în susul și-n josul coloanei când mai aveam doar 7 kilometri până la finish și am realizat că putem termina cursa în mai puțin de 16 ore.

Totuși nimic, dar nimic, nu se compară cu trecerea liniei de finish în sprint, cu cel cu care ai împărțit suferința timp de atât de multe ore.

ECHIPA

Disciplina. Numitorul comun dintre mine și Daniel. Alături de modestia lui, calitatea pe care i-o admir cel mai tare. Aruncă o scurtă privire către contul lui de Strava și-ți vei da seama imediat la ce mă refer.

Disciplina lui în cursă – față de ritm, față de nutriție, față de mine – e lucrul ce mă face să-mi scot pălăria în fața lui.

Nu cred că în momentul de față aș fi putut face o echipă mai bună cu altcineva pe care-l cunosc.

CURSA

Ceasul e pus să sune la 05:02. Mă trezesc înaintea alarmei, la 04:45. Deși cam totul fusese pregătit cu o seară înainte, la un moment dat îmi dau seama că mai sunt doar 15 minute înainte de start, iar eu tot nu am apucat să mănânc.

Amestec un avocado, o banană, o nectarină, fulgi de ovăz, iaurt grecesc și niște fructe de pădure primite de la Sebastian. În timp ce înfulec, mă gândesc dacă am pus tot echipamentul în rucsăcelul de alergare, care pare mic, dar care s-a dovedit a fi foarte încăpător.

Vremea păre că va ține cu noi. Doar câțiva nori s-au pus între noi și soare – un lucru bun, nu urmează să alergăm cu soarele în ceafă.

Cu 5 minute înainte de start, mergem la verificarea echipamentului și apoi la ocuparea unui loc cât mai în față. Lucrul interesant e că la start, la competiții, nu ne așezăm cu toții cu aceleași șanse și așteptări. Unii vor să termine cursa, în timp ce alții își doresc să termine printre primii și să doboare recorduri.

Noi am plecat cu gândul să facem o cursă bună. Nu mai bună față de cei aflați acolo, la start, ci mai bună decât toți participanții de până atunci! Gândul nostru, încă de la start, a fost la record. Ne doream ca finalul zilei să ni-l aducă. La fel cum un copil își așteaptă bicicleta după ce a învățat un an întreg și a luat premiul I, noi ne doream ca, după un an de pregătire, să primim un rezultat pe măsură.

Start – Valea Stânii

La start am emoții mari. Picioarele îmi tremură, iar eu dau vina pe frig. Însă după ce alergăm primii 500 de metri, toate emoțiile trec și lasă loc zâmbetului ce mi s-a întipărit pe față. Zâmbesc la fiecare comentariu al echipelor de lângă noi, despre cât de relaxați suntem, deși urmează să ne înfruntăm propriile temeri.

Zâmbesc pentru că știu câți km urmează să parcugem, câte lucruri urmează să mâncăm, zâmbesc pentru că avem în față o altă zi pe care ne-am dedicat-o alergării.

Gândul că suntem prinși cu toții între Start și Finish mă făce să fiu introspect. Fie că suntem conștienți sau nu de asta. Fie că (ne) recunoaștem sau nu. Depinde doar de noi cât timp petrecem între aceste doua momente, cât de bine ne descurcăm.

Nu mă refer la un maraton sau altă cursă, ci la ceva mai greu numit „viață”.

7500-le nu e pentru cei începători și ignoranți. Nu e pentru cei care petrec cel mult o săptămână pe an la munte în echipament inadecvat. Nu e pentru cei care nu acordă atenție chiar și celui mai mic detaliu. Nu e pentru cei care nu sunt obișnuiți ca mușchii să le ardă de la urcări și să-i doară de la coborâri. Nu e pentru cei care își pierd nopțile în cluburi weekend de weekend.

Este pentru cei care preferă o zi în pădure mai degrabă decât o zi printre blocuri. Este pentru cei carea își cunosc corpul. Este pentru cei care știu cu ce să se îmbrace și când, ce și cât să mănânce înainte și în timpul efortului. Este pentru cei care, chiar dacă au terminat prematur, revin de la an la an să înfrunte “balaurul”. Este pentru cei care consideră călătoria mai importantă decât destinația.

Este pentru cei care petrec până și nopțile dormind în natură. Este pentru iubitorii detaliilor. Este pentru amatorii de suferință. Este pentru obsedați, fanatici și sectanți ai alergării.

Partea fericită a poveștii e că majoritatea participanților suntem în a doua categorie, și nu doar eu, ci fiecare persoană care a luat startul, și-a dedicat o zi din viața asta finită pentru a fi în natură, pe munte, și pentru a-și împinge limitele.

Și asta mă făcea să zâmbesc.

Am început să mănânc devreme, conform planului. După 30 de minute suntem la asfaltul care duce la Piatra Arsă. Trecem peste el și intrăm pe valea cu pârul buclucaș care mi-a pus piedică acum 2 ani.

La primul check-point scot fișa, primim ștampila și văd că suntem în mai puțin de 50 de minute acolo. Îmbucurător. După urcare, ajunși la cota 2000, observ pentru prima dată cât de jos sunt norii. Ca o mare albă ce se întinde la picioarele noastre.

Așa mă simt când cobor la vale, către marea de nori, de la cota 2000 la 1400.

Coborâm fără să ne forțăm mușchii prea mult.

Suntem de 1 oră în cursă. Urmează să alergăm pentru următoarele 15, în cel mai bun caz. Prima jumătate este despre menajare: nu te avânți pe coborâri, nu-ți lași pulsul să crească prea tare, deși Doamne, ce poftă am să alerg!

La 1400, norii ne îmbrățișează cu răcoare. E atât de bine și confortabil! Urcările mi se păr alergabile și mâncarea intră foarte bine. Iarba udă ne reîmprospătează musculatura.

Valea Stânii -Piatra Arsă

Știi sentimentul ăla când sari de la o înălțime sigură într-o apă de

Ajungem în cp. 2 fresh și foarte repede. Începem urcarea, iar rampele mi se par mai alergabile ca niciodată. Încep un dialog cu Daniel legat de câteva statistici ale cursei. Distanță, timp, diferență de nivel.

Deși suntem la început, stăm bine din toate punctele de vedere, și mă simt de parcă abia am luat startul.

Urcăm fără peripeții, având în spate un peisaj demn de a fi pictat.

În Piatra Arsă ne așteaptă Radu C. cu mâncare și îmbărbătare. Îmi umplu fălcile cu orez și pornesc. Îmi uit bețele, dar mi le aduce Radu și sunt gata de coborâre. Coborâm pentru a doua oară în Marea Albă. Cu grijă și cu menajare.

Știi cum e să ajungi acasă și când treci pragul ușii, cineva să te primească cu

Așa m-am simțit eu la aproape fiecare check-point din maratonul ăsta. La intersecția dintre Jepi, în Cp.4, persoana care ne-a întâmpinat cu zâmbetul pe buze a fost Emanuel. Ne-a dat ce a avut el mai bun în post – mere, halva, banane, izotonic, apă.

Și-ar fi pus și sufletul pe tavă, dacă i l-am fi cerut.

Ne umplem buzunarele, bidoanele și burțile și începem urcarea către Babele. Planul nostru de la antrenament a fost să facem urcarea asta într-o oră și 30 de minute.

Soarele e în spatele nostru, norii nu ne mai protejază și transpirăm mai mult decât ne-am fi dorit. Eu profit de fiecare pârâu să mă răcoresc, de fiecare colț de stâncă să mă folosesc de mâini, de fiecare priveliște să fur câte un peisaj și să-l arhivez.

Deocamdată, căldura nu mă deranjează, dar Daniel ar fi preferat ploaie.

Deși am avut impresia că urcăm greu, timpul a fost conform planului, ca la antrenament: 1h30. La Babele bem apă, facem o poză și începem să coborâm cu gândul la prima urcare.

Peștera – Gura Diham

Știi sentimentul ăla când nu mănânci dimineața, te prinde prânzul și nu te mai poți concentra la nicio activitate până nu

Ajungem în tabăra de bază cu 25 de minute mai bine decât recordul cursei. E un lucru îmbucurător, dar asta nu înseamnă nimic având în vedere că nu am făcut nici 1 urcare până la Omu și mai aveam 3.

Aici, mâncăm pepene și halva – combinație ce nu ai mânca în viața de zi cu zi, dar uneori în timpul cursei se dovedesc potrivite combinațiile cele mai puțin populare.

Stăm în jur 4 minute, timp în care ne încărcăm bateriile considerabil. Aici plănuiam să-mi schimb tricoul cu unul mai subțire, să-mi schimb șosetele pentru un mic refresh, dar prefer să nu o mai fac, aș pierde timp și nu sunt chiar așa avariat.

Pe Valea Ialomiței a fost cea mai călduroasă parte a cursei. Zăpușeala ne scoate din ritm, ne încetinește. Ajungem la Omu cu 10 minute mai târziu decât plănuisem. Aici Andrei Doru ne așteaptăcu ceea ce avem nevoie. El ne-a cărat pachetele în punctul strategic. El a fost omul nostru de suport și-i datorăm cel puțin câte o bere pentru fiecare pachet pe care l-a cărat.

Ajunși la 2505, mâncăm puțin orez și luăm preventiv o fiolă de magneziu.

Până în Bușteni, pe Valea Cerbului, ne dăm seama că preferăm urcările. Coborârile, în viteză, sunt mult mai dureroase. Cvadricepșii ne sunt încordați ca maxilarul unui aligator când sfâșie un vânat. Încordați și dornici de un moment de relaxare.

Ajuns în CP la Gura Diham, mănânc 3 mâini de piersici feliate, zemoase și gustoase. Cu fiecare înghițitură oftez de cât de bune sunt. Simt cum fiecare celulă din corpul meu se hrănește și se hidratează.

Ne îndreptăm către cea mai grea urcare din concurs, cu oprire la Poiana Izvoarelor și la Prepeleac. Mi-ar fi plăcut să alergăm mai mult pe porțiunea asta, până la Poiana Izvoarelor, dar măcar am mâncăm bine. Mai bine decât la antrenament, căci știm ce ne așteaptă.

De asta sunt bune antrenamentele pe traseu: să să lași cât mai puține aspecte supuse impresivizibilului. Să mănânci preventiv, să bei mai mult sau pur și simplu să reduci din ritm.

Eu mănânc t o ciocolată întreagă la Poiana Izvoarelor și beau un Red Bull mare la Prepeleac. Cofeina și zahărul din sânge nu m-au lăsat să mă moleșesc de la altitudine, unde corpul are nevoie de o doză mai mare de glucide. Încep să simt furnicături în picioare, cred că aș putea trage tare de ele.

Norii din jur sunt în armonie cu starea mea interioară. Se mișcă în jurul nostru ca sângele-mi în vene. Au o viteză incredibilă, iar noi parcă ne lăsăm purtați de ei.

Natura a făcut ca ritmul să fie unul susținut, chiar dacă după 50 de km, chiar și mersul accelerat poate fi obositor.

Cu 300 de metri înainte de a ajunge pentru a doua oară la Omu, mă apucă foamea.

Ei bine, așa mă simt eu cu 300 de metri înainte de cabană. Simt că nu mai pot face un pas de alergare. Ceea ce mă salvează este orezul cu ciuperci și legume, care e mai bun decât o pâine caldă pentru un flămând. Mai iau un Booster ca desert și sunt pregătit să alergăm la vale.

Omu (2) – Ref. Ciubotea

Ai fost vreodată atât de bolnav încât să îți dorești să stai doar în pat și să ai impresia că statul în picioare e cel mai

De aici, cine mai poate, pe cine-l țin picioarele și psihicul, cine s-a menajat, cine a mâncat și a băut bine în cursă, cine nu are bășici, crampe musculare sau alte dureri, poate să accelereze, să înceapă să alerge și să câștige minute bune.

Coborârea către Ciubotea prin Vârful Scara mi-a arătat că Maraton 7500 e vorba despre 3 sau mai multe coborâri, mai mult decât 3 urcări la Vf. Omu. Pentru urcări trebuie să ai un psihic puternic, să înduri 3-4 ore, dar pentru coborâri fizicul te ajută sau te lasă.

Genunchii, gleznele, mușchii. Chiar și mușchii feței îți lucrează la coborâre.

Personal, credeam că nu mai ajungem la Salvamont să mâncăm supa care ar fi trebui să ne dea un refresh, dar în cele din urmă nu doar că am ajuns, dar și supa era la temperatura potrivită. Tare m-aș fi supărat să fi fost fierbinte.

E bine că cineva ne-o pusese la răcit, cineva știa că vom ajunge. Cineva ne zâmbește din prag, în moment ce noi intrăm pe poartă. Este soția lui Emanuel, care în postul 4 a fusese la fel de ospitalier.

Până în punctul ăsta, nu băusem izotonic și cu excepția Red Bull-ui de la Prepeleac și a mierii cu cafea, nu consumasem nici multă cofeină. Dar aici la salvamont, simt o poftă de-un izotonic ca de-o înghețată într-o zi caniculară.

În post nu au, dar îmi dă Daniel o pastilă efervescentă pe care o adăug în apă și așa, ca prin magie, am izotonic. Prima gură et ca prima gură de pepene după o alergare lungă.

După ce ne-am luat sticker-ul de mai jos, începem ultima urcare. Eu îmi scost telefonul și mă uit cam cât urmează să facem până în vârf – aproximativ 2h30-2h40 pentru a ajunge pentru ultima dată pentru ziua aceea la Vf. Omu.

Mi s-a părut cea mai grea urcare din cele 3.

Poate pentru că a fost ultima, poate pentru că mă așteptam să se termine mai repede, poate pentru că rezervele de mâncare se epuizaseră, poate pentru că am ajuns iar la altitudine și rezervele de glucide se terminaseră.

Nu am idee.

Asta simțeam când am intrat în cabană pentru a 3-a oară.

Din cauza altitudinii, sunt slăbit și înfometat. Amestec piersici cu pâine și slănină și le bag pe toate în gură, iar Daniel îmi spune să mergem.

Omu (3) – Finish

El este mai încrezător decât mine că

Cum ieșim cabană, mă apucă tremuratul de la vânt și ceață, erau și cu mult mai puține grade decât la amiază. Abia pot să respir, având gura plină de mâncare. Îmi eliberez căile respiratorii impingând mâncarea în lateral, între dinți și obraz.

Tremur, alerg, respir alert și încerc să mănânc în același timp. Mi se pare destul de greu, dar cu fiecare pas parcă mă descurc mai bine.

Daniel parcă a prins aripi pe ultima coborâre, iar până în Poiana Guțanu ne întărâtăm unul pe celălalt.

În Poiana Guțanu ajungem după 40 de minute. Timpul nostru este de 14 ore 50 de minute. Mai avem cam 1 oră și 10 minute să ajungem sub 16 ore.

Atunci ne-am activat.

Turăm motoarele cât putem. Nu mai aveam pe ce să “dăm vina”. Nu mai e căldura moleșitoare. Ploaie torențială nici vorbă, poteca numai bună de alergat. Este ultima bucată, deci nu ne mai permitem motivul menajării.

Daniel îmi spune să ne facem calculele când ajungem în Strunga. Eu merg înainte să pun ștampila, să scot frontalele, iar când ajunge îl anunț că mai avem 30 de minute și scoatem sub 16 ore.

El este mai încrezător decât mine că vom reuși. Începem să alergăm la vale. Uit de cele două bășici de la degetele mici, de faptul că am adidasul stâng rupt sau de alte neajunsuri. Planul era să mă țin cât mai aproape de el și să îl încurajez să alergăm cât putem de tare.

Am crezut că putem să scoatem sub 16 ore până în momentul în care am ajuns la asfaltul de la schit. Aici ceasul ne arată 15 ore 58. Este imposibil să alergăm 500m în 2 minute, cu panta de dinainte de finish.

Atunci am acceptat că atât am putut. Asta este tot ce am dat noi mai bun pentru ziua respectivă.

Ultimii 500 de metri îi petrecem vorbind și împărtășindu-ne gândurile. Dacă suntem mulțumiți, dacă puteam mai bine, dacă… până ce ne trezim că suntem pe ultima sută de metri, la propriu, iar atmosfera de la finish ne îmbie să sprintăm cu ultimele forțe.

Al treilea Marathon7500: Mai mult decât o poveste

cu Andrei Preda

23 iulie 2017

Noi, alergătorii, trăim într-o bulă. Și o zic pe bune.

Nu vedem decât următoarea competiție, prietenul pe care trebuie să-l întrecem, timpi, locuri, cum să ne eficientizăm antrenamentul și din când în când ne amintim că avem o familie, o prietenă, o mamă, o viață.

Viața care se întâmplă în afara acestei bule.

Viața în care oamenii înjură, fură, se ceartă și se lovesc ca într-un film de război. Viața în care valorile nepotrivite sunt promovate și interesul individual primează. Noi refuzăm să luăm parte la viața asta, să credem că ea există și ne izolăm în bula noastră.

Sau poate că așa am ajuns doar eu, însă dacă îți alegi concediile pentru a alerga un maraton sau dacă ai fiecare weekend ocupat cu alergarea, cu câte o competițiem ești și tu parte din sectă.

Bula asta se formează în jurul nostru, mai ales în timpul competiției. Alergăm ca să uităm de noi și să fim absorbiți de peisaj. Să ajungem la mixul acesta de durere-plăcere provocat de alergare, să ne îndeplinim obiective și să ne lăsăm influențați pozitiv de asta și în celelalte aspecte ale vieții.

Pentru mine, fiecare competiție, dar și fiecare etapă de antrenament este o izolare socială, față de lumea reală. Este evadare în această bulă. Ca și cum secta alergătorilor montani este undeva într-un loc secret, iar eu mă furișez noaptea să fac parte din ea.

SUNT ÎNTR-O CARE MI-AR PLĂCEA SĂ FIE CÂT MAI TRAINICĂ.

Maratonul din Bucegi cu cei 7500m diferență de nivel e bine înrădăcinat în sufletul meu, ca și în sufletul multor alergători. Pe lângă CiucașX3, proba de 100km, e ultramaratonul care m-a format, m-a călit, m-a făcut bărbat.

Noi, ca alergători, suntem suma antrenamentelor ce le-am făcut, a competițiilor ce le-am terminat și a cunoștințelor ce le avem despre alergare. Nu am fi început aventura asta, numită alergare montană, dacă nu ar fi existat competiții atât de provocatoare, cum e și Maraton 7500.

Fără să stau prea mult pe gânduri, pot declara că forma mea, ceea ce sunt eu ca alergător se datorează, în mare măsură și organizatorilor de competiții – în cazul de față, CPNT-iștilor.

Da. Datorez o bună parte a ceea ce sunt, ca alergător, celor care au pus cotul la formarea unor astfel de competiții. Le sunt îndatorat celor care au făcut acum 10 ani, în 4-5 zile, la pas, traseul. Pentru a-l identifica și pentru a-l marca. Le sunt îndatorat și recunoscător pentru că au făcut să fie un concurs sub forma asta de 1+1.

În același timp, le sunt îndatorat și noilor veniți care au pus umărul la organizare.

MARATON 7500: O DRUMEȚIE MAI LUNGĂ

Cu o seară înainte, când am stabilit ultimele detalii, i-am spus lui Andrei că Maraton 7500 e de fapt o drumeție mai lungă prin Bucegi.

Poate cea mai lungă ce a făcut-o el în viața lui. Asta înseamnă că ritmul nu este unul infernal de accelerat, cum a avut el parte la Maratonul din Mont Blanc sau la orice altă cursă scurtă, ci este un ritm în zona de confort, din punct de vedere cardio vascular. Ceilalți vor trage la început puțin de ei, dar nu ca la un maraton, ci ca și cum s-ar pregăti să iasă și ei la o plimbare pe munte.

Totuși, chiar dacă ritmul este scăzut, pot și vor apărea surprize. Și nu au întârziat să apară.

CÂT SE POATE SCOATE LA MARATON 7500 DACĂ AR VENI KILLIAN?

De la an la an, timpul se îmbunătățește. Traseul nu mai este o surpriză pentru mulți dintre noi.

La prima ediție, când organizatorii le-au spus salvamontiștilor că vor fi alergători care vor scoate sub 24 de ore (s-a câștigat cu 23:55) salvamontiștii au început să râdă, nu au crezut că se poate.

Acum s-a ajuns la 14h30. Dacă o echipă extraordinar de bună se aliniază la start, nu cred ca se mai poate scădea foarte mult. În condiții ideale, ca participanții să cunoască foarte bine traseul, fără a se rătăci, se poate ajunge la 13h35-13h45min.

Dacă aș alerga singur, cam atât aș reuși să fac pe traseul ăsta. Nu zic că Andrei m-a tras în jos, ci spun că singur e mult mai confortabil. Și el ar scoate singur sub 14 ore, dacă am fi amândoi, adversari, la linia de start.

Killian ar scoate undeva la 12h44.

Până atunci, nouă ne rămâne să ne antrenăm și altora să se organizeze. Sunt convins că a 10-a ediție va fi una memorabilă.

Fotografii: fisheye.ro, arhiva personală

Cauți un antrenor de alergare?

Antrenează-te cu robert hajnal

locul 2 la UTMB-UL DIN 2018

Locul 1 la Olympus Mithycal trail

3xLocul 1 Marathon 7500

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.

Publicat pe 19 iunie 202021 octombrie 2020 de Robert Hajnal — 20 comentarii

OMT: Olympus Mythical Trail 2020

Olympus Mytical Trail este un ultramaraton de 108 kilometri și 6800 diferență pozitivă, în Grecia, aflat la a 9-a ediție. Recordul cursei este realizat de Foltopoulos Moysis în 14h20min. Cea mai bună clasare Românească la masculin: Marius Vasilache, 2015, locul 1, 14h57min.

De multe ori simt nevoia să scriu. Se simte la fel ca nevoia de a alerga.

Această poftă reprezintă o externalizare a sentimentelor, o „golire” a acestora pentru a face loc următoarelor sentimente. Pentru a asigura un flux, nu un blocaj. În ultimul timp, îmi doresc din ce în ce mai des doar să stau în fața tastaturii, să-mi las degetele să-mi exprime și să-mi concretizeze gândurile. Îmi doresc asta, însă eșuez în a-mi crea o rutină în jurul acestui obicei.

Eșuez în a-mi crea o rutină în jurul oricărui obicei, pe lângă alergare. Dar asta e altă poveste.

Faptul că sunt plecat într-o localite nouă, singur, sub pretextul unei competiții de alergare, îmi oferă ocazia perfectă să mă las purtat de valul creației. Este un moment bun „să mă așez în fața ecranului și să sângerez”. Sângerarea e oprită doar de mâncare bună și o carafă de apă. Preferam să fie vin, dar…

Este 20 iunie, anul pandemiei, și în exact două săptămâni voi lua startul la al doilea ultramaraton al acestui an: Olympus Mitycal Trail. Un ultramaraton de 105 kilometri aflat la a 9-a ediție. Traseul te duce pe potecile „grădinii” lui Zeus.

Acest concurs nu era pe lista competițiilor la începutul anului. Ergo, un prieten foarte bun, a alergat anul trecut și a fost impresionat de competiție, povestindu-mi lucruri bune. După câteva mesaje schimbate cu Lazaros, organizatorul, mi-am spus că, dacă el e atât de hotărât să țină un concurs în mijlocul pandemiei, atunci și eu pot să fiu la fel de hotărât să-l alerg. Organizatorii și alergătorii par a fi într-o simbioză perfectă de satisfacere a nevoii competitvității.

Ziua 0

„Sosirea”

Aventura a început cu un ultra-drum cu autocarul de 12 ore București – Tessaloniki-Litochoro. Îmi permit să-i zic „ultra-drum” pentru că totul pare a fi „ultra” în zilele de astăzi. „Ultra șampon” cu „ultra grijă”, „ultra pastă de dinți” care te „ultra albește”.

Drumul ar fi trecut repede, dacă nu erau opririle dese ale șoferilor. Drumul de 12 ore cu autobuzul ar fi putut fi făcut în 9. Acesta este doar un reminder pentru mine vizavi de beneficiul de a avea o mașină.

Ajuns în Litochoro, Lazaros a fost suficient de amabil încât să mă aștepte în centrul orașului, să-mi facă un mini tur al locului, să salutăm lumea care ne iese în cale, să-mi arate înălțimile care veghează de mii de ani locurile de la poalele muntelui.
„Pare că-i și văd fața liniștită a lui Zeus care râde de noi și de pandemia noastră”, mi-am spus.

Ne-am întins la povești la locul unde voi fi cazat pentru următoarele zile. Am făcut un mini plan pentru weekend care implică alergare și multă diferență de nivel. Apoi mi-am luat doza de somn pierdută în ultimele 24 de ore. Voiam să fie o supradoză, dar căldura și Luna (cățelul) mi-au dat deșteptarea.

Mi-am spus că am ocazia să descopăr locurile, să descopăr mâncarea, să mă așez în fața laptopului și să-mi deschid gândurile.

Ceva-mi spune că va fi o experiență inedită, pentru că am plecat din țară fără așteptări, fără prea multă presiune pe mine, dar mai focalizat și antrenat decât la orice alt concurs de alergare.

Litochoro este un orășel la 5 kilometri de mare, la poalele munților, de aproximativ 7500 locuitori, dintre care fiecare are o poveste inedită.

Locul unde sunt cazat mi-a fost aranjat de Lazaros înainte să ajung. Este o cameră cu două paturi, la etaj, în casa lui Dimitris (Takis) care are o fată, Sellini, și un labrador, Luna.

La prima vedere, încăperea unde m-am cazat pare doar un loc unde pot dormi și aștepta liniștit ziua concursului. E echipat cu o baie a cărei ușă nu se închide, o masă rotundă cu 2 scaune, ventilator de aer în tavan și o curte mare.

Văzând lucrurile ce erau prin curte, mi-am amintit de casa în care m-am mutat de nici 2 luni în Brașov.

După ce m-am întors de la o plimbare scurtă, m-am așezat la masă cu Takis pe semi-întuneric.

Atunci mi-am dat seama că locul este mai mult decât ceea ce pare a fi la prima vedere. Fiecare casă preia din personalitatea celui care-l locuiește, îți poți face o impresie despre personalitatea gazdelor din lucrurile mici ce și le ține la îndemână. Aici erau împrăștiate blocuri de piatră ponce care păreau sculpturi neterminate.

Chiar dacă primul gând a fost că Takis este sculptor, de la prima conversație din grădină, pe muzica lui Miles Davis, mi-a spus că simte și cântă blues. Atunci mi-am dat seama că eu și Takis avem cel puțin un lucru în comun.

El trăiește blues-ul cum eu trăiesc alergarea montană.

Discuția noastră a început de la faptul că muzica e stilul lui de viață și că blues-ul se trăiește înainte de a se cânta. Am discutat despre asta, despre starea de „flow” ce ți-o dau muzica și alergarea, despre cât de important e să faci ceea ce-ți place și să fii o persoană bună.

Mi-am dat seama că sunt un bun ascultător, pentru că-mi făcea plăcere doar să stau și să îl urmăresc atent cum îmi povestește despre viața lui și despre valorile după care își ghidează existența.

M-am ridicat de la masă nerăbdător pentru ziua de mâine. Urma să fac prima alergare, dar și să iau parte la un mini-concert în grădina lui Takis. Îl vizita un prieten împreună cu care va cânta bluess.

Ziua 1

„Acomodarea”

M-am adaptat foarte ușor ritmului grecilor de a face lucrurile. Blând și cu tihnă. Unii văd în asta lene, eu văd în asta înțelepciune.

La ora 9, cu adidașii de asfalt în picioare, pe un cer fără nori, am ieșit la alergare cu Greg. Greg e un polonez care a decis să se mute în Litochoro. Alergarea a fost una de acomodare: 5 kilometri în sus, 5 kilometri la vale, pe aceeași rută.

După o săptămână petrecută în parcurile din București și din Sibiu, picioarele mele s-au simțit foarte fresh, atât pe urcare, cât și pe coborâre. Era un semn că le pot utiliza mai mult și cu spor în zilele următoare.

A fost cald și mi-a părut rău că nu mi-am luat apă să mă hidratez. E aspectul ce vreau să-l îmbunătățesc. Vreau să ajung să consum 650-700 ml de lichid pe ora de alergare.

Pe seară, am descoperit că Litochoro are pistă de atletism și m-a dus cu gândul la un posibil cantonament la început de an pentru Transgrancanaria.

Ziua 2

„Prima zi de recunoaștere a Olympus Mithycal Trail”.

Litochoro-Apostolidis

Motivul principal pentru care vin mai devreme, înainte de un concurs, e să văd ce-mi rezervă traseul, ca apoi să-mi fac un plan cât mai potrivit pentru o cursă cât mai reușită.

Dar, în entuziasmul de a fi într-un loc nou, aproape că am uitat de asta. Am fost trezit la realitate de propriile-mi gânduri la 55 Peaks, magazinul cu echipament montan din Litochoro. Aici, Lazaros mi-a făcut cadou o hartă cu regiunea montană și atunci mi-a venit în gând să-mi traseze pe ea traseul concursului cu o cariocă roșie.

Harta e de folos atunci când GPS-ul cedează, dar și în momentele de tihnă de la cabane când vrei să te orientezi și să memorezi locațiile pe unde ai trecut și care vor urma.

Am început alergarea la ora 13. Dispăruseră norii care prevedeau furtuna, dar și micul dejun pe care l-am luat cu 4 ore în urmă. Prefer ca la o alergare care durează mai mult de 3 ore să fiu cu stomacul aproape plin, nu greoi, dar să simt că am ceva resurse. Acum am plecat cu rezervele pe minimum.

Traseul începe cu o urcare țeapănă, 4 kilometri cu 700+, care pare că-ți pune plumb în picioare. Oricât de vitezoman ai fi, tot ți le îngreunează încă din primii kilometri. Următorii 10 kilometri sunt alergabili, porțiune pe care mi-am spus că se merită să alergi fără bețe în timpul concursului.

Astfel, în primii 14 kilometri ai timp să te încălzești suficient pentru cea mai lungă urcare din concurs, care nu este abruptă, dar este lungă – 11 kilometri cu mai mult de 1800+. Cu resurse puține, am avut două momente în care am simțit că-mi pierd forțele, iar în secunda doi am băgat vreo 2 geluri.

În tură, am luat cu mine un flask, pe care l-am umplut cu cantitatea a 8 geluri, 2 batoane și 3 porții de isotonic. M-am bazat pe faptul că la refugii voi dormi și voi mânca bine.

4 ore și jumătate mai târziu, după ce am luat start-ul, am ajuns la kilometrul 25, refugiul Apostolidis (foto). Aici am mâncat bine, am dormit și mi-am făcut planul pentru următoarele 2 zile. Ceea ce îmi propusesem să alerg în 2 zile (75 kilometri), am decis să alerg în 3 zile. „Less is more” zice un băiat deștept, nu mai știu care dintre ei.

Ziua 3

„A doua zi de recunoaștere pe Olympus Mithycal Trail”.

Refugiul Apostolidis-Karia

De foarte puține ori în viață am povestit cu o altă persoană despre vreme, dar pe munte e una dintre cele mai importante discuții. Pe Olymp, creasta are aproximativ 15 kilometri. Cel mai periculos pentru un turist-alergător este ca aici să fie furtună cu fulgere și el să nu aibă un loc de refugiu.

Pentru a evita cel mai trist scenariu, furtuna, m-am trezit la 7. Am mâncat o omletă cu cașcaval și am băut o cafea mare, mi-am băgat echipamentul în pungile cu zip-lock de la IKEA și cu fluturi în stomac am plecat la alergare, sub creasta din imagine, în jur de ora 8.

Chiar dacă începutul alergării era o porțiune aproape plată, fiind la aproximativ 2700 metri, pace-ul era în jur de 7 min/km, iar urcările mergeau chiar și mai greu. „Sper ca în timpul concursului să fiu mai bine”, îmi zic în gând.

Am început să înțeleg de ce timpul câștigătorilor e undeva apropiat de 15 ore. Se aleargă mult la altitudine, urcările sunt lungi și te consumă de energie, iar pe coborâri e foarte greu „să-i dai blană”. Când traseul devine mai alergabil, glicogenul muscular nu mai este la locul lui, deci efortul resimțit este din ce în ce mai mare.

Am încheiat ziua după 26 kilometri, în Karia, unde m-am refugiat de ploaie. Aici am mâncat un prânz copios și mi-am făcut prieten un profesor pensionat care avea o engleză cu accent britanic. El vizitase acum 2 ani Petroșaniul, locul unde m-am născut.

În Karia am avut o cazare cu cireș în curte, lenjerie curată și apă caldă. La finalul zilei m-am simțit răsfățat și liniștit.

Ziua 4

„A treia zi de recunoaștere pe Olympus Mithycal Trail”.

Karia-Litochoro

M-am trezit la 06:30. În câteva minute aveam să mă întâlnesc cu un localnic, Lefteris, pentru a mă ghida către traseu.

Chiar dacă știam drumul până acolo, am stabilit ca el să mă însoțească. Când ne-am întâlnit, mi-a adus o banană și două napolitane. Am alergat cot la cot 3 kilometri, iar la final am vrut să-i dau 10 euro pe care i-a refuzat.

Am început alergarea pe un cer fără nori. Soarele se strecura printre pomi și printre ferigi. Chiar dacă era cea mai alergabilă porțiune din traseu, pace-ul era scăzut, picioarele îmi erau obosite și se afundau în noroi.

În jur de ora 08:30, după 1 oră de alergare, am început să resimt căldura și deja mă gândeam cum să o combat în timpul cursei: „gheață, mai multe lichide, echipament light” erau câteva idei.

Alergarea s-a încheiat cu o baie în Lambada, lagună pe Enipeus, râul ce trece prin Litochoro. Apa era atât de rece, încât abia îmi puteam ține picioarele în ea. Mi-ar fi plăcut să împart singurătatea cu M.

Ziua 5 și 6

„Două zile de relaxare”

În faza asta, cu 9 zile rămase până la concurs, pauza este mai importantă decât orice antrenament. Este ca spațiul dintre cuvintele unui roman, este momentul ca musculatura să se relaxeze, ca glicogenul să se regenereze. Este momentul pentru un shift de pe focusul antrenamentelor către focusul strategiei de concurs.

Marea, lagunele și Greg, polonezul, mi-au ținut companie.

A fost momentul când am îndrăznit să fac un masaj „cu de toate” la Evanghelia – o fizioterapeută ce-și făcea singură uleiurile esențiale.

Ea m-a tratat cu acupunctură, electrostimulare, cupping. Un meniu complet pentru a mă relaxa și a mă pregăti pentru alergările următoare. Apoi am tăiat-o către mare, care era la doar 5 kilometri. Mi-am rezervat o zi să nu fac nimic. Când a fost ultima dată în care nu ai făcut nimic?

Ziua 7 și 8

„Recunoaștere Ayanis – Livadachi-Prionia, Prionia-Litochoro”

Costase 40 de euro, dar a meritat – masajul și-a făcut efectul. Următoarea zi a fost o zi cu puțini nori pe cer. O zi în care simți că piesele puzzle-ului se potrivesc. Că planul prinde contur.

Am simțit că e o zi bună încă din primele minute ale alergării. Aveam picioare ușoare și chef de treabă. Atât „în sus”, cât și pe porțiunile de fals plat sau pe coborârile tehnice. Am făcut urcarea de 10 kilometri cu 1800+ în mai puțin de 1h50. Un timp pe care visasem să-l fac și în concurs.

Am încheiat antrenamentul cu o „fasolada” la Prionia (km 95) și cu o baie în laguna din spatele casei. Apa mi s-a părut mai primitoare decât prima dată, nu mă mai dureau tălpile picioarelor de la cât de rece era.

În copilărie am învățat să „sar în cap” într-un lac, la Unex, și mi-am perfecționat stilul în Deltă. Săream de pe o salcie, și pentru că aveam chelie, ieșeam cu mâl pe creștet.

Laguna din Litochoro avea o piatră de 3 metri care era numai bună să-mi exersez skills-urile dobândite pe vremea când mi se spunea Mowgli. Dar în săritura mea de aproape nota 10, am reușit să îmi tensionez un mușchi din zona gâtului.

Ziua următoare am alergat ultimii 13 kilometri ai traseului.

Ultima porțiune te plimbă de-a lungul râului Enipeus, pe cel mai popular drum de munte din Grecia, E4, ce leagă Litochoro de cele mai înalte culmi ale Olympusului. Traversezi râul pe două podețe de lemn.

Atunci când te aștepți mai puțin, ruta cotește dreapta și din senin apar ultimele două urcări care te vor provoca să storci din tine și ultimele picături de glicogen.

În antrenament am alergat ultimii 13 kilometri în aproximativ 1 oră 30 minute, însă știam că în timpul concursului va dura mai mult.

Oare cum mă voi simți pe bucata asta de traseu? Oare voi mai putea alerga? Oare voi mai putea mânca? Ce am să mă fac dacă voi fi pe locul 1 sau pe 3? Voi trage de mine până la finish sau mă voi mulțumi cu atât?

Aveam să-mi răspund la aceste întrebări în câteva zile.

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine

Pre-cursă

Un ultramaraton este diferit de oricare altă competiție de alergare, pentru că în pregătirea lui sunt implicați mai mulți factori.

Pe lângă un plan bun de antrenament, este indicat să te ocupi de recunoașterea traseului, să ai pus la punct un plan de nutriție diversificat, compatibil cu distanța, gusturile și puterile stomacului tău.

Cu o zi înainte de concurs, am făcut o mică ședință tehnică pentru pregătirea nutriției și a echipamentului, atât pentru mine, cât și pentru alți doi alergători români, Peter și Vlad.

Echipa ce m-a ajutat a fost formată din Ergo și M.. Ergo mi-a eficientizat fiecare aspect al echipamentului și al nutriției. Mi-a băgat gelurile în pungi și electrolitii în degete de mănuși fără talc.

Ajutorul lor de la kilometrul 47, respectiv 75 și 91 urma să fie de neprețuit. Am stabilit fiecare detaliu, fiecare punguță ce voiam să o primesc pentru cele 3 locații unde aveam să ne întâlnim.

Pentru a mă simți cât mai fresh la linia de start, trebuie să apuc să dorm în timpul zilei. Am reușit să ațipesc în două reprize scurte. Între 15:30 -16:45 nu am simțit că am atins o stare produndă de somn, dar între 20:30-21:45 am sforăit și am lăsat chiar și urme de bale pe perna ce o îmbrățișam.

Cu toate detaliile puse la punct și vreo două 2 de somn din ultimele 18, eram gata să încep călătoria de 105 kilometri.

0 – 25 km, 3002 m+

00:00-03:45

Start -Apostolidis

Startul a fost stabilit la 00:00. Concurenții urmau să plece în funcție de punctajul lor ITRA. Eu eram al 2-lea pe listă, la egalitate de puncte cu un grec, Fotis.

Mă încălzesc circa 15 minute cu o alergare ușoară și mă așez la start cu o peliculă subțire de transpirație pe brațe și pe frunte.

Spre surprinderea mea, sunt primul, aflu că francezul cu cel mai mare punctaj ITRA nu găsise avion să ia start-ul la cursă.

În primul kilometru, sunt prins de Fotis, cel cu 838 puncte ITRA, și Moysis, câștigătorul ediției anterioare și deținătorul recordului de 14h20 minute al traseului.

Sunt în urcare și îmi spun că mai am 104 kilometri în care-i pot depăși. Continui urcarea în ritmul meu și mă bucur că totuși am luat bețele cu mine. Sunt cele mai ușoare bețe de pe piață, cu doar câteva grame mai ușoare ca ale mele, dar simt diferența.

Ajuns la CP-ul de la km 4, îmi umplu cele 2 flask-uri, beau 3 pastile de electroliti (conform planului), îmi bag bețele în desagă și încep să alerg.

Am vizualizat toate astea înainte să le execut. Îmi repet în gând mișcările, iar când ajung în CP, le pun în practică. Acest exercițiu mă ajută să am un timp cât mai mic în check-point, să fiu cât mai eficient și să fac o diferență între mine și ceilalți alergători.

La kilometrul 12 îl prind pe Moysis și alerg cu el circa 2 kilometri. Ajungem împreună la Koromila, kilometrul 14. Voluntarii sunt călare pe el să-l ajute, dar pe mine mă lasă să mă descurc singur. Cred că nu se vedea pe fața mea cât de grăbit eram.

Am nevoie doar de apă în cele două flask-uri și am plecat, îmi zic în gând. Dar nu ar fi ajutat nici dacă le ziceam răstit în românește. Ei mă întreabă de unde sunt. Fără chef de small-talk, le zic un scurt Romania. Îmi îndes flask-urile în cele două buzunare frontale și încep urcarea cu un power hike.

Urcarea de km 14 la km 25 are porțiuni alergabile, pe care e bine să le cunoști. Mă simt mult mai bine și mai odihnit decât atunci când am făcut aceeași secțiune în antrenament. Anticipez pe unde trebuie să alerg și merge cu un ritm susținut pe urcările mai abrupte. Sunt mulțumit de mine, pentru că m-am distanțat de locul 3 cu 4 minute și în mintea mea mă apropii de locul 1. Dar, în realitate nu e deloc așa. Fotis, care m-a depășit la kilometrul 1, are 8 minute avans la kilometrul 14.

Petrostrougka e la km 19. De aici începe altitudinea, iar alergarea devine din ce în ce mai dificilă. Sunt în grafic cu timpul meu, dar nu mă apropii de locul 1.

La kilometrul 25, la Apostolidis, cabana de la altitudinea cea mai mare (2697m), Fotis are un avans de 10 minute și altitudinea începea să mă amețească.

km 25 – km 50

Apostolidis-
Bichtesi

La check-point îmi umplu flaskurile cu apă și ies în grabă. Respir forțat pentru a-mi oxigena mușchii și creierul și încerc să mențin un ritm bun de alergare.

Kilometrii trec destul de greu, dar totuși trec. Ajung la cea mai solicitantă urcare din traseu. Pe profil pare o glumă, dar sunt 1.5km cu 400+ de la 2500m la 2900m.

Pentru următoarele 25 de minute o dau la pas. Pe vârful Skolio, îmi las geaca de ploaie și mănușile și aflu că Fotis are 15 minute avans. Avea să fie și cea mai mare diferență de timp dintre noi. Cu alte cuvinte, când eu am ajuns pe Skolio, el era cu 2 kilometri în față.

De acum începe vânătoarea. Nu mai suntem doi alergători la un concurs în Grecia. Suntem vânător și vânat, iar viața noastră depinde de cât de bine ne fugărim unul pe celălalt. Astea toate – în capul meu.

Pe prima coborâre îmi simt genunchii tensionați, mai obosiți ca niciodată. Mă doare meniscul și-mi simt mușchii greoi. Să fie de la oxigenul limitat? Să fie de la tipul diferit de efort, necesar coborârilor? Nu știu. Ce știu este că nu vreau să alerg următorii 70 de kilometri cu feeling-ul ăsta.

Inspir-expir puternic, diafragmatic, pun un pas de alergare în fața celuilalt și durerea începe să dispară.

Sunt la kilometrul 31, pe o coborâre ciudat de abruptă. Soarele răsărind luminează luna din dreapta, de parcă ceva din ea sângerează.

Zic un „wow” în gând și continui să alerg. Pentru asta sunt acum aici, și nu să admir peisaje de parcă aș fi la un muzeu.

Vine un alt CP, tot fără echipa mea de suport. Planul e simplu: apă, gel, electroliți și răsărit.

Dau drumul la motoare către kilometrul 50 și reușesc să mă apropii la 8 minute de locul 1.

Planul funcționează.

km 50 – km 75

Bichtesi-
Ayanis

Ajung la Bichtesi – primul CP în care mă întâlnesc cu Ergo și M. – și mă așez pe scaunul de pescar adus de Ergo.

Dau raportul: „Spring-urile nu intră, vreau doar flask-ul cu geluri GU, shot-ul de ghimbir și gheață la TO GO. Aici vreau electroliții, sucul de portocale cu sare”.

E bine să ai de unde alege.

Ei se adaptează.

Beau sucul de portocale.

ȘI ELECTROLIȚII! aproape că strig la ei.

După nici două minute, mă ridic. Îmi iau ochelarii și buff-ul de pus pe cap, gheață într-un alt buff, pe care Ergo mi-l leagă cu un șiret în jurul gâtului.

Simt cum senzația de prospețime îmi invadează tot corpul. Pielea mi se face de găină și simt cum mă alimentează un val neașteptat de energie.

Sunt la kilometrul 50 și mă simt mai fresh decât la începutul cursei – asta e puterea unui check-point reușit.

Pentru că e cea mai alergabilă porțiune din traseu, îmi propun să să fie și cea mai rapidă, însă chiar dacă alerg cât pot de tare, rămâne prioritar să mă alimentez.

Încep să alerg de parcă cel din fața mea mi-a furat bicicleta. Din 20 în 20 de minute sug din flask-ul cu geluri și omogenizez de fiecare dată cu o gură mare de apă. Sunt precis ca o rețetă de-a Jamilei.

Mușchii funcționează atât timp cât sunt alimentați corespunzător. Mi-am dat silința în acest sens, și chiar dacă deja sunt 25 de grade, simt că planul de acasă, de această dată, funcționează.

km 75 – km 95

Ayanis-
Prionia

După alte 2 ore și 20 de minute de alergare, îmi revăd echipa, pe Ergo și pe M. Chiar dacă eu alerg de mai bine de 8 ore, au avut, ca de fiecare dată, și ei cursa lor.

În concurs, alergătorii trec prin deshidratare, greutatea efortului și a durerii, dar prezența echipei de suport face ca această luptă să fie îndulcită.

Iar ei se luptă cu incertitudinea, dacă vor ajunge în timp util la locul și ora stabilită, cu respectarea planului de acasă, cu adaptare la nevoile mele.

La kilometrul 75 sunt obosit, dar cu rezerve de energie. La ieșirea din check-point, caut gelurile GU și-mi îndes o doză de Cola într-un buzunar frontal, alături de gheață. Îmi iau și 1.5 litri de apă cu mine, căci urmeză o urcare mai lungă de 2 ore.

Chiar dacă rucsacul s-a îngreunat, a fost o decizie bună. Ritmul este unul de mers, cu porțiuni scurte de alergare. Totul parcă se desfășoară în slow motion, însă eu sunt cel care are un ritm greoi.

Întreb la fiecare CP de Fotis, însă acesta își menține avansul de 10 minute.

Încep să realizez, să mă conving.

Eu, el și ceilalți alergători nu suntem vânat sau vânător. Suntem oameni care vrem să facem traseul cât mai repede posibil. Ne-am antrenat, ne-am pregătit fiecare în stilul nostru să parcurgem distanța dintre start și finish. Să ne luptăm cu respirația greoaie cauzată de urcări, să înfruntăm tensiunile, durerile musculare pricinuite de coborâri.

Nu suntem adversari.

În toată treaba asta, suntem colegi, căci avem mult mai multe puncte în comun decât lucruri ce ne diferențiază.

km 90 – km 105

Prionia-
Finish

Mindset-ul meu se schimbase. Nu-mi mai doresc să alerg după Fotis, dar îmi doresc un timp cât mai bun. Am încetat să-l mai hăituiesc, dar am continuat să mă hăituiesc pe mine însumi.

Ajung la ultimul check-point unde pot să mă întâlnesc cu echipa. Unde mă pot ajuta, unde îmi pot da un restart.

Ajuns la Prionia (km 95), mă așez pe scaunul de pescar și îmi iau 3 minute de relaxare. Beau 2 sticluțe de lapte cu cacao și îmi rezerv timp de povestit.

M. îmi spune cu zâmbetul pe buze că am 12 minute în avans față de planul meu de acasă (de 13 ore 45 minute ca timp total de cursă). Sunt mulțumit.

La fel și ea, căci a prins încredere în mine. La cum arăt, crede cu tărie că voi duce cursa la capăt. „Vreau doar să ajungi la finish”, îmi spusese înainte de start.

Pentru ultimii 13 kilometri mi-am propus să alerg într-o viteză de croazieră. Fără hăituială. Relaxat și cu zâmbetul pe buze.

Plec cu 1 litru de apă și doza de Cola regulamentară la buzunar, cu gândul să o desfac în vârful ultimei coborâri, pentru a sărbători orele de alergare.

Mențin ritmul lent. Kilometrii trec greu. Sunt la km 95 și mă întreb dacă aș mai fi dus alți 90 de kilometri? Probabil că da, însă sunt fericit că finalul este aproape.

Trec și ultimele două urcări care par nesemnificative din profil, dar care îți storc energia. Desfac doza de Cola și din 3 înghițituri o fac să dispară. A intrat ca apa în nisip.

Ultima coborâre o abordez cu gândul să nu mă accidentez și să nu-mi dau daună prea mare, iar cu 1 kilometru înainte de finish am parte de o surpriză.

Fata din CP îmi spune că sunt primul!

Sunt intrigat, nedumerit de situația creată. Nu înțeleg ce s-a întâmplat cu Fotis. Mi s-a spus că a rătăcit drumul. Bănuiesc că e undeva în spatele meu. Dau de un tip ce voia să mă filmeze și de Ergo, care-mi spune să trag tare că alerg pentru record. Îl întreb de Fotis și atunci aflu că a ajuns deja la finish, dar pe altă rută.

Nu înțeleg mai nimic.

Nedumerit, alerg ultimii 800m. Trec linia de finish cu gândul că am făcut o cursă bună.

Lazaros îmi spune „Even if you came second, you are the first and you have the course record because Fotis had come on another road!”.

Cauți un antrenor de alergare?

Antrenează-te cu robert hajnal

locul 2 la UTMB-UL DIN 2018

Locul 1 la Olympus Mithycal trail

Robert Hajnal

Articolele lui Robert

Organizator Olympus Mithtycal Trail

Lazaros Rigos

Lazaros este Lucian Clinciu al Greciei.

A primit cetățenia de „munțoman” direct de la zei datorită dragostei de munte. Atent, face tot posibilul ca alergătorii să aibă o experiență inedită. Atât înainte cât și pe durata și după concurs.

Cu 10 zile înainte de start a urcat apă cu măgari. A distribuit fotografii pe Social Media, a curățat potecile concursului, a marcat traseul.

M-a întâmpinat de cum am ajuns pe străzile din Litochoro. S-a ocupat de curățarea potecilor cu c

Fondatorul primului maraton montan din Grecia.

Publicat pe 15 aprilie 202015 aprilie 2020 de Robert Hajnal — Lasă un comentariu

Potasiul: electrolitul pe care nu l-am luat în calcul la ultra

Robert Hajnal

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

În acest articol continui seria de electroliți. După sodiu și magneziu, a venit rândul potasiului. Am încercat să răspund la următoarele întrebări:

Ce sunt electroliții?
Cum mă simt când sunt deshidratat și am un dezechilibru electrolitic?
Introducere în potasiu
De ce este potasiul special?
30 alimente bogate în potasiu
Mă ajută suplimentele de potasiu să alerg mai bine?

Ultimele două ultramaratoane (Transgrancanaria și UTMB) mi-au dat câteva lecții și m-au făcut să fiu mai atent, să pun mai mult accent pe lichidele și electroliții ce-i consum, atât în timpul concursului, cât și înainte.

Este de înțeles și acceptat ca pe final de cursă să fii obosit și alergarea să devină din ce în ce mai greoaie din cauza deshidratării, dar cu cât îi faci față mai bine, cu cât ai grijă ca efectele ei să fie minimizate, cu cât reușești ca deshidratarea să intervină mai târziu în alergarea ta, cu atât ai șanse de un rezultat optim.

Încă de la primul ultramaraton montan mi-am dat seama că pentru o bună hidratare nu e suficient să bei doar apă chioară în timpul alergărilor. Ai nevoie și de electroliți.

Electroliții (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, clor etc.) sunt elemente care conduc electricitatea când sunt dizolvate în lichid și se referă la mineralele esențiale din sânge, transpirație și urină – Superfit.ro

Cu alte cuvinte, dacă pui sare în apă, aceasta se va separa în Na și Cl și lichidul va avea conductibilitate electrică mai mare. Cu asta în minte, am avut la primul meu ultramaraton, în Ciucaș 2013, niște picături ce conțineau electroliții mai sus menționați. Voluntarii de la checkpointuri credeau că mă dopez, iar eu nici nu știam în ce concentrație sunt și de cât am nevoie ca mușchii să funcționeze optim.

Citește mai multe despre sodiu și importanța lui aici.

Atât în Franța, cât și în Gran Canaria, pe durata primelor 10-12 ore de alergare am suferit o pierdere semnificativă de electroliți, în special sodiu și potasiu, din cauza transpirației și a faptului că am vomitat de la un izotonic prea concentrat și cu prea multă cofeină.

Potasiul ajută celulele din mușchi să genereze impulsuri nervoase necesare pentru a controla contracțiile musculare. Lipsa apei și a electroliților m-au făcut să mă întind pe jos și să renunț la luptă.

Mușchii și neuronii se bazează pe mișcarea electroliților prin lichidul interior sau dintre celule pentru a transporta impulsurile electrice. De exemplu, impulsurile nervoase transmise de creier sunt generate de schimbări în sarcina electrică a membranei celulelor nervoase, care au loc datorită mișcării sodiului.

CUM MĂ SIMT CÂND SUNT DESHIDRATAT ȘI AM UN DEZECHILIBRU ELECTROLITIC

În general, după 3-4 ore de alergare, indiferent de cât de multă apă și isotonic consum, am observat că intervine oboseala și slăbiciunea musculară. Urcările sunt greu de abordat într-un ritm de alergare, iar pe coborâre cvadricepșii sunt din ce în ce mai încărcați și încep să doară la fiecare pas.

Când căldura e foarte mare, simt dureri de cap, amețeli și o nevoie acută de a mă întinde. Acolo, atunci. În acest moment e clar că sunt într-o stare profundă de deshidratare și îmi este pusă în joc sănătatea pe termen lung.

INTRODUCERE ÎN POTASIU

Potasiul este cel de-al optulea element cel mai des întâlnit în corpul uman (0,2%), astfel încât un adult de 60 kg conține un total de aproximativ 120 g potasiu.

Cantitatea totală de potasiu din organism este direct proporțională cu masa musculară și cu greutatea. Conținutul în potasiu este mai scăzut la persoanele obeze sau în vârstă, din cauza faptului că țesutul adipos este sărac în potasiu.

Corpul are aproximativ același conținut de potasiu ca și de sulf și clor și numai calciul și fosforul sunt mai abundente (cu excepția elementelor omniprezente precum carbonul, hidrogenul, oxigenul și azotul). Ionii de potasiu sunt prezenți într-o mare varietate de proteine și enzime. Potasiul mai este cunoscut și sub numele de Kaliu, de unde vine și inițiala simbolului chimic din tabloul Mendeleev.

DE CE ESTE POTASIUL SPECIAL?

Potasiul este un electrolit special. Spre diferență de ceilalți electroliți, avem nevoie de el în cantități mari. Doză zilnică recomandată de potasiu, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, între 19 și 50 de ani este de 4700 mg (4,7 grame), iar pentru femeile însărcinate sau care alăptează, doză zilnică recomandată este de 5100 mg.

De ce avem nevoie de atât de mult potasiu? Avem în corp două pompe care au nevoie de potasiu: pompa de sodiu – potasiu de pe suprafața celulelor și pompa hidrogen – potasiu – ATP din interiorul stomacului, ce te ajută în digestie. În plus, potasiul ajută la transoportul calciului.

Deși este o componentă vitală pentru sănătate, nu primește atenția pe care o merită.

În primul rând, este mineralul care contribuie la sănătatea musculară, ne menține în alertă și ajută la menținerea și distribuirea energiei. În al doilea rând, protejează sănătatea inimii, a oaselor și a rinichilor.

Unul dintre motivele pentru care există un deficit de potasiu, explică specialiștii, ar fi că alimentele bogate în sare în mod natural sunt și surse bogate în potasiu; iar reducerea acestora afectează și aportul de potasiu.

ÎN CE ALIMENTE GĂSIM POTASIU?

Când spunem *potasiu*, ne gândim la banane. Însă, un cartof copt mediu conține 900 mg de potasiu. Adică dublu față de o banană (400 mg)! Iar o jumătate de cană de pastă de tomate furnizează în jur de 664 mg de potasiu; doar să fii atent să nu conțină o cantitate prea mare de sare. Nu este greu să măreșți aportul de potasiu: renunță la alimentele pline de zahăr și prăjeli și consumă multe legume, fructe și cereale integrale. Easy peasy, nu?

Corpul uman tinde să-și mențină un pH echilibrat de 7 – 7.4, ideal pentru buna funcționare a mecanismelor metabolice, enzimatice, imunologice și de refacere. Un aport corespunzător de potasiu este esențial pentru menținerea echilibrului acidic în corp. Acesta acționează ca un diuretic natural, absorbit în timpul digestiei. Excesul este excretat, menținându-se astfel un nivel de pH constant. Această funcție contribuie și la eliminarea pietrelor la rinichi.

30 Alimente bogate în POTASIU

alge marine (2.480 mg potasiu/100gr);
caise uscate (1.400 mg);
fistic (1.500 mg);
fasole uscată (1229 mg);
germenii de grâu (1050 mg);
stafide (1.000 mg),
smochine (970 mg),
spanac (774 mg),
migdale (741 mg),
făină de ovăz (344 mg),
banane (451 mg),
salată verde (360 mg),
carne de vită (355 mg),
peşte (330 mg),
ciuperci (320 mg),
cartofi noi (320 mg),
suc de portocale (249 mg/100ml),
struguri (197 mg), mere şi pere (150 mg), ouă (123 mg), făină de grâu (115 mg),
în lapte se găsesc circa 140 mg de potasiu la 100 ml, iar în iaurt aproximativ 450 mg;
alte surse de potasiu sunt: grapefruit, kiwi, curmale, prune, avocado, căpşune, roşii, vinete, varza de Bruxelles, boccoli, castraveţi, pătrunjel, ţelină, varză, fenicul, cerealele integrale şi produsele lactate.

Dacă ţi-e teamă că vei depăşi doza zilnică recomandată din alimente, poţi sta fără grijă. Potasiul este un mineral hidrosolubil, ceea ce înseamnă că excesul este eliminat din corp prin urină.

POTASIUL ȘI ALERGAREA

După cele două DNF-uri, mi-am spus că trebuie să fiu mai atent la electroliții ce-i consum în timpul alergării. După câteva articole, mi-am dat seama că există o veste bună și că sunt salvat.

Vestea bună este că potasiul se elimină maxim 5% prin transpirație, aproximativ 80% prin urină și restul prin fecale. Asta înseamnă că nu am nevoie să consum foarte mult potasiu în timp ce alerg. Deci, e un electrolit pe care e ideal să-l asimilezi în proporțiile recomandate înainte de competiție, să ai grijă ca organismul să fie „încărcat” suficient.

Chiar astăzi, mi-am dat comandă de 100 capsule cu sare de la decathlon și voi folosi 1/ora de alergare. Aceasta conține 200mg de potasiu, iar prețul a 100 de capsule este 40 ron. În plus conține magneziu și sodiu în proporții decente.

Surse:

Ultimele 3 Articole:

Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă

3 decembrie 2023 Niciun comentariu

Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță

5 octombrie 2023 Niciun comentariu

Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu

1 octombrie 2023 2 comentarii

Cauti un plan de antrenament personalizat?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe 31 martie 20204 septembrie 2020 de Robert Hajnal — Lasă un comentariu

Peter Schuller. O prăjitură de alergător

Pe 1 Noiembrie 2019, în Cluj, la Let’s Coffe l-am întâlnit prima dată pe Peter Schuller. Purta colanți negri de compresie, tricou alb tehnic și un zâmbet relaxat. Vasi, barista, i-a luat comanda întrebându-l dacă dorește „ca de obicei”.

În cafenelele de specialitate întâlnești deseori alergători care sunt niște rockstar-uri ai locului. Mi s-a întâmplat de cel puțin 4 ori să fiu într-o cafenea și în același timp o celebritate să fie în preajmă. Dar când un alergător intră, în colanți, să-și savureze cafeaua înainte de-o alergare, are mari șanse să fure toate privirile.

După ce a scanat locul, Peter m-a recunoscut. Vorbiserăm în urmă cu 8 zile la telefon pentru a-i face un plan de antrenament. Și-a luat dublul espresso și am intrat în vorbă. „Felicitări pentru locul 2 la UTMB și că motivezi oamenii să alerge! Te-am urmărit cu sufletul la gură la ultimele două UTMB-uri”, mi-a spus.

Atunci m-am lăsat să îl cunosc mai bine decât am făcut-o la telefon. Simțeam că el știe mai multe despre mine și ar trebui să echilibrez balanța. Peter este omul care își câștigă pâinea și desertul suflecându-și mânecile, aruncând un pumn de făină pe masă și făcându-le.

Pentru astăzi avea de alergat 10 kilometri (în 42 minute). Un antrenament „test”. Cu amabilitatea ce-l caracterizează m-a invitat, pe seară, la atelierul său pentru o degustare de prăjituri. A vrut să mă ducă dintr-un teren neutru într-un loc familial.

L-am privit în ochi și mi-am dat seama că este un om mânat de pasiune atât în alergare, cât și în job-ul lui. După doar câteva minute, mi-a arătat fotografii cu deserturile ce le gândește și execută. Mi-a venit în minte un singur cuvânt pe care am simțit nevoia să i-l silabisesc cu voce tare. IM-PE-CA-BIL. „Dacă aș alerga la fel de bine pe cât de bine arată deserturile astea, aș fi campion mondial”, mi-am spus. Câteva ore mai târziu aveam să mă și conving de cât de gustuoase sunt.

Peter este disciplinat. Asta se vede nu doar în prezența constantă la cele 6 antrenamente din timpul săptămânii, ci și în perseverența de care dă dovadă zilnic în pasiunea lui – cofetăria artizanală. A reușit în nici doi ani, de la a găti din propria bucătărie la a realiza peste 100 de produse și a învăța alte 70 de persoane cum să-și câștige pâinea cu propriile mâini.

A început prin a face torturi pentru cei apropiați, ca în cele din urmă să își deschidă, în același an în care i s-a născut fiul, Paul, un laborator de cofetărie – Iris Délice . Prin produsele pe care le prepară, Iris Délice dorește să ofere clienților nu doar deserturi, dar și o experiență inedită.

Peter „empowers people”. Scoate la suprafață partea bună a oamenilor. Are lucruri frumoase de spus despre persoanele cu care se înconjoară. Mi-a spus de soția lui că i-a îmbunătățit viața de 10 ori, de Alex – colegul lui de atelier – despre cât de bine se pricepe la asta, că e un geniu al prăjiturilor.

Nu l-am auzit să spună ceva negativ despre nimeni.

Cauți un plan de antrenament?

Peter Schuller este elevul TrailRunning Academy din Octombrie 2019. Printre cele mai bune rezultate se numără un semimaraton, în antrenament, în 90 de minute și un loc 7 la Bucovina Ultra Rocks4Summit.

Poți ocupa și tu unul din locurile dedicate antrenamentelor personalizate.

„Cea mai mare provocare

este să ne reinventăm.”

Când un atlet completează formularul de înscriere pentru a-i realiza un plan de antrenament, nu știu ce așteptări să-mi setez la rândul meu, pentru că nu vreau să îl dezamăgesc. Vreau să fiu realist și să-i acord suficientă încredere că obiectivele lui se pot îndeplini. Niciun vis nu este suficient de îndrăzneț.

Fiecare atlet are un entuziasm aparte la început, însă ceea ce contează este trăinicia acestui entuziasm. Cu alte cuvinte, nu contează la fel de mult cât ești de exaltat, cât contează cât de consecvent vei fi pe parcurs. E ca în dragoste – toate relațiile sunt frumoase la început, însă după 6-9 luni probabil că vei avea parte de căderea din rai.

Partea bună în relația „antrenor-atlet” este că după cel mult 1 lună de zile se poate vedea dacă relația va funcționa, dacă patosul se va menține. În dragoste durează mai mult. Ceea ce este admirabil la Peter, este că nu și-a pierdut deloc din avânt, chiar dacă a trecut prin antrenamente grele și a transpirat litri de sudoare.

Cu amabilitatea ce-l caracterizează, înainte să alerge cei 10km, la finalul discuției din cafenea, m-a invitat pe seară la atelierul său pentru o degustare de prăjituri. A vrut să mă ducă dintr-un teren neutru într-un loc familial.

Urma să schimbe complet meniul de la cofetărie, să îl reinventeze. Crede că e de datoria lui să facă asta. Doar așa simte o evoluție. Înainte de a fi cofetar-patiser se ocupa de aprovizionarea farmaciilor cu medicamente, iar acum continuă să facă mereu câte un pas în față, să inoveze la alterlier, de două ori pe an.

Așa a ales să împartă cu mine ultimele prăjituri din „vechea colecție”. A dat un telefon și 5 prăjituri au fost puse la abatitor pentru degustarea ce urma să fie la 19 seara.

Am acceptat invitația. Urma să-mi dau seama că un plan de antrenament are foarte multe în comun cu prăjitura SACHER.

Contradicția stă la baza evoluției.

Când Peter a completat formularul de înscriere pentru a-i realiza un plan de antrenament, nu știam ce așteptări să-mi setez la rândul meu, pentru că nu voiam să-l dezamăgesc. Voiam să fiu realist și să-i acord suficientă încredere că obiectivele lui se pot îndeplini. Niciun vis nu este suficient de îndrăzneț.

Am stabilit că un obiectiv realist pentru următoarele 6 luni este un maraton în 3 ore 10 minute. Pentru asta mi-am propus să-i îmbunătățim personal best-ul de 10 km (de la 43:45 la 40:45) și personal best-ul de semimaraton (de la 1h45 la 1h30).

La cofetărie, Peter schimba complet meniul, îl reinventa. Crede că e de datoria lui să facă asta. Înainte de a fi cofetar-patiser, se ocupa de aprovizionarea farmaciilor cu medicamente, iar acum continuă să facă mereu câte un pas în față, să inoveze la alterlier, de două ori pe an.

Așa a ales să împartă cu mine ultimele prăjituri din „vechea colecție”. A dat un telefon și 5 prăjituri au fost puse la abatitor pentru degustarea ce urma să fie la 19 seara.

Am acceptat invitația. Urma să-mi dau seama că un plan de antrenament are foarte multe în comun cu prăjitura SACHER.

Laboratorul unei cofetării era pentru mine un teren necunoscut. Locul unde se nasc deserturile Iris Délice este pe Dumbrava Roșie nr.7 în Cluj Napoca, într-o casă ce pare mai degrabă a unei familii cu 2 copii decât locul de muncă a 6 angajați. Vitrina de la intrare, unde se expun prăjiturile comandate, este cea care dă de gol scopul locului.

Am intrat într-un hol mic unde se găsea o casă de marcat. Peter ne-a înmânat halatele începând cu prezentarea spațiului, a mașinăriilor și a câtorva măsuri de siguranță. „De cât timp sunteți aici?”, „Abatitorul spui că este ca un cuptor, dar care răcește?”, „ 5000 de euro, atâta costă?” Răbdător și amuzat de inocența întrebărilor, Peter nu a lăsat nicio piatră neîntoarsă.

Dintre prăjiturile pe care le-am mâncat în acea seară „Sacher” i-a atras atenția alergătorului din mine pentru că este prăjitura cu 7 straturi, ce sunt aranjate în funcțe de densitate și intensitate – jos cel mai crocant, sus cel mai moale. M-am întrebat de cât timp e nevoie să se ajungă la produsul final, câte teste eșuate au fost în spatele prăjiturii executate perfect? Câte degustări?

Și straturile unui plan de antrenament se fac în funcțe de intensitate, calitatea și cantitatea kilometrilor.

Primul strat al prăjiturii, de sus în jos, este o glazura de cacao Valrhona, ce are gust intens de cacao și culoare caldă de mahon. Mi-a plăcut atât de tare, încât mi-am spus că am mâncat cacaoa greșită toată viața mea.

Primul strat al planului de antrenament, pentru a-l face un alergător mai rapid pe Peter, dar și pentru îmbunătățirea tehnicii de alergare, a fost clădit în principal din antrenamente de viteză – repetări pe distanță scurtă. În această primă etapă, Peter mi-a trimis video-uri cu tehnica lui de alergare; astfel, mi-am dat seama că își folosește brațele foarte puțin, din lipsa de forță a brațelor, abdomenului, pieptului și că stă prea drept, vertical, poziția corectă de alergare fiind în ușoară cădere, aplecat către înainte. Făcea asta dintr-o dezvoltare insuficientă a musculaturii lombare și a fesierilor.

Al doilea strat al prăjiturii, puțin mai dens, este din cremă supreme de ciocolată Inaya 65% și Alnuga 41%. Pe lângă gustul intens de cacao, găsești un echilibru perfect între gustul amărui și notele citrice.

Pentru al doilea „strat” al planului am stabilit un baseline, un punct de plecare. Peter a dat „teste” pe distanța de 5 km, respectiv de 10 km pentru a putea măsura progresul în viitor. Testele au și efect de creștere a moralului. El a văzut cum, în nici 3 luni de antrenamente, a ajuns pe distanța de 21 kilometri de la 1 oră 45 minute la 1 oră 30 minute.

Al treilea strat al lui Sacher arată ca o fâșie foarte subțire de înghețată. Este făcut din cremă Namelaka cu ciocolată albă Zephyr și bucăți de caise deshidratate.

Al treilea strat al planului a fost făcut din sudoare în sala de forță. Peter și-a făcut abonament la sală și a pus întrebări legate de exerciții. Am urmărit creșterea fitness-ului general, dar și a forței specifice cu exerciții simple, dar eficiente – rutine în care am încorporat exerciții cu greutatea corpului, dar și îndreptări, genuflexiuni. Și exerciții cu kettlebell-ul. Multe.

Al patrulea strat, centrul prăjiturii, ce-i dă și numele, Sacher, este un blat umed cu migdale, insiropat cu un sirop de cacao și lichior Grand Marnier.

Al patrulea strat a fost din antrenamente de durată mai îndelungată cu pulsul în zona pragului lactic (zona în care ficatul reintroduce acidul lactic organism, transformându-l în energie). Am urmărit eficientizarea corpului – întărirea simultană a sistemului cardiovascular și a musculaturii. Acum, aceste două trebuie să lucreze împreună pentru întârzierea absorbției de acid lactic. Cu cât corpul asimilează mai puțin acid lactic în timpul efortului, cu atât performanța este mai mare.

Al cincilea strat este făcut din gem de caise. „Ce caută gemul de caise?”, „De ce nu gem de căpșuni?” El este cel care face legătura cu stratul superior, iar blatul Sacher merge mână în mână cu gemul de caise.

Al cincilea strat al planului a fost ca un text ce trebuie citit printre rânduri. Au fost zile de antrenament ușoare, (05:30/ km, puls sub 135 bpm ) pentru ca în zilele solicitante Peter să poată trage tare.

Al șaselea strat este un ganache de ciocolată Inaya 65% și cacao Valrhona.

Al 6-lea strat a fost axat pe acordarea unei zile complete de pauză în care Peter a ales să meargă săptămânal la un fizioterapeut. Este ziua în care simte un restart.

Ultimul strat este un blat crocant cu migdale.

De la prima mușcătură a prăjiturii simțeai cum dinții străbat toate straturile. Și cum papilele gustative sunt stimulate pe toate părțile.

În plus, urma noua colecție. În acest domeniu, inovația este succesul.

Rețeta planului, ca și cea a prăjiturii, a trebuit adaptată. Au fost și zile prea solicitante, zile în care corpul lui nu se recupera suficient sau zile în care nu se odihnea.

Atât în fața planurilor de antrenament, cât și în fața unei rețete de prăjitură, trebuie să rămâi onest cu tine. Nu ai cum să grăbești drumul către succes, nu ai cum să te păcălești sau să trișezi.

După degustare am zâmbit larg, admirativ. Zâmbetul satisfacției este moneda de schimb și un punct comun ce-l împărtășesc cu Peter – el voia să mă vadă că mănânc cu poftă și că zâmbesc, eu că transpiră și că la final îmi primesc replica ce mă recompensează*„a fost greu, dar foarte fain”*!

„Când aud cuvântul „succes”, mă gandesc la senzatia ce o am după un antrenament reușit sau după un concurs unde am atins ce mi-am propus.”

Interviu Peter Schuller

Maestru Cofetar la Patiseria Iris Délice,
plan de antrenament TrailRunningAcademy din 01.10.2019

Cu ce prăjitură ți-ai începe ziua lângă un dublu espresso, Ethiopia?

De obicei nu mănânc nimic lângă o cafea de specialitate, pentru că îmi place să descopăr toate aromele cafelei, fără să fiu influențat de alte gusturi. Dar dacă ar fi să aleg să mănânc ceva lângă un espresso Ethiopia, aș alege checul nostru cu banane sau croissantul nostru cu unt.

Cu ce fel de mâncare le-ai recomanda alergătorilor să facă carb loading?

Cred că acest lucru este destul de subiectiv, având în vedere că avem metabolism diferit; la mine funcționează bine orezul și produsele noastre de patiserie, care sunt ușor digerabile, având în vedere că procesul de producție (dospire lentă) facilitează acest lucru. Dacă ar fi să fac o recomandare, aș spune să aleagă întodeauna mâncare făcută din materii prime de calitate, carbohidrați simpli, ușor digerabili, combinate cu o cantitate mai mică de grăsimi saturate.

În ce fel te-a ajutat alergarea în cofetăria artizanală?

Alergarea mi-a arătat cât de importantă este alimentația. În ultimele 6 luni am învățat și mai multe despre metabolism, biochimie și cum folosește și transformă corpul nostru mancarea în energie, ce ajută și ce îngreunează acest proces.
Acest lucru m-a ajutat să creăm produse care să fie nu numai gustoase, dar să și ajute corpul în acest proces, folosind combinatii echilibrate de macronutrienți.

Care e ultima prăjitură ce ai gătit-o pentru familie?

🙂 Sună ciudat, dar familia mea nu este un fan deserturi. Lor le plac lucrurile simple – gogoși, clătite sau croissant cu unt. Dar ultima dată am adus acasă o selecție de deserturi pe care am facut-o pentru cutii de weekend și spre surprinderea mea au gustat din fiecare 🙂

Ce te face pe tine un alergător diferit față de alți 99% dintre alergători?

Nu cred ca sunt un alergător special, dar faptul ca mă antrenez după un plan foarte bine structurat, că sunt perseverent și atent la orice detaliu ce îmi semnalează corpul, mă face să evoluez mai repede.

E vreun obiectiv (de timp sau câștigarea unei competiții) ce l-ai atins mai repede decât ți-ai fi imaginat?

Acum 6 luni nu am crezut că într-un timp așa de scurt o să ajung să alerg un semimaraton în 1:30. Concurs nu am câștigat, dar mi-a plăcut foarte mult senzația când am alergat în top 20 alergători la concursuri.

Ce știi acum și ți-ar fi plăcut să știi și acum 5 ani și crezi că ți-ar fi făcut viața mai ușoară legat de alergare?

Practic toate lucrurile învățate în ultimele 6 luni :), dar sincer să fiu, aș lăsa totul așa cum a fost. Eu cred ca totul se întamplă în viață la momentul potrivit, nu aș schimba nimic din trecut. Făcând greșeli, învățăm să apreciem lucrurile importante și de folos.

Care e piesa de echipament ce ți-ai cumpărat-o în ultima lună?

Kettlebell-ul.

Care e nemesis-ul tău? Ultimul obiectiv? Ce fac oamenii care au atins obiectivul ce-l visezi și tu nu faci încă?

Un obiectiv al meu ar fi să pot alerga cu timp decent la concursuri de trail renumite, în locuri frumoase (de ex: MIUT, UTMB) – anul acesta cel mai mare obiectiv este OMT100. Eu simt că am început să fac toate lucrurile ce trebuie făcute, diferența stă în timp. Și cred că e important să rămân perseverent.

Care e achiziția (echipament) ce ar trebui să existe în dulapul fiecărui alergător, dar foarte puțini îl folosesc, fie că nu-i cunosc beneficiul, fie că n-au auzit de el?

Dacă pornesc de la mine, cred că un capitol important și neglijat de destul de multi alergători este recuperarea. La acest capitol este de nelipsit o saltea de yoga, foam roller și ulei/sare de magneziu.

Care sunt alergatorii fun de urmărit pe social media?

Nu stiu dacă există o listă oficială cu alergători de urmărit, dar parerea mea este că trebuie să învățăm de la cei mai buni. Eu îi urmăresc pe Robert Hajnal :), Pau Capell, Xavier Thevenard, Jordi Gamito, Kilian Jornet.

Ai vreun antrenament preferat?

Toate antrenamentele îmi plac 🙂

Care crezi că e recordul din alergare cel mai greu de doborât?

Până la urmă, toate recordurile sunt greu de doborât, dacă vorbim de recorduri personale. Dar dacă facem un plan bine structurat, ne focusăm pe ceea ce avem de făcut și punem osul la treabă, o să avem o șansă foarte mare să reușim.

Există un domeniu al vieții tale despre care ți-ar plăcea să ți se ia interviu, pe langă cel de alergare?

Aș vorbi cu mare drag despre domeniul în care activez, cofetărie/patiserie.

Cine e prima persoană care îți vine în minte atunci când auzi cuvântul SUCCES?

Nu imi vine în minte o persoană anume. În schimb, când aud cuvântul succes, mă gândesc la senzatia ce o am după un antrenament reușit sau după un concurs unde am atins ce mi-am propus. Mă gândesc la întregul sistem din spatele reușitei, la oamenii care îmi arată ce am de făcut și mă ajută să reușesc – antrenorul Robert, nutriționista Carmen, fizioterapeuta Mădă și, bineînțeles, familia mea care mă sprijină în acest sport. Cred în puterea echipei, în orice domeniu din lume. Singur nu poți face multe, dar când ai o echipă, poți să faci lucruri frumoase.

„Cred în puterea echipei, în orice domeniu din lume. Singur nu poți face multe, dar când ai o echipă, poți să faci lucruri frumoase.”

Cauți un plan de antrenament?

Peter Schuller este elevul TrailRunning Academy din Octombrie 2019. Printre cele mai bune rezultate se numără un semimaraton, în antrenament, în 90 de minute și un loc 7 la Bucovina Ultra Rocks4Summit.

Poți ocupa și tu unul din locurile dedicate antrenamentelor personalizate.

Publicat pe 16 februarie 202016 februarie 2020 de Robert Hajnal — Lasă un comentariu

TOP 10 LOCURI DE VIZITAT ÎN MADEIRA

Mereu mi s-a părut nedrept că suntem puși să alegem între mare și munte, prin întrebarea:

„Ce preferi mai mult, marea sau muntele?”

În Madeira această întrebare nu își are sensul, pentru că Madeira este Paradisul care te lasă cu gura căscată prin grandoarea munților vopsiți în culori pline de viață, alături de plajele scăldate de apa limpede a Oceanului Atlantic.

Madeira, această insulă subtropicală, este o capodoperă.

Este o destinație culturală extrem de bogată, pe care turiștii sunt invitați să o descopere cât e anul de lung.

În Madeira te poți lăsa îmbătat la propriu de vinurile celebre din întreaga lume sau îți poți epuiza energia în alt fel: prin p̶l̶i̶m̶b̶ă̶r̶i̶ alergări în parcurile și grădinile private, ce sunt înconjurate de rețeaua extraordinară de poteci „levada”.

Când te plimbi prin capitala Funchal, simți atmosfera secolelor trecute. Poți admira catedrale construite în secolul XVI, poți admira artă Flamandă în muzeul de Arte Sacre sau te poți pierde în Zona Velha (Centrul istoric), prin baruri funky, galerii hip sau restaurante de * / **/ *** stele Michelin.

Nu foarte departe de oraș, Madeira este o destinație de top pentru pasionații de natură.

Am fost suficient de norocos să ajung în multe locuri ale lumii, însă mereu am comparat locurile nou vizitate cu ce am văzut în Madeira. O mărturisesc cu mâna pe inimă că potecile și peisajele sunt unele din cel mai spectaculoase din Europa, dacă nu din lume. Iar efortul alergării scade considerabil atunci când te scalzi într-o mare de nori, admirând un peisaj de pe cel mai înalt vârf al Insulei (Pico Ruivo – 1861m).

Pe scurt, Madeira este o insulă a contrastelor, în care avem, pe de-o parte capitala Funchal sofisticată, pe de altă parte natura ce-ți dă impresia că încă nu a fost atinsă de civilizație.

1. Pico do Areiro și Pico Ruivo

Chiar dacă are doar 1818 metri, datorită sălbăticiei din jur și a locului ce pare extrem de izolat, aici te vei simți la capătul lumii. Dar acest vârf poate să fie scăldat într-o mare de nori și poți rata grandoarea peisajului. Se poate ajunge cu mașina foarte aproape de Pico do Areiro, însă înainte de 10 dimineața sau după 5 după-masa vei avea parte de cele mai spectaculoase peisaje.

În cadrul taberei TKFW: MADEIRA vom ajunge pe acest vârf în ziua a 2a și vom alerga aproximativ 16 kilometri pe ceea ce, personal, consider cea mai frumoasă potecă a lumii.

2. Cural das Freiras

În timpul atacurilor de către pirați, călugărițele din Santa Clara s-au refugiat în această vale abruptă și izolată. Pe lângă faptul că este un loc de o frumosețe aparte, este singura zonă a insulei de unde nu se vede oceanul din niciun unghi.

Acest sat coincide cu jumătatea cursei, kilometrul 60 al concursului Madeira Island Ultra Trail, urmat de cea mai lungă urcare către Pico Ruivo.

În cadrul taberei TKFW: MADEIRA vom ajunge aici în ziua a 4a.

Între 13-20 martie alergăm în MADEIRA

TRAILS | KNOWLEDGE | FOOD | WINE

3. MONTE

Foarte aproape de Funchal, în zona MONTE poți evada pentru o după-amiază romantică unde să servești un ceai la palatul lui Carol I.

De aici te poți întoarce în centrul capitalei luând toboganul sau făcându-ți P.B. pe 1 kilometru, la vale. În ultima zi a taberei avem rezervată o dimineață pentru orice alte activități.

4.GRĂDINA BOTANICĂ, FUNCHAL

Nicio vizită nu ar fi completă fără o călătorie la încântătoarea Jardim Botanico (Quinta do Bom Sucesso, Caminho do Meio). Vegetația nativă bogată crește pe terasele care supravegheaza valea, iar exoticele orhidee, crini și păsări ale paradisului prosperă în grădini.

Situat deasupra centrul orașului Funchal, acest parc a fost inaugurat în 1960, pe locul unde se afă Quinta do Bom Sucesso, deținută anterior de familia Reid’s.

Gradina Botanică din Funchal cuprinde peste două mii de plante exotice din Madeira și din intreaga lume, precum: orhidee, magnolii, azalee, palmieri, ferigi și cactuși.

Grădina nu este numai un loc frumos, care expune culoare și parfum, ci și un loc dedicat științei și culturii.

Clădirea găzduiește și Muzeul de Istorie Naturală, unde turiștii pot admira colecții de păsări, fosile, roci, minerale, animale, nevertebrate și vertebrate. De asemenea, aici se află și un Amfiteatru, Louro Bird Park, o cafenea cu terasă și o zonă de unde se poate admira întregul oraș.

5.CATEDRALA SE, FUNCHAL

Clădită din lemnul și piatra insulei, catedrala Madeirei este un monument de pioșenie al primilor locuitori ce au populat insula.

De o inestimabilă valoare intrinsecă, Catedrala Sé din Funchal este prevazută cu o fațadă simplă, încadrată de o ușă masivă în stil gotic.

Ridicată pe la 1500, catedrala este decorată la interior cu superbe picturi flamande și o boltă sculptată din lemn de cedru, împodobit cu fildeș și aur. Un așezământ istoric de neratat.

6. CABO GIRAO

Despre Cabo Girao se spune că este cea mai înaltă prăpastie din Europa.

La peste 580 de metri altitudine, localnicii au construit un „ponton” din sticlă ce-ți dă impresia că stai deasupra prăpastiei. Adrenalina vine la pachet cu „wow-ul” de pe fața ta.

7. PISCINELE NATURALE DIN PORTO MONIZ ȘI PORTO DA CRUZ

Valurile Oceanului au fost domesticite în aceste două localități, iar când ele se izbesc de mal, valurile alimentează două piscine naturale.

Locul perfect în care să te scalzi dimineața la prima oră, să simți că te-ai trezit cu adevărat sau să te revitalizezi după un antrenament.

Chiar dacă sunt în colțuri diferite ale insulei, cele două piscine naturale merită vizitate pentru că fiecare are farmecul ei.

8. LEVADA

Unul din primele cuvinte ce le-am învățat în Madeira a fost „levada”. Acestea sunt niște canale de irigație foarte înguste create de om pentru a capta apa și a iriga zonele izolate ale insulei.

Aici sunt peste 200 de canale care însumează peste 2500 de kilometri și câteva zeci de poteci demne de explorat. Reprezintă una din principalele atracții din Madeira, mai ales pentru oamenii îndrăgostiți de natură.

Levada se găsesc cam în toată Madeira și conduc către peisaje de vis, majoritatea fiind situri UNESCO. Teoretic este imposibil să rămâi indiferent frumuseții peisajelor – văilor, pădurilor, cerului albastru, oceanului, aerului proaspăt, mirosul tărâmurilor umede, ceții, florilor, pădurilor de eucalipt.

Trei exemple:

LAGOA DO VENTO,
LEVADA DO CALDEIRÃO VERDE (PR9)
LEVADA DO ALECRIM

9. CASELE TRADIȚIONALE DIN SANTANA

Santana este probabil cea mai bună locație unde poți observa casele tradițional madeireneze.

Aceste case mici, triunghiulare, colorate reprezintă una din moștenirile ce încă le păstrează insula, fiind unul din dintre cele mai populare obiective turistice locale.

10. PONTA DO SAO LORENCO

Dacă majoritatea locurilor sunt foarte vizitate de turiști, Ponta do Sao Lorenco este unul din cele mai izolate colțuri ale insulei Madeira. Localizată în partea de est, este o combinație inedită de stânci și ocean. O operă de artă a naturii.

Te poți cățăra pe stâncăraie și poți vedea schimbările ce le-a făcut mâna omului asupra insulei. Poți surprinde cu o singură privire atât nordul, cât și sudul insulei, iar când e senin poți vedea și insula vecină, Porto Santo.

Aici vom ajunge în ziua a 5a în tabăra TKWF: Madeira.

Madeira mai este denumită și Perla Atlanticului, iar acestea au fost doar 10 locuri de vizitat. Pe toate aceste locuri, dar și mult mai multe, le poți bifa în cele 7 zile pe care le vom alerga în Madeira. În 13-20 Martie ne-am propus să explorăm atât peisajele, cât și mâncarea, vinurile și obiceiurile localnicilor.

Dă click aici și obține toate detaliile. P.S. Mai sunt doar 3 locuri disponibile.

Robert Hajnal

Între 13-20 martie alergăm în MADEIRA

TRAILS | KNOWLEDGE | FOOD | WINE

Publicat pe 10 mai 201930 octombrie 2020 de Andra Maxim — Lasă un comentariu

Nutriție în funcție de somatotip

Termenul de somatotip a fost dezvoltat în anii 1940 de către psihologul american William Herbert Sheldon pentru a clasifica fizicul uman în funcție de contribuția relativă a trei elemente fundamentale – cele 3 foite embrionare (ecto/mezo/endoderm).

Andra Maxim

Metodologia sa inițială a fost considerată subiectivă și în mare parte discreditată, dar mai târziu a fost regândită de alții și se folosește și azi.

Această metodologie spune că există trei tipuri de corp (somatotip-uri): ectomorf, mezomorf și endomorf.

Foarte puțini oameni se încadrează perfect într-una dintre cele trei categorii de somatotip. Oamenii sunt adesea un amestec de caracteristici. În plus, anii de antrenament și alimentația pot schimba aspectul exterior al corpului. Fiecare organism este unic și reacționează diferit la alimente și antrenament.

Somatotip: Ectomorfii

Sunt în general indivizi subțiri caracterizați prin structuri osoase mai mici și membre mai subțiri – un sportiv tipic de anduranță. Acest grup, în general, funcționează bine cu mai mulți carbohidrați în dietă, împreună cu un consum moderat de proteine și consum redus de grăsimi.

O distribuție de nutrienți pentru acest tip de corp ar putea arăta astfel:

distribuție macronutrienți pentru somatotip ectomorf — Smoothie Ectomorf

Smoothie Ectomorf
20g fulgi de ovăz
1 banană mărime medie
1 mână de frunze de spanac
200g iaurt grecesc 2% grăsime
1 lgt. unt de migdale (100% migdale)
50g mix fructe de pădure congelate
Apă în funcție de consistența dorită

Aproximativ 400 kcal:
9g Grăsimi
56g Carbohidrați
27g Proteine

Mezomorfii

Au o structură osoasă de dimensiuni medii și un corp atletic, iar dacă sunt activi, de obicei au o cantitate considerabilă de masă slabă. Mulți sportivi explozivi precum luptătorii și gimnastele se încadrează în aceste criterii. Mezomorfii funcționează cel mai bine cu o dietă mixtă, care constă în carbohidrați, proteine și grăsimi într-un raport echilibrat.

O distribuție de nutrienți pentru acest tip de corp ar putea arăta astfel:

distribuție macronutrienți pentru somatotip mezomorf — Smoothie Mezomorf

Smothie Mezomorf

1 banană mărime medie
1 mână de frunze de spanac
200g iaurt grecesc 2% grăsime
2 lg semințe de cânepă
50g mix fructe de pădure congelate
Apă în funcție de consistența dorită

Aproximativ 400 kcal
14g Grăsimi
45g Carbohidrați
30g Proteine

Endomorfii

Au o structură osoasă mai mare, ei tind să fie în mod natural mai puțin activi. Acest profil are o tendință mai mare de stocare a energiei, incluzând atât masa slabă, cât și masa de grăsime. Aceasta poate însemna și o toleranță mai scăzută la carbohidrați. Endomorfii funcționează, de obicei, cel mai bine cu o cantitate mai mare de grăsimi și proteine si cu aport de carbohidrați controlat și temporizat corespunzător (de exemplu, după exerciții fizice).

O distribuție de nutrienți pentru acest tip de corp ar putea arăta astfel:

distribuție macronutrienți pentru somatotip endomorf

Smothie Endomorf

1 măr mic verde (aproximativ 100g)
1 mâna de frunze de spanac
100g iaurt grecesc 2% grăsime
1 lg unt de migdale (100% migdale)
1 lg semințe de cânepă
25g pudră proteică whey
Apă în funcție de consistența dorită

Aproximativ 400 kcal
17g Grăsimi
26g Carbohidrați
37g Proteine

Ai un plan de antrenament personalizat?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine. Află mai multe …

Test de somatotip: Cum poți afla în ce categorie te încadrezi?

O variantă rapidă este să-ți faci un test online aici.

Să te apuci să cauți formule pe net dacă ești mai matematic.

Sau să te “analizezi” singur răspunzând la următoarele întrebări:

1. Cum ai fost în perioada copilăriei?
A. plinuț
B. normal
C. slab

2. Când încerci să îți cuprinzi încheietura mâinii cu degetul mijlociu și cel mare, ce observi?
A. degetele nu se ating
B. degetele se ating ușor
C. degetele se suprapun

3. Cum acumulezi greutate?
A. foarte ușor si este foarte greu apoi să slăbești
B. ușor dar este ușor și să dai jos kilogramele acumulate
C. foarte greu

4. Cum acumulezi masă musculară?
A. ai in general un corp mai voluminos și este foarte ușor să acumulezi masă musculară
B. ai in general un corp atletic și nu iți este greu să acumulezi masă musculară
C. ai in general un corp subțire și este destul de dificil să acumulezi masă musculară

5. Dacă ai opri antrenamentele și ai avea o dietă echilibrată, ce s-ar întâmpla?
A. vei lua în greutate ușor, în special în partea inferioară a corpului
B. vei lua în greutate echilibrat, dar rămâi cu un look atletic în continuare
C. devii skinny-fat (adică greutate mai mică dar cu mai mult țesut adipos)

6. Cum ai descrie structura ta osoasă?
A. cu oase mari și grele
B. medie spre mare
C. cu oase subțiri și fragile

7. Cum ai descrie forma corpului tău?
A. forma de pară sau măr
B. clepsidră
C. dreptunghiular

Rezultatul:
Majoritatea A – > endomorf
Majoritatea B – > mezomorf
Majoritatea C – > ectomorf

Alte articole:

Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă

Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională

Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță

Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.

Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu

Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

“Trust Gives Power!” Povestea lui Cosmin Lambā de la Bucovina Ultra Rocks (Locul 1) cursa de 88 kilometri

Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare. Stabilește un Video-Call Gratuit Cea mai așteptă cursă

Publicat pe 9 mai 201912 ianuarie 2021 de Andra Maxim — Lasă un comentariu

Nutriție pentru alergători: alimentația înainte de antrenament

La capitolul nutriție pentru alergători, cât și ce mănânci înainte, în timpul și după antrenamentul de alergare poate avea un efect major asupra performanței și recuperării. Așa că e de folos să fii smart și să ai o strategie cât mai bună și pentru alimentație, nu doar pentru tipul și numărul antrenamentelor.

Andra Maxim

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Nutriție pentru alergători: Când mănânc înainte de antrenament?

Poți consuma o masă mai consistentă înainte cu 2-4 ore de antrenament. Iar dacă încă îți este foame, mai poți mânca ceva cu 30-60 min înainte (aproximativ 100-300kcal). Important este să lași suficient timp pentru digestie, pentru că o masă prea consistentă, consumată prea aproape de antrenament, te va face probabil să te simți incomfortabil în timpul alergării. Probabil balonat și letargic, pentru că organismul tău va lăsa baltă digestia și se va concentra să furnizeze energie mușchilor.

Cu căt mănânci mai aproape de antrenament cu atât mai mică ar trebui să fie porția de mâncare. Dacă mănânci cu 4 ore înainte, poti avea o masă mai mare – în jur de 400-700 kcal (aproximativ 10kcal /kg corp – > pentru o persoană de 60 kg, asta va însemna 600kcal).

Dacă mănânci cu 2 ore înainte, porția trebuie să fie redusă la aproximativ 200-300kcal. Ideea este că ar trebui să te simți comfortabil la începutul alergării, nici prea plin dar nici flămând.

Totul depinde de momentul când planifici să faci antrenamentul. Dacă, de exemplu, alergi după muncă, pe la 5-6 poti să ai un prânz mai consistent și o gustare (100-300kcal) cu 30-60 minute înainte.

Nutriție pentru alergători: Ce mănânc înaintea unui antrenament?

Farfuria ta ar trebui să arate așa:
• 1/3 carbohidrați (orez brun, paste, ovăz..) -> furnizează energie și previne oboseala
• 1/3 fructe și/sau legume -> sursă de vitamine și minerale
• 1/3 proteine (carne slabă, peste, ouă, tofu, fasole, linte..), și o cantitate mai mică de grăsimi bune (aproximativ de mărimea degetului tău mare – avocado, nuci, semințe, ulei de măsline) -> încetinesc puțin digestia și absorbția de carbohidrați, ceea ce ajută la o creștere treptată a nivelului de zahăr din sânge.

Nutriție pentru alergatori: cum arată proporția limentelor din farfurie — Nutriție pentru alergători: Proporția alimentelor din farfurie

Micul dejun:
• Ouă cu avocado și pâine prăjită
• Porridge cu lapte, fructe de pădure, câteva nuci sau o linguriță de unt de migdale

Ouă cu avocado și porridge cu lapte și fructe de pădure, nuci și semințe — Nutriție pentru alergători: micul dejun

Prânz sau cină
• Orez brun cu somon și brocoli
• Cartof copt în coajă cu fasole și salată cu ulei de măsline

Orez brun cu somon și brocoli; cartof copt în coajă cu salată și ulei de măsline - nutriție pentru alergători la prănz sau la cină — Nutriție pentru alergători: prânz sau cină

Snack:
• Sandwich cu unt de arahide și banană

Smoothie
1 mână mix de fructe uscate și nuci
1 baton de cereale

Snack și smoothie: nutriție penttu alergători — NUtriție pentru alergători: snack și smoothie

Nutriție pentru alergători: Ce să eviți?

mâncărurile prăjite sau cu conținut prea mare de grăsimi pentru că încetinesc mult digestia
și s-ar putea să te simți incomfortabil în timpul alergării
alimentele cu mult zahăr și făină albă (pâine albă, prăjituri sau biscuiți) – ridică nivelul de glucoză din sânge prea rapid și rămâi repede fără energie.

Câtă apă se poate bea înainte de antrenament?

Este important să te hidratezi corespunzator mereu, în special înainte de a face efort. Dacă pornești deja deshidratat, este destul de dificil să mai recuperezi în timpul antrenamentului. O hidratare corespunzatoare te va ajuta să performezi la capacitate maximă în timpul antrenamentului.

Când?

Începe cu 4 ore înainte de antrenament. Bea câte puțin și des.

Cât?

Experții recomandă 5-10ml /kg corp cu 4 ore înainte (asta înseamnă 300-600ml pentru o persoană de 60 kg). Cea mai bună și simplă metodă de a afla nivelul de hidtatare este să-ți verifici culoarea urinei Galben pai este culoarea pe care ți-o dorești.

Testul de culoare al urinei pentru nivelul de hidratare

O pierdere de apă de 2-3 % din totalul greutății tale este considerat deshidratare. Alergătorii de elită pot suporta o scădere mai mare, de până la 4%, dar asta înseamnă pentru ei o temperaturăa corpului mai ridicată și puls ridicat.

Mai mult de 5% pierderi -> dureride cap, amețeală, crampe musculare, și dificultate de respirație.

Nu este ok nici o cantitate prea mare de apă. Este posibil să te suprahidratezi și să diluezi sărurile din organism.

Ai un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan personalizat. Află mai multe …

Nutriție pentru alergători: Electroliții

Electroliții se pierd prin transpirație, dar nu este necesar să suplimentezi pentru alergări mai scurte de 2 ore decât dacă este foarte cald, umiditatea din aer este foarte ridicată și transpiri abundent. Poți lua necesarul de electroliți în mod natural din mâncare,sau poți consuma băuturi speciale.

Ce mănânc și ce beau dacă ies la alergat dimineața devreme?

Hidratarea este esențială pentru că pierzi lichide pe timpul nopții –apă ar trebui să fie suficient.

Pentru alergări mai scurte de 1 oră și nu foarte intense, este ok să alergi dimineața pe stomacul gol. Pentru alergări mai lungi sau mai intense poți să îți planifici o masă mai mică bazată pe carbohidrați (banană, păine prăjită cu miere sau dacă nu funcționează solidele pentru tine dimineața la prima oră, poți încerca un smoothie sau un suc de fructe diluat ( ½ suc și ½ apă).

O altă opțiune este să mănânci ceva mai consistent cu o seară înainte ca să îți umplii rezervele de glicogen. Dacă te pregătești pentru un maraton sau chiar ultramaraton, unul dintre antrenamentele importante pe care trebuie să le faci este să exersezi alergarea în timp ce mănânci sau imediat după ce ai mâncat.

Alte articole:

Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă

Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională

Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță

Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.

Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu

Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

“Trust Gives Power!” Povestea lui Cosmin Lambā de la Bucovina Ultra Rocks (Locul 1) cursa de 88 kilometri

Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare. Stabilește un Video-Call Gratuit Cea mai așteptă cursă

Publicat pe 16 aprilie 201919 septembrie 2020 de Robert Hajnal — Lasă un comentariu

Rezultate Maraton Boston 2019

- Top Results Men
  
  1. Cherono, Lawrence (KEN) 2:07:57
  2. Desisa, Lelisa (ETH) 2:07:59
  3. Kipkemoi, Kenneth (KEN) 2:08:06
  4. Kandie, Felix (KEN) 2:08:52
  5. Kirui, Geoffrey (KEN) 2:08:55
  6. Rono, Philemon (KEN) 2:08:58
  7. Fauble, Scott (USA) 2:09:10
  8. Ward, Jared (USA) 2:09:25
  9. Talam, Festus (KEN) 2:09:25
  10. Kipruto, Benson (KEN) 2:09:53
  11. Kibet, Elkanah (USA) 2:11:51
  12. Inoue, Hiroto (JPN) 2:11:53
  13. Maiyo, Augustus (USA) 2:12:40
  14. Mesfun Teklebrhan, Daniel (ERI) 2:13:05
  15. Biwott, Shadrack (USA) 2:13:11
  
  Top Results Women
  
  1. Degefa, Worknesh (ETH) 2:23:31
  2. Kiplagat, Edna (KEN) 2:24:13
  3. Hasay, Jordan (USA) 2:25:20
  4. Assefa, Meskerem (ETH) 2:25:40
  5. Linden, Desiree (USA) 2:27:00
  6. Rotich, Caroline (KEN) 2:28:27
  7. Ngugi, Mary (KEN) 2:28:33
  8. Eshetu, Biruktayit (ETH) 2:29:10
  9. Flanagan, Lindsay (USA) 2:30:07
  10.Saina, Betsy (KEN) 2:30:32
  11. Mccormack, Fionnuala (IRL) 2:30:38
  12. Cherop, Sharon (KEN) 2:31:41
  13. Landau, Kate (USA) 2:31:56
  14. Belyeu, Bridget (USA) 2:34:25
  15. Hall, Sara (USA) 2:35:34
  
  Top Men Pushrim
  
  1. Romanchuk, Daniel (USA) 1:21:36
  2. Soejima, Masazumi (JPN) 1:24:30
  3. Hug, Marcel (SUI) 1:26:42
  4. Pike, Aaron (USA) 1:27:09
  5. Van Dyk, Ernst (RSA) 1:27:23
  6. Hokinoue, Kota (JPN) 1:29:32
  7. Madera, Jorge (ESP) 1:29:32
  8. Kawamuro, Ryuichi (JPN) 1:29:35
  9. Cassidy, Joshua (CAN) 1:29:59
  10. Nishida, Hiroki (JPN) 1:31:43
  11. Smith, Johnboy (GBR) 1:31:55
  12. Smyth, Tristan (CAN) 1:32:23
  
  Top pushrim women
  
  1. Schär, Manuela (SUI) 1:34:19
  2. Mcfadden, Tatyana (USA) 1:41:35
  3. De Rozario, Madison (AUS) 1:41:36
  4. Ault-Connell, Eliza (AUS) 1:41:46
  5. Scaroni, Susannah (USA) 1:42:34
  6. Gerhard, Katrina (USA) 1:43:53
  7. Dawes, Christie (AUS) 1:47:16
  8. De Souza, Vánessa (BRA) 1:47:23
  9. Rausin, Arielle (USA) 1:48:12
  10. Graf, Sandra (SUI) 1:48:17

Publicat pe 14 aprilie 201918 aprilie 2019 de Robert Hajnal — Lasă un comentariu

Sodiul: un micronutrient esențial în alergare

Sodiul este principalul ingredient ce ne aduce surplus de minerale care ajută mușchii să se contracte, ajută la trimiterea semnalelor neuronale în întreg corpul și reglează echilibrul de lichide pentru a preveni deshidratarea – lucruri ce trebuie luate în seamă de sportivii ce vor îmbunătățirea performanței.

Robert Hajnal

Sunt mereu în căutare de nutrienți fancy, la substanțe legale mă refer, care să mă facă un mai bun alergător. Uneori, însă caut ceva de care corpul meu nu are nevoie de fapt. Încerc cele mai cool substanțe de pe piață (Arginină, beta-alanină, cordyceps, maca și multe altele) dar uit cu desăvârșire de nutrienții de bază de care are nevoie corpul meu. Unul dintre acești micronutrienți este Sodiul, cel care se regăsește în sare (NaCl).

De exemplu, dacă ești pe patul de spital și ai o perfuzie, în ea se va găsi, în principiu, ceva care să te hidrateze, ceva care să te hrănească și ceva care să-ți păstreze echilibrul între acestea două. Apă, glucoză și electroliți. Hai să nu ne gândim chiar atât de departe, dar dacă te uiți după un maraton în oglindă și te simți mândru de tine, realizezi că ai peste tot foarte multă sare. Că ai transpirat și te-ai demineralizat.

Dacă ai eliminat din dieta ta alimentele procesate care sunt bogate în sare (NaCl), bei apă cu desăvârșire și alergi maratoane, sunt convins că ar trebui să ai un surplus de sodiu în dieta ta. Există și o versiune mai bună a sării iodate, cea pe care o folosești de zi cu zi, și pe care o poți înlocui, dar ajungem și acolo.

Sodiul: Știai că?

Sarea este cea mai bună substanță pentru îmbunătățirea circulației, cel mai bun vasodilatator;
Ajută la menținerea unei temperaturi scăzute a corpului – „te răcește”;
Sarea ajută la reducerea ritmului cardiac;
Scade șansele de a face crampe;
Sindromul de supra-antrenament, oboseala, apar în momentul în care nivelul de sodiu din țesuturi este foarte scăzut;
Cei care consumă cofeină au pierderi și mai mari de sare;
Lipsa de sodiu din organism poate duce la dependență de zahăr și droguri. De asta ar trebui urmărit aportul în dietă în funcție de ceilalți macronutrienți: carbohidrați, proteine, lipide;
Lipsa de sodiu poate duce la osteoporoză;
Dietele scăzute în sodiu pot duce la deficiențe de calciu și magneziu;
Sodiul permite vitaminei C să ajungă la creier;

Dar nu este consumul mare de sodiu dăunător?

De circa 8000 de ani, pentru a ne conserva mâncarea și înainte să existe frigidere, foloseam sarea. Asta a făcut ca aportul de sare din trecut să fie uriaș față de cantitatea de sare din dieta noastră actuală.

Cele mai importante studii existente pe piață demonstrează că o creștere în cantitatea de sodiu duce la scăderea șanselor de a face boli cardio-vasculare.

Iar dacă am împărți o foaie de hârtie în două și am pune pe o coloană lucrurile rele cauzate de surplusul de sodiu și pe cealaltă lucrurile rele / bolile / deficiențele cauzate de o dietă săracă în sodiu, am merge la solniță și am lua o mică înghițitură de sare ca să fim siguri că avem suficient sodiu pe ziua respectivă.

De ce este Sodiul stigmatizat dacă e bun pentru sănătatea noastră?

E incredibil cum am ajuns să blamăm sarea, acest ingredient care poate să fi răspunsul și nu cauza unor boli.

Prin anii 70, în America, a apărut un ghid cu 6 puncte pentru reducerea colesterolului. Printre sfaturile furnizate se număra și reducerea cantității de sare din alimentație, stabilindu-se o limită maximă de 2500 mg de sodiu / zi. Acest mit că sarea ar fi dăunătoare s-a perpetuat fără a avea suport științific solid, fără ca cineva să facă studii pe oameni timp îndelungat și să tragă o concluzie.

Ai un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan personalizat. Află mai multe …

Care e cantitatea minimă, optimă și maximă de cât de mult sodiu ar trebui să consum?

Fiecare micronutrient esențial poate fi consumat în diferite cantități. Doza minimă, optimă și supradoză.

Circa 300mg de sodiu / zi sunt suficiente ca să nu mori;
Aproximativ 2000-3000 mg/ zi de sodiu (1 linguriță) reprezintă doza optimă pentru un adult mediocru. Dar cine mai e mediocru în ziua de astăzi, când suntem cu toții speciali, mai ales că alergăm atât de mult.
Eu aș mai adăuga la cele 3000 mg câte 5000mg la fiecare doi litri de apă consumați. Dar asta e o cifră aproximativă și s-ar putea să ai nevoie de mai mult. E important de știut că nu există cazuri de supradoză de sodiu pentru că rinichii au un termostat de reglare a nivelului de sodiu și îl elimină, automat prin urină.

Pentru a ști exact cât sodiu consumi per oră de efort fizic poți face teste specifice care presupun luarea de sânge sau monstră de transpirație. Dar poți face și un test empiric, răspunzând unei serii de întrebări, ca să ai o idee cât de mult sodiu și alte minerale ai nevoie în dieta ta actuală.

Ce tip de sodiu ar trebui să consumăm?

În primul rând trebuie să îți spun, sincer, că dacă ai mereu poftă de ceva sărat nu e un lucru rău. E un bun indicator al faptului că îți lipsește sodiul din organism. Iar lipsa sodiului va duce foarte curând la alte probleme. Una dintre cele mai bune surse de sodiu este sarea celtică și sarea de himalaya.

Ceea ce e tare, e că nu poți consuma prea multă sare pentru că vei avea un răspuns din partea corpului. Dr. James Dinicolantonio a scris o carte The Salt Fix și în video-ul ăsta spune lucruri interesante cum că lipsa sării din organism face mult mai multe necazuri decât dacă ai un surplus de sare. El zice că poți consuma până la 100g de sare / zi și poți trăi fericit.

În plus știm cu toții că berea intră altfel după un maraton și după ce ai mâncat ceva sărat!

Video reglare nivel sodiu / potasiu

Video interesante despre sare (Engleză):
The bet performance enhance drug?
High Salt Diets & Athletic performance
Salt: are you getting enough?

Carte foarte faină despre sare:
The Salt Fix

Ultimele 3 Articole:

Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă

3 decembrie 2023 Niciun comentariu

Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță

5 octombrie 2023 Niciun comentariu

Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu

1 octombrie 2023 2 comentarii

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe 2 martie 20199 martie 2020 de Robert Hajnal — Lasă un comentariu

Plan de antrenament GRATUIT pentru Maraton Msg Apuseni

Plan de antrenament GRATUIT pentru
msg Maraton Apuseni

Maraton Apuseni e unul dintre cele mai frumoase și populare maratoane din țară. Traseul te poartă prin zone montane pitorești în care timpul parcă a stat în loc.

DETALIILE PLANULUI DE ANTRENAMENT pentru Maraton Apuseni:

12 SĂPTĂMÂNI

DURATAT TOTALĂ A PLANULUI DE ANTRENAMENT

antrenament DE FORȚĂ și echilibrare musculară

EVITĂ ACCIDENTĂRILE ȘI ÎMBUNĂTĂȚEȘTE-ȚI TEHINICA DE ALERGARE CU EXERCIȚIILE SPECIFICE

5 alergări / săptămână

DIVERSIFICATE, PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA CELOR 3 SISTEME ENERGETICE PRINCIPALE: OXIDATIV, GLICOLITIC, FOSFOGENIC

unisex

PLANUL POATE FI REALIZAT ATÂT DE FEMEI CÂT ȘI DE BĂRBAȚI

Deschide orice carte de antrenamente pentru alergare si vei găsi cu sigurantă că orice plan de antrenament conține 3 cuvinte cheie:

Fundație

60%

Pregătire

30%

Specializare

10%

Etapa de fundație a planului de antrenament este dedicată construirii unei baze aerobe, la fel ca și cum ai construi temelia unei case.

Partea de pregătire dezvoltă condiția fizică cardiovasculară necesară în alergare, pentru a fi gata de antrenamentele de nivel mai intens care urmează.

Iar etapa de specializare e rezervată pentru a crește intensitatea antrenamentului, în concordanță cu specificul concursului.

În planul de antrenament aceste 3 etape se pun în practică urmând cele 2 principii de mai jos.

Participi la o altă competitie și cauți un plan de antrenament?

semimaraton | maraton | ultramaraton

Principiul 1

Antrenează aspecte fiziologice diferite ale corpului, prin diferite tipuri de antrenament!

Alergare ușoară

Ritm: 60-65% din HRmax, adică poți întreține o conversație întreagă.
Acestea sunt alergările cele mai relaxate din antrenamentele de alergare și care îți clădesc baza cardiovasculară.
Beneficii: Alergarea ușoară îți întărește mușchiul inimii, crește numărul de mitocondrii și le mută către exteriorul celulei pentru un schimb cât mai eficient de gaze și nutrienți în timpul efortului din antrenamente și din competițiile în care alergi.

Tempo

Ritm: 85-88% din HRmax, adică poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „Semimaraton Intersport”, „Hai că poți!”
Beneficii: Este tipul de antrenament cu viteza de alergare la care acumularea de acid lactic este stabilă, îți îmbunătățește anduranța. Include la începutul antrenamentului și 10 minute de încălzire, de alergare ușoară.

Intervale

Ritm: 97-100% din HRmax, adică mai poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „ouch”, „mama”!
Beneficii: Intervalele sunt antrenamentele care cresc puterea aerobică, pe scurt, cât sânge poți furniza mușchilor și cât oxigen poți converti în energie în timp ce alergi.

Repetări în rampă sau bandă cu înclinație 10%

Sunt antrenamentele de alergare care îmbunătățesc forța, sistemul cardiovascular și tehnica de alergare.

GYM

Exerciții de creșterea forței, echilibrare musculară și îmbunătățirea fitness-ului general.

Odihnă activă

Fă orice alt tip de efort care îți menține mușchii în mișcare dar nu are efect asupra sistemului cardiovascular sau în recuperare. Activitățile pot include plimbat prin parc, yoga, stretching, foam-rolling, înot, bicicletă foarte ușor. Poți face și exerciții pentru creșterea forței.

Principiul 2

Dezvoltă fiziologia cu specificul cel mai asemănător competiției în antrenamentele din apropierea concursului și fiziologia cu specificul cel mai redus în perioada de antrenamente cea mai îndepărtată.

FAZA AEROBĂ

În primele 3 săptămâni din planul de antrenament provocarea e să ieși să alergi. Fiecare alergare trebuie să fie o adevărată plăcere. În această etapă intensitatea efortului când alergi trebuie să fie scăzută iar nivelul de endorfine să fie ridicat. În această etapă a planului de alergare urmărește să crești frecvența antrenamentelor. Asta îți va aduce un număr crescut de mitocondrii, mutarea lor către exteriorul celulei și realizarea eficientă a schimbului de gaze și nutrienți.

FAZA ANAEROBĂ

În această etapă a planului de alergare intensitatea efortului este crescută. Ți se va îmbunătăți tehnica de alergare, forța, VO2max-ul. Practic, îți vei învăța corpul să alerge la viteze ridicate, îl vei obișnui cu biomecanica vitezei respective, îți vei adapta musculatura tipului de efort ridicat.

ATENȚIE! Antrenamentele sunt solicitante și trebuie să acorzi o recuperare sporită între două sesiuni de intensitate mare. Atât mușchii sunt solicitați cât și sistemul nervos. Acordă atenție sporită odihnei și recuperării după fiecare antrenament din planul de alergare!

TOLERANȚA LA LACTAT

În această etapă a planului de antrenament urmărim să-ți creștem toleranța la acidul lactic. Practic, să-ți obișnuiești musculatura și sistemul cardio-vascular și cel respirator să susțină un efort de intensitate, pe durată lungă atunci când alergi.

TALENTUL MEU CONSTĂ ÎN A MĂ ORGANIZA, A ALERGA DUPĂ UN PLAN.

Robert Hajnal

Locul 2 UTMB

Detalii msg Maraton Apuseni:

43,7 km

DISTANȚA TOTALĂ A TRASEULUI

Pensiunea Skiland

ZONA DE START ȘI FINISH

2557 M

DIFERENȚĂ DE NIVEL POZITIVĂ

7 PUNCTE DE CONTROL

START CONCURS

30.05.2020

Îți dorim o cursă memorabilă la msg Maraton Apuseni.

Participi la o altă competitie și cauți un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe 25 februarie 201915 ianuarie 2021 de Robert Hajnal — Lasă un comentariu

Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător

Alătură-te Tribului!

Află cum să-ți crești cantitatea de fier din sânge atunci când în rezultatele analizelor îți apare sideremie mică și multe alte curiozități despre acest metal deosebit de important în performanța fizică.

Ți-ai făcut analizele și ai descoperit că ai sideremie mică. Știai deja, sau te-ai uitat în DEX și ai aflat că sideremie = prezența fierului în sânge.

Ce faci când afli că nivelul fierului din sânge nu e suficient? Înainte să vedem cât de important e fierul din sânge și ce rol are, hai să oferim un context.

Adevărata valoare a fierului este oferită de oxigen și utilizarea optimă a oxigenului se datorează cantității de fier din sânge. O mână o spală pe alta.

Dacă ești în ceață, sper ca până la final să înțelegi cum funcționează „uzina”.

EXERCIȚIUL DE IMAGINAȚIE NR.1:

Dacă am izola fiecare substanță din care e alcătuit corpul nostru, am vedea că mai mult de 80% din corp este oxigen – O2. Adică, dacă ai 70 kilograme, vreo 43 de kg sunt O2. Asta așa, să îți faci o idee cât de important e Oxigenul.

Toate celule din corpul uman au nevoie de oxigen. Este un element important atât pentru funcționarea celulelor cât și pentru păstrarea lor la un nivel optim. Ca totul să funcționeze cât mai bine, oxigenul trece prin 3 etape:

Trebuie luat din mediu exterior;
Transportat cu ajutorul sângelui;
Livrat în diverse părți ale organismului;

În prima etapă, oxigenului ajunge din mediul exterior în plămâni, unde se realizează transferul oxigenului din plămâni în sânge.

Apoi, în etapa de transport, intervin celulele roșii, a căror prezență e crucială, la fel cum e și cantitatea de fier care există pe ele.

Moleculă de hemoglobină decorată cu navete de fier

Zic pe ele, pentru că fierul se așează pe hemoglobină ca bomboanele pe pomul de Crăciun.

Când oxigenul se lipește de molecula de fier, sângele are o culoare roșu deschisă. Gândește-te la hemoglobina din celulele roșii ca la o navetă spațială ce transportă până la 4 pasageri (moleculele de oxigen).

Asta face din fier un mineral vital important: că se așează pe hemoglobină și transportă Oxigenul de la rezervor (plămâni) în toată uzina (corp).

Înainte de a merge mai departe trebuie să știi că există un echilibru, un sistem foarte bine pus la punct de reglare a cantității de fier absorbită din alimente și cea absorbită din depozit.

CE ÎNSEAMNĂ O DIETĂ BOGATĂ ÎN FIER?

Cantitățile mari de fier din regimul alimentar nu garantează un nivel bun al fierului. Acest lucru are drept cauză faptul că absorbția fierului este complexă și influențată de mulți factori. Cel mai important dintre aceştia este tipul de fier.

În alimentația curentă, fierul vine în două forme: fier hem și fier non-hem.

Fierul hem se găsește în carne, pește și păsări de curte
Fierul non-hem vine din pâine și cereale, legume și fructe.

Între 25-35% din fierul hem se absoarbe din intestin, comparativ cu doar 2-15% din fierul non-hem. Deci trebuie să mănânci considerabil mai mult fier non-hem pentru a absorbi aceeași cantitate. Prin urmare, consumul de carne roșie (care conține cea mai mare cantitate de fier) sau de pește sau păsări de curte poate spori cu adevărat absorbția de fier. Este important să mănânci o varietate de alimente care conțin fier non-hem pentru un nivel bun al fierului pe termen lung. Surse bune pentru acest tip de fier non-hem:

fasolea;
lintea;
tofu;
pastele;
cerealele pentru micul dejun (multe dintre ele sunt fortificate cu fier),
pâinea;
orezul;
ouăle;
fructele uscate, nucile și legumele (broccoli, conopidă, varză, mazăre și fasole). De fapt, majoritatea fierului nostru alimentar provine din surse non-hem, precum pâinea și cerealele.

Pentru o alimentație sănătoasă se recomandă femeilor să consume cinci porţii de legume, două de fructe, șase de pâine și cereale, 2,5 de carne și 2,5 de lapte pe zi.

Este posibil să obți astfel 18 mg de fier, dacă respecți aceste recomandări și dacă incluzi cereale fortificate cu fier pentru micul dejun, care serveşte ca porţie de pâine / cereale, o porţie de vegetale cu frunze mari verzi, cum ar fi spanacul și o porţie de carne, pui sau pește în categoria “carne”.

O altă strategie cheie atunci când ai sideremie mică este să crești capacitatea corpului de a absorbi fierul.

Alimentele bogate în vitamina C sunt binecunoscute pentru creșterea absorbției fierului; aşadar include-le la fiecare masă, sub formă de fructe proaspete, legume și salate.

Alte alimente care ajută la absorbția fierului sunt: sucul de lămâie, oțetul și alcoolul.

EXERCIȚIUL DE IMAGINAȚIE NR.2:

Avem o friptură de vită de un kilogram. Aceasta are cam 30 mg de fier. Din cele 30 mg, maxim 9 mg se vor absorbi la nivelul intestinului subțire.

Cantitatea de fier rămasă se va elimina. Absorbția maximă din alimente este de 25-35 % iar necesarul zilnic de fier: 8 mg / zi la bărbați 15-18 mg / zi la sportivi; Dacă depozitele de fier, mai exact depozitele de feritină și homosiderină scad, absorbția la nivelul tubului digestiv va crește.

În cazul în care reglajul ăsta nu ar funcționa s-ar ajunge la dereglări și absorbții prea mari ale fierului care, în cantități mari, necontrolate, devine toxic.

Dacă hematiile nu au suficient fier , (navete din alea de OZN pe ele) nu va ajunge nici suficient O2 la mușchi. Înseamnă că performanța scade sau nu e optimă. DE ȘTIUT! Absorbția de fier se realizează competitiv cu Magneziu și Zinc. Adică una o inhibă pe cealaltă. Este ori magneziu / zinc / alte minerale, ori Fier.

CÂND APARE SIDEREMIE MICĂ – DEFICIENȚA DE FIER SAU PIERDERILE?

Ajungi să ai sideremie mică în situații precum:

Aport insuficient de fier din alimente;
Hemoliză – atunci când alergi se realizează un șoc mecanic între talpă și suprafața dură de contact (asfalt / bandă / tartan) iar vasele de sânge se distrug. Astfel se distruge și un număr mare de hematii. Acestea sunt în număr limitat, iar refacerea lor durează circa 80 de zile; Pierdere de hematii –> pierdere de hemoglobină –> pierdere de fier;
Pierderea fierului se mai poate realiza prin sângerări (menstruație la femei, hemoroizi la bărbați);
Donări de sânge;
regim vegetarian, vegan sau o dietă în care fierul nu este bine absorbit;

MANIFESTĂRI ÎN CAZ DE SIDEREMIE MICĂ / ANEMIE FERIPRIVĂ

Nivel de energie scăzut;
Reducerea imunității – accentuată de un efort intens; (de asta, de exemplu, eu răcesc foarte des după un ultramaraton)
Deficit de atenție;
Nervozitate;

ATENȚIE LA ACIDUL OXALIC ! Acesta inhibă absorbția de fier!

Ultimele 3 Articole:

Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă

3 decembrie 2023 Niciun comentariu

Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță

5 octombrie 2023 Niciun comentariu

Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu

1 octombrie 2023 2 comentarii

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe 25 februarie 201921 octombrie 2020 de Robert Hajnal — Lasă un comentariu

Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător

#Sănătate

Sideremie mică?

Ți-ai făcut analizele și ai descoperit că ai sideremie mică. Știai deja, sau te-ai uitat în DEX și ai aflat că sideremie = prezența fierului în sânge.
Ce faci când afli că nivelul fierului din sânge nu e suficient? Înainte să vedem cât de important e fierul din sânge și ce rol are, hai să oferim un context.
Adevărata valoare a fierului este oferită de oxigen și utilizarea optimă a oxigenului se datorează cantității de fier din sânge. O mână o spală pe alta.
Dacă ești în ceață, sper ca până la final să înțelegi cum funcționează „uzina”.
Continuă să citești Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător

3 ediții de Marathon7500

PODIUM 2009

Locul I (23h 56 Min): Galiteanu Ionut Si Palici Viorel Locul II (24h 41 Min): Clinciu Lucian Si Orleanu Mihai Locul III (25h 34min): Suciu Simion Si Bogya Tamas

PODIUM 2010

Locul I (20h 17 Min): Spulber Dan Si Dan Stefan Locul II (24h 20 Min): Bogya Tamas Si Suciu Simion Locul III (25h 5 Min): Daiconescu Radu Si Florea Daniel

PODIUM 2011

Locul I (18h 45 min): Galiteanu Ionut si Palici Viorel (Record) Locul II (19h 46 min): Mosoiu Cristian si Serban Denis Locul III (20h 25 min):Balan Silviu Constantin si Neagoe Ion

PODIUM 2012

Locul I (19 h 22 min): Ioan Nusu si Balan Silviu- Locul II (22 h 56 min): Blajiu Gheorghe si Tilea Pepi Locul III (24 h 52 min):Sidor Sebastian si Vinatoru Vlad

PODIUM 2013

Locul I (19h 17 min): Gheorghe Blajiu si Pepi Tilea Locul II (20h 33 min):Nicusor Jinga Cosmin Bucsa Locul III (22h 04 min):Bogdan Petrutu Mihai Grigore

PODIUM 2014

?

cu Andrei Țale

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine

Primul Marathon 7500 și cu siguranță NU ultimul

PREGĂTIRE PENTRU MARATHON 7500

Responsabilitatea mea

ZIUA CURSEI

START-VALEA CU DOR

VALEA DORULUI – POIANA STÂNII

POIANA STÂNII – PIATRA ARSĂ

PIATRA ARSĂ – JEPII MARI

JEPI – BABELE

BABELE – PADINA CP.6

PADINA – VF. OMU (I)

VF OMU – GURA DIHAM

GURA DIHAM – VF. OMU (II)

VF OMU – REF. CIUBOTEA

REF CIUBOTEA – INTRAREA ÎN VALEA GAUREI

GAURA – VF OMU

UN FEL DE CONCLUZIE

cu Daniel Stroescu

ECHIPA

CURSA

Start – Valea Stânii

Valea Stânii -Piatra Arsă

Știi sentimentul ăla când sari de la o înălțime sigură într-o apă de

Știi cum e să ajungi acasă și când treci pragul ușii, cineva să te primească cu

Peștera – Gura Diham

Știi sentimentul ăla când nu mănânci dimineața, te prinde prânzul și nu te mai poți concentra la nicio activitate până nu

Omu (2) – Ref. Ciubotea

Ai fost vreodată atât de bolnav încât să îți dorești să stai doar în pat și să ai impresia că statul în picioare e cel mai

Omu (3) – Finish

El este mai încrezător decât mine că

cu Andrei Preda

SUNT ÎNTR-O CARE MI-AR PLĂCEA SĂ FIE CÂT MAI TRAINICĂ.

MARATON 7500: O DRUMEȚIE MAI LUNGĂ

CÂT SE POATE SCOATE LA MARATON 7500 DACĂ AR VENI KILLIAN?

Cauți un antrenor de alergare?

Robert Hajnal

OMT: Olympus Mythical Trail 2020

Ziua 0

Ziua 1

Ziua 2

Ziua 3

Ziua 4

Ziua 5 și 6

Ziua 7 și 8

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine

Pre-cursă

Start -Apostolidis

Apostolidis-Bichtesi

Bichtesi-Ayanis

Ayanis-Prionia

Prionia-Finish

Cauți un antrenor de alergare?

Robert Hajnal

Lazaros Rigos

Potasiul: electrolitul pe care nu l-am luat în calcul la ultra

Robert Hajnal

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

Ultimele 3 Articole:

Cauti un plan de antrenament personalizat?

Peter Schuller. O prăjitură de alergător

Cauți un plan de antrenament?

Peter Schuller este elevul TrailRunning Academy din Octombrie 2019. Printre cele mai bune rezultate se numără un semimaraton, în antrenament, în 90 de minute și un loc 7 la Bucovina Ultra Rocks4Summit. Poți ocupa și tu unul din locurile dedicate antrenamentelor personalizate.

Locul I (23h 56 Min): Galiteanu Ionut Si Palici Viorel
Locul II (24h 41 Min): Clinciu Lucian Si Orleanu Mihai
Locul III (25h 34min): Suciu Simion Si Bogya Tamas

Locul I (20h 17 Min): Spulber Dan Si Dan Stefan
Locul II (24h 20 Min): Bogya Tamas Si Suciu Simion
Locul III (25h 5 Min): Daiconescu Radu Si Florea Daniel

Locul I (18h 45 min): Galiteanu Ionut si Palici Viorel (Record)
Locul II (19h 46 min): Mosoiu Cristian si Serban Denis
Locul III (20h 25 min):Balan Silviu Constantin si Neagoe Ion

Locul I (19 h 22 min): Ioan Nusu si Balan Silviu-
Locul II (22 h 56 min): Blajiu Gheorghe si Tilea Pepi
Locul III (24 h 52 min):Sidor Sebastian si Vinatoru Vlad

Locul I (19h 17 min): Gheorghe Blajiu si Pepi Tilea
Locul II (20h 33 min):Nicusor Jinga Cosmin Bucsa
Locul III (22h 04 min):Bogdan Petrutu Mihai Grigore

Apostolidis-
Bichtesi

Bichtesi-
Ayanis

Ayanis-
Prionia

Prionia-
Finish

Peter Schuller este elevul TrailRunning Academy din Octombrie 2019. Printre cele mai bune rezultate se numără un semimaraton, în antrenament, în 90 de minute și un loc 7 la Bucovina Ultra Rocks4Summit.

Poți ocupa și tu unul din locurile dedicate antrenamentelor personalizate.

Maestru Cofetar la Patiseria Iris Délice,
plan de antrenament TrailRunningAcademy din 01.10.2019

Peter Schuller este elevul TrailRunning Academy din Octombrie 2019. Printre cele mai bune rezultate se numără un semimaraton, în antrenament, în 90 de minute și un loc 7 la Bucovina Ultra Rocks4Summit.

Poți ocupa și tu unul din locurile dedicate antrenamentelor personalizate.